我看网上锻炼胸肌和腹肌做法太多了。我每天就100个普通仰卧起坐100普通俯卧撑胸肌没感觉。能有效吗！？ - 米需爱网 - 老鼠爱大米,人人需要爱!
我看网上锻炼胸肌和腹肌做法太多了。我每天就100个普通仰卧起坐100普通俯卧撑胸肌没感觉。能有效吗！？
我想练腹肌。每天100个俯卧撑 加 200个仰卧起坐 已经 坚持了1个月了。_百度知道
我想练腹肌。每天100个俯卧撑 加 200个仰卧起坐 已经 坚持了1个月了。
稍微有一点点效果（能摸到） 但是我明显感觉 右边肌肉 比左边要大很多很多。请问这是为什么？ 还有请 专业健身人员 告诉我下 怎么样才能把腹肌练好 我练了一个月 没什么 效果啊？？ 上次问了一次。回怠姬壁鞠撰角辩携菠毛答很敷衍 就是仰卧起坐。结果一个月下来没什么效果。
我每天的工作 就是坐着 最少 坐 8个小时。是不是这也 影响我练腹肌啊 而且我吃的很多- -。 但是我不胖。 1米78
140斤各位说了怠姬壁鞠撰角辩携菠毛很多 我没太听懂 实话实说。。 那位说 练下腹肌的朋友 啥叫悬浮啊- -
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看起来你并不是很胖。练习腹肌有很多动作，仅仅做仰卧起坐是不够的。首先你要了解腹肌的构成，然后才能有目的的去训练。腹肌有腹直肌，和腹外斜肌组成的。腹直肌的训练还分为上腹部和下怠姬壁鞠撰角辩携菠毛腹部，就是俗称小肚子的地方。一次真正的训练课，开始之前先要热身，之后按照不同的动作，一定的组数次数来多方面的刺激腹肌。悬垂一类的动作，悬垂举腿，举膝，主要是连下腹部，仰卧一类的动作主要是连上腹部，如果你在做仰卧起坐，或者是下斜仰卧起坐的时候，再加上转体并以肘部触膝可以有效的锻炼到腹外斜肌。如果没有可以做悬垂动作的条件，可以以支撑代替。关于组数次数，一般腹肌的练习的次数比较多，15-20次，组数根据实际自定。腹肌是一个随时都可以训练到的肌肉，就算没有任何动作，在你走路的时候，有目的的收缩一下你的腹肌，保持背部的挺拔，可以得到一举两得的功效。祝你成功。
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同志你好意思说阿- -。178，140。。。。。有点发福了如果只是想出型的话，你可以试试只仰到三分之二，头跟水平面的距离是二十厘米的地方，然后停住十秒，自己数十声，快速起、坐这个方法，就是让你出型的，比较快记得天天练习~~如果次日有疼痛感的话，那就减一半的量，慢慢就好了
重复多次的做仰卧起坐（每次70-80，每天做5-6次，使肌肉经常受刺激）。
一是训练要系统，将100个俯卧撑和200个仰卧起坐分成四组来做，做的时间要掌握要领，俯卧撑和仰卧起坐都要快起慢下才能达到最好的锻炼效果，第组中间间隔1-2分钟，确保每一组的质量而不是数量，随着练习的时间可以慢慢增加组数，二是大的运动量过重要补充些蛋白粉，健身房及药店都有售，以确保肌肉增长的营养所需。持之以恒，祝你成功。
仰卧起坐消耗的热量比较少，效果比较慢，还需要你积极坚持
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出门在外也不愁每天早上起来100个仰卧起坐 4组俯卧撑_鄂州吧_百度贴吧
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每天早上起来100个仰卧起坐 4组俯卧撑收藏
有坚持的基友吗o(-&-)o
让夏天胸肌腹肌显出来
萝莉不需要做这个
基友，我早上拉臂力棒，晚上俯卧撑
oh，我的妈，我的妈，我的肌肉，长着大给你摸一摸。
回复4楼：你可没有腹肌
胸肌腹肌我都有
不过胸肌没你那么块
我也想锻炼，但是坚持不下来。我想请问下我怎么前几天被封了号？？？
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或你好，我今年14岁，我每天晚上睡觉前做100个俯卧撑，100个仰卧起坐，多久就可以锻炼出腹肌来了，4块，6块，就好？
你好，我今年14岁，我每天晚上睡觉前做100个俯卧撑，100个仰卧起坐，多久就可以锻炼出腹肌来了，4块，6块，就好？
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仰卧起坐按时间做 逐步增加
大概需要一个月吧
增加到什么程度？
先别做仰卧起坐了 你现在先练习做侧仰卧起坐 先把两侧的腹肌练出来然后再练中间的 侧仰卧起坐左右两侧开始各五十练 如果还能坐 就再增加 这样腰更好看
应该做仰喔起作
其实不用这样，要适量！不要太猛了，这样只会适得其反，做有氧运动，俯卧撑分20组，一组50个，刚开始可以一组20个，做20组。仰卧起坐也是一样
记住量变到质变。持之以恒会有的。
建议你睡觉前不要做运动，要在下午五六点的时候做， 然后再去吃饭，多吃点肉，多补充维生素、蛋白质，然后自己的生活习惯要好，早睡早起，做的时候要分组，最好是三组以上，每组五十个，坚持一个月左右就会有明显效果喔！
不行。俯卧撑是练胸肌的。
100个俯卧撑？你逗我呢14岁？
你要注意点，你那样长不高，每天30个俯卧撑就够了，等你身体发育完了你怎么练都行。。。。。记住我的忠告。。。。
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健身领域专家
说的太好了，我顶！
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你好，建议你还是到专业的健身机构进行锻炼
指导意见：
一般适度运动，以身体无不适为前提，坚持下去就会成功的
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>" class="s_i" style="color:#font-size:15background:#64B729;padding:0;text-align:">我是新手想锻炼下肌肉现在每天慢跑一个半小时早上30分钟晚上一小时仰卧起坐300到400但是感觉两个月了没什么效果！请问我现在开始使用哑铃锻炼肌肉一次多大的强度为好？做完一次隔天需要休息吗？吃什么食物！谢谢了！！ - 好知网 - 知识分享新社区!
我是新手想锻炼下肌肉现在每天慢跑一个半小时早上30分钟晚上一小时仰卧起坐300到400但是感觉两个月了没什么效果！请问我现在开始使用哑铃锻炼肌肉一次多大的强度为好？做完一次隔天需要休息吗？吃什么食物！谢谢了！！
该问题来自课程:
哑铃是一件古老的健身器材，始于古希腊时代的“石制哑铃”。现在哑铃是当今大众健身最为流行、最为方便、最为便宜、最为普及、最为实用有效的健身器械。本课程介绍利用哑铃...
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在13-11-11 23:56提出了该问题，被浏览586次
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本人体重100斤身高163算瘦 要练六块腹肌 每天做多少仰卧起坐几组。每组几个。 按以上锻炼，多久能练出。
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每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌）
肩扛重物转体（目视前方，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的：仰卧起坐，只是身体在转，每组力竭4~6组
悬挂举腿在家锻炼腹肌。贵在坚持如果能坚持3个月，脚伸直。，每组力竭6~8组
身体平卧两头起
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天做100个左右仰卧起坐。每组12~15个，分6~8组。 按以上锻炼，三个月能练出
先做三组俯卧撑，每组二十再配合跑步更好
坚持做 【 腹肌撕裂者X】
一个月差不多就练出了
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出门在外也不愁平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？
百度百科说：平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。有没有人亲身实践并坚持下来的？说说它对肌肉群的训练效果？
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Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。（hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态， 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：高难度的plank支撑：（图中的红色肌肉即核心集群，也就是plank训练关注的地方。）侧面支撑（sidehover）：低难度的选择：低难度的选择：像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。来源说明：关于plank的姿势，是个人在上核心训练课（莱美CXwork课程）跟教练学来的；关于训练腹部，是网上及微博上很多达成一致的看法；图片来自谷歌搜索。为了”巧克力“，拼搏吧！
介绍一种观点，在safeguarddo的博客中看来的：腹肌力量无需关注孤立动作，关注核心力量训练即可。核心力量无需关注所谓『核心训练』，核心就是躯干，躯干连接你的上下肢体，核心力量的意义在于保持躯干稳定，是一种『抗力』。具体又可以分成抗屈伸、抗扭转/侧屈、抗旋转。所以凡是涉及到上下端肢体力量传导的，都可以锻炼核心力量，深蹲、俯卧撑、引体向上、举重、跑动投掷、跑步。肢体两端剪切力越大、稳定性越低，对核心力量要求就越高，训练效果也就更好。平板支撑是个不错的动作，但远不是什么最好的动作，对于普通人来说，这个动作最大的好处就是简单、适合入门。仅靠平板支撑练出强大的核心力量？别想了。附上吕小军的抗侧屈核心力量训练视频，看看什么是站如松（危险动作，勿模仿）
Weightlifting Core Training
http://my./us/44921.shtml
网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
锻炼腹横肌比较多
要想锻炼腹肌 单做这个动作不太好
每个动作都有它存在的意义
我个人觉得 如果是以能看到腹肌为目标的腹肌训练 有氧减脂才是最重要的。说得通俗一点 与其说腹肌是练出来的 不如说是瘦出来的..
哎，怎么看到都是男人，我来说吧。首先，我的腹部本来是没有任何的什么腹肌啊啥的。我从2月24号那天开始每天一分钟的plank（是排首位老兄说的那种高难度Plank），240个卷腹。是连起来做的啊，不是分散在每天的不同时段，一口气做这么多。到今天为止，已经可以看到我腰上的马甲线和腹肌的轮廓阴影了。我是个姑娘，也不专业，什么肌群啊这那的我也搞不懂，我反正就是每天坚持不间断的做这项运动。当然了，我觉得找个只做Plank最后做出腹肌的人来回答你挺难的，因为plank做起来好无聊啊，不可能一个想练腹肌的人只做这个的，我建议你还是卷腹和plank一起，增加趣味性。
个人觉得效果没有传说的那么好，所以担不上最有效这个名称。一个月前，做了两周平板支撑的练习，平均水平可以达到3min30s以上。但我并没有体验到核心肌群的显著增强。例如我腰背部分一向比较弱，长时间站立容易疲惫，仰卧起坐背部要比腹部先感受到疲惫。最近一个月开始做深蹲和Dead lift，包含恢复在内的两周，就明显可以感受到核心肌群的增强。重量有20kg的提升，更重要的是在平时站立行走时，肌肉有力的支撑感是十分明显的。核心肌群的要点在于力量而不是说平坦的小腹，核心肌群支撑着上半身，有力的核心肌群可以保护身体。MLB有些球员看起来体态并不非常健美，但那些能够击出400+ft全垒打的打者，他们核心肌群的力量绝对不容小觑。武术中说的腰马合一，就是说核心肌群是力量的来源。想要平坦的小腹，应当合理控制你的饮食，并且做有氧运动。再说平板支撑，这是一个僵直的动作，就像蹲马步，或者平举哑铃，肌肉一直处于紧张状态，没有一个收缩舒张的过程。为什么这么多人热衷于平板支撑？操作简单，并且时间这样的硬性指标容易互相比较。说的有点乱，总的意思是，平板支撑没有错，只是没有那么有效。想要瘦做有氧，想要力量，做重训。
平板不是最有效的腹肌锻炼方法，最有效的应该是“李小龙卷腹”
首先要对“锻炼腹肌”这个概念有一个更明确的认识。究竟是要提高力量还是让腹肌更明显。如果说是以提高力量为目的，那plank无疑是一个相当不错的动作，可以很有效对你的核心力量起到提升的作用。但如果你的目的是让腹肌更明显，例如说我肚子上脂肪多，看不见腹肌，那plank的效果并不好，因为其属于一种静态训练，消耗其实不大，而让腹肌显露的一个关键就是体脂比，也就意味着要减少脂肪。减脂最好选择有氧运动，跑步，游泳，跳绳都不错，现在HIIT也逐渐成为流行趋势，利于减脂并减少对肌肉的消耗（可以自行百度）。所以以此为目的的腹肌锻炼，plank不是好的选择。
目前市面上主流的训练思路还是停留在肌肉的向心收缩层面，也是就我们常感受的用力的过程。这种对动作的分析更多的模式化或者是书面化的，在实际生活和运动中，很多肌肉并不是真的这样工作的。关于减腹这个问题，主要还是整体热量摄入的问题，大脑是分辨不出哪里需要多的脂肪或哪里需要多的肌肉，一切都是随着日常生活习惯慢慢演变的。想靠针对腹部的运动减肚子，太难了，除非你每天每隔5—10分钟就做一次，也许有点夸张，但我想传递的意思就是通过一定的频率让大脑认为这里是需要不断工作的，才会有实质的意义。Plank这个动作只是借用自身重量和调整力臂来增加腰腹的压力感，人体的自我反射会先收腹，但随着肌肉的疲劳出现两种情况，一是腰椎开始有压力，二避免腰椎继续过弯，腰椎会反弓或不自觉的抬高臀部，从而出现其他部分肌肉的不正常工作。先不谈这个动作有没有用，如果你想练习这个动作，先看自己是否有能力做好这个动作，不管有没有用，至少不能让自己因为这个动作而受伤吧。
对于手臂肌肉力量不够的人，腹部还没有得到充分的锻炼，就先因为胳膊撑不住而倒下了。。。。
真心一个无公害方法，跑步，慢跑冲刺跑相结合，尼玛三个月后想没有都难。================
我刚开始接触平板支撑是在牛男的腹肌训练视频里面，视频里面的平板支撑好像是30秒，练久了就开始每天加5秒，现在加到每天3组，每组4分30秒，个人觉得平板支撑对腹内外斜肌，也就是人鱼线的效果比较明显。如果想减去腹部脂肪只有通过有氧运动，事实上减脂都是全身减，目前没有局部减脂的方法，而且减脂都只能通过进行有氧运动。做卷腹、平板支撑等无氧运动只会使肌肉变大，对脂肪基本上无影响。如果你想练腹肌的话，牛男的腹肌训练视频、腹肌撕裂者这些无器材动作都是入门，到了后期用器材负重练习才是最有效的。
PLANK火得很，看着像那么回事，我也以为确实有用。但有一天，潘老板发了条微博吹嘘林丹都做不过他，我立马明白这东西屁用没有，无论力量、速度、稳定性等等任何一条，潘的运动能力能和林相比？运动能力这么强的人都不用练，或者说运动能力强到林那个地步的人都干不了多久，可想而知其用处有多大。
决定试做一个月，看看是否值得坚持，是否确实能够让小腹重见天日。作为mobile 开发人员，我做了个简单的app,来帮助我做一个月的plank.
我坚持做了一段时间，个人觉得效果还是可以的。虽然巧克力版还被一些脂肪掩盖着，但腹肌的力量和轮廓明显了很多，而且对肩膀和后背曲线塑性的作用很大，肩膀会显得平儿有棱角，后备自然相臀部收紧。也就是常常做plank，从侧面看会很有型。另外，我也是一名跑步爱好者，练习PLANK对跑步的力量提升帮助很大。移动步伐更加的有劲、有跳跃感。 如果想要完美的腹肌，饮食也要特别注意的。饮食这方面，我做的不是很好，虽然体重降了10斤（从145斤到135斤），腹部轮廓也凸显出来，但是捏要把腹肌沟沟都清晰起来，还需继续努力。总而言之，PLANK不错的，有实实在在的收紧腹部的功能！
plank应该只能锻炼腹肌，让腹肌显露出来就必须得减掉脂肪，光平板支撑显然是不够的
我觉得还好。plank之所以这么火，完全是因为操作简单，符合那些懒人的诉求。什么，好身材一两分钟就可以？不需要什么金钱？不用机械？“神医”张悟本就是这么来的。
女生一枚，没有特意想练什么腹肌，只想增加核心力量和稳定性从6月1日开始坚持做平板支撑，到现在有50多天了，不会给自己很大的压力，只是每周增加10秒的节奏，已经从最开始的两分钟做到目前的3分钟了。个人的感觉是平板支撑在增加核心力量和稳定性方面确实有很大作用。平时练习成人芭蕾，对中断的力量要求很大，以前转圈都转不稳，那天偶然试了一下，发现自己这两个月虽然没有练习转圈，但是稳定性已经明显比之前好太多了，所以说还是相当有用的，还得继续坚持。至于马甲线，偶觉得貌似只要足够瘦就可以有吧。我是每周4节课，大概跳舞6小时，没有特意做过腹肌的练习，现在基本可以看到马甲线了（不吃饭的情况下......）
个人感觉最好的锻炼核心力量的方法是“腹肌撕裂者”。