您还可以使用以下方式登录
当前位置：&>&&>& > 图解｜难以置信！每天10个动作，30天就能练成6块腹肌！
图解｜难以置信！每天10个动作，30天就能练成6块腹肌！
10个锻炼腹肌的好方法，做一个真正的腹肌撕裂者！图解|难以置信！每天10个动作30天就能练成6块腹肌腹肌可是说是男人健美的标志，不仅让人看起来健美，而且还可以使腰腹部肌肉灵活，防止背酸痛。跑步 游泳自行车 健身那么怎么才能快速有效的练出完美腹肌呢？今天小编总结了几种可以在健身房锻炼腹肌的好方法。首先想要练出六块腹肌就要给自己定一个计划：有氧运动+腹肌锻炼+饮食+休息a.有氧运动很多比如自行车，游泳，跑步，不管什么运动量很重要，每天坚持30分钟以上，这样可以有效的减掉肚子上的肉b.饮食先不说可以关注后看其他的文章c.休息很重要，因为肌肉都是在休息中生长的d.腹肌锻炼（建议2到3天一次大的训练），本文讲的是在健身馆利用器材快速练出腹肌，如果没有时间去健身馆的话可以关注健康放大镜的微信公众号（jianshen2266）里面有很多不用器械练腹肌的方法，希望和大家可以一起交流！跑步 游泳自行车 健身下面就是我们的课程！开始锻炼吧！1.腹肌轮推出—10次跑步 游泳自行车 健身动作要领：a.初始姿势为跪姿，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。b. 向前推腹肌轮，身体随之前倾，伸展身体，尽量不要挨着地板。然后慢慢收回。重复10次。2.Ab机卷腹—10次跑步 游泳自行车 健身动作要领：a.坐在训练机上，双手握手柄，固定双脚，背部挺直。b.双手拉手柄，身体尽量向前倾。感受腹部肌肉的拉伸。3.跪姿绳索下拉—10次动作要领：a.双手拉绳，呈跪姿。头部在绳索之间。b.用腹部力量将绳索下压，直到肘部接触到大腿。然后慢慢回复初始姿势。4.俄罗斯转体—10次动作要领：a. 坐在地板上,双腿弯曲，双脚固定。上身与大腿呈v字形。双手拿杠铃片，置于胸前，双肘呈一条直线。b.上身向左边扭转，腿部保持不动。回到初始姿势，进行右边动作。一共做10组。5.腿部提升—5次动作要领：a. 双手反握单杠，距离略宽于肩，双脚离地。b.呼气，将双腿尽量上抬，让双脚接触到单杠。缓慢降低双腿,直到你达到初始位置。注意过程中运动要慢，避免摇摆。6.上斜卷腹—5次动作要领：a. 躺在上斜的长椅上，双手放于头部两侧，抓住椅背固定。双腿自然弯曲，膝盖微屈。双脚并拢。b.呼气，提升下半身，尽量向上伸展，使背部离开长凳，只有肩胛骨挨地。保持一秒钟，然后移动你的腿回到起始位置,同时吸气。重复5次。7.单杠腿上抬—5次动作要领：a. 抓住一个引体向上单杠，双手反握，距离略宽于肩部。双脚离地，膝盖弯曲，上抬。b.双腿向左边伸展，保持双腿并拢。然后回到初始姿势，进行另一侧。这是一组。共重复5次。8.侧向仰卧起坐—每侧各5次动作要领：a.躺在椅子上，双手抱头，双脚固定。b.利用腰腹力量将上半身抬起，向右。回到初始姿势，向另一边。9.下斜仰卧起坐—重复5次动作要领：a. 平躺在下斜凳上，双脚固定，双臂伸展向天花板方向。b.上身抬起，双臂尽量向天花板伸展。停顿1秒，然后轻轻把身体落回起始位置。10.罗马椅侧弯—两边各做3次动作要领：a. 侧躺在罗马椅,臀部紧贴座位上，固定双脚。把你的双手在你的头后,但不要交叉手指。b.慢慢向左边侧倾，尽量弯曲到上半身与地面平行。慢慢回到初始姿势，向右边弯曲。
百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网92to.com,您的在线图书馆!
欢迎转载：
推荐： 　　　5、6块腹肌总是出不来
每天做卷腹，100个高抬腿（对，就是那个做完全身是汗的那个），隔一天跑6千米，坚持了4个月，为啥5/6块腹肌还没出现？肚脐眼左右感觉皮还是有点，难道是我有氧还不够么？平时不吃垃圾食品，高脂高碳食物。身高180体重70。感觉好沮丧
发自手机虎扑 m.hupu.com
必须高蛋白，肌肉养成的关键。
。。体重这么低还没腹肌？考虑下你肌肉含量是不是太少了。。
这么瘦腹肌还没有？看来肌肉含量很低皮脂高
引用1楼 @Anevian 发表的:
必须高蛋白，肌肉养成的关键。
吃蛋白粉么，求教
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用2楼 @ 发表的:。。体重这么低还没腹肌？考虑下你肌肉含量是不是太少了。。
手机发不了图，我qq可以指教一下么
发自手机虎扑 m.hupu.com
做腹肌撕裂者吧
引用6楼 @ 发表的:做腹肌撕裂者吧
谢谢！请问多久见效
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用7楼 @ 发表的:
谢谢！请问多久见效
要看你的体脂情况吧，我练了一个月不到能看到6块了
引用8楼 @ 发表的:
要看你的体脂情况吧，我练了一个月不到能看到6块了
每天都练对吗
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用9楼 @ 发表的:
每天都练对吗
也不一定 腹肌撕裂者强度太低可能不会有明显效果 我每天都做还配合其他腹肌锻炼 n久都没啥效果 后来上大重量硬拉深蹲 很快就出来了
你只练这一个地方，我觉得很难出效果的。
举个栗子，如果你想自己的胸足够好，那你必须要有拿的出手的三头。
如果真的没有兴趣整体的练，那也就算了
我分享一下我练腹的经验，冲刺跑的效果要比高抬腿和长跑好得多。
每组冲刺50米的距离，一次冲个6-8组就好了。不留力的话，第五六组就能感觉速度降了。这一项我是隔天做的。下面说的各种卷腹大概一周2次。
卷腹尽量负重，但要保证动作。在家的话拿一桶油拿箱牛奶就行。
增加针对下腹的动作，悬挂举腿之类的（像我前面说的如果不整体，你可能腹部还没感觉，手就已经抓不住了）。
不要每天都做，第一天把强度提升到足够大，隔天练给身体休息。
上面就是我的经验，我开始的时候并没有关注腹肌，甚至有时候都忘了练。
但是随着肩背更强，腹肌倒是出乎意料的比其他部位先出了效果。
引用11楼 @ 发表的:
你只练这一个地方，我觉得很难出效果的。
举个栗子，如果你想自己的胸足够好，那你必须要有拿的出手的三头。
如果真的没有兴趣整体的练，那也就算了
我分享一下我练腹的经验，冲刺跑的效果要比高抬腿和长跑好得多。
每组冲刺50米的距离，一次冲个6-8组就好了。不留力的话，第五六组就能感觉速度降了。这一项我是隔天做的。下面说的各种卷腹大概一周2次。
卷腹尽量负重，但要保证动作。在家的话拿一桶油拿箱牛奶就行。
增加针对下腹的动作，悬挂举腿之类的（像我前面说的如果不整体，你可能腹部还没感觉，手就已经抓不住了）。
不要每天都做，第一天把强度提升到足够大，隔天练给身体休息。
上面就是我的经验，我开始的时候并没有关注腹肌，甚至有时候都忘了练。
但是随着肩背更强，腹肌倒是出乎意料的比其他部位先出了效果。
忘了说一点，卷腹要注意质量，要注意呼吸，卷的时候要呼气，下放吸气。整个过程越慢越好。这样卷腹的顶峰收缩会感觉更强烈。
有可能你天生就四块
卷腹是锻炼腹直肌上半部分啊
下半部分不针对锻炼怎么可能出来
练练悬垂举腿，仰卧举腿吧
每天加100个躺着抬腿的动作试试
楼主，你试试我的方法：
卷腹动作，抬至肩胛骨悬空，保持， 申腿起点为离地20度，抬腿，终点为离地50-60度，50度最佳，动作频率为2秒一动，如果你能一组做到20个的话，请在脚踝处加重量2.5KG一加，
注：髂胫束综合征患者慎用此方法！！
引用12楼 @ 发表的:
忘了说一点，卷腹要注意质量，要注意呼吸，卷的时候要呼气，下放吸气。整个过程越慢越好。这样卷腹的顶峰收缩会感觉更强烈。
谢谢指教！腹肌两旁的肌肉也很难练，腹外斜肌
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用13楼 @ 发表的:
有可能你天生就四块
也有这种情况
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用13楼 @ 发表的:
有可能你天生就四块
也有这种情况
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用16楼 @ 发表的:楼主，你试试我的方法：
卷腹动作，抬至肩胛骨悬空，保持， 申腿起点为离地20度，抬腿，终点为离地50-60度，50度最佳，动作频率为2秒一动，如果你能一组做到20个的话，请在脚踝处加重量2.5KG一加，
注：髂胫束综合征患者慎用此方法！！
好的，谢谢
发自手机虎扑 m.hupu.com
您需要登录后才可以回复，请或者
291人参加团购328.00元&699.00元
193人参加团购385.00元&999.00元
73人参加团购226.00元&369.00元
62人参加团购99.00元&299.00元
76人参加团购299.00元&599.00元
574人参加团购487.00元&769.00元
136人参加团购288.00元&849.00元
442人参加团购769.00元&1399.00元
187人参加团购129.00元&299.00元
428人参加团购309.00元&799.00元
116人参加团购256.00元&1099.00元
91人参加团购189.00元&399.00元TOTAL COMMENTS: 2
//官方微信号:x-yaling8(每日更新)
//投稿信箱 ：
男人练出倒三角身材并不复杂。本篇介绍9个动作，也可以说是1个动作，其他8个只是这个动作的变种，你只需要练好其中1-2个动作之后，再进行其他动作就可以练出你梦寐以求的倒
健身怎样才算训练到位？通过日复一日的训练，肌力肌耐力都逐渐提升，逐渐也会发现，当自己想要做到真正的“力竭”时，每一组做完都会非常喘，因为此时你的心率已经飙升。
我现在的体重是126斤，腰围到了二尺六，以前可是1尺9小蛮腰。主要还是多吃，做一些器械像哑铃、杠铃什么的，瘦男之前100斤目标140斤。
怎么做肌肉拉伸?坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留10~20秒钟
健身就是一条与自我较量的过程！如今两年多过去，无论在体重还是身形方面都有了很大的变化。今天把这些写出来，希望那些和我一样还在坚持的人继续坚持，因为这本就是一条与6个原因告诉你为什么练不出腹肌
网络上各种各样的视频、文章都在告诉你你如何获得六块腹肌。你当然需要知道应该做什么，但更应该知道不要去做什么，因为腹肌也许是身上最容易在训练中犯错的部位。
为什么越来越多的汉子开始健身？
答案很简单！
就是为了那一幅搓衣板式的健壮腹肌
但有些同学练了很久也显现不出腹肌
这究竟是为什么！！！
１、腹肌被包在体脂之中
想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！因为很重要，所以说３遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！
就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，但想要有清晰可见的腹肌，请男士把体脂率降到达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。
２、从来不做全身运动
局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。
但他们不知道的是，要瘦局部，必须先做全身性的运动！况且，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。
３、不懂得如何调整自己
腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练４到５次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。
当然，有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是牵一发而动全身。要做肌肉训练要从大肌群开始。而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。
４、卷腹动作不标准
很多人做卷腹，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱。所以，卷腹时应当宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。
一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。
５、从来不坚持锻炼
很多人习惯性得从网上找来大批资料，希望能从中找到改变自己腹肌的方法。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。
６、从来不增加难度
肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是『瘦子的腹肌』，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。
其实相练出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只会造成不良后果。如果你真想练出腹肌，请以月、甚至是年为单位，进行你的减脂练肌计划哦！
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
关注囚徒健身微信平台：qiutujs
回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点【图片】徒手 两个月了
为什么腹肌只有6块【健身吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：2,816,830贴子：
徒手 两个月了
为什么腹肌只有6块
只需30㎡即可加盟健身,室内壁球运动馆运动+游戏+健身,世界冠军郑洁代言健身项目
什么时候能练成扎神这样
来来来，我给你科普一下医学知识，腹肌的块数是由腱划的数量决定的，而腱划的数量是天生的，不谢。
知足吧，我才一块。
路过帮顶！
腱划是天生的，这都不懂啊
6块怎么能变8块……
腹肌肌腱形状是天生的 简单说有几块腹肌是不会通过锻炼来增加的 锻炼肌肉只是增加肌肉维度再有疑惑的可以加我Q
有人有十块腹肌呢，天生的
我也只能练出6块
我的是99归1
背没有特意练过
徒手怎么练背？
怎么徒手练得，求教
有些人天生就6块腹肌，没事，坚持呗，就当兴趣爱好了，
前一段时间坚持跑步那么久，没想到这几天又堕落了，保持身材就这么难啊
一块的我说过啥？
出来吧！魅族出来吧！贵金属出来吧！新大主宰出来吧！皇室战争出来吧！奇迹挂机出来吧！剑与魔法出来吧！最佳现场出来吧！丧失之战出来吧！魔龙之魂出来吧！游戏网络出来吧！少年三国志出来吧！妖精的尾巴出来吧！神仙道2016出来吧！射雕英雄传3D不信还能召唤失败
楼主我只想知道怎么徒手练的？饮食睡眠呢？
手机 儿子出来吧
?ヽ　 ＼＼ ∧＿∧　　 ＼( ?ω? )　　　　 &　⌒ヽ　　　/ 　 へ＼　　 /　　/　＼＼　　 ?　ノ　　 ヽ_つ　　/　/　 /　/|　(　(ヽ　|　|、＼　| 丿 ＼ ⌒)　| |　　) / ノ )　　L?　　上吧！菊花猫(≥?≤)猫哥镇楼(_／　　　水帝出征，寸草不生，楼主不死，圣战不止！　　　　　　　　　 水帝致辞　　　　水帝出征，寸草不生，楼主不死，圣战不止！　　　　　　　　　 水帝致辞　
腹肌多久了？
人的腹肌上有间肌，有的人有两条有的人有三条，两条的人腹肌只能六块，怎么练都是六块，天生的。
这种问题自己百度，白痴
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴