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男1米6身高穿多长的裤子和多大的寸衫...本人47公斤
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S码的衫.裤子吗?就28码的/绝对可以也修身..喜欢宽松点就29码.@_@表示和楼主身材体重一模一样，我外套一般都是L号的，夏季时候半袖买M的，因为号稍小显身材，衬衣穿L的最好，因为穿衬衣不能太瘦，那样就不好看了。反正对于咱们这样的身材来说XL肯定又大又肥！身高142厘米重32公斤的儿童， 穿145或者140型号的裤子即可， 因儿童的衣服型号是用身高来定的。
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您可能有同感的问题身高1米51，体重47公斤算胖吗
来自于：河南|
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医师/住院医师
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病情分析：
女生根据身高减110来计算，151-110应该是41KG，上下浮动百分之十左右还是标准体重。
指导意见：
根据常规身高、体重计算方法来看，体重稍微偏胖一点，但是还可以，注意饮食，加强一育锻炼就好了。
医师/住院医师
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病情分析：
1.5的标准体重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9，也就是44kg左右。
指导意见：
建议你现在体重稍微有一点偏重，你只要适当控制饮食，增加运动量就可以了，不用太过担心。
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妇产科医生又一位华人模特将登上维密秀场！1米78的她目标体重：47公斤
一年一度的维密秀又要来了。今年12月的维密秀不仅在上海举行，“华人军团”也增加到了史无前例的6位。
其中首秀的陈瑜今年才19岁，身高178厘米，法籍华裔，祖籍温州鹿城。
曾是Dior走秀的唯一华人面孔
在父母眼里，陈瑜还是个小姑娘，去年刚参加完法国高考。
入选后，陈瑜连发多条微博，很激动，睡不着，哭了....她说，这个经历就像是梦一样，从来没想过会真实发生在自己身上。
“作为家长，我们没有太多好说的，就是为她高兴。”昨天，陈瑜的妈妈傅靓身在法国，通过微信聊了聊女儿。
傅靓说，陈瑜的爸爸是出生在法国的第二代华人，“我20多年前去的法国，在巴黎邂逅了她爸爸。陈瑜出生在巴黎，属于第三代华人。”
2013年，才15岁的陈瑜就已经在Elite法国赛区的选拔胜出，代表法国区参加Elite世界模特精英大赛的决赛，顺利进入前15强。最后，和师姐奚梦瑶一样步进全球最大的模特儿经纪公司Elite Paris。
2015年，17岁的陈瑜受Dior（迪奥）的邀请，走上了该品牌秋冬高级订制的伸展台，成为该季唯一的华人面孔，之后还登上了Vogue的意大利版封面。
一开始，陈瑜曾为自己能够成为唯一的华人面孔感到自豪。但她说，回头想想却令人非常沮丧，因为同台竞争的其他华人失去了登上国际舞台的机会。
生活中充满爱心的邻家女孩
在T台，陈瑜的战斗力爆表！
她曾说，每个人都一定能找到欣赏他们的那位伯乐，无论任何肤色的人都有资格登上那个属于他们的舞台。“当我看到亚洲模特儿在这个圈子中活跃的时候，我逐渐认识到美是多样性的。”
而在日常生活中，她是可爱的，充满爱心的邻家女孩。
在微博里，她常晒自己做的早餐。
为了保持身材，偏爱吃红薯。虽然她的身材已经很好了，仍在直播中爆料，自己的目标是从49公斤减肥到47公斤……
去年，陈瑜有件伤心的事。她养了只小兔子，陪伴了她9年的时光，是名副其实的“兔爷爷”。 陈瑜甚至打趣说，她希望“兔爷爷”能载入吉尼斯世界最长寿的兔子。
但“兔爷爷”没能挺住。“我心爱的小兔子走了……它曾陪我长大陪我玩耍，我们全家都爱你，Puffy你是世界上最可爱的兔子，我也希望你能感觉到和我在一起的时候我有好好的照顾你。”去年10月，她在微博里发文悼念“兔爷爷”。
爱回家乡 会说温州话
陈瑜的家庭观念很强。喜欢和家人一起过生日，“想当小孩子不想长大！”
陈瑜的爷爷奶奶生活在温州。她虽然在法国长大，但还是学会了说温州话。妈妈傅靓说，陈瑜非常喜欢中国、喜欢温州。从小时候开始，一到暑假，她就常常回到温州老家，去看看爷爷奶奶，拜访下舅舅、舅妈，享受跟长辈在一起的时光。
她特别喜欢温州的美食，喜欢具有温州特色的小吃，尤其喜欢汤圆。
2017维密秀的华人模特
目前，已经确定参加2017维密秀的华人模特有6名，分别是刘雯、何穗、奚梦瑶、雎晓雯、陈瑜、谢欣（首秀）。
其中，何穗、刘雯、奚梦瑶、睢晓雯并称“中国四大超模”。
■2009年，大表姐“刘雯”第1次参加维密内衣秀，同时也是亚洲首位模登上维密舞台上的模特。
■大表姐可高冷，可邻家，可阳光，可妩媚……往年的造型尝试过很多种风格，大部分都走异域风情路线。今年，将是她第6次走秀。
■成名后的大表姐收获满满，不仅是香奈儿中国腕表形象大使，上个月还拿下全球香水和美容品形象大使。
■2014年在福布斯公布的全球模特收入榜中，她以700万美元与米兰达·可儿、凯特莫斯并列第三。在去年的福布斯富豪榜中，其身价高达3500万美元。
■跟奚梦瑶的甜比起来，何穗多了一些嗲嗲的妩媚气质。
■2011年，她成为继刘雯之后第2个登上维秘大秀的中国超模，一直到现在，年年连登维密舞台。甚至连一向严苛的维密面试，何穗发个视频就通过了。
■今年何穗会走她的第7次维密大秀，是登上维密次数最多的中国模特。何穗曾在电影《何以笙箫默》出演模特萧筱。
■2013年11月，作为第4位亚洲超模登上维密秀场，今年将第5次上秀。
■奚梦瑶1989年出生，只比刘雯小1岁，但是五官感觉更加少女，所以在以前的四次维密秀中，拿到的服装多数是pink或者比较青春甜蜜的款式。
■身为国际超模，奚梦瑶兼任红毯明星、专栏写手、造型师等多重身份，转战娱乐圈后也是综艺上不停，前有《爱上超模》、《二十四小时》，后有《我们来了》、《天天向上》，圈粉无数。
■雎晓雯第2次上秀。她跟奚梦瑶一样是1989年出生，但五官和气质显得更幼龄，有人觉得这样很鬼马脱俗。
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今日搜狐热点来来来，坐下听小歪和你聊聊&b&腰臀比&/b&这个话题。（美图预警！）&br&&br&什么？你还没从反手摸肚脐，A4腰等等网络花式秀身材中感受到冲击？&br&&br&那么说到腰臀比，小歪保证你会受到更大的伤害......（因为小歪会上很多美图哈哈）&br&&br&不过不要紧，因为在文末小歪惯例会附上训练图，希望大家想要的蛮腰翘臀都能练出来哈~~&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cb323cfcca40b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&849& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cb323cfcca40b_r.jpg&&&/figure&&br&-----------步入正题分割线-----------&br&&br&&b&&u&1、什么是腰臀比&/u&&/b&&br&想必大家都会说：腰臀比就是腰围/臀围，越低越性感。的确如此，腰臀比确实和性感有关。&br&&br&但是，腰臀比是早期衡量肥胖的指标.。&br&&br&对于女性来说，标准腰臀比为0.75~0.8，腰臀比大于0.8，可以说是中心性肥胖。数值越大表明脂肪在腹部堆积更多，身体健康所承受的风险就更大。腰腹脂肪会破坏胰岛素系统，而且新陈代谢相当快，还可能产生不同的激素，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。&br&&br&换句话讲，一个“圆”胖子，要比只有“啤酒肚”的胖子相对健康些。男生因为雄激素会导致脂肪向腹部堆积，相对的女性的雌激素更偏向于臀部和大腿（不会导致往胸堆积，简直可惜了......）。当你发现自己的脂肪就肚子上多时，那就该减减啦。&br&&br&&br&&b&&u&2、腰臀比的测量&/u&&/b&&br&腰围：经脐部中心的水平围长，或肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点线的围长，用软尺测量，在呼气之末、吸气未开始时测量。&br&&br&臀围：臀部向后最突出部位的水平围长，用软尺测量。&br&&br&&b&&u&3、腰臀比的性感&/u&&/b&&br&一般认为腰臀比0.7，是黄金比例。有一项研究表明，向不同国家的男性展示不同腰臀比女性的素描，样本中男性都认为拥有0.7腰臀比的女性更性感。&br&&br&其实这不明摆着吗，腰细臀大，搁在女生眼里也是性感啊。&br&&br&&blockquote&匹兹堡大学的William Lassek和加利福尼亚大学的Steven Gaulin研究了女性的“腰臀比”同生下孩子的智商之间的关系。研究的样本包括1.6万名妇女，仔细排除了人种、教育背景、家庭收入等因素影响后，数据显示：“腰臀比”低（腰细肥臀、丰满大腿）的女性，孩子在智商测试中的得分会更高。文章认为，女性的“腰臀比”反应了她体内长链多不饱和脂肪酸的含量，而这种脂肪酸对于胎儿的神经发育是很重要的&br&&/blockquote&&br&所以啊，腰臀比更低，不仅仅更加性感，以后的宝宝也更机智o(*≧▽≦)ツ&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/985e03ea5dd55572caaccf_b.jpg& data-rawwidth=&1385& data-rawheight=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1385& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/985e03ea5dd55572caaccf_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&4、腰臀比的达成&/u&&/b&&br&终于到了你们最想看的地方啦。其实腰臀比更低，简单来讲就是腰更细，臀更翘。下面分点来讲。&br&&br&&b&【1】基因原因&/b&&br&想要达成像维密那样的蛮腰翘臀，不得不付出更加多的努力。毕竟人种不同，差异还是有的。&br&&br&举个简单的栗子，要是看到很多黑人那种很胖的女性，会发现胖的同时，都是丰乳肥臀的。&br&&br&可能也是和以往的审美有关吧，亚洲更加崇尚女性柔弱端庄，仙女气质。不过近来，大家都更加喜欢有肌肉线条的女生啦~&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1155dbd995be105d0e31d322a6b5ed69_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1155dbd995be105d0e31d322a6b5ed69_r.jpg&&&/figure&（这么清新的图片，这个回答就一张，多看两眼吧）&br&&br&欧美更加欣赏力量与肌肉。恨不得女性比男性都能打。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/84cc167fe5fcc6d36f516c_b.jpg& data-rawwidth=&1364& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1364& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/84cc167fe5fcc6d36f516c_r.jpg&&&/figure&&br&即便是同位维密的何仙姑，在肌肉线条上，也略逊一筹。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ab16dfc13ab_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ab16dfc13ab_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&【2】减脂是第一步&/b&&br&想要腰臀比的第一步，还是减脂。因为腹部要是脂肪太多的话，肯定和小蛮腰不沾边。&br&关于减脂，需要饮食控制+运动来实现。&br&&br&这里小歪把运动讲讲，关于控制饮食以及减脂周期可以看看下面小歪的回答：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥一个月为什么体重没变？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&（运动部分是一样的）&br&&br&&b&&u&运动（热量消耗）&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d90bb46ac41d041ae68a519b9bb4bdb9_b.jpg& data-rawwidth=&1356& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1356& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d90bb46ac41d041ae68a519b9bb4bdb9_r.jpg&&&/figure&&br&影响人体能量消耗的因素就三个，&b&基础代谢，体力和脑力运动，食物热效应（在这里不聊食物热效应）。&/b&&br&&br&剩下的拆开来说：&br&&br&&b&基础代谢：&/b&是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。简单说就是你在床上葛优瘫一天，什么也不干所需要的能量。包括你的内脏肌肉大脑等等。&br&&br&&b&脑力劳动：&/b&虽然在整体的基础代谢中比例不多，但是禁不住时间长。你要是有朋友考研或者高考，一天十几个小时在玩命学习，那样也会瘦下去的。&br&&br&&b&体力劳动：&/b&这里分为两种，一种是我们主动的去运动，也就是题主所言的“运动”。除了你那45分钟的运动以外，还有很多我们一天中的“不经意的”运动，比如下楼吃饭，搬东西等等。&br&&br&下面就是从这三点入手，来加强日常的能量消耗。&br&&br&&b&基础代谢：进行力量训练，来进行增肌。每公斤肌肉“燃烧”热量远远高于脂肪。但是肌肉维度变大，需要很多时间，因此你应该在有氧运动的同时坚持进行力量训练。&br&&br&脑力劳动：上学的话，多报点考试。上班的话，多加班......哈哈，当然这只是个提议。&br&&br&体力劳动：这里就是狭义上“运动+饮食控制”中的运动。也就是需要你进行有氧运动，那么每天运动为什么瘦不了呢？就跟你看一遍书就能考100分一样，怎么可能呢。你要是一天都坐在椅子上，动也不动，就指望这45分钟的运动，那也是白搭。&br&&br&下面讲讲非运动性热消耗，也就是所谓的NEAT减肥法。原理很简单，就是增加自己的日常活动量。人只要动，就是需要能量的。平时多走楼梯，多站着，上班近的话骑车去等等。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/620d9ccde2fbb_b.jpg& data-rawwidth=&1272& data-rawheight=&849& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1272& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/620d9ccde2fbb_r.jpg&&&/figure&&br&（仿佛听到有人想成猫......）&br&&br&&br&&b&【3】塑形开始&/b&&br&完成减脂的你，可以像塑形方面努力啦。&br&&br&对于腰腹，很多女生想要马甲线。其实马甲线的关键，还是体脂率要低。很多很瘦的男生，轻易就能练出腹肌，但是对于女性来说，体脂率天生就高于男性。因此也需要付出更多的时间~&br&&br&&b&之前小歪回答过：&/b&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生如何才能练出马甲线？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&要是想知道肚子上为何会堆积脂肪，建议过去看看。既然小歪说了要发动做图，就直接拿过来啦。&br&&br&&p&&b&一些腹部训练动作：&/b&&/p&&p&针对腹直肌，最好的练习是&b&卷腹&/b&，而不是仰卧起坐。这里介绍两个动作：卷腹和空中单车。&/p&&p&&b&卷腹：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fd889cabc65d923c0daf_b.jpg& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&849& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fd889cabc65d923c0daf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e8ea47ec16_b.jpg& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&861& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e8ea47ec16_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&空中单车：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6c570d708e4ed655b6b8a3c_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6c570d708e4ed655b6b8a3c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&腹斜肌的训练&/b&&/p&&p&&b&体侧屈：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3d35afcd3c105d3c2dcac78d_b.jpg& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3d35afcd3c105d3c2dcac78d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&俄罗斯转体：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/eeacaca279b5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/eeacaca279b5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&腹横肌的训练：&/b&&/p&&p&&b&平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/48d328af63d2dcb070ebd085bcc35b53_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/48d328af63d2dcb070ebd085bcc35b53_r.jpg&&&/figure&&br&&p&最好的腹横肌训练，其实是用呼吸的方式，让腹部收缩，并不做身体屈伸的动作。平躺或坐在软垫上，吐气让腹部内凹停留个3-5秒，缓慢吸饱气之后反复这个动作，这也是瑜珈中常见的动作。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eebebb8ce13b641_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eebebb8ce13b641_r.jpg&&&/figure&&br&&p&讲完腰腹，我们再来讲讲翘臀。很多女生就想要翘臀，但是唯恐大腿变粗。讲真，你看看上面图片，大腿紧致结实难道很丑吗？？？再往上看看小歪发的图片，每个有翘臀的麻豆大腿都不会很细。但是小歪觉得这样的腿更性感。&/p&&br&&p&哪些一心想要腿不断不断细的女生，难道你们的最终目标是：&/p&&br&&p&——火烈鸟嘛......咳咳，玩笑不要当真。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d69d5ad9cfe64f56c1f8ceee464b00bd_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d69d5ad9cfe64f56c1f8ceee464b00bd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&之前小歪回答过：&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&
有兴趣可以看看哈。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&下面，小歪来讲讲具体的训练动作：&/b&&/p&&p&&b&先是一些健身房里的器械。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/08b4fe1d9e933becff9e2cf7edcf29ce_b.jpg& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e2d294ea0a1cbdc8f770f5b_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&402& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/86f7d7fbcea0e11d131202_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/86f7d7fbcea0e11d131202_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5ed9f45daec8ed1fe86ac_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5ed9f45daec8ed1fe86ac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5ec62d3b46e6d23b14b5c5_b.jpg& data-rawwidth=&733& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5ec62d3b46e6d23b14b5c5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b& 然后在介绍一些家里也能进行的动作：&/b&&/p&&p&臀桥是一种很好的方式。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9ab1b6d3ad0b536c5d54f2_b.jpg& data-rawwidth=&617& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&617& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9ab1b6d3ad0b536c5d54f2_r.jpg&&&/figure&请无视这奇葩的译名...&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/025a9c60c0a5b6acadcaf_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/025a9c60c0a5b6acadcaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1ea8aa2d9ae0e57cd9d56d_b.jpg& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1ea8aa2d9ae0e57cd9d56d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/690a8fa4cd0a07311ef9_b.jpg& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/690a8fa4cd0a07311ef9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1a825d8bacaa_b.jpg& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1a825d8bacaa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/385f2e6c7f318ee9f81485_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/385f2e6c7f318ee9f81485_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/969b94eceed_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/969b94eceed_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b633f48eaca5_b.jpg& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&740& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b633f48eaca5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/14ce8de635fdc4105cf9_b.jpg& data-rawwidth=&616& data-rawheight=&726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/14ce8de635fdc4105cf9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&所以呀，不要怕腿的维度会增加。那只会让你更加性感。&/p&&br&&p&&b&要是想要了解更多腿部的训练，看看下文吧：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&/p&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
来来来，坐下听小歪和你聊聊腰臀比这个话题。（美图预警！） 什么？你还没从反手摸肚脐，A4腰等等网络花式秀身材中感受到冲击？ 那么说到腰臀比，小歪保证你会受到更大的伤害......（因为小歪会上很多美图哈哈） 不过不要紧，因为在文末小歪惯例会附上训练…
&p&我先把问题分析一下。首先你的目标是减脂，为了达成减脂的目标，需要把握减脂过程中的关键环节或者说是最重要的部分，从而让减脂的效果达到最优。
不同年龄 不同性别 不同体质的人 对于减脂所要重点关注的内容不太一样。
举个例子：女人和男人对比 女人每个月都要来那个(别跟我说你不懂哈) 在减脂的过程中要是碳水化合物或者是脂肪摄入量不正确 很容易导致月经不正常。
但是男人就不用担心这个 。 举这个例子我只想表达的是：减脂我们要根据自身情况来定制合理的方案与计划。你减脂是为了追求健康 ！&/p&&p&&u&人体是一个综合系统，我们不能单一的去使用某种方法 达到整个系统的减脂&/u& &u&就像我们不能单纯的只最求女朋友的胸大 腿细一样 &/u&&/p&&br&&p&&u&我们需要从三个方面协同作用 帮组我们身体去减脂
所有关键点是你要做好以下三个方面！&/u& &u&第一：合理的定制饮食计划 适当的控制热量摄入 创造热量缺口 &/u& &u&第二：提高基础代谢 &/u& &u&第三：增加肌肉 肌肉可以帮助你更好的燃烧脂肪&/u&&/p&&br&&p&我们先来讲下第一点：合理的定制饮食计划
&/p&&p&&u&每个人的情况不同哈 下面只是个范例 看看就行&/u&&/p&&p&&u&还是要根据自己的情况 来科学制定哦！&/u&&/p&&p&讲解具体的饮食库之前 给大家看一下我朋友最近减脂方案里面 她的三餐安排 上照片！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/83e3f58e6f6e2c22f00ea_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/83e3f58e6f6e2c22f00ea_r.jpg&&&/figure&&p&早餐一杯黑咖啡 黑咖啡的热量非常低 还有帮助提高新陈代谢的作用。我建议要是减脂的朋友 早餐可以来杯黑咖啡（一定是现磨的哈 星巴克的美式咖啡也可以 不加糖和奶）运动半小时来杯美式更好。 两个蛋白补充蛋白质 脱脂奶 其实就是全职奶也可以。这个早餐要是还能添加一份燕麦就更好了 最后一个小苹果 完美的减脂早餐。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cf24df1bc2f4ebc716fe9afc73b5b4fa_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cf24df1bc2f4ebc716fe9afc73b5b4fa_r.jpg&&&/figure&&p&午餐 出现了高蛋白低脂肪 美味的水煮虾（一定要水煮 虾的原味其实很好吃）
碳水化合物方面有玉米和红薯
减脂阶段我们尽量吃点粗粮
中午我们用蔬菜来替换水果 番茄和黄瓜也是减脂时候很棒的蔬菜
可能有人会说 没有味道 让我怎么吃
你可以去高级超市买瓶有机酱油 少放一点 虾和蔬菜都可以点酱油吃 记住量一定要少！老干妈之类的就算了吧&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/018c35b4b79d91b44622c1cccde67da9_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/018c35b4b79d91b44622c1cccde67da9_r.jpg&&&/figure&&p&晚餐 主食有南瓜 蛋白
南瓜蒸熟之后味道还是非常好的 我更喜欢紫薯
&u&最好在加个鸡胸肉或者鱼肉！&/u&
蔬菜方面有紫甘蓝和胡萝卜 还有几个小番茄
晚上不建议吃水果了 毕竟咱们是减脂啊 要控制糖分的摄入。想吃点味道的 可以少到一点高级有机酱油吧！&/p&&p&如果你睡得比较晚 临睡前饿了
我建议大家可以吃点黄瓜
一根半根都行 特别有饱腹感！
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上面的分享有朋友和我说 这么吃会饿 这么吃活着有什么意思
每个人的情况不同
我相信要是让你看到后 你觉得这么吃活着没意思了 这也说明你不会这样吃哈！&/p&&p&今天跟大家分享一下 最近比较火的一家餐厅 Wagas
图片去大众点评找的 每次去都没拍照 只顾着吃了！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/accaf09f9ebd3bc7b586_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/accaf09f9ebd3bc7b586_r.jpg&&&/figure&&p&Wagas 在上海开了很多家店 现在北京也有好几家了 貌似其它城市也有开 大家可以查一下&/p&&p&他们家主要售卖西式简餐 食物比较健康
价格有些小贵
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6c7b7ac087f0a674b614_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6c7b7ac087f0a674b614_r.jpg&&&/figure&&p&装修风格还是比较小资的
以北京东直门店为例 中午去的时候 基本上都是外国人居多&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ae3dcaf9e25bd2b9cb1105b_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ae3dcaf9e25bd2b9cb1105b_r.jpg&&&/figure&&p&我的最爱 只要去wagas 我基本上都会点这个冠军套餐
有半个鸡肉卷
总还是要有点肉做安慰！
半分沙拉 里面有些葵花籽仁 有荷兰豆 还有南瓜
再配上一杯冰美式 或者果蔬汁
总体上还是吃得饱的
尤其对于在减脂 塑形 健身的朋友们。当然你要是饭量比较大，也可以在来个全麦面包之类的 对身体完全无负担。&/p&&p&这家餐厅价位有点小贵
这个套餐要58块钱
我决定写一下怎么做好吃的沙拉 整理材料中，争取尽快更新！
ps：这样的饮食 我觉得每周吃几次还是对身体挺好的 ！&/p&&p&放一下今天的午饭&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/612c7b5b1c758cdf5afd075_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/612c7b5b1c758cdf5afd075_r.jpg&&&/figure&&p&芝麻菜沙拉
烤三文鱼（被沙拉和水果挡住了） 芦笋 西葫芦
四片火龙果 三个草莓 还有一块蒜香烤面包
请忽略旁边的干白
=====================================================&/p&&p& 我是亮叔（一枚营养师+塑形专家），和你分享关于健康饮食和美体塑形的一切。&/p&&p&&b&关注微信公众号：vs轻体
&/b&&/p&&p&个人微信
备注理由 通过会快些
我先把问题分析一下。首先你的目标是减脂，为了达成减脂的目标，需要把握减脂过程中的关键环节或者说是最重要的部分，从而让减脂的效果达到最优。
不同年龄 不同性别 不同体质的人 对于减脂所要重点关注的内容不太一样。
举个例子：女人和男人对比 女人每个…
我妈总跟我说，土豆就是土豆，怎么努力也不可能变成黄瓜。 看了这么久的知乎，终于能坐下来分享一下我的逆袭之路。从小我就是一枚极其能吃的姑娘，记得小学的时候爸妈总是周末带着我挨个餐厅吃，我觉得我最牛逼的事情莫过于一个人曾经可以吃掉一整只烤鸭皮（注意：只有皮），还可以吃掉两个全家桶。那会也是傻，对什么身材完全没有概念，就是觉得自己吃不饱！！！所以在小学六年级的时候我就一度到了125斤（那会163cm）。后来胃大了越来越能吃，不停地用那个土豆黄瓜的理论来告诉自己，要做一个好土豆。终于在高三毕业的时候，体重飙到了140斤 （168cm)。你们能感受到没有裤子可以穿，就算有裤子也会磨破的感觉么！！！所以，当时我是这样的：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c077cbffda127fcfe9c0943_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c077cbffda127fcfe9c0943_r.jpg&&&/figure&现在回想起来，那会那个肉肉的感觉还是挺好的，再比如：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2b37e9851_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2b37e9851_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0c3bbacba0accabd6fee3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0c3bbacba0accabd6fee3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&670& data-rawheight=&502& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3cafd648c1e0e08e8d04c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3cafd648c1e0e08e8d04c_r.jpg&&&/figure&&br&总之一句话，2008年作为一个重达140斤的胖子，我发现貌似别人说到自己的时候，只有胖。当然他们会用“你很壮”来形容。胖子的世界里，是没有早恋，没有什么收拾打扮，因为只有吃。&br&——————————————————————————————————————————&br&我是分割线&br&&br&&br&下面我要说的是，不论何时何地，不要放弃自己，因为你远比想象的强大。&br&话不多说，先上图，这个是现在的自己：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aad9fe4cd5d713acd6f9_b.jpg& data-rawwidth=&1626& data-rawheight=&2508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1626& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aad9fe4cd5d713acd6f9_r.jpg&&&/figure&再来一张背影：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d66df9e1a0dabbe49f1f_b.jpg& data-rawwidth=&1773& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1773& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d66df9e1a0dabbe49f1f_r.jpg&&&/figure&———————————————————————————————————————————我又是分割线。&br&&br&很多人不止一次的问我，我是怎么做到的，又花了多少时间。其实我只想说的是，没有丑女人，只有懒女人。减肥以前我从来没想着去逛街，也没想着化个妆，弄个头发，终日就是一个胖子。虽然现在依旧还是那么懒，至少我努力让自己变好了，撒花~~~&br&&br&我要说的是，&b&减肥不仅仅是代表减重，也不意味着要把腿减到两根棍一样，身体变成前胸贴后背，那样的身材是瘦，但不是美&/b&。&br&&br&可能是因为我坐标美帝，更喜欢欧美女生那样的健美感，目标自然也就设定成了希望有肌肉，腹肌，外加蜜桃臀，至今还在努力达成中，一会来放图。&b&所有均属个人经验，用于大家互相分享，不一定适用于所有人。&/b&&br&&br&&br&&b&关于如何减肥？&/b&&br&减肥主要分两个阶段，有明确的界限但是最终又不是一定那么明确。主要就是：&b&减脂，增肌&/b&。&br&&b&关于减脂：&/b&&br&首先你要明确，你的目的是减脂还是增肌，也就是说你要明确你的body fat是多少。一味地减重不意味着你的Body fat在下降，至于什么事body fat大家可以自行百度，关于怎么测，一般健身房里应该都会有。&br&关于我是怎么减脂，大概是从2009年5月份开始，那会大一看见女孩子一个个小短裙，貌似就受了刺激，于是开始减脂。作为一枚学生党，主要运动其实很简单，就是每天操场2h跑步，大概就是15圈。同时开始控制了饮食，每天不超过800卡，基本就是黄瓜鸡蛋牛奶西红柿，由于自己基数大，很快不到一个月就瘦到了118斤。记得那会也是可爱，去买了一条110斤人才能穿上的超级短裤，应该是26的，因为楼主一向都只能穿进34的裤子。把裤子挂在了床头，每天回来的时候就去试一试，直到有一天，我穿进去啦！！！！&br&现在回头总结，经验就是，有氧是一定要的，饮食是一定要的控制的但是不是意味着只是吃黄瓜西红柿，亲身经验告诉大家我试过所有的什么几日俗称减肥法，但是结果都是一旦开始恢复饮食，很快就反弹。所以一定要运动结合饮食，而且贵在坚持。&br&自从健身以后，我就对饮食相对有一些了解。建议在减脂期的朋友们，运动主要是以跑步，HIIT，或者椭圆仪为主，保证心率达到应有的值。例如跑步，基本在30min-60min之间，HIIT基本就是20min.相关的教程都可以在APP中找到，后面我会详述我常用的app，以及健身饮食。&br&&b&关于增肌&/b&&br&出国以前我的概念都停留在要瘦，好女不过百，但是慢慢发现，其实身材线条好的女孩子才是最美的。在美帝受到大家崇尚运动的气氛感染，我又重新捡起了回归GYM的事业。在国内的时候，也一直泡在gym但是从来没想过要去举个铁啥的，就是跟着做做瑜伽，跑跑步。来了之后，慢慢的发现自己应该改变一下，于是开始有氧加无氧的workout。同时在饮食上更加注意，个人切身经历就是，虽然在gym泡了两年，但是控制饮食仅仅只有不到半年，然而，身体最明显的变化却发生在最近这半年。有图为证：&br&这是不怎么控制饮食，火锅，零食，大油大炒的时候：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c0d3a8aac91c920eef9dd2e_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c0d3a8aac91c920eef9dd2e_r.jpg&&&/figure&总结就是，尽管不胖，但是身体不紧凑。&br&这个是控制了饮食半年之后的样子：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9ed779fd58_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9ed779fd58_r.jpg&&&/figure&当然我是有翘臀，也有马甲线哒，&br&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-399c2d8ff3cf42c88631_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-399c2d8ff3cf42c88631_r.jpg&&&/figure&自从开始练，就迷上了各种拍屁股，真不知道这是一个什么爱好。。。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/15b7fc7f4e637a4c42aef_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/15b7fc7f4e637a4c42aef_r.jpg&&&/figure&线也是有的，然而我并不能反手摸肚脐。其实线真的是体脂到一定的时候就出来了，我现在是8.5%， 然而仅仅有线也是不够的，瘦子有线并不美啊。关于怎么练线，个人觉得abs比较好，大家可以在app store里搜到。&br&先来一个体脂的，早晨起来吓到我了，不过我觉得我的称不准，只是不敢相信。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/04a0eb21be56_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/04a0eb21be56_r.jpg&&&/figure&下面就是腹肌啦，还在努力强化中&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d9c2713cde9a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d9c2713cde9a_r.jpg&&&/figure&终于，达到了今年的new year resolution---那就是穿上这种很fit的裤子而且不勒肉~撒花&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aec03eb38abd_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/aec03eb38abd_r.jpg&&&/figure&当然我还学会了新技能&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ab7a8af2f7_b.jpg& data-rawwidth=&944& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&944& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ab7a8af2f7_r.jpg&&&/figure&最后来一张最新的自己，昨天去的时候发现自己的肱二头貌似长出来了，很嗨森啊&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9b2ed48b5fa9a2bbabc4f242af89d03e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&884& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9b2ed48b5fa9a2bbabc4f242af89d03e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&关于我的健身&关于饮食&/b&&br&&b&饮食：&/b&&br&这个话题真的可以聊三天三夜不停。主要合适就是身材三分练，七分吃。少食多餐，减少碳水的摄入。我看过很多微博上的减脂餐，个人感觉都是可以尝试的。自从控制了饮食，我真的可能就不太能够吃中餐了，主要原因是因为太油，例如：红烧排骨~~~&br&此外，我是基本不吃猪肉的，众所周知，热量高。相反的，吃的最多的就是牛肉还有鸡胸以及各种鱼，虾。主要做法为烤箱烤，蒸，水煮，或者偶尔的油煎。每餐都会按时吃，并且会计划，一份蔬菜，一份蛋白，一小份碳水，主要为燕麦或者各种煮土豆蒸红薯。 &br&更重要的是，&b&早餐很重要，早餐很重要，早餐很重要&/b&。&br&早餐要保证有蛋白的摄取，包括牛奶，鸡蛋，以及脂肪，如牛油果，少量碳水，如全买面包或者燕麦。&br&一般早餐3小时后加餐，我一般会选择一个水果，或者一片面包之类。&br&午餐基本也是一份沙拉，一份煎牛排，一份烤土豆，再加水果若干。&br&下午锻炼前2-3小时加餐，主要为一根香蕉，或者一片面包。&br&健身2小时之内补蛋白，一般为一杯蛋白粉，一块鸡胸加西蓝花若干。&br&&br&以上为基本的每天饮食，但是会根据自己的兴趣稍作改动，并且最近处于增肌阶段，相对而会增加蛋白和碳水的摄取。&br&&br&关于饮食，最明显的感觉就是当不知不觉习惯这样的方式之后，就没有办法接受辛辣，太油腻的实物。朋友说我连吃的欲望都没有了，哈哈哈哈。我只是觉得，自己的身体在这样的生活方式中，更觉得健康而且干净。但是坚持这样的饮食习惯很难，所以啊，健身三分练，七分吃。就像现在，我也不会刻意去控制饮食，然而身体告诉我这么吃她最喜欢。关于卡路里，我其实不是那么关注卡路里，只有在刚开始的时候会去算一下，到现在基本吃什么样的食物大概多少卡，心里比较清楚。总之就是如果要减脂，每天摄入的量要低于基础量500-700卡位最好。如果要增肌相对摄入量要高于需要的最低量。至于怎么能达到最好，我仍在摸索之中。&br&&br&&b&关于健身&/b&&br&一般我会选择去健身房5次每周，一天休息，一天可以相对作为自己的cheat day。 休息的那天会选择做小强度，比如瑜伽或者游泳。至于剩下的五天主要每隔一天练腿臀，相隔的练二头+背，三头+胸。腹肌是每天都会做。穿插有氧和HITT，主要是在upper body的日子进行。&br&关于腿臀我练的最多，尤其是腿。主要是花式深蹲，具体怎么蹲大家都可以在网上找到教程，也可以参见相关的app。我是20个一组，一般4组，一般选择四个动作。久而久之大家就会形成自己的习惯，然后坚持下去就好啦。关于upper body我个人是参照fittime 还有keep,但是会在重量上控制自己不要偷懒，然而还在努力督促自己中，腹肌同样也是用这两个app 外加abs。 &br&相关的app我推荐给大家的就是fittime, abs, keep还有instagram。可以搜索&#butt#&之类的关键字， 就可以看到很多健身达人的视频。健身，三分练，贵在坚持。当他成为你的习惯的时候，不知不觉，你就会有意想不到的收获。截一张我常用的app&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/50/37d14e787efc4cbc51da7466_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/37d14e787efc4cbc51da7466_r.jpg&&&/figure&&br&&br&——————————————————————————————————————————&br&唠唠叨叨一大堆，最后的分割线&br&&br&&b&最后要说的&/b&&br&从小胖子到现在，很多年，看到自己的变化，也觉得挺开心。你不逼一逼自己，就永远不知道自己会有多强大，会变成什么样的人。 减肥也好，健身也罢，都是自己对自己本能的一种挑战。通过健身，你会看到不一样的自己，会接触到另外一个世界。俗话说，越努力越幸运。健身是一种心态，一种信念，一种坚持一件很枯燥但是又要坚持下去的勇气。就像周末大家都在吃大餐的时候，你要去撸铁，但是要记住，身体是永远不会骗自己的。我听过很多人说，真羡慕那些健身的人，或者说真羡慕某个女生，怎么身材也好，学历也高，什么都好。其实大家都是一样的，只不过他们用这些时间去撸了铁，看了书而已。作为一个从胖子到现在的姑娘，发现了越来越好的自己带给自己的是越来越好的运气。不论你的健身的原因是为了尝试一下自己看似不可能的事情，开始为了那一口气去证明一下自己给那个曾经不珍惜自己的人，不论是什么原因，坚持下去你所收获的就是一个更美好的自己。我也就是健身之路上的一直菜鸟，还在不断地挑战自己完善自己，希望大家一起努力，加油!&br&&br&&br&&br&&br&———————————————————————————————————————————更新于发了帖子之后竟然收到了挺多的赞，让我着实觉得自己曾经坚持减肥还是一件很有成就感的事情。当然也收到什么不会化妆之类的。对此我表示，我很坦白我就是不会。因为没有时间去研究怎么化妆，也没有什么研究怎么穿搭。女博士的身份要求我必须身着实验服每天在实验室里工作，偶尔周末相对可以轻松一些。所以，你所选择的生活，决定了你未来可能的生活。关于这个有得有失，不论得失，坦然面对就好。有时间的时候研究研究，没时间的时候自然，对于我都挺好。此外，我所分享的也就是自己这只菜鸟对于减肥的一些想法，当然我的身材比起那些专业的姑娘还差得远，我也看到大家说什么这不算翘臀，要颜值，要化妆，我表示感谢大家的建议，我会继续努力。不过我想说的是，请用欣赏的眼光去看待身边每一个人，因为他们或许正是做到了我们没有完成的事情，就像每次我看到姑娘减肥成功，都会由衷为为她们开心一样。毕竟，将心比心，我们也希望自己被同样对待。&b&所以关于我分享的，希望对大家有用，不喜勿喷。&/b&&br&&br&言归正传：&br&最近写论文所以上次写的就比较泛这次就来分享一下我日常的午餐，如图：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bd825b1cf4f97f53aa76f67d1a8a0ba1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bd825b1cf4f97f53aa76f67d1a8a0ba1_r.jpg&&&/figure&&br&最近属于增肌时期，所以相对要吃的多一些。&br&其实我的体重并没有不过百，人生唯一一次不过百也就是刚从国内回来生病的时候。调整好了开始增肌结合饮食，结果体重又回去了。所以现在我还在106的水平上挣扎着，而且慢慢地也不想自己变得那么瘦。我们的目标是，体型匀称，凹凸有致就行。&br&关于瘦下来变化最大的是什么，对我而言应该就是自信和永远的不满足。Body builder never satisfy。以前基本是拒绝拍照，然而现在，拍的飞起。比如刚瘦下来就迫不及待的去拍了写真，那年自己只有20岁：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/78d4cb72a98ea409c958_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/78d4cb72a98ea409c958_r.jpg&&&/figure&&br&很多人说我的腿好看，尤其是小腿看着没有那种肌肉的块状，我个人的经验应该就是拉伸，一定要拉伸，其他貌似没有在小腿上面下太大的功夫，不过见过健身房里有专门练小腿的，大家不妨去尝试一下。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9768cd3fbd1ecd5d5df8201_b.jpg& data-rawwidth=&924& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&924& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9768cd3fbd1ecd5d5df8201_r.jpg&&&/figure&&br&再来一张&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/55ef210ab7e2da020da2_b.jpg& data-rawwidth=&926& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/55ef210ab7e2da020da2_r.jpg&&&/figure&&br&此外，楼主天生属于比较黑的妹子，在国内的时候就因为胖还有黑被各种吐槽，至少现在，黑是黑但是黑的健康。但是我真的是黑到了一定境界~~~&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c623d73aedbdb711a8609b6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&848& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c623d73aedbdb711a8609b6_r.jpg&&&/figure&可是我还在继续晒黑的路上。。。。。。因为在这边，越黑越好啊，反正白不起来，不如黑到底。其实我的肤色更像小麦色，具体怎么晒感兴趣的妹子可以私下交流。 &br&&br&&br&我并不是一个有颜值的人，一直专注学习也没有投入太多的时间去研究怎么化妆怎么收拾打扮，始终坚信自然就是美。我也一直相信很多时候，美是由内而外的，是一个人的经历和见识，所以我一直告诉自己努力去见识更大更广阔的世界。也感谢自己的努力给了自己奖学金来支持自己在美帝的求学之路。健身带给自己最多的就是发自内心的自信，这份自己不是源于比别人优秀怎样，而是源于不断挑战自己并且战胜自己。 无数次下班之后不想去健身房，无数次看见美食的时候管不住自己，但又无数次战胜自己的脆弱，看到更强大的自己。我也跟很多健身的人聊过，大家并不是一定要去追求一个什么样的结果，而是不知不觉中，就发现自己变得更好了。健身会给自己一个规律的饮食习惯，更规律的生活习惯。每天几餐，吃多少，健身多久，几点睡觉，一切都是那么的规律。久而久之身体更能适应这种节奏，这对于我们未尝不是件好事。&br&看了大家的回复，发现很多人都有着同样的目标，希望大家都可以坚持，做最好的自己。纵使万事开头难，但你远远比你想象的强大。也要始终坚信，你所坚持的，你所付出的以及你所失去的，终将会用另一种方式得到。最后送大家一个我在一个酒吧里拍的，一墙的美金，愿大家都能心想事成，好运连连哦！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e554a3f59ab2a22a9953b_b.jpg& data-rawwidth=&932& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e554a3f59ab2a22a9953b_r.jpg&&&/figure&———————————————————————————————————————————&br&&br&再来更一下，关于怎么晒黑的问题：&br&我天生就不是细皮嫩肉的姑娘，而且属于肩宽的类型。美国因为白人多，所以大家都追求那种小麦色。市面上所卖得的tanning oil有很多种，我用的就是最普遍的banana boat这个牌子的。简而言之就是挑一个没有事情的周末，找一个湖边，换上比基尼，然后喷好一身的油趴着睡就行。正面30分钟，反面30分钟。 个人觉得晒主要就是不要怕晒，我这种夏天从来都不会打伞，也不会使劲图防晒霜，一个short加一个tank就走遍天下的人，的确是很难保持自己不晒黑。 而且老美基本是逮住太阳就要晒，有的时候我们楼下的草坪也会有穿着比基尼的姑娘在晒太阳。个人觉得主要是能接着收自己这种肤色的变化，黄种人相对要好晒很多哒&br&我用的就是这种&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9b5debf401c67fe430087_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9b5debf401c67fe430087_r.jpg&&&/figure&其实我从内心还是很羡慕中国姑娘的白白净净，只是自己这种身材实在是于白净两个字关系不大。作为一个小麦姑娘，每次发朋友圈的时候，本来照好的照片还得用美图来弄白一点，要么母上大人就会叨叨“你不能再黑了啊”“黑了嫁不出去啊”balabala的。不过在这边，貌似这个颜色还是相对比较受欢迎，记得有一次在西雅图机场，竟然有一个小哥拉住我问我这个肤色是怎么弄的。个人觉得，肤色要跟身材相配，来一张图对比一下，我真的比中国的男生还黑~~~我也是醉了&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bdaa49ccd82594bc3fde2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bdaa49ccd82594bc3fde2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&第二个问题关于减肥的负影响&br&哲学说万事都有两面性，减肥也不例外。我所遇到的当然是胸没有以前大了，而且减肥之后出现了皮下脂肪聚集，就是看起来像小豆豆的东西。为此专门去了医院，问了医生，医生第一句话就是&你以前肯定特别胖吧”，哈哈哈哈。原因就是因为瘦的太快，导致脂肪来不及代谢，聚集成小豆豆，但是并不影响生活，也没有什么副作用。因为是在皮下，一般也看不到。但是我幸运的是从来没有出现过皮肤松弛，可能是因为以前虽然胖，但是比较爱运动，不是纯粹的虚胖。&br&根据以上我的经验，希望大家科学安排。我减肥那会也没怎么研究，就想瘦，方法不是很正确。所以正确的减肥是以运动为主，改变饮食结构，言而言之不是不吃，而是从以前大油大肉改变为少油少盐，合理搭配蛋白质，维生素，碳水的比例。至于有的妹子问我能不能不减胸，能不能只减腿，我想说的是，减肥是一个全身的过程，尤其是有氧。所以才要有氧搭配无氧一起运动，一方面减脂肪一方面巩固局部的肌肉。而且胸肌对于一个女孩子还是蛮重要的，因为可以让你的胸更挺啊，然而我还是初级阶段，还在学习。&br&想减肥的妹子们，希望快速瘦下来的心理大家都是有的，但是没有人愿意瘦下来比例不好了，也没有人愿意瘦下来身体不好了。我们想要的是健健康康的瘦下来，自己的身体状态越来越好。所以我极度不建议大家采用极端的节食方法。亲身经验就是，可能第一个月你看不到变化，然而坚持，3个月之后，你就会有意想不到的收获。由于时差，我可能回的很慢，所以如果大家还有什么问题，欢迎留言，我也不确定自己懂得很多，但是大家可以互相交流嘛，互相交流才能共同进步呀~最后来一张我当女博士的时候，愿女生们都事业赞赞的，身材美美的，借用我常用来激励自己的话“ The hard part isn't getting your body in shape, it's getting your mind in shape&。加油~&br&&br&大家可以交流哈 wechat:cece_900920&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&852& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bea38ed6f6a08d9dbecd2ce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bea38ed6f6a08d9dbecd2ce_r.jpg&&&/figure&
我妈总跟我说，土豆就是土豆，怎么努力也不可能变成黄瓜。 看了这么久的知乎，终于能坐下来分享一下我的逆袭之路。从小我就是一枚极其能吃的姑娘，记得小学的时候爸妈总是周末带着我挨个餐厅吃，我觉得我最牛逼的事情莫过于一个人曾经可以吃掉一整只烤鸭皮…
看了下点赞前几的回答，感觉说的都很专业，那我主要就从实际操作入手来提供一些可以在家轻松完成的动作。&br&&br&首先还是要对自己的小腿粗壮的类型有清晰的认知，主要是分为肌肉型、脂肪型、浮肿型&br&&br&&b&（一）肌肉型&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bbbb73dce75dfab05659e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&p&你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得细，首先要令双腿肌肉松返，而且要将腿筋拉长，那自然双腿望上去会修长！&/p&&br&&p&&b&推荐练习：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2fd62cd679ba489ab69a_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&A1、因为肌肉结实最难减，所以运动以令肌肉放松为主，用拳头轻拍大腿前部分。&/p&&p&A2、再轻拍大腿后面及臀部。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a51f1501cef38c385a5ccbb6e522a7b9_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&B1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。&/p&&p&B2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/735e597a9315ba3fda305_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&C1、双手平放地下，与膊头大致平衡，前后腿跨大步企好。&/p&&p&C2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0cef_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&D1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。&/p&&p&D2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/12d746eb754bfa8803bbce73_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&E1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。&/p&&p&E2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持 15 至 30 秒。左右腿交换重叠再做一次。&/p&&br&&br&&p&&b&（二）脂肪型&/b&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/553cb48b86faa59a625bb0db697f1352_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&脂肪型的人缺少运动，容易令双腿积聚脂肪。所以燃烧脂肪对这类型人好重要，同时要令双腿增加少许肌肉，这样双脚先会变得有线条美。&br&&/p&&br&&p&&b&推荐练习：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9fa08c2479e5_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&A1、双手叉腰，背脊同双腿都要直，眼要直望。&/p&&p&A2、将腿跟慢慢提升，只用腿尖企好，重复做10次。有助增加肌肉及拉长腿筋。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eef48bc9df4bbfc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&B1、好似海狮咁爬于地下，手肘屈曲平放，头、腰同地下成50度左右。用一条有弹性的大橡筋绑住双腿。&/p&&p&B2、提起左腿，于空中停留1秒，然后换右腿，每边做10 次。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1e757b08f9cc5a7d856b_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&C1、双腿企直，腰要直，双手叉腰，向直望。&/p&&p&C2、腰要继续伸直，其中一只腿向前踏，后腿向下屈曲成L型。左右腿各做5 次。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8aeeb2e628a38899dec3_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&D1、躺下，双手平放身旁，双腿一起提高，同身体成一个大L型。&/p&&p&D2、慢慢将左腿向下屈曲，左腿再次提起同时，右腿慢慢向下屈曲，左右脚交替重复动作。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8acccaf949b_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&E1、双腿分开企好，与肩膊的阔度大致相同，双手屈曲重叠。&/p&&p&E2、上身固定一样姿势，下身慢慢坐低，好似坐无影凳咁样，然后慢慢企返直。重复动作10 次。&/p&&br&&br&&p&&b&（三）浮肿型&/b&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f4a1c98c1defe3d8a5844abe849fa91f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&浮肿型双腿是因为甚少运动，双腿血气运行得不好，所以有肿胀现象。适当运动，行多些路，令肌肉得到适量的运动，双腿自然会变得更有美感，亦不会这幺肿啦！&/p&&br&&p&&b&推荐练习：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e88efcf1a3b_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&A1、腰要直，大力摆动双手，颈同头不好用力，以呢个姿势步行。每日最少行20分钟。&/p&&p&A2、步行的力由脚跟慢慢移动向脚尖。即步行时，先由脚跟开始行&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/47da0de82227bca6abf6692_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&B、躺下，双手、双脚提起，手、脚放松摇动。摇动动作约维持30秒。可以促进血液循环。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/458bfbe899ccc17b2b8781_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&C、躺下，双手平放，提高双脚打圈，好似踩单车一样，动作不需要太快。约做20次。&br&&/p&&br&&p&希望对大家有用！&/p&
看了下点赞前几的回答，感觉说的都很专业，那我主要就从实际操作入手来提供一些可以在家轻松完成的动作。 首先还是要对自己的小腿粗壮的类型有清晰的认知，主要是分为肌肉型、脂肪型、浮肿型 （一）肌肉型 你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得细，首先要令双…
谢美T_邀~说起在家健身，除了跟着视频撸各种操操舞舞，还非常推荐TRX悬挂训练。&br&&figure&&img data-rawwidth=&564& data-rawheight=&493& src=&https://pic4.zhimg.com/50/7f4645fb00ded6fddde16c6a72de5342_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7f4645fb00ded6fddde16c6a72de5342_r.jpg&&&/figure&&br&TRX的全称其实是“全身抗阻力锻炼”，如名字所示，它可以保证全身的肌肉和关节参与到训练中来。并且对训练场地、器材的要求很低，一根杆一组绳，再多就是一个瑜伽毯就可以开练了。挺适合在家、宿舍，甚至户外练习的。&br&&figure&&img data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& src=&https://pic2.zhimg.com/50/794bca56c9d7bbcea6bd938af6002c04_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/794bca56c9d7bbcea6bd938af6002c04_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&783& data-rawheight=&502& src=&https://pic4.zhimg.com/50/c4102103ebdbcb4268dc7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&783& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c4102103ebdbcb4268dc7_r.jpg&&&/figure&&br&以下推荐一些TRX的基本训练动作及注意点~&br&&br&&p&1. 单腿深蹲&/p&&figure&&img data-rawwidth=&570& data-rawheight=&308& src=&https://pic2.zhimg.com/50/29c1f472bc2e7fd5d12f69d7cb523945_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/29c1f472bc2e7fd5d12f69d7cb523945_r.jpg&&&/figure&&br&&p&右腿向前伸出，膝关节完全伸直，尽可能低地往下蹲。&/p&&p&脚后跟发力让自己回到开始位置，保持核心肌肉全程紧绷。&/p&&p&·保持TRX 45度角（图A）&/p&&p&·左脚平贴地面，右腿悬于空中，脚趾向上&/p&&p&·左腿支撑身体慢慢往下蹲，略低于90度 (图B).&/p&&p&·蹲下时，右腿保持伸直&/p&&p&·推荐：做20次，然后换另一条腿&/p&&br&&p&提示：在单腿深蹲中，TRX主要帮助你保持平衡。所以不要太依赖它来帮助你起身回到开始位置，这个动作应该是由平贴地面的那只腿发力完成。&/p&&br&&p&2. 背部训练：划船&/p&&figure&&img data-rawwidth=&570& data-rawheight=&457& src=&https://pic4.zhimg.com/50/befe96dce6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/befe96dce6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所有的划船训练都是用背阔肌来发力的，而不是手臂。把自己想象成起重机：手臂扮&/p&&p&演着电缆的角色，而发动机则位于肩胛骨处。如果这个动作太简单，尝试把你的脚再往前移。&/p&&p&·握住手柄，双脚稍微向前，身体与地面呈45度角（图A）&/p&&p&·完成划船动作，同时挤压肩胛骨&/p&&p&·保持手臂完全伸展，然后划回开始位置。推荐：重复20次（图B）&/p&&br&&p&提示：当向后倾斜时，身体从肩膀到踝关节要保持一条直线。保持核心肌肉紧绷和后背挺直。&/p&&br&&p&3. 悬挂式仰卧起坐&/p&&figure&&img data-rawwidth=&285& data-rawheight=&268& src=&https://pic1.zhimg.com/50/ae4afa5ed0dc58_b.jpg& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&br&&p&比普通的仰卧起坐酸爽~&/p&&p&·俯卧撑位摆好，核心肌肉紧绷，臀部稍微向上&/p&&p&·将两脚分别放在TRX的马镫上，离地大概18英寸（45.72cm）（图A）&/p&&p&·卷曲膝关节至胸部，收缩腹肌。保持臀部向上（图B）&/p&&p&·伸直双腿，推荐：重复动作25次&/p&&br&&p&提示：保持手肘伸直，这样能减少肱三头肌的额外压力。&/p&&br&&p&4. 胸推及肱三头肌屈伸&/p&&figure&&img data-rawwidth=&570& data-rawheight=&795& src=&https://pic3.zhimg.com/50/cecfedba7f29d0b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cecfedba7f29d0b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&两个动作的结合能够有效锻炼胸肌和肱三头肌。&/p&&br&&p&·握住手柄，掌心向下，与肩膀同高&/p&&p&·双脚张开，与肩同宽置身体后面，身体与地面呈45度角（图A）&/p&&p&·完成胸前推，手臂伸直（图B）&/p&&p&·手肘弯曲呈90度，拇指指向太阳穴位置（图C）&/p&&p&·完成三头肌屈接（图D）&/p&&p&·推荐：两个动作为一组，做12次&/p&&br&&p&5.“弯举”&/p&&figure&&img data-rawwidth=&570& data-rawheight=&414& src=&https://pic1.zhimg.com/50/0fce5de727c5e705212aac52_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0fce5de727c5e705212aac52_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&整个过程自始至终都要保持动作缓慢，以此来集中力量锻炼你的二头肌.&/p&&p&·面朝TRX，握住手柄，掌心向上。&/p&&p&·双脚稍微置于身体前方，保持TRX 45度角（图A）&/p&&p&·手肘比肩膀高，弯曲二头肌，直到小指接近太阳穴位置（图B）&/p&&p&·手臂伸直，核心肌肉绷紧，推荐：重复动作15次&/p&&br&&p&6. 先俯卧撑再派克式俯卧撑&/p&&figure&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&271& src=&https://pic4.zhimg.com/50/3df7acfa32a78d3e0bef9f5_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&这个动作挺考验核心稳定性和身体协调性。派克式俯卧撑能增强胸肌、&/p&&p&三头肌和肩肌。同时提供一种独特的训练方法来刺激你的腹肌。&/p&&p&·俯卧撑位摆好，双脚分别放在TRX马镫上（图A）&/p&&p&·完成一个俯卧撑&/p&&p&·返回平板式，然后臀部尽可能高地向上举，双腿保持直线（图B）&/p&&p&·再恢复平板式，推荐：重复动作15次&/p&&br&&p&提示：如果你不熟悉TRX，可以将两个动作分开完成。先完成一组15次的TRX俯卧撑，再按照上面方法完成15个派克式俯卧撑。一旦你熟练掌握两种动作后， 再把它们结合起来。&/p&&br&&p&7. 悬挂式箭步蹲&/p&&figure&&img data-rawwidth=&570& data-rawheight=&319& src=&https://pic1.zhimg.com/50/eb7b5c84b73ebc7667ae3a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eb7b5c84b73ebc7667ae3a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&·先站在离TRX大概3步的位置（图A）&/p&&p&·把右腿放在两个马镫上，如图所示。&/p&&p&·左腿弯曲呈90度（图B）&/p&&p&·恢复直立姿势，推荐：重复动作20次&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&320& src=&https://pic1.zhimg.com/50/e69ccdcb60adbc55ea95a4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e69ccdcb60adbc55ea95a4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&261& src=&https://pic4.zhimg.com/50/d18c2476569cef4df96b0b48a86471a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d18c2476569cef4df96b0b48a86471a2_r.jpg&&&/figure&
谢美T_邀~说起在家健身，除了跟着视频撸各种操操舞舞，还非常推荐TRX悬挂训练。 TRX的全称其实是“全身抗阻力锻炼”，如名字所示，它可以保证全身的肌肉和关节参与到训练中来。并且对训练场地、器材的要求很低，一根杆一组绳，再多就是一个瑜伽毯就可以开练…
&p&17.5.2 更新：已授权微博噗嗤大叔截图转载。谢谢大家及时通知我。很感动(￣▽￣)~* &/p&&p&17年更新！不少胖友读完帖子问我普拉提视频，一个群友贡献的易海燕普拉提视频我贴在腾讯视频上了，欢迎试用：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/sn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&易海燕减肥普拉提_腾讯视频&/a&&/p&&p&4.29更新&/p&&br&&p&最近多了好多人看这个帖子，谢谢大家。明天出门，爪机更新几张照片以及猫 :) &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/279bc371f770da4a679e2_b.jpg& data-rawwidth=&1778& data-rawheight=&1825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1778& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/279bc371f770da4a679e2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a2540cdc0f999dcf1d73f70_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a2540cdc0f999dcf1d73f70_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f3cb382e2c636f69cda69a_b.jpg& data-rawwidth=&1785& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1785& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f3cb382e2c636f69cda69a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&从2006年开始有规律地健身到现在，经历过体重从95斤到120斤再回到95斤级的变化。&/p&&br&&p&上一个我去年年底到现在的锻炼成果：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ce609af4e46b5a72d0081f2_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&关于具体要锻炼哪些肌肉群， &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dbfa7f22ddf4dbe& data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& data-hovercard=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a& 先生说的非常好。 &/p&&br&&p&我就不列具体的动作啦。主要分享一下在家塑形的训练内容和坚持下来的心得。&/p&&br&&p&先写个摘要，咳咳：&/p&&br&&p&女生要塑形，有氧力量柔韧不可少；&/p&&p&饮食要调整，否则还是然并卵；&/p&&p&想长期坚持，心情愉悦最重要；&/p&&br&&p&（模仿 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/e19caccbc2& data-hash=&e19caccbc2& data-hovercard=&p$b$e19caccbc2&&@Gabby老师&/a& 和 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/6d443177eca4f4f098b4a4b& data-hash=&6d443177eca4f4f098b4a4b& data-hovercard=&p$b$6d443177eca4f4f098b4a4b&&@王瑞恩&/a& 失败...你们将就看...）&/p&&br&&p&---------------------我是炒鸡长总结10年心得正文的分割线----------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&1. 训练内容；&/b&&/p&&br&&p&如果家/公司 附近有合适的健身房，靠谱的私教，那自然是极好的。&/p&&br&&p&可惜一直在漂泊中。。。长期在固定的健身房健身对我而言是一种奢侈。&/p&&br&&p&说到找靠谱的私教，没时间没精力去筛选。&/p&&br&&p&尤其是要应付目前大多数健身房的私教是&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&现在健身房的私教都是这个样子么？还是我处理的方式真的有问题？ - 法律咨询&/a& 这个问题中描述的样子。实在不想花钱花时间找气生。&/p&&br&&p&在知乎上了解到很靠谱的比如 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/a0debae3a4a5b& data-hash=&a0debae3a4a5b& data-hovercard=&p$b$a0debae3a4a5b&&@郭大头儿&/a&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& （排名不分先后，名单不完整哈哈，知乎上健身大牛太多，干货很多，我仔细地读了好多帖子。感谢知乎~），离我又太远。。。条件允许我是很想在现实中向大家请教的！！&/p&&br&&p&所以目前我还是&b&自学和在家锻炼&/b&为主。。。以及默默地学习知乎上面的健身干货。&/p&&br&&p&希望下面的心得对情况类似的妹子有帮助！！&/p&&br&&p&我在家锻炼的内容分几个部分：&/p&&ul&&li&&u&有氧：&/u&&/li&&/ul&&p&墙裂推荐各种有氧操！好多健身达人贴里说过的操，从郑多燕到Pump it Up到Brazil Buttlift 到Insanity到Jillian Michaels的操还有更小众的Youtube上一些个人频道的操我都跳过。。。&/p&&br&&p&每个系列有氧操都适合不同特点不同阶段的人群，分享一下我跳下来的感受：&/p&&br&&p&1）目前我在跳的有氧操都是Jillian Michaels系列的。&/p&&br&&p&一套是30 Day Shred&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9f16b510d409a76c3fba6cf_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&一套是Beginner's Shred:&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/53ef3dea6bf875bea30ac_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&150&&&/figure&&br&&br&&p&对BMI不超过25、想要塑形的女生（比如我。。。）非常有效！&/p&&br&&p&因为JM的操是根据循环训练的原则编排的，特点是：&/p&&br&&p&a)
每一集25分钟，包括完整的热身、训练，和放松。无脑跟下来就可以；&/p&&br&&p&b)
每集都选择循环训练的形式，就是3分钟无氧力量，2分钟有氧，1分钟腹肌（核心）。可以同时实现增肌减脂。&/p&&br&&p&c)
循环训练的原理就是心跳加快（有氧）到一定程度后转换成无氧力量训练增肌，心跳慢下来时又改成有氧让心跳加快;&/p&&br&&p&d)
动作简单，学习成本低，男女老少适宜，而且有初阶版本示范。&/p&&br&&p&而我跟做下来的感受，就是JM的有氧操（其实还有力量训练部分）由于编排科学内容全面，效果比其他各家都好。&/p&&br&&p&在去年10月重拾30 day shred 之前，我算是skinny fat，就是BMI不高，但是体脂高，有28%；更改了健身计划加入力量训练之后，饮食不严格控制的情况下，现在体脂维持在21%~23%左右。曲线明显了很多（这里有一个之前写过的针对30 Day Shred的全文介绍：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Db06fcdbb47b6e97awechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课 | 全美前4的健身达人，教你减脂增肌同时达成！&/a&）。&/p&&br&&p&而2014年发布的Beginner Shred和08年的30 Day Shred 相比，视频风格更明亮轻松，多了一些近年来更流行的动作，比如：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bfd3b_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bfd3b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bc9ac463c6f6e0d2a43b35d0_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bc9ac463c6f6e0d2a43b35d0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&u&2）郑多燕系列&/u&&/p&&br&&p&郑多燕系列我12年很短暂的尝试过一段时间。感受是强度一般。&/p&&br&&p&当时由于也练过30 Day Shred，对比之下郑多燕跳下来没什么感觉。。。强度有点小。&/p&&br&&p&动作编排不如欧美健身操科学。&/p&&br&&p&适合刚刚开始健身的妹子。如果要长期锻炼下去，迟早会放弃郑多燕转投其他家。&/p&&br&&p&&u&3）Pump it Up&/u&&/p&&br&&p&Pump it Up系列对我来说最大的问题是：&/p&&br&&p&时间太长了！！！&/p&&br&&p&相信工作的妹子都会有同感。要每天，甚至隔天，抽出整整1个多小时的时间来锻炼，实在是有点奢侈。&/p&&br&&p&（大家都知道即使是在家健身，不花路上的时间，但是1个小时长度的健身操还要加上前后换衣服、拿瑜伽垫、开电视开电脑等准备工作，时间成本绝对要超过1个小时的）&/p&&br&&p&就强度而言，Pump it Up的强度比郑多燕好一点，但是比我跳过的其它操相比，还是比较低的。&/p&&br&&p&综合来讲，由于时间长+强度低，投入产出比不高。不适合长期练习。&/p&&br&&p&但是刚入门的时候拿来跳一跳还是挺好的，尤其是04/05(?) 年一版是穿着泳装的妹子在海边跳操，对着练的时候心情很愉悦。&/p&&br&&p&&u&4）Brazil Buttlift&/u&&/p&&br&&p&这套操完整地练下来过。&/p&&br&&p&优点是时间不长，画面和音乐都优美，男教练的拉美口音我觉得还挺性感的（误），带操妹子也都穿的比较清凉。&/p&&br&&p&缺点是没有力量训练的部分，因此虽然号称是“Buttlift”，但是我亲身体验到的感受是见效不如JM的30 Day Shred系列快。&/p&&br&&p&&u&5）Shuan T的Focus T25 和Insanity系列&/u&&/p&&br&&p&要说说大家又恨又爱的Beachbody当家明星系列了。&/p&&br&&p&Focus T25我跳完了Alpha没继续；Insanity跳过一两集就没停了。&/p&&br&&p&我的结论是：&/p&&br&&p&这两个系列都不适合入门的妹子；要把动作做标准、要得到理想的效果，需要基本体能和肌肉力量已经很好，对核心有很好的控制能力。&/p&&br&&p&对当时从未做过力量训练的我来说，实在是&/p&&br&&p&“臣妾做不到啊”，后果就是：&/p&&br&&p&a) 这两个操里面大量的弹跳动作让我的&b&膝盖&/b&和楼下邻居都倍感压力。。。&/p&&br&&p&因为冬天偶尔还滑雪，等等。我很注意膝盖的保护。。。虽然不是专业学康复的，这两个操对膝盖的压力让我跳的心惊胆战的。。&/p&&br&&p&b）每次跳操之后并没有像做其他有氧训练一样感觉第二天精力充沛，相反，&b&更容易感到疲劳&/b&。&/p&&br&&p&原因很多大牛在Insanity主题下的帖子里都说过了。就是T25和Insanity对当时的我而言难度都过大了。&/p&&br&&p&所以不但没有达到锻炼的效果，反而还运动过度了。&/p&&br&&p&相比之下，我后来跳30 Day Shred的时候就找回了运动后精力充沛，体能在增强的感觉。&/p&&br&&p&教训就是 一定要循序渐进 循序渐进！&/p&&br&&p&c）因为难度过大，而且T25和Insanity的形式是有氧，所以&b&肌肉力量没增强&/b&&/p&&br&&p&自己的感受是，跳T25跳了几个月，身材还是很松弛，多吃一点就会有小肚子。肌肉力量也没什么增长。&/p&&br&&p&上肢力量一直很弱。跳完T25仍然很弱。&/p&&br&&p&个人推测原因可能是：T25和Insanity的主要目的是让用户在最短时间内达到最好的减脂效果，靠的是大量有氧，而没有太关注力量训练；还有一个可能就是，我自身的基础体能和肌肉力量不够，所以跳这两套操的很多动作都没有做标准和正确发力，达不到训练效果。&/p&&br&&p&T25对我来说最大的成效就是我的心肺功能一直保持的挺好，&/p&&br&&p&刚跳完T25，还没有调整健身计划的时候，&/p&&br&&p&我用&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a& 中提到的方法自测过。&/p&&br&&p&结果是心肺功能很好，其他都很弱...&/p&&br&&p&咕~~(╯﹏╰)b&/p&&br&&p&总结一个关于有氧操的小建议：&/p&&br&&p&BMI不高，但是苦恼于身材曲线不够好的妹子，可以试试我目前跳的系列，或者类似的训练，原则就是有氧+力量都不能少；&/p&&br&&p&刚刚入门的妹子，跳跳郑多燕、Pump it Up等强度更低的有氧操先打好心肺功能的基础再增加强度；&/p&&br&&p&体能基础非常好、核心基础好的妹子，放心挑战难度更高的T25和Insanity...&/p&&ul&&li&&u&力量&/u&&/li&&/ul&&p&前面提到的自测让我发现我过去的健身计划是很片面的，所以我一边自学一边指导自己的锻炼，嗯。。给自己增加了力量训练部分。&/p&&br&&p&然后发现，效果杠杠的！&/p&&br&&p&之前跳有氧操、跑步很多年都没实现的曲线做了一段时间力量训练后就出现了！&/p&&br&&p&同时，上肢力量增强的也很明显（也可能是因为起点低。。。&/p&&br&&p&Anyway，我现在特别特别推崇妹子们做一些适当的力量训练。&/p&&br&&p&具体的入门事项我在&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&初入健身房的女生该怎么进行力量训练？ - Cass Lin 的回答&/a&提到过一些，这里说一些基本原则：&/p&&br&&p&1）入门期间的力量训练&/p&&br&&p&每次选择6个动作，每个动作锻炼一个大肌肉群：臀和腿、胸、背、肩膀、腰和腹部；&/p&&br&&p&每个动作重复8~12次，做1组。&/p&&br&&br&&p&举个例子：&/p&&br&&p&我目前训练的动作分别是：&/p&&br&&p&a) 哑铃深蹲 (臀和腿)+b) 哑铃卧推 和俯卧撑（胸）+c) 单臂哑铃划船 （背）+d) 站立哑铃侧平举 （肩）+e）平板支撑 （腰部）+f）卷腹（腹部）&/p&&br&&p&2）负重一定要循序渐进地增加；&/p&&br&&p&3）动作质量比数量要重要&/p&&br&&p&一定要了解每个动作怎样做标准。无论是线下的私教还是线上专业文章和介绍都可以。知乎上很多健身大牛的专栏和视频都会非常专业的介绍某个动作具体怎么做才标准，比如&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&如果某个特定的动作无法完成8个或者12个标准的，选择更简单的动作版本，更轻的负重，或者先减少数量。&/p&&br&&p&4）做力量训练也要有热身和放松&/p&&br&&p&参见&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D3da901afab37fa14312fa%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课堂 || 你每次锻炼都忽视的2个部分&/a&&/p&&br&&p&5）偷懒的办法&/p&&br&&p&很多妹子都跟我聊过，这样做几个动作每个动作重复几次的练法其实挺枯燥的~&/p&&br&&p&有什么好办法？&/p&&br&&p&我的办法就是，如果你在做前面提过的30 Day Shred这类循环训练，里面包括力量训练的部分，可以在想偷懒的时候，用这个代替常规力量训练。&/p&&br&&p&但是！最