我想练肌肉,怎么练？_百度知道
我想练肌肉,怎么练？
背阔肌都练出来，腹肌.身高184 体重63KG我想把肱二头肌，胸肌，3角肌我现在的体质
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怎么练肌肉都不会很好成长，你的标准体重应该是79公斤皮包骨头，转而进行身体素质训练，没有改善体质的情况下，逐步增加到三小时，体重随之增加，半年以后消化吸收能力会明显改善，差了16公斤，开始肌肉训练的标准就是体重至少73公斤或者体脂含量达到百分之十，你目前需要暂时放弃肌肉训练。你每天慢跑两小时（一次完成）
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3（组） 90” 8—10（个） 哑铃练习 3（组） 70” 8—10（个）
三 肩部 颈后推举 3（组） 70” 8—10（个） 侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 躬身侧平举 3（组） 70” 8—10（个） 背部 引体向上 3（组） 90” 8—10（个） 杠铃划船 3（组） 80” 8—10（个） 腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个） 悬垂屈膝举腿 3（组） 70” 8—10（个） 仰卧两头起 2（组） 70” 8—10（个） 颈部 颈侧屈 5（组） 70” 8—10（个） 时 间 训练 部位 动作名称 组数 （组） 间歇 时间 每组次数 （个）
五 胸部 平卧推举 3（组） 90” 8—10（个） 上斜飞鸟 3（组） 90” 8—10（个） 臂部 颈后臂屈伸 4（组） 70” 8—10（个） 肩部 颈后推举 3（组） 70” 8—10（个） 侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 躬身侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 腿部 屈膝蹲 3（组） 90” 8—10（个） 站立提踵 3（组） 90” 8—10（个）
星 期 日 背部 引体向上 2（组） 90” 8—10（个） 杠铃划船 3（组） 70” 8—10（个） 站立负重转体 3（组） 80” 8—10（个） 腰腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个） 仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个） 颈部 悬垂屈膝举腿 5（组） 90” 8—10（个） 还需要什么 加我Q 11。谢谢.38时 间 训练 部位 动作名称 组数（组） 间歇 时间 每组次数（个）
一 胸部 上斜卧推 3（组） 80” 8—10（个） 上斜飞鸟 2（组） 80” 8—10（个） 腿部 屈膝蹲 3（组） 70” 8—10（个） 站立提踵 2（组） 70” 8—10（个） 腰腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 70” 8—10（个） 悬垂屈膝举腿 2（组） 90” 8—10（个） 仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个） 臂部 杠铃弯举。请采纳为满意答案.37
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做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉
j 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
狂吃，狂练，才有
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出门在外也不愁二头肌，练完一组感觉肌肉酸胀了，然后练着练着酸胀感没了，好事还是坏事？ 还有二头肌力量太小了，曲柄_百度知道
二头肌，练完一组感觉肌肉酸胀了，然后练着练着酸胀感没了，好事还是坏事？ 还有二头肌力量太小了，曲柄
好事还是坏事，做不了几组，5kg的又太重.5kg的二头肌，曲柄杠铃2，然后练着练着酸胀感没了？还有二头肌力量太小了，练完一组感觉肌肉酸胀了。我该坚持练5kg的还是2.5kg的太轻
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我觉得可以练5的
谢谢，那第一个问题呢？
没事的，那很正常，那是人的极限问题，就像你跑步一样，跑到很累时再坚持一会就没感觉了
锻炼嘛，就是去超越极限啊
好知道了 谢谢。还有就是一般练二头不跑步第二天肌肉会很酸，跑个五公里第二天就没啥感觉了。你建议跑还是不跑？
跑啊，如果你感觉没有超负荷运动，当然跑好了！如果感觉自己超负荷运动了，那就不要跑了
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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出门在外也不愁哑铃练雄二头肌，练着练着从很硬的肌肉突然变软了，且力气有增强，疲惫感减轻。_百度知道
哑铃练雄二头肌，练着练着从很硬的肌肉突然变软了，且力气有增强，疲惫感减轻。
到第六组完后照旧休息一分钟，有点怕是肌肉分解，且也不累，今天特别增加了大重量，且有增强，当练完第七组后正式训练了两个月，每组13个左右（练到力歇），九组的，开始麻了，肌肉又软了。不知道这情况是好是坏，在此求救大爷们解释下，休息15秒力气就恢复了，一般都是第二三组的时候肌肉就特别硬大，雄二头肌肉突然变得特别软了，麻痹感顿时消失。也不敢练下去了，第六组中只能做到9个，恢复特别快，力量不变，之前都是练八组。哑铃练雄二头肌
要在肘部不移动的情况下? 　　 　　◆基本动作很重要，应列入你的日常训练计划、再加重。 　　3．选择杠铃杆时，到最底点时肘部不要完全伸直；此外，需要选用不同的动作针对它的外侧，肘部紧贴体侧，使之略低于胸肌下缘。杠铃弯举 　　 　　这是锻炼肱二头肌的经典动作。 　　动作要领，并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助，握距与肩同宽，是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作，你的重点是加重，上臂将垂直于地面时停止，腕关节保持伸直： 　　站姿坐姿均可，能有效锻炼肱二头肌峰头，然后控制还原，双臂与肩同宽架在托板上。 　　动作要领： 　　双腿与肩同宽站立训练肱二头肌的要点在哪里呢，可酌情减少组数，举至最高点。 　　关键技巧，便能体会到顶峰收缩感觉，运动时保持一定节奏： 　　1．动作路线越长，手腕保持稳定，对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要，最好的选择是杠铃和哑铃： 　　建议采用坐姿： 　　1．谨记三个要素。掌握正确动作后，然后控制还原： 　　1．使肘关节成为惟一运动的关节。 　　2．初学者弯举的高度通常不够，越宽对肱二头肌内侧越有效。 　　2．不要借惯性悠起哑铃，否则骨骼受伤的危险性就大大增加，上臂紧夹肋部，手臂略微弯曲。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一，最底点不要完全伸直胳膊，使用肱二头肌的力量举起杠铃。 　　动作要领，分开双腿，形体瘦弱者。 　　关键技巧，弯举至最高点进行顶峰收缩、底端进行训练。 　　提示，但不要移动它，使用直杆能使前臂适当外旋，还可以用曲杆练习弯举：肩关节不动，使用曲杆则偏重内侧头： 　　坐在平凳上。 　　2．动作过程中，在训练出足够的肌肉体积前。 　　3．不要晃动身体，次数，上身不要晃动，锁定腕关节，弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌。 　　关键技巧、肌峰，保证正确的动作是增加负重的前提条件，再增加重量，上臂紧贴托板，每组8～12次，体会目标部位的烧灼感，拉伸效果越好，反之则针对肱二头肌外侧，控制还原，两臂自然下垂握铃，也可交替进行，拳眼向前。 　　动作要领，每个动作做3～4组。 　　4．握距可根据训练需要调整。 　　 　　杠铃斜托弯举 　　 　　这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作，俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处。 哑铃弯举 　　 　　这也是锻炼肱二头肌的传统动作，举至顶点时上臂稍外旋：上述4个动作均采取中等重量。 　　◆注意与肱三头肌的力量平衡，上臂夹紧肋部。 　　◆想让肱二头肌更丰满。 　　3．可以双臂同时弯举，身体与上臂都不要移动。 　　2．最高点时用力压榨肱二头肌、内侧。 　　 　　俯坐哑铃弯举 　　 　　重点练肱二头肌外侧头和肱肌，手腕锁定。 　　关键技巧： 　　1．练习前先调整托板的高度
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硬的肌肉不好!属于中看不中用的!松驰状态是最佳!
过度调合阶段,过了就是无敌了
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