最初练腹肌的健身器材我们该练什么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-28 00:55 标签： 健身房练腹肌的器械
对于健身新手，应该如何系统的学习健身知识以至于一段时间之后可以对自己和健身有清晰明确的认知？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2,801分享邀请回答1.9K73 条评论分享收藏感谢收起81935 条评论分享收藏感谢收起真正合理的健身训练流程是什么？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",087,145分享邀请回答14K572 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)5.6K109 条评论分享收藏感谢收起身材自救指南，五分钟教你练好一身肌肉！
在开始健身之前
你需要知道一些事实
不然你有可能健了一个假身
有效果的锻炼还是反复的无用功
有时候只是一个动作上的细微差别
准备好就跟专业教练一起
学学身材“变形计”
one死乞白赖的找教练要了几张福利照，看完不要舔屏！）
腹肌怎么练
腹肌是每个最初健身的男生最想要的肌肉部位，也是每个爱美的女生，最喜欢秀出的小蛮腰加分项，因为腹肌面积大，也最漂亮直观。
对于健身小白来说，腹肌的雕刻见效奇慢而且过程痛苦。锻炼腹肌最常用的方式就是仰卧起坐（专业术语：卷腹）、平板支撑，教练给大家科普了几个姿势，男女通用噢~
01垂悬提膝
正确的步骤是：控制腹部(腹直肌及腹横肌)收缩—髋向后倾侧—髋屈提腿—控制地把髋关节恢复伸直。
02杠铃健腹轮
双膝跪地—跪推的姿势—垂直向前缓慢推动杠铃，将身体拉伸到至水平（在身体不碰地面的前提下，尽可能贴近地面）在此过程中吸气—保持拉伸姿势一秒后，回到跪推姿势，并呼气。（提示：整个动作缓慢进行，并保持收腹。）
03坐姿屈膝抬腿
两手撑握在臀部后健身凳边缘，上体稍后仰约30&左右—两腿略屈并前下伸—用腹肌的力量屈膝上举，同时上体稍前倾，使大腿靠近胸腹。
04坐姿杠铃片负重转体
坐在垫子上——把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲—从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动腿部所在的位置。
05绳索下压卷腹
双膝跪地脚并拢—双手弯曲反向握住绳索—弯腰用力下拉绳索并埋头（提示：下拉过程中腿部不能移动。）
&#8203;练习过程中一定要用腹肌发力，学好这些再也不怕别人说你手无“腹肌”之力了。
胸肌怎么练
one作为90后老阿姨，看到我们这儿教练的胸一度自卑到怀疑人生：为什么连男人的胸都比我的大？看了他们的训练过程，好吧！我认输！
&#8203;男生练胸的重要性不需要多说了，女生胸肌的发展还可以提升胸型，防止下垂与外扩。具体锻炼方法如下。
01史密斯卧推
仰面平躺—以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑—双腿自然分开，双脚平放在地板上—从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，沉肩，并且收紧肩胛骨——然后在充分的控制下慢速下放杠铃轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃。
&#8203;02仰卧飞鸟
仰卧窄凳，双手持铃，掌心相对—上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧—下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸—上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触。
&#8203;03双杠臂屈伸
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直—屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位—肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置—稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
04宽距俯卧撑
双手间的间距远远宽与肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部—屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停—集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
05窄距俯卧撑
将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部—屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停—集中胸大肌的力量快速推起。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
美臀怎么练
佳佳教练说，有翘臀的妹子身材都不会太差！除了size够大以外、形状也很重要，还有和腰的比例达标，才是真正的美臀！
&#8203;女人的翘臀能打败锥子脸，毕竟和健身相比，化妆、整容、P图都弱爆了好吗！
01基础深蹲
“无深蹲，不翘臀”。脚的站距与肩同宽或者略宽，同时脚往外八30度以内—将弹力带或者阻力圈缠在膝盖上方或者下方（不要正好套在膝盖处）—然后双腿膝盖用力向身体两侧打开，抵抗弹力带或阻力圈的张力—双手水平向前伸直与肩同宽。
02壶铃深蹲
抓住一个壶铃—双脚打开呈外八30度以内，保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。——蹲下的过程中，保持你的腰背挺直——尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
03深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以—把器械在放在胸上部，下蹲——当你站起来的候双手上推器械—持核心收紧！任何时候都不要弯腰，推举时一定要挺直腰背！
04深蹲分腿小跳
类似jumping jacks ，在jumping jacks
的基础上增加了一个下蹲—站立位开始—分腿，下蹲—回到起始位，重复。
05龙卷风深蹲跳
深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃—为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
诚意满满的干货姿势
你都学到了吗？
身材这回事儿，必定熬心智累筋骨
坚持，才是一切的基础！
如果你是运动新手
请多给自己一点时间
可以来one one这儿换个养眼的优质私教
颜值在线，训练得当
真正教你如何练出一副好身材！
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你可能喜欢四个高效的健身技巧，让你在健身初期得到自己想要的身材四个高效的健身技巧，让你在健身初期得到自己想要的身材遥享健身百家号很多健身新手在刚开始的锻炼中都会有一个困惑，就是发现自己的健身效果并不是很好，自己每天都在锻炼，可是就是没有达到很好的健身成效。这到底是什么原因呢？其实很多新手在锻炼过程中都是闷头的在锻炼，每天把自己练习得很累，让自己感觉到我这么努力了，应该效果是不会差的，其实这是自己在欺骗自己。我们在锻炼的同时还要去学习一些必要的健身知识，这样可以让你的锻炼效果能变得更好。一、选择合适的锻炼方法新手健身前首先要学会找到适合自己的锻炼方法。很多的锻炼者刚开始进行锻炼，什么动作都没学过，进入健身房就是一顿瞎练，练习的动作也不是十分的准确，对于发力的掌握也不到位。这样子的健身的锻炼效果是非常低的，甚至锻炼不到准确的部位。所以，新手在开始锻炼前要找到一个适合自己的锻炼方式。哪样的锻炼动作是适合你自己的呢？首先你要十分的熟悉这个锻炼动作，你要知道它的具体发力锻炼方法，其次，你在锻炼时可以得心应手，不会出现锻炼困难的情况，建议新手的锻炼者在锻炼的初期不要去使用较复杂的器械锻炼，多使用一些简便、小重量的器械锻炼，这样你可以很容易的找到锻炼的感觉，还可以保证你的锻炼动作标准度。二、坚定执行健身计划当你能找到准确的锻炼感觉后，你接下来要做的是坚定的执行你的健身计划。刚开始你的健身计划的锻炼量可能不是很多，一周也就3-4次锻炼，这样你就要更坚决的执行你的健身计划，如果你在锻炼中去偷懒了，会使得你的锻炼成效显现得不明显。坚定的执行锻炼计划是让你健身成功的保证，如果你锻炼的那天抽不出时间去健身房，你可以在家里进行相应的锻炼。最重要的还是你要保证你的健身计划得到高效的执行。三、饮食计划的合理规划在健身中饮食的合理调控也是非常重要的一点，很多新手在健身初期都没有很注重对饮食计划的调节。在健身期间的饮食习惯还是和自己以前的饮食一样，常常吃一些油炸、高脂肪含量的食物。这些食物对于你的肌肉增长影响是非常大的，它们会让你的身体脂肪含量大幅度的提升，肌肉的线条得不到很明显的展示。所以，我们在健身后要注意调控自己的饮食习惯，摄入的食物应该是高蛋白、高纤维的天然食物。这样才可以让你的肌肉增长效果达到最佳，不会因为脂肪含量这些问题让你困扰。四、关于补剂的使用健身新手刚开始健身时经常看到很多健身大神在健身后常常会食用很多的健身补剂，然后自己就有会觉得自己不摄入补剂会不会影响锻炼的效果。其实补剂这东西新手刚开始进行锻炼，对于它们的需求并不是非常大，因为你刚开始锻炼，你的锻炼量还是属于相对较小的，只要你稍微的调节平时的日常饮食，就可以满足自身的营养需求。只要你能满足肌肉所需要的各种营养素，就没必要去食物补剂。当然，如果你自身不能很方便的摄入足够的营养量，特别是蛋白质的摄入，你可以摄入适量的蛋白粉，蛋白粉的蛋白质是非常容易被身体吸收利用的，不像食物中的还要折掉一部分。所以，建议新手刚开始锻炼不要过分的依赖健身补剂，如果情况特殊可以摄入适量的蛋白粉。新手在健身初期如果可以很好的掌握这四个健身技巧，对于你的健身成效是非常大的，它们可以让你在健身初期得到非常大的提升。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章

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