她没进健身房，却一个月练出了马甲线
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她没进健身房，却一个月练出了马甲线
练出马甲线是不少姑娘们健身的目标，不过实践起来关卡无数，中途倒下了一拨一拨的挑战者，也吓退了有心一试的后来者——练出马甲线当真遥不可及？今天的微信来自玲珑的好朋友，公众号私席的创始人大小姐，她分享了自己一个月不去健身房照样练出马甲线的方法，你看着练吧。私席铁粉都知道大小姐是个健身狂、身材控，最初公号里分享了两篇健身的文章，引来很多对身材有要求的小伙伴在后台留言互动，4月中索性开了健美打卡微信群，当时就想着有个激励的氛围，自己更不懈怠，也能和大家一起互相促进。所有好的坏的可能性都猜到了，比如自己会更坚持啊，会认识志同道合的朋友啊，会占用很多时间精力啊，会有人进来刷广告啊（这种都被大小姐果断踢出群了）...唯独没猜到的是，怯怯给自己定了个练出马甲线的目标，居然5月中就实现了！距离开群1个月时间！没有进健身房一天！保持至今！下图就是我练半个月、一个月和现在的对比图。专门查了下拍照日期，从左至右分别是5.15，6月2，8.14。而且在出线前，身体紧致度已经有了明显的变化，虽然之前因为坚持运动好几年的关系，本身就算苗条体型，穿ZARA、HM、GAP的童装大码不在话下，但手机相册清晰地记录了5.1号这个历史性的一天，偶穿上了ZARA童装154cm尺码的牛仔裤！有图有真相，当天就嘚瑟发朋友圈了：所以，当你们问，好身材对一个人意味着什么，益处实在太多太多：首先就是美啊，连杜海涛减了肥，大家都惊呼瞬间气质大变，各种健身公号里的减肥前后对比图就更不用说了；然后就是自信啊，记得公号里写过的减肥达人葛玉萍上《快乐大本营》的那一段么，谢娜死活都不信她是真的胖子，我见过她本人，我们，坐在我对面，就是个风含情水含笑的美人一个，换我也不信呐！点右边标题看 为爱瘦身140斤，“苹果”葛玉萍变女神嫁男神和葛玉萍的合影 她可是183cm的大个哦收获爱情啊。看看下图群里小伙伴的分享，当她把她的变化说给我听，“也谈恋爱啦”“刚看完电影，牵手了，兴奋中”，心都要化掉了，好为她高兴。事业运&朋友运会更好，你信么？身材决定论的盆友一定不能同意更多吧，一个对身材、容貌更有要求的人，意味着她/他在任何方面的要求都不会低，坚持运动的人，毅力和耐力更强，锻炼也让人心态积极更阳光，运气和人缘自然也会更好。&但还是有人不停地问我，我想要好身材啊，可是拒绝不了美食诱惑肿么办？我也想运动啊，可真的没有那么多时间肿么办？...大小姐只能翻白眼回答：&这个世界没有什么是有捷径可以走的！要想人前看起来不费气力，你只有做到人后十分努力！so，如果你把美食看得比身材更重要，你把舒服地窝在沙发里看得比身材更重要，或者你只是想节食吃个减肥药就瘦下来...看到这里可以关掉页面了。but，如果你对自己还有一点点要求、在变美的路上愿意多付出一点点努力，坚信练出并维持好身材是一辈子的事情，go on please。当然更欢迎你加入到打卡群里来，和3000个小伙伴互相激励，一起变美。最近新来的一些小伙伴进来感受了几天，会私我说，后悔来太迟了。其实想要改变自己，任何时候都不晚。大小姐从31岁才开始运动，不也从一个能不动就不动的零运动星人，变成了一个一天不动浑身难受的运动狂人，三围一直维持在89-59-90好么。最近还接受了运动APP“乐运动”和健康杂志《女性健康》的采访，拉到本篇最末点击“阅读原文”，可以看“乐运动”的采访全文。&好吧，我们现在来聊聊，练对、吃对、保持好的生活习惯，三管齐下，和身体谈一场一辈子的恋爱，收获一个更好的自己。1.关于练&Q:怎样走上健身之路？如何做到如此热爱和坚持？A:09年开始运动。很多人都有一段因为身体出现了问题而爱上运动了经历吧，我也不例外，从小是零运动星人，07年因为频繁出差、熬夜，导致内分泌严重失调，脸上长痘痘到接近毁容的状况，从最开始用贵的化妆品、进美容院，到喝中药、扎针灸，最后开始尝试运动改善自己身体。两年的战痘史，直到09年养成运动习惯以后，才根除，而且皮肤也开始透亮，人也变得更有精神。不是说21天就可以养成一个习惯吗，当时皮肤好转以后，就想挑战下体重回到两位数（大学最重到过120多，生宝宝的时候147斤，后来回到110多斤就再没下去），连续跳郑多燕2个月，体重从114到99斤，实现了“好女不过百”，也爱上了运动。下图是我刚到99斤时的照片，09年夏天。&Q:减重和塑形过程中都推荐那些运动项目？A:运动分 3 大类型：有氧运动，无氧运动，混合运动。减脂减重主要靠有氧，塑形主要靠无氧，时间体力允许，有氧+无氧的混合无氧运动效果最好。最初我的减重需求大，跳郑多燕第一集有氧，两个月，早晚各一次，没有间断一天，瘦了15斤。但很伤膝盖，现在都不建议大家跳。跑步、快走、跳舞、骑车、游泳都是很好的有氧运动，但至少要保证40分钟的运动量。我曾经保持每天快走7-10公里，9个月，走了2000公里。无氧：最近在强攻瘦大腿和更翘臀，主要练深蹲、臀桥、美国深蹲女皇的几个动作。而公号里关于健身的推送都是无氧动作，可以有针对性的选择联系。群里有不少就是纯练这些动作练出马甲线和腹肌的。就是下面四篇里的动作啦，点标题就可以看全文：亲身经历60天蜂腰坦腹翘臀的升级版来啦亲身经历告诉你，离蜂腰坦腹翘臀最多只有60天的距离深蹲女“皇”五个简单动作 教你高效出美翘臀亲测懒人瘦腿翘臀操 碎片时间轻松练出翘臀美腿&但无氧每次要保证20分钟以上的有效运动时间，而且一套动作不能长期做，最好半个月更换动作，避免肌肉产生记忆，效果降低。最好的是先无氧，之后马上有氧，运动效果最佳。&Q：哪些健身方式最适合女生塑形？A：女人健身还是为了美吧，所以形体和曲线必然才是最重要啊。也曾经过度在意体重，结果就是天天过磅，重一两都会让自己不开心，而且情绪也特别影响运动效果，看了同样重量的脂肪和肌肉体积对比，你还会在意体重么；建议体重和体脂在正常范围内的女生都以无氧塑形为主。我体脂率22，马甲线也比较清晰可见，但运动毕竟是为了健康和美丽，所以舞蹈和有针对性练形体的无氧都是我推崇的。美丽的腿、美丽的腰腹、美丽的背都是无氧练出来哒。&最推荐“美丽芭蕾”天鹅系列：天鹅臂、天鹅腿、天鹅全身塑形。还没练起来的，赶紧问微秘娇娇要视频链接啊，加她个人微信：jojocc1023。群里都说光天鹅臂就酸爽到不行，大小姐的亲身经历，从第一次咬着牙做下来，现在轻松做完已经自行加码到20分钟，力量就是这样一步步练出来哒！Q:有哪些健身塑形的独门秘籍？A:最大塑形秘籍就是充分利用碎片时间做运动来巩固体型：比如从早上起床到出门这段时间踮脚尖处理所有事情，刷牙的时候可以做夹臀、等车的时候可以后踢腿…最近试验后脚跟走路，每天2次，每次5-10分钟，亲测下瘦腿效果；膝盖夹名片、拱臀、颈脖操、瘦脸操...都是很好的碎片运动；今天穿上了闺蜜从德国帮定的瘦腿袜，也亲测下效果再分享给大家；以及，随时收腹挺腰、少坐多站！Q：运动中需要注意哪些常见问题A:选了7个常见问题的注意方式分享给大家：单纯只做有氧，掉脂快，但平台期会很快来到，肌肉流失越多，一旦停下来就容易发胖；无氧基本是力量练习，运动过程，肌肉同时也在损伤，所以必须摄取足够蛋白质来促进肌肉的修复和增长；运动初期，有些人体重不降反升，是因为肌肉的重量增加了，因为健身后，肌肉纤维利用率增加这是良性现象，请不必为体重的数字纠结；每周需要抽出1-2天作为肌肉休息日，只进行简单拉伸即可，肌肉也是需要恢复和生长的；睡觉前1个小时不建议剧烈运动，可进行冥想或是舒缓瑜伽，激烈运动会引起大脑皮层兴奋，无益睡眠，还容易泻阳气；例假期间，头两天应减少运动量，高强度的运动不做，运动时间不宜太长。建议天鹅臂，阴瑜伽（网上可搜视频），拉伸；运动前后一定要做足拉伸，平常随时做好按摩，尤其是腿部，避免长肌肉腿；&&&&&& 有条件的，一定请私教指导练习！虽然我懒人一个，不爱进健身房，但今年的运动效 & & & &果真的要得益教练的指导，避免走了很多弯路，运动效率也大大提高。2.关于吃：三分练七分吃，但绝不等于节食&日常饮食：早餐吃好+午餐吃好+晚餐吃少控制饮食不等于节食！关于节食，我就不再多说什么了，有运动的小伙伴应该都知道的常识，节食，虽然会让你在短时间内减轻一定重量，但减下去的只是水分，仅此而已，脂肪依旧存在，当恢复饮食后，脂肪会加倍报复你，甚至比你节食前更肥~早餐：从睡眠中醒来需要有优质的蛋白质及碳水化合物的补充，所以早上要有鸡蛋、牛奶等高蛋白的组成，以及搭配全麦面包这类的优质的碳水化合物。午餐：需要摄入丰富的营养，摄入总热量也是一天最高的一顿。优质的肉类和主食是必须的，多吃鱼、虾、鸡胸肉、牛肉。晚餐：一句话，吃多热量将会囤积起来最终转变成脂肪，反正我晚上一般就是一个炒番茄或者一杯热豆浆，而且已经完成养成饮食生物闹钟，完全不会饿，您看着办。分享下我的早餐：吃炒番茄已经说过1万遍了，它是抗氧化最强的蔬菜之一，抗皱和保持肌肤年轻的神器；一勺黑芝麻粉、一小把杏仁、三个核桃、20克枸杞、喝柠檬水是每天必备；最近牛油果成了大爱，也是最火的明星食谱，抹面包、混酸奶、拌沙拉都是绝配啊。记得之前讲的美丽芭蕾创始人安娜的食谱吗，每顿几乎都有牛油果啊。运动饮食运动前，提前1-2个小时左右摄入饮食，这可以帮助你有一个比较好的训练状态和一个良好的肠胃，促进脂肪的分解。& &一个香蕉+一杯无糖酸奶+一片全麦面包&运动后应该补充大量蛋白质和一些综合碳水化合物，帮助肌肉生长及保持，恢复疲劳。牛奶，蛋白+一份鸡肉或金枪鱼沙拉(油醋汁)水果也含碳水化合物，也要注意喔低碳水水果：柠檬，树莓，黑莓，蔓越莓中碳水水果：苹果，草莓，西瓜，油桃高碳水水果：樱桃，香蕉，猕猴桃，橘子&轻断食我会一周一次或者一个月2-3天的轻断食，这个跟减肥无关，主要是调理肠胃通畅；果汁和代餐会交替用，比如果汁的JuiceUp，HeyJuice，代餐的BetterDiet。也可以自制食谱，之前推荐过《轻断食》一书，里面有详细充分的食谱；3.良好的生活习惯&&作息规律，睡眠充分。多做按摩，大小姐除了平常运动期间和碎片时间自己按摩，还是保证一周1-2次按摩师按摩，疏通经络，还是排水肿瘦小腿。按摩师按第7次小腿围瘦了一寸，大腿围瘦半寸。
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下面介绍的Ballet Beautiful我练了一个多月了，肚脐围减了2CM，能隐约看到马甲线，据说屁股和胸都变得更挺了，胳膊和腿变结实了，细没细不知道，本来我就是大长腿，也不在意这个。效果很重要，过程让人上瘾更重要，之前我都在练Shaun T的课程，还是觉得那种太激烈，搞的满头大汗，每次练之前心里都还有些抵触。BB的好处是时间短，花样多，自由组合。每一小节都是15分钟左右，专注练习一个部分，每天都可以按心情选择，每天都可以有新鲜感，还十分适合不喜欢健身房的社恐患者。最！重！要！的！是！不用练成一只气喘吁吁的傻狗！虽然累也有个高雅的劲儿。但不要小看美女老师MHB了，练练就知道，简直是名副其实的魔鬼教练，你在这边已经吱哇怪叫快死了的时候，她还在面带微笑气定神闲的说着，higher，higher。十分酸爽。最后，只觉得自己变成了一条斯德哥尔摩狗，一天不练都难受。健身是一个长久的事情，抱着急于求成的心情是不行的。关于怎么坚持健身可以看我的另一个回答：练习时间依个人具体情况而定，我是一周练5天，每天30-45分钟，累的时候就15分钟。不用太勉强自己，有时候动力不足只想练一会，真的练起来反而又停不下了。另外就是一定要重视拉伸！*注：以下视频翻译全部来自：@Ballet Beautiful是Mary Helen Bowers创立的健身课程。Mary Helen Bowers从16岁开始芭蕾生涯，直到26岁结束芭蕾职业生涯去读书。她在哥伦比亚大学读书时期，因为不再跳舞并开始了自由进食，开始面对身材走样的问题。她决定自己在家根据芭蕾的训练法尝试自己来恢复身材，结果当然是她成功了。她成为了Natalie Portman拍摄黑天鹅时的芭蕾教练，还把自己的健身心得做成了课程，帮助人塑造修长的芭蕾肌肉。关于MHB创立Ballet Beautiful的经历可以看她亲自讲述：配件：一个好的运动内衣、一个瑜伽垫和一双猫爪芭蕾舞鞋即可。下面是分系列的简介：以下四组训练是BB已经发行的四套DVD教程。Body Blast强度较大的全身运动系列。第一节天鹅臂专治驼背、肩周炎，做两次就有感觉，真的特神奇。第3.4节腿部运动，需要强大的核心力量，挺难的，我至今动作都做不标准也没法顺利的坚持到底。如果中途坚持不下去了就停下来拉伸，然后继续。拉伸很重要，自己可以适当多做一会，How to Stretch是专门介绍如何拉伸的。Total Body Workout个人觉得这一组视频的亮点是第一节的臀桥系列，提臀有奇效。这组里面的腿部运动比Body Blast容易一些，上面的搞不定可以从这个系列开始。Ballet Beautiful的官网：提供Ballet Beautiful视频教程的购买，除了购买单个视频外还可以购买一个月39.9刀的视频课，里面所有流视频都可以看到，提供练习课表。例：如果你真的那么脑残MHB，还可以报名在线私教课程，我没买过，听说强度很大，一个月280刀。MHB为Ballet Beautiful写过一本书《Ballet Beautiful: Transform Your Body and Gain the Strength, Grace, and Focus of a Ballet Dancer》里面介绍了各种芭蕾动作的知识，以及如何调节健身与饮食的心态，如果你想交信仰给她，亚马逊的购买链接。*更多Ballet Beautiful的信息可以关注微博@我就是从这发现Ballet Beautiful的，她一直致力于推广Ballet Beautiful，包里有中文字幕的视频都是她翻译的，她微博也有很多关于BB的讨论，可以关注一下。更新一个声明：Michael_F_Assbender目前从BB官网非法下载的教程，加上字幕，在淘宝进行商业销售，也就是贩卖未授权盗版。请各位喜欢MHB的姐妹不要把信仰充错地方，认准Ballet Beautiful的官网： 哦！
第一篇上了日报的文章。补充下：我主要还是在健身房练习，家里也只是偶尔才会练，这个回答也是对有点基础的女生们写的。新手建议还是去健身房找人指导练，下面也有讲，可能写的东西太多，你们没有仔细看，我再详细说下。健身房的固定器械的安全性和针对性要高些，像哑铃杠铃之类的自由器械新手练会比较容易受伤或者练到肌肉不对称。一定要确保每个动作做的规范，发力的肌肉，脚尖朝向，背部有没有挺直等要求，要不伤到身体就得不偿失。我只上10节左右的私教并不提倡大家和我一样，因为我私底下下了很多功夫去研究的。但是只靠私教教你的那些是绝对不够的，私教每天带那么多学生不可能把每个学生都带的很仔细，你自己私底下也要研究。大家要以安全为目的的前提下再进行。 说得很清楚了，女生应该多练器械帮助身体塑形。一味的有氧，对你会瘦，但是身材很干扁，非常不好看。我一直都在说有氧是short-term的，见效快，但是很容易进入瓶颈期。器械是long-term的见效慢，但是长期下去出来的效果比只做有氧好很多倍（提高基础代谢，可以吃好多）。而且还能通过肌肉的锻炼来改善身材上的一些小‘缺点’，比如说圆肩，驼背，盆骨前倾等等，这是单纯有氧无法带来的。当然有氧能提高耐力，这也是器械带不了的。目标和侧重点不同。希望妹子们可以每个部位都练，不要只focus在臀部啊，腹部的练习。要知道看人是看整体的，全身协调才美。尤其是肩膀，好多人都会忽视练肩膀，我在健身前期也一直忽略肩膀，后期才发现练了肩膀和不练的差别有多大，整个人的形体提升一个level。而且肩膀练宽了，腰也会显的细。我办了健身卡，每周都会健身3次左右。家里也买了一些基本器材，平时不想去健身房了，在家也可以练练。建议妹子们可以去买，不贵。ps.对于初学的妹子们，我觉得还是去健身房练比较好些，健身房的固定器械要比杠铃哑铃安全性高些，对于练到的肌肉群针对性高些，不容易练“偏”。如果去健身房的条件不允许，可以先从哑铃开始练，平时多研究下。我健身一年多，也只有买过10节左右的私教课，私教教不了太多的东西，很多额外的知识是要自己去学去想的，你要下功夫去研究。这也是一种态度。pps. 想着稍微练下就能练出大块肌肉的妹子们，真的是想太多。由于女生没有蛋蛋，想练出大块肌肉太太太难，就我们这样的强度根本不可能。练两天就喊着自己练出肌肉的，好壮的，您这是胖的，皮下脂肪高，多下点功夫减脂把。停一个月不锻炼，肌肉就缩水，特别郁闷。还有说自己肌肉腿的妹子，你只是稍微有点肌肉，剩下都是脂肪啊，脂肪细胞多到一定程度没有太多发展的空间的时候，细胞之间的空间会越来越小，所以你摸你的腿怎么这么硬。等你减脂减了一段时间后，你腿上的肉反而会先变松变软。这时说明你的皮下脂肪已经在减少了。我家里买的有卧推椅，这是多功能的，上斜，下斜都可以。腰腹，背部，胸部，肩膀，腿臀，胳膊都能练到。杠铃是买的30kg组合装的，2个7.5kg，2个5kg的杠铃片，用来硬拉，深蹲，卧推，杠铃划船，hip thrust。还有2个5kg的哑铃用来练肩膀（侧平举，前平举，推举），背部（哑铃划船），腹部，胳膊（臂弯举，颈后屈伸）。还备了瑜伽垫和泡沫滚轴，没有拍到，帮助来拉伸和放松筋膜的。我平时不怎么做有氧，如果有妹子想减脂，可以再练完器械后，加上PIU或者莱美的body pump。最后拉伸和放松筋膜（非常重要！）。对了，别过度有氧，到时候掉头发啊，大姨妈不来了就得不偿失了。有氧类运动尽量控制在40-50分钟左右（以减脂为目的，练耐力的不包括），身体在有氧训练40-50分钟以后就开始消耗你的肌肉了，不是脂肪了。还有对于大基数或者身体素质不是特别好的妹子们，不要一上来就跳insanity，基数大的伤膝盖，身体素质差的会受不了强度，先从强度低一点的开始跳，比如PIU之类的。郑多燕就别跳了~在做器械前，用轻点的重量做一组热身。练器械前的热身不建议拉伸，因为在做后续动作时容易受伤或者发挥水平会下降。还有就是吃啦，运动完多吃高蛋白的食物。我想大家应该都很清楚了，不多说了。下图软件是imuscle2。注意看下面小图用到的肌肉。胸：平卧推举下斜推举上斜推举飞鸟背部杠铃划船哑铃单臂划船pullover腿臀下图是直腿硬拉，屈腿硬拉没有截图。力量弱的可以先用哑铃。深蹲，力量弱的可以改用哑铃，自重没有什么用，必须上重量。--回复里
说‘还有徒手深蹲价值很高的。最基本的air squat是下肢动作的基础。肩关节的位置、脚尖朝向、膝盖动作轨迹都有很严格的规定，这个做好了，再进行力量练习会有很坚实的基础。’ ---对任何动作都要打好基础，不能求快，就上重量，这样容易伤到身体。一定要确保好每个动作的规范。单腿箭步蹲side lungegood morninghip thrust，翘臀必练，对臀中肌刺激大肩膀：附身侧平举侧平举前平举胳膊：臂弯举颈后屈伸仰姿反屈伸腹部：twist，我是拿着哑铃做卷腹，把腿举起来效果更好heel touch侧卷腹
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密码: inhp它的extreme级别我没传，以后再说吧2，Debbie Siebers的Slim in 6旧版共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周 Start It Up共25分钟 Ramp It Up共48分钟 Burn It Up共59分钟 Slim & 6 Pack共12分钟 练腹肌Slim & Limber共14分钟
练拉伸，但是主体课程里同样有拉伸根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天 优点：本视频是最适合“减肥”和“零基础”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的，最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护 缺点：1，耗时太长，后期每天都要差不多两个小时；2，最蛋痛的是，它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下来扭头看视频的话，你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的 需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可，自己某宝效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者，那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的，他们给的理由很简单，slim in 6，动作最轻柔，最舒适，最能见到减肥的效果，特别棒 地址：链接:
密码: yw7h3，Slim in 6 新版 Rapid Results国外教练也总是用快速，捷径来做噱头，总是告诉你要rapid，这样其实很不好，但是这套教程严格来说还行，是Debbie后来又修改了下自己的训练计划，出了一套新版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作，workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm，虽然体重没怎么变，考虑到这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子，不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了，供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用 地址：链接:
密码: cfc24，Power 90Power 90的全称是"90-day at-home boot camp."豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的，千里之行始于足下，这套就是足下，同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族里最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程这套教材强度和slim in 6类似，也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用，视频数量很多，坐起来没那么枯燥，比slim in 6好些豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好，要大家适度而为，但是到了P90X里面，他就非常疯狂的说bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。。。优点：1，大量深呼吸和伸展拉伸运动，非常有利于锻炼身体的同时预防伤痛，认真做几乎不太会出错2，这个视频有大量详细的单独动作讲解，非常细致，可以说类似教练手把手教学3，时间安排非常精妙，和大部分视频4-6周不同，它是集中在90天内出结果，也就是说，你要练习90天后才可能看到结果，这个时长很好，比大部分课程都要好缺点：几乎没有缺点，除了做腹肌还是要躺着看视频，非常别扭效果：全美有大量的人减掉体脂来验证了本课程的神奇，但是他们很多人都是slim 6+power 90的组合，我没觉得这两个强度不同啊需要器械：可调节重量哑铃+瑜伽垫下载地址：链接:
密码: ng4j内容包括了所有的doc文本和视频，请严格按照课程表来做5，Shaun T的Rockin Body如果你是熊T的忠粉，那么可以试试他最简单最容易入门的这套教程全程徒手，可能需要个小点的哑铃和瑜伽垫，基本风格就是使用街舞的动作来跳操，会比较有趣一些请时刻注意熊T右边的那个华裔女孩子，她做的都是low impact modification，也就是简易版，体力不好的可以跟着她做我也是从这张图看出来熊T是基佬的。。。气质无法掩盖优点：教练风趣幽默，大量的街舞动作，不枯燥，简易有效，几乎全部都是站立动作，很容易在家做缺点：个别耗时过长，达到一个半小时，心率可能受不了，同样因为是站立动作过多，伤膝盖，不适合体重基数过大者，另外，不喜欢街舞的人可能也不会适合这套教程效果：我的友邻Terry兄弟做了一套之后，心率上来了，耐力也好很多，身体变结实了一些个人感觉：这套教材不是特别适合减肥，适合玩票式的锻炼身体，简单来说，就是玩地址：链接:
密码: yabh6，21 day fix这个也主要是针对姑娘们的教练是Autumn Calabrese，是我见过最漂亮的教练，说话声音也非常好听，但是BB公司似乎没怎么认真推她需要一块瑜伽垫，一对哑铃（或阻力带）。哑铃不用太重，没有经验的姑娘们徒手也行，这套视频里，教练的旁边有一个微胖的姑娘，她做的是难度降低的版本，基本是徒手的，如果同学们觉得自己练不下来教练的，就跟着教练旁边那个微胖的姑娘练好了——这也是我第一次看到健身视频里有胖人Beachbody的网站上有姑娘说自己练这个21天瘦了10磅（约9斤）……链接:
密码: 3gub本文摘自公众号【奶爸的英语教室】，id：lxg-milk更多中级和高级内容，请点击原帖
从体能训练行业的众多案例来看，女子训练需要被关注是因为女性在进行同样项目的运动过程中损伤几率远高于男性，受伤高发区域是膝关节和踝关节。造成这种原因的因为很多女性缺乏锻炼的基本意识，在基础关节活动能力上就会变得很弱，以至于参加基本的体育项目如网球，羽毛球都容易受伤。另一点是很多女性对力量训练缺乏认识。多数女性不愿意练腿，或者不愿意进行力量训练，认为这样会导致四肢粗壮，变得特别难看。不知道今后到底谁可以拯救这批中国的“知性女人”，看看下面的对比图吧两个体重一样的女人，右边的练深蹲，左边的不练深蹲。对于要身材更好的女性来说体重往往最不能说明问题的数据，较低的脂肪比例与较高的肌肉含量才是你维持良好体型的关键。高的肌肉含量可以促进新陈代谢速度，加快脂肪消耗，让形体更好。女性的雄性激素水平在不服用外来激素的情况下也不可能达到男人的高度，因此一般都长不出块状肌肉，训练合理的话肌肉也不会短粗，而是出现线条感，经常锻炼的女人出现的肌肉形态是下图这样的所以女子训练应该注重力量训练。回到之前说的运动损伤问题，女子训练首先应该注意的就是下肢的力量训练，力量训练也并不是与大铁块儿做对抗，在还未掌握如何用自身体重做为负重完成动作之前，一切外来的负重训练都会提高训练风险。另一方面很多人还会参加各种健身房团操类课程，希望由此身体能变得好一些，但实际上如果你都不知道自己身体能力是否能承受那种课程的强度，那就意味着你在等着让自己受伤，很多健身教练膝盖疼，腰疼，我经常给他们做缓解，告诉他们多进行基本人体功能训练，例如加速，减速，蹲起，旋转。有人会照做，变得更好，他的学员也更好，但是也有人说没时间，要多带课多挣钱，然后一直疼下去。。。所以，女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。2015年相关课程说明：鞋店：
（一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注我的公众号：jlgaoke
助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）
发个适合像我一样怕无聊，个人喜欢的比较有意思的健身方法，或者可以在平时换换口味：）源于美国，风靡全球的国际运动——一起Zumba！节选自我原载于走秀网的文章天气也渐渐暖和起来，海滩度假季快要到来，快趁现在运动起来，迎接泳装好身材吧！如果说跑步让你觉得比较无聊，瑜伽优美但太过舒缓，网球需要有伴，高尔夫受限于天气……那么不妨尝试一下来自美国，风靡全球的健身方式——尊巴(Zumba)吧！它让你伴随着动感的旋律，跳出好身材，舞出美丽心情，将压力烦恼统统忘掉！什么是尊巴？尊巴是一种把各种国际风格的舞蹈：拉丁、现代、Hip-hop，和最有特色的流行音乐、民族舞曲完美结合，男女老少皆宜的新型有氧健身操。它是美国这两年最火，发展最快的健身方式！尊巴的产生尊巴是由一位哥伦比亚的健身教练Alberto Beto Perez在90年代中期偶然发明的。一天Beto上课时发现忘记带传统的健身操教学音乐了，便急中生智的用当时携带的流行音乐来跳有氧舞，出人意料地受到欢迎，课堂变成了一场音乐与舞蹈的狂欢，尊巴也就此诞生。在明星粉丝珍妮弗洛佩兹，辣妹维多利亚，纳塔莉波特曼，甚至成龙的推崇下，尊巴更是在全球风靡起来。美国著名的Inc.杂志更是将其列为2012年的“年度公司”，而其CEO，Alberto Perlman也与Facebook的马克扎克伯格和雅虎的梅丽莎梅耶一起，被评为2013年度最值得关注的5位CEO之一。尊巴的优点尊巴是一个全身性的运动，对手臂，腰腹和腿都有很好的锻炼，对加强身体的灵活性也大有裨益。此外，跳60分钟的中等强度的尊巴可以在不知不觉中轻松消耗500大卡，和同样时间的篮球或者马拉松差不多，是瑜伽，普拉提或者太极的两到三倍。尊巴讲的是热烈的气氛和好心情，菜鸟高手都没有关系。尊巴形式灵活，不受场地器材限制——它可以是大家的、社交的：十几个人的尊巴班上常常充满了欢笑和互动，而世界各地举行的尊巴大会上更有千人共舞的热情。它也可以是私密的，在家也可以在相关的教学DVD或者网上视频教学自娱自乐，而其新推出Wii、PS3和Xbox等游艺软件更是让尊巴充满了游戏般的趣味性。尊巴是多元的，体验尊巴的同时也可以体验各国不同的文化——充满了美式风情的说唱乐配Hip-hop,热情似火的桑巴，轻松幽默的莎莎(Salsa),和波斯神秘的肚皮舞。每一种音乐和舞蹈都让你了解各个国家民族不同的特质性格。而时换时新的舞步和音乐也让你一直保持新鲜感。跳尊巴的准备工作·带好水和毛巾——热舞中会有流汗的快感！·穿有氧操运动鞋·穿比较宽松舒适的裤子，运动背心或者透气的T恤·一开始跳，不用担心自己跟不上或者动作不标准，快乐开心最重要！可以在家跳的视频：
在家锻炼身体的方法很多，有氧无氧都有。主要看锻炼的目的是什么，想要达到什么样的效果而定。1、如果是想要减肥的（BMI超标，超重的），那可以选择有氧为主、无氧为辅外加饮食控制来锻炼身体。2、如果本来就不胖，只是想要塑性的，那可以以无氧为主，每周抽一些时间来做有氧就可以了。在家可以做的有氧锻炼有哪些？一般来说，想要在家锻炼，无非就是不用器材的锻炼。而最简单快捷不用器材的锻炼就是HIIT。虽然对于HIIT效果争议还是挺大的，但在家做有氧除了HIIT以外，估计是跳郑多燕了。以上这两个，难度不大，比较简单。我自己减肥的时候，有氧并不是以HIIT和郑多燕为主，而是非常传统的跑步和椭圆运动机（我主要是去健身房，我减肥时的有氧方式在家练习不了）。有兴趣看我的减肥经历可以戳这里：看了不少资料，都表示有氧的强度跟燃脂的程度有关。而运动时的心率，决定了有氧运动的强度。所以一般年轻人做有氧心率至少125以上每分钟为佳。这个问题我也回答过，具体可以看这里：这里肯定有人会问瑜伽能不能减肥的。我觉得瑜伽减肥是存在这种可能性的，但强度必须达到。比如说，做瑜伽每天的时间要足够长，难度要足够高才会有效果。我从高中开始一直都有断断续续练习瑜伽，遇到好几个比较专业的瑜伽教练，其中有些是胖胖的哦，就是柔软的胖子哦。所以瑜伽减肥的功效见仁见智哈。有氧说完，来说说无氧。在家可以做的无氧锻炼有哪些？在家可以做的无氧锻炼实在太多了。基本上，随便下载一个健身的APP，里面都有一套套的无氧动作可供选择。如何选择自己合适的无氧锻炼才是关键。做无氧锻炼，具体要看你想达到什么目的。比如说，瘦腿的、瘦手臂的、核心肌群锻炼的、练马甲线的、练蜜桃臀的。（但在此提醒那些体脂肪比例高的姑娘们，不要做7天瘦腿操了，先去做做有氧把脂肪减下来再说吧。光是在那里甩腿，是甩不成鸟儿腿的。）资源我们从来都不缺啊，有的APP是真人示范视频，有口令可以跟着做。有的APP是一段段的动画，也有口令，有计时器功能。但怎么筛选才是关键。瘦手臂选哪些动作？筛选合适的动作比如瘦手臂的，手臂的前方是二头肌，后方是三头肌。根据用进废退的原理，我们需要锻炼的是不发达的，包裹着拜拜肉的三头肌，而不是前方练起来了像装甲战士之类的二头肌。三头肌是控制手臂伸直的，所以发力的方向就跟锻炼二头肌相反了。一些发力的时候，手臂伸直的动作就比较合适，比如说俯卧撑。俯卧撑主要锻炼的是胸大肌和三头肌，这些肌肉女生都挺薄弱的，为了你的拜拜肉和健美胸型，又不想去健身房做器械，俯卧撑可以一试哦。瘦腰腹做哪些动作？瘦腰是一个大命题。一般腰粗很有可能是脂肪多，还是跳跳郑多燕把脂肪减下来再说。就我自己的瘦腰经验来说，上腹比较容易瘦，小腹比较难，而后腰两边的肉是最难的。而且后腰是穿牛仔裤最挤肉的地方啊，有木有啊！当然还是会有解决方法的。比如说，我做以下的这些动作比较有效：1、俯身提膝俯卧撑姿势作为起式，左右腿交替上提。这个动作锻炼腹部肌肉，也是核心肌群训练的一个动作。2、鸟狗式也是核心肌群训练的一种，对于腹肌锻炼还是蛮有效果的。跪姿，双手撑地与地面成90度，抬起左手右脚，然后左手肘关节碰右边膝盖，做12次，反向做12次为一组。3、卷腹跟仰卧起坐类似，重点是腰不离开地面，这个动作我感受到比较锻炼上腹部，久而久之很收“胃腩”。以上几个动作，我觉得对于瘦肚子都挺有效果的。以下两个动作是瘦腰后肉比较有效的动作4、俯身转体弯腰，双手交叉脑后，双臂双肘打开，左右旋转身体。这个动作有进阶版，就是以俯卧撑姿势为起式，左手离开地面向左后方抬手直到手垂直伸向天空，反方向做右手动作，左右交替一共做20次。我现在是做这个进阶版为主。5、半月姿势这个姿势来自瑜伽，动作如图，其实弯不了这么深不要勉强，这个动作很容易受伤，要循序渐进，不能急。瘦臀腿有哪些动作？瘦腿的动作其实不多，有的人认为深蹲只是练习了臀，没有练习到腿，怎么说呢？我觉得还是有点用处的。1、深蹲深蹲要不粗腿，要注意以下几点：首先腰背挺直不要弯曲，先把臀部送出去，然后上身再前倾。下蹲到大腿与地面平行即可，切记膝盖不要超过脚尖。 来个传送门，我的微博里面专门写过一篇我自己对深蹲的体会，有兴趣的知友可以瞧瞧。而膝关节内扣的深蹲还能调整腿型，纠正O型腿。我写过一篇纠正O型腿的长文，希望对有这方面困扰的朋友，有一点点帮助。2、臀桥这个动作很多大师都推荐过，臀桥对于臀大肌的锻炼还是蛮有好处的。3、后踢腿后踢腿对于锻炼大腿后侧肌肉还是挺有针对性的。最后，运动拉伸。关于拉伸，也有不少跟我一样是梨形身材的姑娘们认为下肢拉伸对于瘦腿没有什么帮助。我可以负责任滴说，对于瘦腿的确帮助不大，我拉了那么久没见腿瘦成鸟儿腿了。但对于线条的柔化还是有帮助的。我们平时做下肢锻炼，腿还是练习得挺发达的，而拉伸的确可以让肌肉形状变得更加纤长。每次拉伸，每个动作保持30秒就足够了。1、侧向触脚拉伸2、盘腿下压拉伸在家能够做的运动而我试过确实行之有效的，大概就是以上这些，有漏的日后继续补全。循例说明：部分图片转载自网络，文字内容是摘录自我的微博 @triya爱折腾 里发表过的一些长微博的，不是不规范转载他人。
现在社交网络上出现的欧美模特的图片在分分钟吸引着女生，自己也想拥有维秘模特那样的大长腿、翘臀、性感的背部线条、紧实的腰腹、马甲线，遂决定健身。当要健身时，姑娘们（包括我自己）又在面临众多的选择1.网上以及健身房的各种操课2.跑步3.在健身房请私教
知乎上已经把通过力量训练的瘦身和没有普遍的通过节食或者跑步之类方式的瘦身做过很多很明显的对比和说明了因为我自己就是女孩子，所以就站在女孩子角度，假设你们需要的是健康的符合国人审美的身材而写下这篇文章对于之前没有任何运动习惯的女生来说，突然增加的训练强度，会存在很多损伤的隐患，而且日常体态中存在的问题，会在训练过程中被放大，损伤几率会大幅增加。 老师已经把女性初学者面临损伤的原因以及一些存在的误区说的很全面了链接在这里我就来引用一下他在此问题下回答的核心女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。科学且安全的健身也是我们部门在设计任何课程时，首要重视的那下面就开始说说吧一、什么才是适合我们健身初期的训练内容
其实健身就像是盖大楼，地基打好了，你的体型和运动能力才可以朝着竖直方向构建。在你开始将自己的身体投入“健身”时，其实第一步要做的，不是用你现有的身体能力去消耗更多的热量，而是先将自己由于长期不运动而丧失掉的整合力量的能力重新捡起来，因为失去了这一步，那么以后你的训练一定会更容易在四肢堆积肌肉（倾向）。什么是“整合力量的能力“？就拿现在很多健身房教练特别爱用的“甩战绳”来举例吧！（图片来源于网络）
从图片来看，看起来是不是就在用胳膊在甩？如果单纯的是用胳膊的力量去甩动绳子（一般的战绳是0.8-1.4kg/米），大部分人是甩不起来的，就算甩起来了也甩不了多久，毕竟肩膀和手臂上的肌肉就那么点儿。而你去观察那些甩得特别溜的人，他们在甩战绳时躯干部分和臀部会高度紧绷、高度稳定，而手臂是相对放松的；手臂只是负责将躯干产生的能量传递出去，而非直接制造能量。所以，想要总输出量大，身体做功多，还是要靠躯干的力量带动手臂去完成“甩”的动作。再从一个更具有代表性的动作入手解释一下吧--俯卧撑很多女孩子做俯卧撑都会变成下图这个样子（图源：我的手机摄像头。同事表示，第一次感觉俯卧撑如此费劲）
一个运动经验不足，没有注重躯干和肩胛核心、脊柱－骨盆中立运动状态的人，做一个“俯卧撑”，很可能会出现以下情况：颈部前引并抬起，肩胛骨内缩，腰椎前凸，骨盆前倾，完全靠手臂力量支撑身体。
这种在核心肌群放松下的错误运动，难以让你“做多几个”；而“做多几个”意味着增强了你这次训练的减脂效能，因为可以输出更多的热量，带来更大的生物压力，更大地改变食物的代谢反应，最大的必要性是——避免运动损伤！再展示个正确的俯卧撑起始姿势（躯干姿势伴随始终）（图源：我的手机摄像头，模特表示，快坐个人上来！！）
身体在错误动作模式中发力，肩带、脊柱、骨盆动力链会出现严重的能量的泄漏。这将最终导致肌肉收缩效果降低，使整体运动效能下降。一个标准的俯卧撑可以带动身体多肌肉群（胸肌，腹肌，臀部肌肉，肱三头肌，肩袖肌群，腿部肌肉）的运动，多块儿肌肉做功消耗能量，一定比一小块儿肌肉单独运动消耗的更多；正确的动作模式也会让你在一组动作中多做很多个重复动作。因此，毫不夸张的说，练好了核心，不仅仅可以有效预防运动损伤，提高运动表现，对于大部分小白来说，更可以提高燃脂效率。但我的意思并不是要你进行核心训练。核心训练本身是极好的，但是一次高强度的核心训练也几乎不会带来什么热量消耗。这对于辛辛苦苦训练就为一个简单的瘦身目的的人来说是个沉重的打击所以我在这里说的，是让你去进行用核心力量去带动四肢活动的训练。这也是我下面给新手推荐的一套训练模式二、在给出训练之前，我还需要解释一些概念NASM（美国国家运动医学会）的OPT最佳训练体系本身也是如此强调，他们将运动分为五个阶段以达到生理性、形态上和运动表现的提高，而第一步就是稳定性训练。这种稳定性主要是指身体的核心稳定性。一说到核心，好多好多人就要以为“练核心＝练腹部”，然而真的真的真的真的真的不是这样！简单的说，核心就是指身体的中心部位，将它简单的理解为身体躯干也可以，但实际上还包括与躯干相连的四肢近段部分，而且核心不仅仅指肌肉群，也包括神经、肌腱、韧带和骨骼系统，此处要省略一万字论文。请看图红色为核心肌肉部分核心部位可以为四肢肌肉的发力提供支点，作为上下肢力量的传输源头或是中心，把一端的力量传到另一端，形成大肌肉群在某个方向上的合力，使动作效率更优。图源：《解剖列车》功能链示意图。肌肉的收缩并非仅影响其跨越的关节，而是具有筋膜连续性的，能量得以传递。
稳定性训练做好了，你就可以选择以“稳定肢近端、用近端发力带动肢远端活动”的运动方式，简而言之就是你学会用躯干带动四肢运动了。
这个时候可以将核心稳定性的练习融合到高效燃脂的HIIT（高强度间歇训练）模式之中，真正的学会怎样用核心的力量去完成每一次的训练动作的同时，用来调节有氧和无氧健康、胰岛素敏感性，加强运动后的燃脂效应。
说到这里，很多人都会积极响应，因为之前可能尝试过近段时间被各种媒体大肆追捧的HIIT运动。然而，真正的HIIT并不适合所有人群，特别是新手小白，以及有高血压、糖尿病、胆固醇水平异常或是肥胖的人群。因为HIIT为了提高心率，必须在短暂的时间内做全身性的最大能量输出，比如跑、跳相关的运动。
其实具体的动作训练有许多可以达到这种“高热量输出”，“高燃脂效果”效果的，比如加速深蹲、深蹲跳、弓箭步换腿跳、爆发力俯卧撑等。从这篇文章涉及的范畴考虑，这些动作都有两个特点：1.躯干维持姿势稳定，四肢活动；2.肌肉力量耐力要求高。如果是一个动商高、运动基础扎实的人运动，他可以让每一次训练都以这种高级别的动作为主，但是如果你是一个之前从不运动毫无基础的人，一看到这些运动消耗程度高就直接上手的话，后果是什么，前文已经说明了。
但这并非意味着你要将这些动作“拒之门外”，只是目前还不适合；是否要选择它们，等你的运动能力提升后自会根据自己的需求进行批判性的选择。总之，在开始健身的第一阶段，你需要唤醒早已被你削弱的身体，改善神经肌肉协调性；但我们还需要抓住每一次训练的付出，来使身体时刻得到改变，那么在这一阶段你需要着眼于增强身体对正确动作结构的感知。光感知还不够，你还得奖新获得的动作知觉应用到一个可以让你消耗大量热量的动作中，让你体会力的整合与传递带来的快感。等你体重发生了明显的变化，并且运动能力也显著提升了，就代表着你可以进入下一个进阶阶段了。所以这第一阶段你要选择什么训练呢？三、提供的训练建议一句话来说：在一次训练中，将“核心区域激活“的训练和”核心区输出能量”的训练组合在一起。
采用“激活”动作＋“输出”动作作为一组，中间不休息，形成一个“超级组”，以超级组为单位进行训练，每次做功时间：休息时间约等于1:1.5此处，附上一个时长为16分钟的科学训练方案。第一组：第1个动作：四点跪撑 30秒要点： 1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方； 2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线；3.脚尖顶地使膝离开地面，维持身体紧张度休息 20秒第2个动作： 撑地收腹跳 20次要点：1.俯卧撑姿势支撑；2.腹部发力前跳；3.迅速跳回，避免臀部下沉，以此重复第3个动作：俯撑－肩胛推收 15次 要点：1.手于肩正下方，下巴内收，腹部收紧使头、身处于一条直线；2.保持腹部、臀部收紧，肩胛骨回缩，降低身体；3.保持腹部、臀部收紧，肩膀前推，顶高身体第4个动作： 撑地收腹跳 20次 第一组视频 第二组：第5个动作：起臀卷腹 15次要点：1.屈腿仰卧，臀部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面；2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬；3.同时下降臀部及肩部，以此重复第6个动作：撑地左右跳 20次要点：1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑；2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃休息 30秒第7个动作：猎鸟狗式左右各 10次要点：1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方；2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线；3.保持躯干稳定，伸直右手、左腿，再手、膝相碰，以此往复第8个动作：深蹲旋体 20次要点：1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立；2.臀部后推，缓慢下蹲；3.保持膝盖稳定站立，同时旋体第9个动作：俄罗斯转体 20秒要点：1.挺胸收腹，身体上仰；2.屈膝抬起双腿，保持朝向正前方；3.手每一次触地时将气吐尽休息 30秒第二组视频 第三组：第10个动作：单腿臀桥摆腿左右各 20秒要点：1.仰卧，支撑腿发力抬高臀部，另一腿悬空并伸直 2.悬空腿以向上-向下-向外-向内的轨迹摆动 3.全程保持躯干、骨盆稳定第11个动作：登山跑 20秒要点：1.俯卧撑姿势支撑 2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作休息 45秒第12个动作：收腹平板撑 20秒要点：1.双肘在肩垂直下方做平板支撑 2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平 3.保持此姿势完成规定时间第13个动作：支撑交叉腿 20秒要点：1.肘部支撑仰卧，抬起双腿 2.略微屈曲躯干，双腿空中交叉摆动第14个动作：臀桥 20次要点：1.仰卧，背部贴近地面 2.后脚跟发力使臀部抬高，并后倾骨盆 3.缓慢原路返回，以此重复45秒第三组视频 第四组：第15个动作：侧支撑左右各 15秒 要点：1.侧向单臂支撑身体 2.腰腹部发力使身体抬离地面，确保肘在肩关节垂直下方 3.维持身体静止至规定时间第16个动作：撑地左右跳
30秒 要点：1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑 2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃第四组视频
学会用核心带动四肢发力的运动方式，那些不希望长“太多”肌肉的妹子们才可以放心地和“大重量”、“冲击性”等训练玩起来，因为和它们玩才可以输更多的能量，输出了更多的能量、制造了更大的代谢压力，你就可以瘦身更快，吃得更多。
当然，也要在一开始就要对日常生活中的不正确体态模式进行纠正，比如：骨盆前倾，圆肩驼背颈前伸。如果带着这些错误上路，之后的所有训练更是错上加错，地基不稳，大楼摇摇欲坠。对此，你需要进行身体的结构调整，这些简单的纠正性训练可以在日常生活的间隙完成。对于这些的纠正，我会在日后再跟妹子们一起分享。送上一张我训练时和平时的状态赞数过2000，我会考虑发个正面的照骗，吼吼已集满2000，正面照请见下一个回答 最后放一个我司做的非常棒的motivation，希望大家都有这样的身材！！知乎的处女答，希望对大家有帮助。
谢美T_邀~说起在家健身，除了跟着视频撸各种操操舞舞，还非常推荐TRX悬挂训练。TRX的全称其实是“全身抗阻力锻炼”，如名字所示，它可以保证全身的肌肉和关节参与到训练中来。并且对训练场地、器材的要求很低，一根杆一组绳，再多就是一个瑜伽毯就可以开练了。挺适合在家、宿舍，甚至户外练习的。以下推荐一些TRX的基本训练动作及注意点~1. 单腿深蹲右腿向前伸出，膝关节完全伸直，尽可能低地往下蹲。脚后跟发力让自己回到开始位置，保持核心肌肉全程紧绷。·保持TRX 45度角（图A）·左脚平贴地面，右腿悬于空中，脚趾向上·左腿支撑身体慢慢往下蹲，略低于90度 (图B).·蹲下时，右腿保持伸直·推荐：做20次，然后换另一条腿提示：在单腿深蹲中，TRX主要帮助你保持平衡。所以不要太依赖它来帮助你起身回到开始位置，这个动作应该是由平贴地面的那只腿发力完成。2. 背部训练：划船所有的划船训练都是用背阔肌来发力的，而不是手臂。把自己想象成起重机：手臂扮演着电缆的角色，而发动机则位于肩胛骨处。如果这个动作太简单，尝试把你的脚再往前移。·握住手柄，双脚稍微向前，身体与地面呈45度角（图A）·完成划船动作，同时挤压肩胛骨·保持手臂完全伸展，然后划回开始位置。推荐：重复20次（图B）提示：当向后倾斜时，身体从肩膀到踝关节要保持一条直线。保持核心肌肉紧绷和后背挺直。3. 悬挂式仰卧起坐比普通的仰卧起坐酸爽~·俯卧撑位摆好，核心肌肉紧绷，臀部稍微向上·将两脚分别放在TRX的马镫上，离地大概18英寸（45.72cm）（图A）·卷曲膝关节至胸部，收缩腹肌。保持臀部向上（图B）·伸直双腿，推荐：重复动作25次提示：保持手肘伸直，这样能减少肱三头肌的额外压力。4. 胸推及肱三头肌屈伸两个动作的结合能够有效锻炼胸肌和肱三头肌。·握住手柄，掌心向下，与肩膀同高·双脚张开，与肩同宽置身体后面，身体与地面呈45度角（图A）·完成胸前推，手臂伸直（图B）·手肘弯曲呈90度，拇指指向太阳穴位置（图C）·完成三头肌屈接（图D）·推荐：两个动作为一组，做12次5.“弯举”整个过程自始至终都要保持动作缓慢，以此来集中力量锻炼你的二头肌.·面朝TRX，握住手柄，掌心向上。·双脚稍微置于身体前方，保持TRX 45度角（图A）·手肘比肩膀高，弯曲二头肌，直到小指接近太阳穴位置（图B）·手臂伸直，核心肌肉绷紧，推荐：重复动作15次6. 先俯卧撑再派克式俯卧撑这个动作挺考验核心稳定性和身体协调性。派克式俯卧撑能增强胸肌、三头肌和肩肌。同时提供一种独特的训练方法来刺激你的腹肌。·俯卧撑位摆好，双脚分别放在TRX马镫上（图A）·完成一个俯卧撑·返回平板式，然后臀部尽可能高地向上举，双腿保持直线（图B）·再恢复平板式，推荐：重复动作15次提示：如果你不熟悉TRX，可以将两个动作分开完成。先完成一组15次的TRX俯卧撑，再按照上面方法完成15个派克式俯卧撑。一旦你熟练掌握两种动作后， 再把它们结合起来。7. 悬挂式箭步蹲·先站在离TRX大概3步的位置（图A）·把右腿放在两个马镫上，如图所示。·左腿弯曲呈90度（图B）·恢复直立姿势，推荐：重复动作20次
第一次见到收藏比点赞多多了。。。不定时更新，二更了一个全身拉伸训练。三更一个小腿训练，腿腹循环训练，腿部新的训练和一个全身训练下面是我自己会做的一些健身的推荐，每天选2到3各做，30分钟搞定，而且占用地方不大，适合基础练习。1.热身这个美女我们下面还会经常见到，她有两个狗狗，都很乖很萌，挺幽默的教练^^。热身可以防止我们在做运动的时候拉伤，很重要哦。2.莱美搏击这个我是跟着学校每周一次的健身课程做的~老师是个大美女，再次证明健康爱运动的女生气质上都会美很多~优酷应该有教程。每次大概做6~8个小节，真的超级累，全身都湿透的感觉好爽，买个搏击的手套会更有感觉，这个是针对全身的，但主要会锻炼手臂，腰腹，腿部力量。这个很简单，而且一定程度上还能防身哈哈。3.上半身：手臂，肩，背训练（需要哑铃）这三个经常会是一起练的，下面给三个链接，可以换着练，不容易腻。最后一个需要一个瑜伽球，不过我都是躺在床上练哒，实在宿舍没地方放那么大一个球。4.腹部腹部超难做，不过想想可以对着镜子拍一张有着马甲线的照片，唉~加油吧~第一个是简单版的，后一个是进阶版的，到现在进阶版的我还不能完全跟着做下来。5.臀部据说，据说最性感的腰臀比要在0.7，维密的当家模特candice应该比这个还要低很多，屁股大并不难看，难看的是不翘的屁股，哈哈。这个是简单版本，初学者可以先做这个这个是米兰达可儿的，不过还是萌萌的教练做的。感觉超有效，需要哑铃。6.腿部最简单版本：大腿内侧的：小腿的：综合7.一起来！复合训练！candice健身这是一个腰腹臀腿一起的练习，如果没时间可以只做这么一个。我一般用这个作为热身，然后再做别的。9分钟腿腹循环8.全身训练10.最最重要的最后一步：拉伸为什么有些女生不喜欢健身呢，因为她们觉得会有肌肉块，更难看了，这就是不注意拉伸！拉伸好了，线条还是会很好看的。拉伸可以用上面的健身前热身那个，也可以用下面的，不过要自己控制时间。手臂的：背腹的：腿部的：臀部的：最近爱上的，时间较长，但不用自己控制时间：最佳的健身时间是傍晚，我一般是吃完晚饭，休息半个小时，再开始健身。如果上面的也做腻了，可以搜XHIT，有很多。
太鸡冻了！！林烁老师也赞同我的回答~~谢谢！林烁老师是运动医学专家，运动表现专家，秒fo~针对减脂：有氧：郑大妈（初级，适合零运动基础的人），pump it up（中级，实在适应不了04就先练05），Focus T25 (个人觉得比in简单，但运动量和时间还是不够，另外还要加操才行），insanity（中高级-高级，注意落地要稳啊，别伤膝盖了，还有，动作标准比做得多做得快更重要），还有HIIT（高强度间歇训练），这个是减脂期运动当中比较高效的运动，其实我觉得要减脂的话还是跑步和跳in实在点，如果要满足一下“不运动觉得很内疚”的心态而已的话，郑大妈和PIU都可以接受。无氧： 各种自重训练都已经够你练了，很多微博都有GIF图演示（最好跟视频做，听讲解，注意动作规范性），每组15-20个，每个动作3-4组，每天不同部位的训练，能坚持下去都很不错了；进阶的话，就买一双哑铃（一开始5磅就够了，亚马逊才50块左右，少出去吃顿饭就可以买了而且有可以减肥又可以少摄取毒素）也是跟着视频（XHIT, VS等）做，也是每天练不同部位，让肌肉休息一下。不要每天称体重，最多每周称一次，但最实际的还是看围度，记录下来~！建议先无氧后有氧，运动前后要拉伸。健身先健脑，要多多少少增长点相关知识才能健身，可以参考专家林烁Nathan(微博），MikeLing（微博微信）,西门镜湖（豆瓣上），王老汉（微博，博客），Holy-Sexy-Girl(微博，微刊）,FitTime(微博，人人网，微信）等等……学会总结资源很多，关键是要目标明确，计划详细，持之以恒，七分吃，三分练，吃和休息也很重要的……啰嗦了一大堆希望能帮到你
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