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留言内容：下肢力量的第二主力军，股二头肌的训练，5个动作轰炸腿后侧
之前我们说到，腿部训练在我们的训练中起到很大的重要性，腿部肌肉在我们的身体中也占到很大的比例，所以我们要认真训练而不是忽略腿部的训练，腿部除了股四头肌之外，还有一个很重要的肌肉，今天，我们就要来介绍一下下肢力量的二把手——股二头肌（biceps femoris muscle）。
股四头肌位于我们的大腿前侧，而我们今天所要介绍的股二头肌，位于我们大腿的后侧，它主要参与我们身体中膝盖的弯曲与大腿的伸展与收缩动作。
出色的腿部后侧肌肉链能使你在生活中有更强壮的表现，也能让你在健身房的训练过程中蹲举起更大的重量，相对于股四头肌来说，股二头肌与它形成拮抗肌群，这样的相辅相成在深蹲过程中表现得最为明显，蹲下时主要靠股二头肌来控制下降，而站立时，更多的压力则放置在你的前侧，由你的股四头肌来起重。
在我们腿部训练过程中，更多的动作是训练前侧肌群的，而后侧肌群也经常被我们所忽略，如果没有得到及时的改正，前后肌肉群水平过于参差，则加大了抽筋等受伤情况的风险。
下面我们就来介绍一下怎么样去训练你的股二头肌，使你粗壮的大腿后有更强壮的后盾！
动作名称：腿弯举
动作要领：俯卧在腿弯举器械上，双手紧握住把手，腹部贴近平板，双腿向后弯举，再缓慢放下，重复。
次数：8-12次×5组
动作名称：站姿腿弯举
动作要领：此动作和前一个动作区别就是采用站姿，同样手握把手，腿部弯举起器械再缓慢放下，重复。
次数：8-12次×5组
动作名称：坐姿腿弯举
动作要领：坐在训练器械上，双手握住把手，背部贴近靠背，挺胸抬头，双腿用力往上踢，到最顶端稍作停顿再下降得到更好的肌肉收缩，重复。
次数：8-12次×5组
动作名称：直腿鞠躬式（早安式）
动作要领：采用站姿，双腿稍窄站立，双手扶住杠铃两端，上半身挺直后作鞠躬状下降，直至与地面平行后再直立，过程中臀部后移，腿部始终打直。
次数：8-12次×5组
动作名称：直腿硬拉
动作要领：双脚同肩宽或比肩稍窄，腿部始终伸直，臀部后倾，收腹挺胸，体前倾至于地面平行后回到起点，重复。
次数：8-12次×5组
股二头肌相比于股四头肌占到的比例不算大，但是下肢整个后侧链的主要力量源泉都来自于股二头肌的发达程度，只有你的股二头肌足够发达，你的后侧链才能得到更好的运动表现，才能防止更多出现受伤的可能性，加油吧，把你的股二头肌练得跟你的股四头肌一样发达！
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今日搜狐热点深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。&br&&br&&br&本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿衣审美和身材关系的看法，第三部分练哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某杂志上一篇关于打造衣架子身材的好文章。&br&&br&&br&&b&全文摘要：穿衣好看，修长是王道，肌肉也很重要，但不能破坏修长感。胸肌必须练，下沿
必须有型；肩膀手臂适当练，注意比例，不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求
而定。低脂肪和增肌同等重要。&/b&&br&&br&&br&一、自己的实践经历&br&&br&去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg，穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。&br&&br&今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA, MASSIMO DUTTI时尚修身款，在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。&br&&br&具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主，再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。&br&&br&没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导，因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性，下文分享给大家。&br&&br&&br&二、关于穿衣与身材：&b&修长与肌肉协调是王道。肌肉不能破坏修长，也不能为了修长没有肌肉。&/b&&br&&br&&b&穿衣好看和肌肉好看是两个标准。我认为穿衣好看，是存在一个公认的主流的标准的，就是顶级男模。肌肉好看当然就是健美运动员了。由之可以发现，主流的穿衣审美还是修长比强壮更重要。&/b&&b&尤其是对女生来说，看起来修长的男生比强壮的男生普遍更有吸引力，特别是亚洲人身高普遍不高，腿也不长，再练出强大的肌肉就离修长更远了，这也是很多天天泡在健身房和健身论坛的爱好者没有注意到的。卷福就是修长和肌肉完美结合的例子，注意他恰到好处的胸肌和肩臂&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d2a_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d2a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f84f313b1f75efce775951_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&1421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f84f313b1f75efce775951_r.jpg&&&/figure&相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求&/b&&b&时尚品牌的修身衬衫西服修身裤的上身效果更好。&/b&&br&&br&&b&别再说什么担心练成肌肉男是你想太多，练成真正的肌肉男很难，但练到穿不下时尚品牌的修身衬衫大部分人都能做到，特别是体脂率还在18%以上的。我直臂围31，曲臂围34，在健身论坛连菜鸟都不算，但已经在烦恼怎么在胸肌塑形同时把胳膊变细了，不然好看的衬衫西服袖子比较紧了&/b&。&b&所以增肌要适度，在修长的基础上肌肉适当凸起，注重与身高腿长的比例，不要破坏修长的感觉&/b&。有人说肌肉男可以订制衣服，我想说你当只能订制衣服的时候也就基本告别了时尚了好吗。&br&&br&卷福个子很高，个矮的国人就更要注意比例了，比如下面几个中等个子的例子：比例应该是这样的&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1578d6cffea43bffc5d528_b.jpg& data-rawheight=&598& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&而不是这样：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6f51d9b655effcd4cdd842cb_b.jpg& data-rawheight=&739& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6f51d9b655effcd4cdd842cb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&有人说上图太夸张，普通人根本练不到这样子，那我再举个栗子：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/69cbc8f4bf69fc191ea8e8b7_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&br&某期非诚勿扰的一位嘉宾，在舞台上他的肌肉给他带来了负面影响。这样的身材在每个健身房都能抓一把出来，维度差不多肌肉不如他的就更常见了，但他手臂太粗，肩膀相比身高来说显得过宽了，是穿不了时尚品牌的修身衬衫了，想要合身只能去订做，但由于少了修长的感觉，过于横向发展，订做出来的只会显得整个人更宽，而且从此告别时尚。&br&&br&所以肌肉好看，不见得穿衣就会好看。穿衣好看的重点是低体脂再加上胸肩臂适中的肌肉，很容易就可以练出来。所以我对线上线下一些拼命鼓吹增肌的健身行业人士比较反感，这些鼓吹增肌的言论容易误导男人为了肌肉而肌肉，离穿衣好看越来越远。当然如果肌肉大块健美型男就是您的追求，那么也不妨一心去增肌就是了。关键的几块肌肉差不多有型就可以，毕竟我们要花更多时间泡妹纸而不是全部泡在健身房对吧。&br&&br&推而广之，不管你是什么身材，想穿衣好看，尽量向男超模靠拢就行了，太胖就减肥，太瘦就增肌，肌肉不够就有选择地练习。脸和身高改变不了，那就尽力改变能改变的就好，哪怕你是郭敬明的身高，王宝强的脸，都可以变成型男。&br&&br&&br&三、&b&练习哪些肌肉的个人体会：胸肌必须练，下沿必须有型；肩膀手臂适当练，注意不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求而定。&/b&&br&&br&&br&首先举例王宝强从傻根到型男的蜕变：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0fa0bb824591eca1d6d0bcc_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a685ac81ad84a38af60c_b.jpg& data-rawheight=&380& data-rawwidth=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a685ac81ad84a38af60c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/61cfcedd2b77_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&301& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cfa8fa9fa85b1_b.jpg& data-rawheight=&713& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cfa8fa9fa85b1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&惊艳的感觉有木有！可见王宝强块头维度并不大，随便找家健身房比他强的一大把，但适合他的身高，穿衣能撑起来，体脂低，很多肌肉男在刷脂期才会这样低的体脂。而且王宝强作为明星有上镜的需要，我们普通人甚至可以不用练腹肌。&br&&br&我认为胸肌是最重要的，胸肌有型，穿什么衣服都有型，特别是衬衫西服。先卧推打下胸肌维度基础，再塑形，胸肌的下沿最重要，配合低体脂可以在维度不大的情况下穿衣很带感，双杠臂屈伸是下沿最有效的练习方法，要点是身体前倾30度，这样才锻炼到胸肌下沿，直上直下就只锻炼肱三头鸡。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/edbfdde629e4f_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/edbfdde629e4f_r.jpg&&&/figure&其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30881dc1ceca994384ada0aebc5feca6_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&br&&br&腹肌练了也没人看，要求高可以去练，不练也不影响穿衣，腹部瘦就可以了。背阔肌如同下文所说，会加厚身体，如果你很瘦可以练下。腿一般就不要练了。下文中说深蹲可以增加臀部的紧致，但如果原来偏胖，我觉得还是很小量练习，毕竟直接关系到买裤子。&br&&br&我开篇有讲自己维度，放在健身论坛里菜鸟都不算，但有些品牌的修身款已经很紧了，我感觉胸围95，直臂围30以上，就要注意适合你身高肩宽的修身款衣服会不会紧了。只要不是太瘦，练到修长的穿衣好看的肌肉并不难，胸肌胳膊肩膀练三五个月就可以了，纬度足够撑起你身高标准的衣服，就做徒手锻炼来保持肌肉就可以，减脂才是永恒的事业。所以除非一心追求肌肉，或者病态地瘦，私教和补剂我觉得不太有必要。&br&&br&穿衣服好看除了肌肉，体脂率同样重要，体脂率16%以下，站立时才没有小肚子，但坐下仍然有，要通过有氧运动降低体脂率到12%以下，坐着时候才不会明显凸起，这样可以穿更加收腰的衣服。&br&&br&小贴士：在锻炼的同时，最好常去试穿你喜欢的品牌的衣服，比如我选择优衣库修身衬衫m码，和massimo dutti 西服46码作为标准，看胸围，腰围，臂围，肩宽是不是够合适，超出了就不练，没达到就多练习。不然可能有一天你看着镜子里的肌肉很满意，去商场却发现胸围和肩宽足够的衣服，袖子和下摆太长，腰围太大，就不好啦。&br&&br&&br&总之，要想成为穿衣型男，肌肉和低体脂同样重要。肌肉要注意位置和纬度，体脂率尽量低。有氧运动的时间，要远多于无氧运动时间。&br&&br&&br&&br&四、好文共享&br&&br&觉得这篇文章特别好，可以作为健身的指导，也非常切合这个题目，好文共享~&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&超模健身秘笈 穿衣显瘦 脱衣有肉 &br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bfde4cb863_b.jpg& data-rawheight=&496& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bfde4cb863_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　羡慕超模的完美“衣架子”身材吗？也不辞辛苦周旋于各种健身器械间？虽然看似简单的健身器械，盲目训练也能让肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美“衣架子”身材，脱了衣服有肌肉，穿上衣服还显瘦，除了因他比你锻炼得更勤奋，重要的是，有一套专门适合打造“衣架子”身材的健身秘笈。&/p&&br&&br&&strong&　　专家指导&/strong&&br&&br&&strong&东田运动健身教练&/strong&&p&&strong&　　杨健&/strong&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4cd786b7d93ab915aa38_b.jpg& data-rawheight=&374& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&br&　　早年是健美舞台的风云人物，现在是健身圈里的资深教练，善于根据不同身形和需求打造身材，曾为多位模特做健身指导。&br&&br&&strong&知名男模&/strong&&p&&strong&　　吴天超&/strong&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ce1ca854195bdbba3af498a_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&　　摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材，肌肉线条恰到好处，服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕，但穿上衬衫就发现大块头的烦恼，现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。&/p&&p&&strong&　　1 衣架子身材关键词&/strong&&/p&&p&&strong&　　瘦是王道&/strong&&/p&&p&　　“穿衣显瘦脱衣有肉”的另一种画面，就是穿上衣服你的肚腩被遮挡，挺显瘦，脱了衣服肚腩弹出，真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌，当你减掉脂肪，即使不需要刻意练习，肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法，既能减脂，也能让你离“衣架子”身材越来越近。&/p&&p&&strong&　　竖纹肌肉&/strong&&/p&&p&　　所谓竖纹肌肉，就是相比较健美人士增加维度的肌肉，竖纹肌肉让肌肉形状更修长，整个身形不增宽，而变得修长，这样穿衣服就好看。&b&只做器械，加大重量，就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲，小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀，选择的重量一般是你体力的60%左右，这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习，一个器械15次，坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械，模特们更加重视的是有氧运动，因为有氧运动能减脂，也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时，一周3次做器械。&/b&&/p&&p&&strong&　　不是每块肌肉都练大&/strong&&/p&&br&　　你可以通过对比图看到，模特和健身教练身材的区别，曾经为健美而练习的身材更加宽和厚，模特的身材薄但有型，尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练（红色），哪些区域适度练（黄色），哪些部分不需练（蓝色）。即使你没有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6a31fc1e2ff5b00982cedb4b0f647713_b.jpg& data-rawheight=&372& data-rawwidth=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&p&　　●胸大肌&/p&&p&　　练习到胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓就可以，让你穿V字领特别性感有型。&/p&&p&　　●肱二头肌&/p&&p&　　适当的练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。&/p&&p&●肱三头肌&/p&&p&　　适当的练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。&/p&&p&　　●腹肌&/p&&p&　　腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。&/p&&p&　　●股四头肌&/p&&br&　　适度练习，让轮廓有型就可以。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0c808fddbd4fbfc033dcfba3_b.jpg& data-rawheight=&602& data-rawwidth=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&p&　　●三角肌&/p&&br&　　分前束、中束、后束，模特的衣架子身材，肩膀形状会微微前凹，只需要练习三角肌的前束和中束即可，尽量少练习后束，否则肩膀会显厚，穿衣服显胖5斤。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/10c90b5b7c9ff7c0d4db7e2f_b.jpg& data-rawheight=&639& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&　　●腹外斜肌&/p&&p&　　如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形，是很多男生的追求，但是这部分肌肉非常难练习，亚洲人的身形就更加有难度，需要非常专业的技巧才可能练到，而且穿上衣服会显得腰宽，所以可以不练习。&/p&&p&　　●背阔肌&/p&&p&　　这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。&/p&&p&　　●菱形肌、斜方肌&/p&&p&　　练这部分会让颈部变粗，很有点泰森的feel，会让你显壮，但穿衣服没那么美观。&/p&&p&　　●臀大肌&/p&&p&　　适度练习。对衣架子身材来讲，窄翘的臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。&/p&&p&　　●股二头肌&/p&&p&　　不需练习，否则会让腿显粗，撑爆西裤。&/p&&p&　　●腓肠肌&/p&&p&　　不需要练习。&/p&&br&&br&&strong&　　2 器械&/strong&&br&&br&&strong&　STEP1 15分钟热身，让健身更高效&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/062dc0c6dbe9d_b.jpg& data-rawheight=&376& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&br&　　热身运动最好选择快走，让身体充分热起来，不但利于健身效果，也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分钟即可。&br&&br&&strong&　STEP2 胸肌塑形，穿紧身T更性感&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d02b0af41079cbe07b24cd9c_b.jpg& data-rawheight=&270& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&　　A.蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝，动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。&/p&&p&　　B.龙门夹胸 锻炼胸内侧。&/p&&br&&br&　　C.重力引体向上 可以锻炼到胸下延，动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。&br&&br&&strong&STEP3 三角肌练习，练出“衣架子”肩膀&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/df315e168fc7ece9f86f_b.jpg& data-rawheight=&438& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&　　A.坐姿推肩 练习三角肌前束，动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。&/p&&br&&br&　　B.哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束，动作要点是挺胸。&br&&br&&strong&　STEP4 手臂练习，让你穿背心更性感&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c75a043f895ab35c2a0cde4ddc5a9556_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&　　A.哑铃练习 锻炼你的肱二头肌，这个动作重量不需太大，适度练习就可以。&/p&&br&&br&　　B.三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大，适度练习就可以。&br&&br&&strong&　STEP5 臀部练习，撑起窄身西裤&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b056c5cbc16ba30caf85daf47e5203b1_b.jpg& data-rawheight=&462& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&br&　　负重深蹲，这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌，这个动作适度练习就可。&br&&br&&strong&　　STEP6 八块腹肌，减肚腩变型男&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e2dfcd726cc3_b.jpg& data-rawheight=&303& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&　　A.健腹轮
动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力，非常减腹部，既能锻炼到腰部肌肉，也能练习到腹横肌，从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势，如果初次练习，最好是跪在地上向前推，这样更加安全。&/p&&br&　　B.球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐，但比起仰卧起坐，这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹，体力消耗更大，
适合有一定锻炼基础的人练习。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/231ffc9cd4f1bc30b568bb6_b.jpg& data-rawheight=&725& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/231ffc9cd4f1bc30b568bb6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&　　3 有氧运动&/strong&&/p&&br&　　器械之后，更为重要的是进行有氧运动，这样才能减脂并使肌肉更有线条。模特会进行40分钟的跑步。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/269a28f073c3ab0c0de06b459c25a58f_b.jpg& data-rawheight=&556& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&　　4 居家练习&/strong&&/p&&br&　　没空去健身房，照样可以利用身边的座椅练出“衣架子”身材。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3aba44eaa4d20cbd13ac9744cccf79f6_b.jpg& data-rawheight=&286& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a0dea85165dc0fdfbbc3678_b.jpg& data-rawheight=&140& data-rawwidth=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f85b852c_b.jpg& data-rawheight=&290& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&A
.按照分解图，身体如同钻过去一样，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。&/p&&p&　　B.把腿垫高，会加大难度，许多模特和明星要裸上身出镜时，都会先做5分钟这个动作，让手臂和胸部充血变大。&/p&&br&　　C.只需要利用一张凳子，就可以边看电视边做练习。&br&&p&&strong&　　5 加分训练&/strong&&/p&&br&&br&　　完成器械和有氧训练，许多模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量，这在模特大赛前是他们的必做功课。&br&&br&&strong&　自由泳&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b824e1f19b9a755bf0ac2b_b.jpg& data-rawheight=&201& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&br&　　塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低，人体会自然生成脂肪来保护体温，所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉，但不是很瘦。所以模特只会把健身前的15分钟热身改成自由泳，这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。&br&&br&&strong&　　普拉提&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dc046d2070d7caf6b507000_b.jpg& data-rawheight=&340& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&　　可以很好地延展肌肉，让身体线条更优美，所以在健身的同时，模特也会利用这个方法给肌肉塑形。&/p&&br&&strong&　　减脂餐&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2f43bf0fce63f26171fcf_b.jpg& data-rawheight=&229& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&　　模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子，你可以尝试下，如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式，让身体重新适应一个新的环境。&/p&&p&&strong&　　首先你要认识到&/strong&&/p&&p&　　1.充足的睡眠是减肥的必要条件。&/p&&p&　　2.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数。&/p&&p&　　3.超过晚8:00不要吃东西。&/p&&p&　　4.不要做些会让两只手空着的事情。&/p&&p&　　5.泡面比什么都可怕。&/p&&p&&strong&　　第一周&/strong&&/p&&p&　　以天为单位选择整天吃素食或无糖食物。&/p&&p&&strong&　　第二周&/strong&&/p&&p&　　吃无糖食物一周，找一天早上喝酸奶。&/p&&p&&strong&　　第三周&/strong&&/p&&p&　　选择吃早餐或中餐，其余时间只能再吃两样东西，并且只能吃很少，食物皆须清淡，改为两天量一次体重。&a href=&http://www.zhihu.com/question/#& class=&internal&&发布&/a&&/p&&p&&strong&　　第四周&/strong&&/p&&p&　　断食，一天进食不超过200g。后续缓和，但食物皆须清淡。前３天只能吃少量的早餐跟中餐，第４天起可以吃少量的晚餐，第８天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。&/p&
深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。 本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿…
&p&相信大家都有这样的共识：想要穿衣好看，即使颜值不够，至少得靠身材来撑。无论你是瘦瘪型还是微胖型身材，你都会想让自己的身体变得更有线条感，穿衣更加好看吧！不然即使买到了喜欢的单品，自己却无法驾驭是一件多么可惜的事情。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1a41b38dbede39e1527d31c_b.png& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1a41b38dbede39e1527d31c_r.png&&&/figure&&p&其实很多名人如我们人见人爱的彭于晏、足球运动员C罗、雷神Chris Hemsworth等以前并不是拥有现在这样完美的体魄，此番就来从这些名人的健身之路中好好偷师一下！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-611b775f7a04ef14baae2b7fa9ddb301_b.png& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-611b775f7a04ef14baae2b7fa9ddb301_r.png&&&/figure&&p&&b&彭于晏&/b&&/p&&p&“你们的男朋友”彭于晏现在的身材好到让人完全没话说，但是大家都知道彭于晏以前也是一个“小胖子”哦～&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b725ed0aa256c5c4d58a43ffa3076b56_b.png& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&307& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&p&那现在彭于晏的身材简直可以用“疯狂”来形容了，如果你对体脂没有概念的话可以参照以下这张图&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b7deb795b3f0_b.png& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&364& class=&content_image& width=&314&&&/figure&&p&明明可以靠脸吃饭，偏偏要拼身材。不过这也就是彭于晏的魅力所在~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd521d6db2_b.png& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&看见这宽广的&b&胸膛&/b&了吗？这就是今天要说的第一块肌肉—&b&胸大肌&/b&&/p&&p&那有方法可以使自己&b&心胸开阔&/b&呢？&/p&&p&&b&1.&/b& &b&俯卧撑&/b&&/p&&p&俯卧撑可以说是最简单的练胸肌的方法了，不需要器械，在家就能轻轻松松完成～但是俯卧撑也分了很多种哦，不同的种类可以练到不同的部位。&/p&&p&&b&标准俯卧撑&/b&&/p&&p&这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要训练胸大肌。&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-75c5e28db0d0b93e36bf6e5fd9ed9188_b.png& data-rawwidth=&263& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&263&&&/figure&&p&&b&窄距俯卧撑&/b&&/p&&p&这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的中缝和手臂&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//m.baidu.com/s%3Fword%3D%25E8%%25E4%25B8%%25A4%25B4%25E8%from%3Dfenlei%3Dmv6quAkxIv-1ufKYIHdsIHDsnj0Yr0K15Hbvm1DsnhnzrjN-mvndnWD0mv4YUWYknj0sPj9xuZPs0ZNzUjdCIZwsrBtEXZT8TgD8mvqVQvu9Tv9GUv3EnW0kPWDknjbsnWcsPjDEwb7HnW0kPWDknjbsnWcsPjDsn0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肱三头肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-227f30cf1f4d482cf5bf_b.png& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&232& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-227f30cf1f4d482cf5bf_r.png&&&/figure&&p&&b&宽距俯卧撑&/b&&/p&&p&这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的外侧和肩膀。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f6afb1934b64_b.png& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&201& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f6afb1934b64_r.png&&&/figure&&p&如果有条件的话可以尝试一些有器械的练习动作～&/p&&p&&b&双杠臂屈伸&/b& 作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。 双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-12b283b41b9faa13d61f425_b.png& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&p&&b&杠铃平板卧推&/b& 打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e20baabb1a08_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&p&看完了彭于晏，我们再来看一下另外一位男神—&b&雷神Chris Hemsworth&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在看到Chris Hemsworth就想到雷神，早前他为了拍摄电影《海洋深处》扮演饥饿的捕鲸者而极速减重。如何在短短的几个月中，把「纸板人」身型，变回大只的雷神？一起来看一下他的健身重点。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ce90dc6adc824_b.png& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ce90dc6adc824_r.png&&&/figure&&p&看看支撑着大铁锤的&b&宽厚肩膀&/b&，这就是要说的第二点—&b&肩部肌群&/b&&/p&&p&先来看看&b&三角肌&/b&～三角肌分为前中后三束，各有各的练习方法哦。&/p&&p&三角肌前束—&b&直臂前平举&/b&&/p&&p&自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d92ee5c25b68_b.png& data-rawwidth=&199& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&199&&&/figure&&p&三角肌中束—&b&直臂侧平举&/b&&/p&&p&两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量&/p&&p&不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-60b8f8bf3b_b.png& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&p&三角肌后束—&b&府立侧平举&/b&&/p&&p&两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a09fb8b56d8ce1feffe874e_b.png& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&377& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&p&再来看看别的肩部肌肉的练习方法吧&br&&/p&&p&&b&立正划船&/b&&/p&&p&重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。&/p&&p&开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。&/p&&p&动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-26dc16d0c0f9daaddfaa9f628fdb61e8_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&耸肩&/b&&/p&&p&重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。&/p&&p&开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。&/p&&p&动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂[de]原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eff8a5a7513_b.png& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&p&我们接着看下一位男神—&b&C罗&/b&&/p&&p&C罗真是令人妒忌又羡慕。颜值高又多金、女友都是美女，更重要的是他的大只身型也是很多男生的健身理想。但他的完美身材也不是一下子就变成现在这样，但想要练成，你也可以做得到。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c525c283aa82ea595c8ef085f924f5c3_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c525c283aa82ea595c8ef085f924f5c3_r.png&&&/figure&&p&除了这可怕的&b&腹肌&/b&，还有要说的就是一个足球运动员的&b&臀肌&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5aa37fbd382fc_b.png& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&p&&b&腹肌&/b&&/p&&p&腹肌的练习可以说是老生常谈了，但是想要穿衣好看，挺着个大肚子总不行吧，所以还是要注重腹肌的练习～&/p&&p&上腹部—&b&卷腹&/b&&/p&&p&仰卧位，屈髋屈膝90度，双手放于耳侧，腹部用力，微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面上。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f95add43eefc5190fff72cadd0e4097f_b.png& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&p&下腹部—&b&仰卧举腿&/b&&/p&&p&仰卧位，上半身紧贴地面，膝关节微微弯曲，下腹部发力将双腿举起到与地面垂直，稍做停顿后缓慢放下，再重复。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3a69febcc6e533f3e0d17dccfcab0ce4_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌&/p&&p&&b&仰卧卷腹转体（空中蹬车）&/b& ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3fbca0da0ba05d303df66_b.png& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&p&&b&臀肌&/b&&/p&&p&虽然一般说穿衣好看都看的是上半身，但是拥有紧实的臀肌不仅把裤子穿的好看，而且有力的臀肌有利于体态的改善，臀肌可以很好地固定骨盆，避免前倾或者后倾，从而减少上身高低肩、脊柱侧弯等情况的发生。因此，想要穿衣好看，练好臀肌也很重要哦～&/p&&p&&b&深蹲&/b&&/p&&p&深蹲是锻炼臀部形状最重要最基础的锻炼，这个运动直接运动臀部的几乎所有肌肉，运动的同时增加手部的负重，可以锻炼出更大的臀部肌肉。（刚开始运动时，可以借助运动球来帮助寻找平衡）&/p&&p&运动方法：保持双脚平行，与肩同宽，缓慢的坐在椅子上，然后缓慢的站立。注意保证你的膝盖不会超出脚尖所在的垂直线，保持躯干绷紧挺直。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-181c5212b1edf385b12c0_b.png& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&p&&b&弓步&/b&&/p&&p&这种锻炼臀部的方法会同时锻炼大小腿，是一个非常好的燃脂方法。&/p&&p&运动方法：双脚平行，与臀同宽，向前迈一大步，缓慢下蹲身体，弯曲两侧膝盖，然后缓慢站立。然后换一侧继续。注意膝盖的弯曲不要超过90度，前侧的膝盖应该在脚踝的正上方。后侧的膝盖不要接触地面。（或者尝试反向、侧向弓步）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-52bbd7b331cb2c17b4cdb_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&b&蚌壳开合&/b&&/p&&p&侧躺，双腿交叠呈90度，做上腿外旋膝盖向上抬(髋关节外旋)的动作，可以训练臀大肌、臀中肌，一次可以上抬5~8下，可以重复2~3次，换边再做。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-edb7c66b136dbdd1af41cb_b.png& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&330& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&p&其实男生要穿衣服好看，最离不开的两个字就是&b&挺拔&/b&。看看男神们哪个不是腰杆儿打得笔直的～&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f19403fbf63fc32549dabea4a491931e_b.png& data-rawwidth=&746& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&746& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f19403fbf63fc32549dabea4a491931e_r.png&&&/figure&&p&那哪些运动能让腰背挺直呢？&/p&&p&俯卧两头起：双重挺身&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//m.baidu.com/s%3Fword%3D%25E9%2594%25BB%25E7%2582%25BC%25E8%%25E9%%26from%3Dlqsource%3D-1%26dmaseid%3Ddmaseid254%26qid%3Dd5be5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&锻炼腰部&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0b41f8a5e87a6b1d96191ace975f1d87_b.png& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&113& class=&content_image& width=&259&&&/figure&&p&2. 游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//m.baidu.com/s%3Fword%3D%25E9%2594%25BB%25E7%2582%25BC%25E8%%25E9%%26from%3Dlqsource%3D-1%26dmaseid%3Ddmaseid254%26qid%3Dd5be5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&锻炼腰部&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-74ec6246eead6c776466d_b.png& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&115& class=&content_image& width=&254&&&/figure&&p&3.背屈伸&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d95bb3b28db2f0030caf_b.png& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&差不多也说了这么多啦～想要拥有好的身材穿衣服好看，除了这些不错的方法之外，当然你得坚持不懈才行。我们或许不需要练成像超级英雄或运动员那样的身材，但至少努力做到以上这些tips会让自己的身材变得更加有线条感、穿衣更好看！作为年轻人可不要懒惰哦，正值暑假，可以利用假期好好锻炼身体，愿你们都能越来越好看！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc1d7d9effb80bab5beba02_b.png& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&&b&.................................................................................&/b&&/p&&p&&b&我近期的知乎Liv推荐：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/090432& class=&internal&&六大肩颈问题的自我快速解决办法&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相关阅读:&/b&&/p&&p&&b&健身减脂篇&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何提高基础代谢率成功瘦身&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何快速瘦大腿，瘦小腿。那么黑科技的方法来了！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥，巧妙饮食让你瘦成一道闪电&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&仰卧起坐错在哪？我们应该如何系统有效练习腹肌？&/a&&/li&&/ol&
相信大家都有这样的共识：想要穿衣好看，即使颜值不够，至少得靠身材来撑。无论你是瘦瘪型还是微胖型身材，你都会想让自己的身体变得更有线条感，穿衣更加好看吧！不然即使买到了喜欢的单品，自己却无法驾驭是一件多么可惜的事情。 其实很多名人如我们人见…
&p&本回答长期更新！！！&/p&&p&大家帮忙点个赞，谢谢&/p&&p&健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。真人演示动画！&/p&&p&三角肌1.拉力器前平举&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf7a1fe7ddf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.拉力器侧平举&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fec74daeb75cd751b1a28fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.反式蝶机展肩&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a079a0a8f7bc897baa167_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4.拉力器俯身侧平举&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-58f96a79ecb8daa9dfd9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5.拉力器立正划船&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-89d8cf66f02e03a45e51_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1.拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。&/p&&p&2.拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。&/p&&p&3.反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。&/p&&p&4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。&/p&&p&肱三头肌1.窄握双杠臂屈伸&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a8d55e56dd59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&98& data-rawheight=&97& class=&content_image& width=&98&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.拉力器屈臂下压&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ea9a8aca8f288f7c7deb3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&115& data-rawheight=&91& class=&content_image& width=&115&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.拉力器臂屈伸&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfdc68c62c2b746f44a1d30_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。&/p&&p&2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作&/p&&p&3.拉力器臂屈伸&/p&&p&肱二头肌1.反握引体向上&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-32a23c5f388bdb534a4af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.拉力器弯举
&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-52a62b4c5cfeccd85be5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。&/p&&p&2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。&/p&&p&背部肌群1.引体向上&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-93ca2652f61_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&99& data-rawheight=&91& class=&content_image& width=&99&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.坐姿颈后下拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cdf65c70a8f8dcd3525c90fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.站姿直臂下拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9a9f3ce6e1ce5d8fee34aaa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4.坐姿划船&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bba4c2d2df8a3c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5. 山羊挺身&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc3a575fdb5f1f02200dde0dc1301709_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1.引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。&/p&&p&2.坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。&/p&&p&3.站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌&/p&&p&4.坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。&/p&&p&5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤&/p&&p&胸部1.坐姿卧推&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1eacd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.史密斯卧推&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-868b464e33bfc6b656d922d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3. 蝶机夹胸&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d84c3e9b736e31d6c752_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&114& data-rawheight=&94& class=&content_image& width=&114&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4.拉力器夹胸 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e3cbbfc66b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5.胸肌臂屈伸&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-acc71d360ae7cabd98dbae76441b5bff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6.窄握后仰引体向上
&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ebf79d4e3f63fad4c160c4f6f9ae1e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量&/p&&p&2.史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部&/p&&p&3.蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝&/p&&p&4.拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸&/p&&p&5.胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握&/p&&p&6.窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。&/p&&p&腹部1.罗马椅抬腿&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-27ee6f532d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&2.仰卧提臀抬腿&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b06358dafcf03adeb8025_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.悬垂提臀抬腿&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b542e353a1a443a8e8f2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4.支撑提臀抬腿 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-01bbc19f9a80941b0abcf2af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。&/p&&p&2.仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。&/p&&p&3.悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌&/p&&p&4.支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。&/p&&p&臀部1.俯卧直腿上摆&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae219cfe94c5e6f94eb46d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&2.站姿直腿上摆&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e92bdf4cca1d1da30b8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.坐姿髋外展&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d97baeceaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4.站姿髋外展&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-45a5c17dea5c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群&/p&&p&2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。&/p&&p&3.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。&/p&&p&4.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。&/p&&p&腿部肌群 1.坐姿水平蹬腿&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-69d1cbd5f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&251&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.斜卧负重腿&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-52c91d2a49c280fa3179d00_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.史密斯深蹲&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ec4f670ba70b6cacd0d13e344f524b7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&319&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4. 哈克深蹲&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e2c017c9d128f7b33fdcab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5.坐姿腿屈伸&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-069e1fb62d978d6ce9d894e6e602f5c9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6.俯卧腿弯举&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-88dbe6d7a74_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&7.坐姿腿弯举&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ab8f13e34d8e95c7d3ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&138& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&138&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&8.站姿腿弯举&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e1c21eedfb603d693e4399_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&86& data-rawheight=&140& class=&content_image& width=&86&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1.坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。&/p&&p&2.斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。&/p&&p&3.史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。&/p&&p&4.哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。&/p&&p&5.坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。&/p&&p&6.俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。&/p&&p&7.坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。&/p&&p&8.站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。&/p&
本回答长期更新！！！大家帮忙点个赞，谢谢健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。真人演示动画！三角肌1.拉力器前平举 2.拉力器侧平举 3.反式蝶机展肩 4.拉力器俯身侧平举 5.拉力器立正划船 1.拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举…
&p&没看到能够帮助新手&b&零基础入门健身的答案，&/b&所以我根据5年减肥与健身经验：&/p&&p&1.把&b&健身器械&/b&分为&b&【胸、背、肩、腿】&/b&四大块；&/p&&p&2.把训练这四大块的&b&健身器械&/b&分为&b&【固定器械】&/b&和&b&【自由器械】&/b&逐个介绍；&/p&&p&3.最后我会&b&告诉你一套快速入门的训练口诀，&/b&不可错过哦。&/p&&p&声明，我并非认为其他回答不好，有些甚至对我都很有启发。但我想写一个更适合新手的攻略，希望大家看完，不请私教也能自信走进健身房，正确地训练肌肉。&/p&&hr&&h2&&b&一、器械分类&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&固定器械：&/b&固定运动轨迹，帮助你孤立肌肉进行训练。 &/p&&p&&b&自由器械：&/b&需要身体自己控制运动轨迹，更能刺激全局的肌肉，但很容易导致动作变形。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&结论：新手推荐从固定器械开始。&/b&&/p&&h2&&b&二、器械介绍——胸部（其他3个部位之后更新）&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.固定器械&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&①坐姿胸推机【推】&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-83eb7ebe63a322e6edc535_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-83eb7ebe63a322e6edc535_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿胸推机有许多种，每个健身房的造型也略有不同，但你只要记住，它的&b&特点是坐在位子上，用双手把器械【推】出去&/b&。只要符合&b&【推】&/b&这一特点，一般就是胸推机。&/p&&p&&br&&/p&&p&胸推机分为&b&平推&/b&、&b&上斜方推&/b&以及&b&下斜方推&/b&，训练的分别是&b&整个胸部&/b&、&b&上胸&/b&以及&b&下胸&/b&。还有一种是向正上方推的，那是肩推机，之后更新再说。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-15fa656a34ca46c84ba58_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&320&&&figcaption&平推&/figcaption&&/figure&&p&&b&②坐姿夹胸机【夹】&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e744bcf62b5a9973fbf6fc7cac9201a3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e744bcf62b5a9973fbf6fc7cac9201a3_r.jpg&&&figcaption&直臂夹胸机&/figcaption&&/figure&&p&坐姿夹胸机同样有很多种，它的&b&特点是双臂从水平向胸内侧【夹】紧&/b&。只要符合&b&【夹】&/b&这一特点，一般就是夹胸机。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e4eaf74cc987aafb02601f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&320&&&figcaption&直臂夹胸&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6b8bb51f6eeec6caa303d9fce16d9938_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&figcaption&蝴蝶夹胸&/figcaption&&/figure&&p&&b&夹胸机训练的是胸部内侧&/b&，懂我意思吧...... &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-733cab7788368eabc51040_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&&b&以上基本就是所有的胸部固定器械，&/b&你没看错，就是这么简单。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2.自由器械介绍&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&所谓的自由器械，其实就是&b&哑铃&/b&、&b&杠铃&/b&、&b&铁片&/b&、&b&铁球&/b&等。因为自由器械完全靠我们的身体来掌握运动轨迹，所以新手非常&b&容易动作变形&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&①杠铃/哑铃卧推【推】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa559e9b2bf6ecea25a3957f2cbe7909_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&figcaption&平板卧推&/figcaption&&/figure&&p&上图为平板的&b&杠铃卧推&/b&，&b&训练整个胸部&/b&。同样的，通过&b&调整平板椅的倾斜程度&/b&，还可以变成&b&上斜的卧推&/b&和&b&下斜的卧推&/b&，与固定器械的套路完全一致。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-76f5f7a86f2c9cc3b59348aeb1225646_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-76f5f7a86f2c9cc3b59348aeb1225646_r.jpg&&&figcaption&上斜哑铃卧推&/figcaption&&/figure&&p&上图为&b&哑铃卧推&/b&，把杠铃换成哑铃，仍然绕不开一个&b&【推】&/b&字。哑铃同样分为&b&平板卧推&/b&、&b&上斜卧推&/b&以及&b&下斜卧推&/b&。&/p&&p&哑铃卧推的目的是更自由的训练胸部，另外如果&b&左右力量不平衡的话，也建议使用哑铃&/b&。&br&&/p&&p&&b&②哑铃飞鸟/绳索夹胸【夹】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃飞鸟&/b&，为什么叫这个名字呢，我觉的是因为做的时候很像是一只飞不起来的鸟......感受一下：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebfdb18e7f3c_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&172& class=&content_image& width=&265&&&figcaption&上斜哑铃飞鸟&/figcaption&&/figure&&p&上图做的是&b&上斜的飞鸟&/b&，你也可以把椅子&b&平放&/b&或者&b&下斜&/b&，&b&训练的都是胸部内侧&/b&，只是侧重点稍稍有点不同。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【夹】&/b&的另一个动作是利用十字拉力器的&b&绳索夹胸。&/b&拉力器区域是新手特别不愿意去的地方，感觉那里好像全是大神。其实也并没这么复杂，我们一起来看下。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3dd721d0c9b7aaef8393e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&320&&&figcaption&绳索夹中胸&/figcaption&&/figure&&p&发现了吧，其实这就是一个&b&模仿夹胸机的动作&/b&，只是动作自由度更高，所以受到许多老手的青睐。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-317eb8fd347d4e5ee50c9275372afa20_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&320&&&figcaption&绳索飞鸟&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上图是用拉力器&b&模仿哑铃飞鸟的动作&/b&。拉力器还有许多的玩法，可以用来&b&练上胸&/b&、&b&下胸&/b&等等，这里就不一一介绍了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.双杠臂屈伸【推】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&严格来说这是一个自重训练的动作，&b&训练的是三头肌&/b&和&b&下胸&/b&，比较的进阶，我就用一张动图来带过。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efaaddeb6b3e626b20af9a71ba300b9c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&320&&&figcaption&双杠臂屈伸&/figcaption&&/figure&&p&以上基本就是&b&所有的胸部自由器械了，&/b&是不是很简单？&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、口诀——胸部训练&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&上面介绍了胸部的器械，如果你还有些云里雾里，不要紧，记住下面这句&b&口诀&/b&：&/p&&h2&&b&搞懂【推】和【夹】，练胸不害怕！&/b&&/h2&&p&意思就是，胸部训练的所有动作，&b&80%围绕一个【推】字，&/b&目的是塑造胸部形状&b&；&/b&还有&b&20%围绕一个【夹】字，&/b&目的是让胸部中缝更明显，更有立体感。思路理清了吗？&/p&&p&最后，每次训练建议做3-4个动作，建议动作：&b&2-3个【推】+1个【夹】&/b&。但&b&平板杠铃卧推&/b&或&b&平板哑铃卧推&/b&必须&b&二选一&/b&，因为这是力量训练的&b&核心动作&/b&，训练整个胸部。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&四、训练计划&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&一周训练4次，每次1小时；&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一次：训练胸部&/b&，3个动作，每个动作做4组，每组8-12次，组间休息1分钟；&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二次：训练背部&/b&，同上；&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三次：训练肩部&/b&，同上；&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第四次：训练腿部&/b&，同上；&/p&&p&&br&&/p&&p&如此循环......&/p&&p&&br&&/p&&p&最后说一句，健身房中歧视新人的情况很少很少，绝大多数的老手也好、大神也好，都非常的尊重刻苦练习的新人，迈开脚步去健身吧！&/p&&p&我的&b&公众号：【X身体进化】&/b&里有更详细的训练计划，之后还会更新背、肩、腿包括手臂的器械教学，大家感兴趣可以关注一下。关注后回复：&b&【断食】&/b&，还能获取一个减肥小秘籍哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f897fe994d188213aedfefb4c1c0265_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&给我点赞哦~&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&*文章所有图片均来自网络，如果侵犯了您的权益请及时联系我。&/p&
没看到能够帮助新手零基础入门健身的答案，所以我根据5年减肥与健身经验：1.把健身器械分为【胸、背、肩、腿】四大块；2.把训练这四大块的健身器械分为【固定器械】和【自由器械】逐个介绍；3.最后我会告诉你一套快速入门的训练口诀，不可错过哦。声明，我…
&p& 更新说明：文末增加&b&减肥福利&/b&&/p&&p&&b&------------------------------
-------------------------------------&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&“风尘之中，必有性情中人，其中不少是藏身不露的高手。一般人看健身房只是健身房，在我看来，它是一片英雄地。”&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc75c9f4a4c65ae587ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc75c9f4a4c65ae587ee_r.jpg&&&/figure&&p&对于很多小伙伴来说，&b&第一次&/b&去健身房总是让人十分焦虑。&/p&&p&&br&&/p&&p&在健身会籍顾问（忽悠卖卡）苦口婆心劝导下，你怀揣着好身材的梦想，毅然决然投入健身大业。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而，面对着陌生环境，冷冰冰的器械，你充满好奇却又&b&一头雾水&/b&，不知所措。&/p&&p&&br&&/p&&p&为了大家能尽快的熟悉环境，&b&从容优雅&/b&的过渡尴尬期。&/p&&p&&br&&/p&&p&今天我们来认识一下健身房的那些&b&固定器械&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&健身房的器械分为自由器械和固定器械，如何分辨呢，就观察是否有固定运动轨迹，常见的哑铃、杠铃等均为自由器械。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&「关注公众号：老白健身，更多减脂健身干货，等你来看」&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&b&
一、有 氧 训 练 区&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑 步 机&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fae821d3c9e606f1907b54_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fae821d3c9e606f1907b54_r.jpg&&&/figure&&p&最常见的有氧运动器械，强度可控，易于坚持，也是健身房最火爆的中心点，新手的最爱。&/p&&p&跑步基础要领在上一篇中已经详细讲解（还没看过的朋友，可以关注公众号查看历史文章）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&使用方法：&/b&&/p&&p&1、使用时请先按启动键，跑步机会缓慢开始移动，通过操作面板按钮，及时调整速度和坡度，以循序渐进为主。&/p&&p&2、如在跑步中途出现任何特殊情况，一定要按紧急停止键，跑步机会立刻停止，有效保护自身安全。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&登 山 机（踏 步 机）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-057de9c9eae97d1beee49e6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-057de9c9eae97d1beee49e6_r.jpg&&&/figure&&p&对臀部和腿部刺激较大，流汗效果极其明显。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&使用方法：&/b&&/p&&p&1、先站到踏板上，在菜单上手动启动，然后选择相应阻力、运动模式、运动时间。&/p&&p&2、腿按照韵律上下运动，将踏板带动向下，不过不要踏的过低。双手扶住把手，稳定身体平衡。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&椭 圆 机&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a824c244c490d0cb70d6af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a824c244c490d0cb70d6af_r.jpg&&&/figure&&p&常见的心肺适能运动训练工具，能锻炼腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，是很不错的有氧器械。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&使用方法：&/b&&/p&&p&1、脚踩踏板，手动选择阻力系数，双手轻握器械上方的双个扶手。&/p&&p&2、手随着脚依次向前进行蹬踩运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。&/p&&p&3、动作频率应逐渐加快，但不宜太快，保证身体稳定，动作不要过度摇晃。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&立 式 健 身 车&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e89ebdde6bdd30e11ebf8c80e03293ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e89ebdde6bdd30e11ebf8c80e03293ac_r.jpg&&&/figure&&p&健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼，受体重较大朋友的青睐。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-badddc356279_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-badddc356279_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&使用方法：&/b&&/p&&p&1、调整车身前后距离，调节踏板阻力，双手扶住把手，脚蹬要踩稳。&/p&&p&2、膝盖和腿部运动方向保持一致，肩部放松，开始要慢速骑行，循序渐进加速，最后匀速进行运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&
二、力 量 训 练 区&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你是第一次到健身房，建议务必先从固定器械开始练习。&/p&&p&因为它们的轨道是固定的，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&以下将按照主要锻炼的肌群对器材进行分类。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸 部&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、坐姿推胸器&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d921bbfb437f51dcb2a943a8affb8508_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d921bbfb437f51dcb2a943a8affb8508_r.jpg&&&/figure&&p&适合初级健身者初步锻炼胸部力量，最容易寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-673db4a207cdadc7eadf64c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&b&使用方法：&/b&&/p&&p&1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。&/p&&p&2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持并推出握把。&/p&&p&3.呼气推出，吸气还原。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、直臂夹胸器&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c012cba2e6c7d24942d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c012cba2e6c7d24942d0_r.jpg&&&/figure&&p&进行飞鸟夹胸时所经常使用的一种机械。对胸大肌和胸部中缝刺激明显。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-555f35ad15cd2fb44fdcf614adfa725c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&b&使用方法：&/b&&/p&&p&1调整座位高度，使把手与肩在同一高度，双臂保持微弯，双臂打开至与背相平即可。&/p&&p&2重量不要太重，双臂加紧时停顿2秒，充分挤压胸肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&背 部&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、引体向上训练器&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0e22afe17d81cb4bda41a9de952ba75_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0e22afe17d81cb4bda41a9de952ba75_r.jpg&&&/figure&&p&引体向上是刺激背部最好的动作，对于不能自重进行引体向上的朋友，可以用这个器械练习。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9b208aac4ab407a35f822e32ebc2c953_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9b208aac4ab407a35f822e32ebc2c953_r.jpg&&&/figure&&p&&b&使用方法：&/b&&/p&&p&1.调整重量，此器械重量代表托盘托起你的重量，重量越大，你所需要花费的力气越小。&/p&&p&2.双手握住上侧握把，距离宽于双肩，双腿跪在托盘上。（有些是脚踩）&/p&&p&3.抬头45°，胸部上挺，背部发力向上带动身体，配合手肘弯曲。&/p&&p&4.头部高度上升至与双手持平，缓慢下方身体。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、高位下拉器&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1fbbfbc7c759f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1fbbfbc7c759f_r.jpg&&&/figure&&p&经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ee526aca44aec9cf56e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&160& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&b&使用方法：&/b&&/p&&p&1.调整身体前后距离，让握把位于头顶正上方。&/p&&p&2.调节座椅前挡板高度，保证固定住双腿。&/p&&p&3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，背阔肌收缩，再垂直向下拉动握把至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌。&/p&&p&4.有控制的缓慢还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、坐姿划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cfd1e3fce9e1bbe89aebfec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cfd1e3fce9e1bbe89aebfec_r.jpg&&&/figure&&p&能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-24c5c6f7d70de5b9fe6a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&使用方法：&/b&&/p&&p&1.将脚牢牢踩在地上，膝盖略弯，挺胸目视前方，用胸部抵住前侧挡板，抓住握把并拉动，身躯保持固定。&/p&&p&2.把握把拉到最大幅度时，此时应感到背部肌肉收缩十分紧密，保持1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感，缓慢地还原为起始位置。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&肩 部&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、反向直臂夹胸器（直臂展肩）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-703ab95bfd334338abf7b823850cedec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&395& class=&content_image& width=&272&&&/figure&&p&锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com