我每天都健身房练腹肌的器械每天就只想着练出更大的肌肉每天都在看那些健身房练腹肌的器械到大大只得视频，今天我去看片我竟然没硬为啥

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-17 07:09 标签： 健身房练腹肌的器械
　　不少健友都有这样的问题：健身举铁一直很刻苦，即使没有天天坚持，每周也能练个三四次，但肌肉一直不明显，或者稍微有点型就再难继续突破。这该怎么办？
　　动享小编的回答是：具体问题具体分析。针对“总是练不出肌肉”的问题，从原因上看，通常可分为以下三种情况：
　　（1）体型长期偏瘦，甚至即使吃饭很多、运动很少也依然很瘦。这是代谢率较高的结果。较高的代谢率会导致增肌很难。
　　（2）体型偏胖，皮下脂肪较厚。即使刻苦健身一段时间，肌肉块有所增大，依然被较厚的皮下脂肪包裹着，肌肉线条不明显。
　　（3）健身增肌达到一定水平后，身体出现“瓶颈”，这是业余与专业的分水岭，但如果没有专业人士的指导，多数人都很难突破。
　　其中，第（3）种情况，是少数资深健友才会遇到的问题，一个最有效的解决方案，就是找你认为最符合你心中“完美身材”标准的健身私教，从训练课程到日常餐饮，都要向专业私教请教。
　　而针对第（2）种情况，小编只有一条建议：减脂。减脂最好的方式，是高强度间歇性训练（HIIT），一个最简单粗暴但非常有效的方法是：猛跑一分钟，再慢跑一分钟，然后再猛跑一分钟……如此循环交替到力竭。
　　这里值得特别说明的是第（1）种情况。如果你“怎么吃都不长肉”，这可能也是一种内分泌失调，而不是与生俱来的“福音”。如果你的体型一直特别瘦，甚至伴随着食欲不振、睡眠质量很低等，那么你就需要及时去医院检查了，只有在身体状况良好、吃饭睡觉正常的前提下，增肌塑型才有意义。在确保身体健康的前提下，总是很瘦、健身不长肌肉，需要从“练”和“吃”同时入手。最关键的，是要把握以下三点：
　　（1）不断挑战更大重量
　　像跑步、拉伸之类，通常往往是瘦人的强项，该做还是要做，但与此同时，瘦人应当把更多的精力，放在大重量举铁训练上。如果您明明很瘦，还在健身房总做动感单车之类，即使每次花十来分钟举举哑铃、杠铃，或者练练负重器械，你依然无法练成型男，甚至会越练越瘦。
　　只有做大量的负重训练，才能让你增肌。在此过程中，你需要渐进挑战更大重量。比如练习胸肌最为经典的平板卧推，刚开始，你可能连只举起20公斤重的杠杆都觉得有些困难，那么可以先在两边只放5公斤的铁片，确保每一次推举的动作都做标准（缓慢举起、放下，整个过程保持杠铃持平），然后一点点加大重量――最小的杠铃片2.5公斤，两边各加一片，总重量增加5公斤。
　　在你不断挑战更大的重量时，如果发觉自己举起来有困难，那么身后一定要有比你身材更壮的人保护你。如果某个重量（比如50公斤）是你目前的极限重量，即在保护者不为你借力的前提下，你最多也只能举起3下，那么，你可以不断挑战这个极限重量，第一是尝试突破3下大关，争取多做更多下；第二是同时挑战更大重量（55公斤），在有保护、可以有人为你借力的前提下，推举5下以上――但要尽可能少借力，用自己的胸肌力量。
　　另一个挑战大重量的“秘诀”，就是沉下心来，长期死磕，这一次不行还有下次，这星期不行下星期继续尝试，咬定青山不放松。最终，一个个曾经的极限重量都将被你攻克，而你的肌肉，也会在此过程中逐渐加大维度。
　　（2）制定并遵循严格的“训练-轮休”计划
　　增肌，其实是一个肌肉在受到剧烈刺激之后的“过度恢复”。比如你想练胸肌，每天都举杠铃，效果显然不如在举杠铃练胸肌之后的接下来几天，分别练背、腿、肩臂等其他部位，以每周循环一次的周期，进行轮休式训练。唯一一处可以每次都练、每天都练的肌肉，就是腹肌，因为腹肌训练本质上是通过减少腹部脂肪，让腹肌凸现出来。
　　（3）增肌期间，吃一些脂肪和碳水化合物非常必要
　　对于瘦人来说，脂肪也是增肌过程中不可或缺的重要营养。这里不是要你去吃油炸薯条、吃烧烤，或者经常是油饼油条等油炸食品，而是要你多补充一些健康的脂肪，比如多吃些坚果，或者在沙拉或面包中加一些牛油果，等等。
　　此外，富含碳水化合物的日常主食，对增肌而言，是非常关键的。最健康的增肌食品，就是荤素搭配、富含优质蛋白（瘦肉、鸡蛋、豆腐等）的家常便饭，六七分的主食，加三四分的菜肴。此外，你还可以通过多种主食一起吃的方式，来提高其蛋白质的吸收率，例如米饭与一些粗粮、豆类一起蒸，或者在蒸米饭中加入一些土豆碎块等。
　　当然，你最好买一桶优质蛋白粉，带到健身房，每次训练之后40分钟内，及时补充蛋白质。而对于没有很多钱的普通人来说，一个更省事的办法，是实现煮1~2个鸡蛋带到健身房，健身之后把呼吸调匀，就可以开吃了。这种补充蛋白的方式同样很不错，尤其适合食物保鲜期比较长的冬天。
　　“不跑就出局”全国召集令及跑步规则：
　　想跑步但难以一个人坚持的跑友：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起跑步，谁没跑则扣除当日契约金，坚持下来的跑友平分这笔契约金，没有任何借口，不跑就出局。
　　该跑团于2014年11月发起，截止目前已有3000余人在这里成功坚持跑步超过21天，平均运动减肥8斤，不跑就出局同时在全国招募线下跑团免费入驻平台，有意跑团可联系平台微信号。
　　我们知道你会有各种借口，所以我们就是要求每天跑！
　　微信搜索公众号【不跑就出局】一键加入挑战计划，改变从这一步开始！
　　跑！就现在！只需七步 练出硕大肌肉块
核心提示：从史泰龙、施瓦辛格到现在的范迪塞尔、岩石，他们都选择用肌肉来推开好莱坞的大门迅速蹿红。这着实让那些在娱乐圈混迹的龙套男星们嫉妒不已，就连八杆子也打不着好莱坞的街头男人也开始蠢蠢欲动!大喊：“有肌肉才有男人魅力，有魅力才能吸引美女……”
　　从史泰龙、施瓦辛格到现在的范迪塞尔、岩石，他们都选择用肌肉来推开好莱坞的大门迅速蹿红。这着实让那些在娱乐圈混迹的龙套男星们嫉妒不已，就连八杆子也打不着好莱坞的街头男人也开始蠢蠢欲动!大喊：“有肌肉才有男人魅力，有魅力才能吸引美女……”
　　那么，如何让自己成为“有肌一族”的男人呢?
　　自测你的肌肉质量
　　作为一个成年男人，若是肌肉量较少，肌力量就会减少，特别是肌耐力将会衰减。但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度又是怎样?你自己不妨测试一下，以便心中有数：
　　Test-1：上梯耐力测试法利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。
　　Test-2：腹肌耐力测试法仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
　　Test-3：体肌耐力测试法将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。
　　Test-4：起坐肌力测试法将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。
　　为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
　　7步练出硕大肌肉块
　　七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)，值得大家仔细琢磨和借鉴。
　　Principle-1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。
　　Principle-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。
　　Principle-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。
　　Principle-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。
　　Principle-5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。
　　Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。
　　Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。
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