腹肌已经练了三四个月了，有没有一起健身房练腹肌的器械的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-10-15 03:21 标签： 健身房练腹肌的器械
可以在四个月练出腹肌和胸肌吗？具体方法有什么呢？ 按投票排序 健身是一个持续的过程，需要循序渐进，急功近利要不得啊...如果是因为一些原因（4个月后要展示身材）需要4个月能看出明显的腹肌和胸肌，建议先减脂比较好，这两块肌肉是个人都有，无非是有些在肥肉下面藏着...可以坚持游泳4个月，辅以卧推、腹肌撕裂者等无氧运动 菜鸡答一记抛砖引玉，感觉还是可以试一试的，我刚过了6个月，基本已经看出点型了，感觉自己算慢的，走了不少弯路。分享下经验吧，欢迎高手指点。前提是体脂率别太高，而很遗憾我一开始就是个梨形的胖子，所以一直跑步到现在。频率基本是每周练4-5次无氧，跑步几乎不下雨不雾霾天天跑，后期把跑步改成了HIIT和快速跳绳。走弯路的地方是感觉自己吃的不够，长的比较慢，同时有氧又挺多，拖累了增长。再一个是开始比较怂重量不够大，这个现在基本已经可以大重量了，腹肌锻炼也都增加负重，感觉维度确实能提升，而且体脂低了轮廓也能好一点。计划基本都是和站里大神们给出的方案差不多，我每周卧推深蹲划船硬拉这四个是必做，最近在把划船改成引体，同时搭配一点小肌肉和卷腹来调剂，以上都是分组重复来练到力竭，之后拉伸一下就去跳绳什么的。39健康网 ? 健身 三个月练就性感腹肌 &&39健康网社区 　　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。如何练出6块漂亮的腹肌呢？为此，记者特意走访了健身俱乐部的王教练。 　　王教练表示，自己花了将近2个多月的时间便练出了6块漂亮的腹肌。他说，如果能合理的安排训练计划（力训练和有氧训练），并且严格控制饮食的话，你将在2~3个月内看到6块漂亮的腹部呈现。 　　一周3次以上的锻炼 　　是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。 　　每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。 　　每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。 　　曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少 　　和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。 　　适当控制饮食 　　“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右；多摄入高蛋白的，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。 　　此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。 （实习编辑：张星） 今日热点：　　不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[] 看了本篇资讯的人通常还会看 关于39健康网&-- 39健康网微信公众号：health39net170cm 68KG 在健身房锻炼一个月了，以后想练2天休息一天，主要练习胸肌和腹肌，求健身计划表 170cm 68KG 在健身房锻炼一个月了，以后想练2天休息一天，主要练习胸肌和腹肌，求健身计划表 如题，170cm 68KG 在健身房锻炼一个月了，以后想练2天休息一天，主要练习胸肌和腹肌，求健身计划表 很高兴问你解答~~
很多初学者会出现侧重某块肌肉锻炼的情况，这是完全错误的，只会适得其反。当然你可以对胸肌的锻炼稍微多一些，但是其他肌肉也是要针对训练。
全身大肌肉群的锻炼会促进全身肌肉的增长，锻炼两天休息一天的模式是可以的，这是我给你做的健身计划，你参照一下吧：
周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力夹胸15个X三组。
肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X两组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X三组，绳索头顶下压10个X三组，下拉10个X两组。

周二：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。
肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。

周四：肩：坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿杠铃颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。
斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。

周五：腿：体前负重深蹲10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组。
加周一的胸肌锻炼重复。

以上计划，腹肌每次都是带着练习。腹肌的练习比较多，网上有腹肌撕裂者的锻炼方案，蛮好的，去学习一下。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵我已经练习囚徒健身有4个月左右了，最近停了一个月。胸肌和腹肌感觉都小了，年底要练舞了，急需一个月让_百度知道 我已经练习囚徒健身有4个月左右了，最近停了一个月。胸肌和腹肌感觉都小了，年底要练舞了，急需一个月让 我已经练习囚徒健身有4个月左右了，最近停了一个月。胸肌和腹肌感觉都小了，年底要练舞了，急需一个月让我们四个人练大胸肌。我不懂什么动作是练习胸大肌的上部分哪些是练习下部分，家有有哑铃，俯卧板。求朋友们给个建议，主要练习哪些动作，辅助哪些动作，要一个月大变化，有什么样的强度计划。真的感激不尽 提问者采纳 哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟。哑铃推举，上斜哑铃推举。杠铃推举。每个动作3-4组，每组15次左右，感觉力量还行的可以增加强度。 提问者评价 太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！ 其他类似问题 为您推荐： 胸肌的相关知识 其他2条回答 怎么？？？有什么计划的么？ 等待您来回答 下载知道APP 随时随地咨询 出门在外也不愁

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