女生想练核心力量，我去健身房办了卡，请问注重练哪些器械呢？相关推荐：673人已关注
自由的家养小精灵核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群锻炼有多重要不再赘述，我训练一般是一个大肌群配合一个小肌群，每周四次，除了核心肌群外，其他部位是每周只练一次的，核心可以反复虐。相关器械：杠杆椅健身椅瑜伽球拉力绳我不清楚妹子你的具体情况，如果是刚接触健身，那在这里给你推荐几个动作，大多都是练腹直肌的（事实上我并不喜欢练腹横肌，感觉会粗腰）我认为难度系数不是很高，比较容易迅速掌握要领，大多是一块瑜伽垫能做的，器械那里男生成堆，虽然大多数都很NICE，但是相信我，你不会过去的，混在一堆气喘吁吁汗流浃背的男人堆里，真的好害羞（1.腹肌激活（简单）（暂时没有存类似的图）平躺在地上，腿部和下臀部微微离开地面，上半腰抬起，两手侧放，不断上下移动刺激腹肌。2.支撑抬臀（简单）部位：腹直肌，腹横肌。侧卧，身体用力绷直。用肘部和侧面的脚支撑起身体，保持关节90度，保持这个姿势。3.剪刀腿（简单）部位：腹直肌仰卧，双腿完全伸展，手心放在两侧，抬腿离地一英尺高，换一条腿，如此反复。4,反向卷腹（简单）部位：副直肌。躺在地面，两脚平放，胳膊放在两侧。抬高臀部，臀部和双腿离地，下背部着地，膝盖你向头部运行，复位，如此反复。5.平板支撑（中等）部位：腹直肌腹部朝下，用小臂和脚趾固定身体，两首握紧固定，保持身体呈直线。大名鼎鼎的平板支撑，重点是注意不要翘屁股，直线！实在撑不下去不要硬撑，到达极限即可。一般30S左右是简单难度，时间越久，难度越大。6.提臀（中等）部位：腹直肌俯卧在地板上，肘与肩同宽，双手握紧。用脚尖和小臂支撑把身体抬起，背部伸直，把臀部尽可能抬高，复位，如此反复。之所以认为困难一点，在于这个动作对于平衡性和重心有点难把握，对小臂的要求也有一点。7.两头起，徒手（困难）部位：腹直肌躺在底板或者垫子上，两手放在两边，等距抬起膝盖和躯干直到臀部和膝盖弯曲。复位到腰部，臀部，膝盖完全伸展，身体平躺，如此反复。8.仰卧卷腹（困难）部位：腹直肌躺在垫子上，双膝弯曲，两脚平放在地板上，通过弯曲腰部将躯干抬起，保持下背部还在底板或者垫子上，上半身尽可能抬高，复位直至肩部着地，反复。PS：脖子不要固定在下巴和锁骨中间，胳膊放在头上会增加难度。我非常理解那些连一个卷腹都做不起来的女生——我曾经也是这样，所以说如果你真的核心很差，慢慢来，先从简单的做起来。我一般是30MIN椭圆机（跑步太伤膝盖），30MIN无氧（一般推荐是15MIN有氧45MIN无氧，我个人不是太能承受。），加上15分钟的拉伸就去洗个热水澡啦~自己看教程，看视屏，学吧。对着镜子，比较和视屏里的姿势，一般会有动作讲解，讲解非常重要，一些小的动作也会影响你的训练，重点是，理解你要训练的是哪块肌肉，知道它的位置，一般来说，动作对了，相应的部位会有反应，比如说做仰卧起坐脖子疼，那就肯定是动作不到位，脖子借了力。现在的健身APP很多，基本都用过，推荐KEEP和莫比健身。KEEP有对应视屏，全套动作的，没头绪可以看着那个练，但总有些不适合你的动作的。莫比健身重在动作讲解和肌群分区训练上，可以学到很多动作，非常推荐。知乎的高科，柔王丸，硬派健身的公众号，一直有相关的干货。一周3-4次的频率就够了，不要太多，真的，身体吃不消，时间长着呢，不急一时，重在坚持。原谅一个跑马拉松跑坏半月板的人，没办法现在见人就劝注意不要训练过量。另外，关于吃饭和补剂问题，个人觉得健身的初衷只是让自己变得更好看一点，更健康一点，吃饭是个乐趣，不愿意改变现有的饮食习惯，每天鸡胸肉西兰花蛋白粉。注意饮食，但是并没有放太多精力在上面，还是老老实实在食堂吃饭，注意不要过于油腻，不要节食，不要暴饮暴食，多吃蔬菜蛋白质和低GI糖类就OK。健身先健脑，少做伸手党。核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群锻炼有多重要不再赘述，我训练一般是一个大肌群配合一个小肌群，每周四次，除了核心肌群外，其他部位是每周只练一次的，核心可以反复虐。相关器械：杠杆椅健身椅瑜伽球拉力绳我不清楚妹子你的具体情况，如果是刚接触健身，那在这里给你推荐几个动作，大多都是练腹直肌的（事实上我并不喜欢练腹横肌，感觉会粗腰）我认为难度系数不是很高，比较容易迅速掌握要领，大多是一块瑜伽垫能做的，器械那里男生成堆，虽然大多数都很NICE，但是相信我，你不会过去的，混在一堆气喘吁吁汗流浃背的男人堆里，真的好害羞（1.腹肌激活（简单）（暂时没有存类似的图）平躺在地上，腿部和下臀部微微离开地面，上半腰抬起，两手侧放，不断上下移动刺激腹肌。2.支撑抬臀（简单）部位：腹直肌，腹横肌。侧卧，身体用力绷直。用肘部和侧面的脚支撑起身体，保持关节90度，保持这个姿势。3.剪刀腿（简单）部位：腹直肌仰卧，双腿完全伸展，手心放在两侧，抬腿离地一英尺高，换一条腿，如此反复。4,反向卷腹（简单）部位：副直肌。躺在地面，两脚平放，胳膊放在两侧。抬高臀部，臀部和双腿离地，下背部着地，膝盖你向头部运行，复位，如此反复。5.平板支撑（中等）部位：腹直肌腹部朝下，用小臂和脚趾固定身体，两首握紧固定，保持身体呈直线。大名鼎鼎的平板支撑，重点是注意不要翘屁股，直线！实在撑不下去不要硬撑，到达极限即可。一般30S左右是简单难度，时间越久，难度越大。6.提臀（中等）部位：腹直肌俯卧在地板上，肘与肩同宽，双手握紧。用脚尖和小臂支撑把身体抬起，背部伸直，把臀部尽可能抬高，复位，如此反复。之所以认为困难一点，在于这个动作对于平衡性和重心有点难把握，对小臂的要求也有一点。7.两头起，徒手（困难）部位：腹直肌躺在底板或者垫子上，两手放在两边，等距抬起膝盖和躯干直到臀部和膝盖弯曲。复位到腰部，臀部，膝盖完全伸展，身体平躺，如此反复。8.仰卧卷腹（困难）部位：腹直肌躺在垫子上，双膝弯曲，两脚平放在地板上，通过弯曲腰部将躯干抬起，保持下背部还在底板或者垫子上，上半身尽可能抬高，复位直至肩部着地，反复。PS：脖子不要固定在下巴和锁骨中间，胳膊放在头上会增加难度。我非常理解那些连一个卷腹都做不起来的女生——我曾经也是这样，所以说如果你真的核心很差，慢慢来，先从简单的做起来。我一般是30MIN椭圆机（跑步太伤膝盖），30MIN无氧（一般推荐是15MIN有氧45MIN无氧，我个人不是太能承受。），加上15分钟的拉伸就去洗个热水澡啦~自己看教程，看视屏，学吧。对着镜子，比较和视屏里的姿势，一般会有动作讲解，讲解非常重要，一些小的动作也会影响你的训练，重点是，理解你要训练的是哪块肌肉，知道它的位置，一般来说，动作对了，相应的部位会有反应，比如说做仰卧起坐脖子疼，那就肯定是动作不到位，脖子借了力。现在的健身APP很多，基本都用过，推荐KEEP和莫比健身。KEEP有对应视屏，全套动作的，没头绪可以看着那个练，但总有些不适合你的动作的。莫比健身重在动作讲解和肌群分区训练上，可以学到很多动作，非常推荐。知乎的高科，柔王丸，硬派健身的公众号，一直有相关的干货。一周3-4次的频率就够了，不要太多，真的，身体吃不消，时间长着呢，不急一时，重在坚持。原谅一个跑马拉松跑坏半月板的人，没办法现在见人就劝注意不要训练过量。另外，关于吃饭和补剂问题，个人觉得健身的初衷只是让自己变得更好看一点，更健康一点，吃饭是个乐趣，不愿意改变现有的饮食习惯，每天鸡胸肉西兰花蛋白粉。注意饮食，但是并没有放太多精力在上面，还是老老实实在食堂吃饭，注意不要过于油腻，不要节食，不要暴饮暴食，多吃蔬菜蛋白质和低GI糖类就OK。健身先健脑，少做伸手党。
文能提笔控萝莉，武能床上定人妻。进可欺身压正太，退能提臀迎众基。并不十分需要器械。可参考并不十分需要器械。可参考我是个健身小白，而且健身活动要么是在学校的操场，要么是在宿舍。我的健身目的并不纯粹，确切的说我就是想要减肥，健身是我唯一能接受的减肥方式。我还是推荐跑步，但是跑步不可天天都进行，对膝盖伤害比较大，隔一天跑一次最好。平板支撑是我的最爱，这个对动作的要求不高，而且真的是很锻炼人。我是个健身小白，而且健身活动要么是在学校的操场，要么是在宿舍。我的健身目的并不纯粹，确切的说我就是想要减肥，健身是我唯一能接受的减肥方式。我还是推荐跑步，但是跑步不可天天都进行，对膝盖伤害比较大，隔一天跑一次最好。平板支撑是我的最爱，这个对动作的要求不高，而且真的是很锻炼人。fighting推荐题主在健身之前找本讲健身的书来看，对健身有一个大概的了解。有条件的话可以请教教练。个人觉得，卷腹，平板支撑，深蹲都是很适合女生健身的运动项目。推荐题主在健身之前找本讲健身的书来看，对健身有一个大概的了解。有条件的话可以请教教练。个人觉得，卷腹，平板支撑，深蹲都是很适合女生健身的运动项目。
联系买本有关体育锻炼的书看看，那样锻炼合理，不会有盲目锻炼带来的酸疼。联系买本有关体育锻炼的书看看，那样锻炼合理，不会有盲目锻炼带来的酸疼。
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即刻拥有你的学业规划助手【健身课堂】不请私教在健身房应该怎么玩——器械篇
首先器械分成两种类型，跑步机、椭圆机、动感单车、划船机、登山机这些属于有氧器械，而力量训练区那些叫做无氧运动器械。
无氧运动器械
先明确一个点，如果你的目标不是练成金刚芭比，只是想练出紧实好看的肌肉线条，那健身房的单项训练器械，妹子们根本就不需要。
女生的多数训练通过自重和小负重就能完成。像下面这类腹部运动，就是典型的自重训练。
自重训练顾名思义，利用自身的体重来完成，不需要任何器械，小负重训练，妹子们可以用下面这几种道具。
哑铃基本上是万能的，用一对哑铃基本上能练遍全身，我给网络学院提供的计划就基本上都是用哑铃来完成，这样不用添置复杂的器械都可以做。在健身房练习选择的哑铃不要超过5磅。
弹力绳跟哑铃的作用类似，不过弹力绳能更清晰的看到自己的运动轨迹，弹力绳舒张的方向就是自己的用力轨迹，所以对初学者来说，弹力绳比较好控制，能让动作更标准。
壶铃就算是难度稍微高一点的小重量器械了，我建议妹子们可以用来练习深蹲甩铃这样的全身训练动作，壶铃如果使用方法不正确有一定的危险，建议初学者多看别人怎么用，用很小的负重比如1kg、2kg来做。
TRX能练习的项目就很多了，还有健身房把这个作为单独的课程来卖，其实TRX的训练方法很简单，网上一搜一大把的教程，完全没必要专门买课。
实心的有一定重量的球，可以用来抱着作为负重。有一个叫俄罗斯扭转很适合妹子们练习腹外斜肌的动作，就可以用到药球来做。
最常见的用法是用来作为躺的支撑，也可以在练习腹部动作的时候作为道具。
近处的是药球，远处的瑜伽球都应该认得到吧
那些硕大的设备也不是一个都用不上，还是有一些妹子们可以用的，针对大肌群的力量训练，可以用到部分器械。
深蹲架、史密斯机、卧推架
可以把这几个器械归为一类，妹子们可以用这些器械来做深蹲、箭步蹲这样的腿部练习，也可以用来做卧推这样胸部练习，建议没有基础的话用史密斯机，比较安全，有一定的基础和控制能力了，就用自由深蹲架、卧推架，这样练习的效率更高。
上面这个是史密斯机
这个是自由深蹲架
腿臀训练机
如果健身房有这个单项器械的话可以用起来，紧实大腿内侧外侧的动作都可以做，不过其余的腿部训练器械就千万不要用了，只会让你练粗腿。
长这个样子，我们工作室和健身房里面因为功能太单一没有配备这个，借个图。
蝴蝶夹胸机
这个器械对妹子们来说不错，最主要的功效是练习胸部的集中度，也就是挤沟沟。
下拉、划船机
不要忽略了背部的练习，好看的背部线条不但能让你的背影更有杀伤力，还能显得腰细。
这种背部线条，用力状态会看到肌肉线条，在放松的时候是很好看柔和紧实的线条
综合私教训练机
如果有这个机器，那就赶紧先下手占位置，几乎我前面提到的所有动作这个器械都可以完成。两边臂的高度和角度都可以调节，负重也和适合，拉力绳也能有效的控制运动轨迹，这是很适合妹子们健身的力量器械。
选择单项训练器械的注意事项
记住之前说的，健身房的单项训练器械其实大多数妹子们都用不着，很多教练带着妹子们玩那些器械只是为了让客户觉得自己花了钱就应该用下而已。
除非你是像练成比较壮硕的身材，在选择这些器械的时候，一定不要使用大的负重，不要管旁边的教练怎么给你说，就10到20公斤的负重就可以了。
有氧器械，大团课的选择
健身房常见的有氧器械就是跑步机和椭圆机。
建议健身初学者从跑步机快走开始，能在跑步机上跑起来了，可以尝试椭圆机，椭圆机是对膝关节损伤最小的有氧器械，如果膝关节不好，优先选择椭圆机。
有些健身房还配备了登山机、滑雪机、爬梯机，这些器械对力量的要求比较高，我建议可以尝试，但是如果效率不高，还不如就选最简单的跑步机椭圆机。
健身房也有大家可以免费上的大团课，初学者可以参加有氧操团课，不过这种课的强度就跟广场舞差不多的，适应几次就不用再做了，基本上就是玩玩而已。
要单独说的一种课程是动感单车课，这个课程是减脂比较有效的，不过教练玩的强度一般比较高，有一定体力了之后再去上这个团课，平时也可以自己骑动感单车作为有氧练习。
关于妹子们在健身房怎么玩器械，应该用什么器械适合自己，看了大致应该有个了解了吧，具体怎么练就要实践出真知了。
最后补充一点，绝对不要盲目听取什么专业意见，自己要有判断能力。人体成分分析仪出来的数据只能作为参考，但是那绝对不是好身材的标准，我可以很负责的告诉大家，健身房教练按照仪器得出来的结论和训练方法，根本就不适合中国女性的审美标准。（如果你想练成金刚芭比，那就当我没说）
好身材的标准是什么？好身材的标准是镜子和你的眼睛，自己脱了衣服照镜子，拍下身体状况的照片，这个时候觉得自己的身材满意了，那才是真正自己要的好身材。
好，写到这里来广告一下，我们的社区健身房已经筹备完毕，现在大家可以来我们的社区健身房玩了，只针对女性健身的轻健身社区，为大家提供良好的运动环境和氛围，绝对没有任何其他形式的推销和消费，希望大家在这里找到最纯粹的运动快乐。
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夏天到了，祝大家都练出好身材！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。我不花钱不办卡，到了健身房就摸起器械练【健美吧】_百度贴吧
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我不花钱不办卡，到了健身房就摸起器械练
以前是三个轮流去，被一家发现了现在只有两家能去请问继续下去我会被打出来吗？我练的很渣最近怕被发现，进去拉伸几下就从小重量开始撸各种三合组，四合组腿背胸二头一起练现在健身卡越来越贵，我实在是买不起啊
有跟我一样的老哥吗
我偷摸练了5个月没被发现。后来进入路线被锁死 后才办的卡
我们这的也不看卡我也是
我觉得一点都不贵，也挺担心你的某些身体器官被卸掉
可以去街健啊
红发说这句话的时候不应该是笑着的吗
竟然还有不看卡让进的健身房
跟健身房人熟了就没事，我以前待过的一健身房有个家伙就是从来不办开，每次刷脸进。
我那健身房每次都必须刷卡，多熟都没用
我现在健身房没有刷卡的工具，老板自己做教练，会员全部刷脸
4000以下可以接受，贵了就去新开张的搞2年
而且自己买铁撸还不是美滋滋？反正我也不练腿
没有卡就没有更衣室衣橱钥匙，怎么破
一般上来应该不会打你，最大吓唬吓唬你。其实训练真不用去健身房，心理作用而已，你可以买对不同分量的哑铃，网上有哑铃全身锻炼的视频，牛男健身网，我对肌肉不太敢兴趣，我喜欢搏击，功夫类，那种东西既锻炼了头脑又锻炼了胆量，比单纯健身好多了。人在对抗训练中是能激发出你的潜能的！
成都抚琴三友百货换成新的健身房1000多点一年 可以随时带个朋友去一起
我走安全通道进
你脸皮太厚了吧
一年千把块，一个月150到200。有必要这样吗？被人发现还能继续去其他两家的，我觉得你把这种能耐用在该用的地方，应该会很成功
聊天啊聊熟了就行啦
太贵咯，现在季卡都涨价到800了，没装修才600
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保存至快速回贴办了健身卡再也不来的，我谢谢你们！
每次去健身房
最烦的就是人多器械不够用
浪费时间排队等器械
每样器械后都至少有5人在排队等候
等的人心烦总希望别人快点
正在练的人也心烦
几双眼睛紧紧盯着让人不自在
这时只想对那些办了健身卡却不来的人说声
不但健身人士要对你们说谢谢
健身房的老板要对你们说谢谢
有伴侣的的也要对你们说谢谢
假如这些办卡的都健身了
健身房该是怎样的紧张
而你们不来
健身房相对会宽松很多
等器械的时间也会相对少很多
假如你们办卡的都来了
器械用得多了
需要维修的岂不是更多了
而你们办卡不来的
健身房老板怎能不说声谢
假如你们办卡的都来了
人人都练出了腹肌、马甲线
我们找男/女朋友的优势将大打折扣
办了健身卡却不去健身的
你们办卡是想说明什么
是想向朋友证明你在健身
是想紧跟潮流在朋友圈里晒照片
还是为了安慰自己
你将拥有好身材！
然而事实却是
别人用你投资的钱买的器械练就了好身材
办了健身卡的反而不一定有不办卡的身材好
花钱不健身
办卡没身材
想要拥有好身材
不是一张健身卡在手就能行的
不走进健身房
不拿起器械
好身材永远与你无缘
你花钱不练
总有人愿意去练
你们花着钱
提供资源给别人练
别人练就了好身材
你却越来越圆
你们确定自己不傻？
想想都替你们心塞
虽然为你们心塞
但是还是感谢你们能不来
没有你们的犯傻
我每天在健身房还不知道要等多久呢
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今日搜狐热点现在新健身房器械是不是都很便宜？【健美吧】_百度贴吧
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现在新健身房器械是不是都很便宜？
咸鱼上看的处理器械都是2000一台....就是一般健身房的国产器械。最近刚办了一家预售的卡，是连锁店。会籍告我说器械牌子是SportsArt和Lifefitness的，我还专门跑别家店看了看觉得不错办了卡。现在新店的器械回来了，全部是国产Bailih.....这差别也太大了，个别关键器械还没有，我好气
国产翻新机器。
我们那儿坐姿弯举的斜板子都没有
这算欺骗吧老哥，这样做生意，他们老板就不怕被雷劈么
跪拜少年大神！老板这么做，如果设备都比较安全，大神就将就吧。一般体格好的人，不怕器械简陋，耐心练练就大了。跪求大神增肌练大！
固定器械都好说，没深蹲架卧推架就直接走人
健身房固定器械
卧推架 卧推椅都是用land的
仿皮材料有些滑 不咋地
表示先开卡后开业的健身房深蹲架都没有
进口器械贵的一逼
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