【图文】健身达人的9份减脂餐_百度文库
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健身达人的9份减脂餐
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你可能喜欢减脂期间每公斤 体重应该摄入碳水化合物多少蛋白质？ - 知乎45被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5分享邀请回答5237 条评论分享收藏感谢收起减脂前必备3大干货：碳水+脂肪+蛋白质
碳水化合物
碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源，是三大营养素中唯一既能有氧氧化和无氧氧化的能量物质。换句话说就是，碳水化合物在有氧运动和无氧运动中是唯一可能直接供能的物质。
碳水化合物进入人体后转化为血糖，刺激胰岛素分泌。它的作用主要有以下3点：
1、促进细胞利用血糖，燃烧提供能量；
2、多余的血糖一部分进入肌肉合成肌糖原；
3、另一部分则进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。
对于减肥者来说，首先就是要防止血糖短时间的迅速升高。这个问题我们须从以下两个方面来着手解决：
1、控制每日碳水摄入总量，少食多餐
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减脂时，饮食应该控制摄入脂肪还是碳水？
碳水和脂肪与减脂的关系是经典话题，必须回答。事实上99%以上有减脂需求的人是没有资格知道碳水和脂肪对减脂影响的，因为在不会控制热量的情况下，了解这些东西更可能会产生误导的效果，而控制热量则比控制碳水和脂肪更难。不过我还是会把碳水脂肪对减脂的影响讲出来，但是在此之前我本回答对健康向减脂（胖子减回正常身材）和塑形向减脂（追求男神女神身材的）都适用。大部分人要被刷三观两轮。无法忍受长篇大论的同学，可以只看下面的要点，以及文末的具体操作。本回答要点：减脂的时候怎么吃脂肪和碳水，最重要原则是——你。乐。意。减脂饮食的重点根本不在碳水和脂肪上。接上，如果不遵循这个原则，而是为了追求最大的减脂效果，对碳水和脂肪进行理想化的设置，反而很容易损害最终的减脂效果。绝大多数人，在问碳水和脂肪摄入对减脂影响的时候，往往认为某种“碳水-脂肪”的组合，比如断碳或者断脂肪，对减脂具有魔力般的效果，华丽的忽视了减脂的绝对前提——热量差。而被忽视的热量差，不仅是减脂的绝对前提，其大小还对减脂效果具有主宰级别的影响，并且，对热量差的控制难度很大，明显高于对碳水和脂肪的操作难度。翻译：绝大多数人，都只注意到了不必要的，效果极低的，且操作简单的事情上，彻底忽略了必要的，效果显著的，难度大的事情。如果不直接对热量差进行控制，而是采用定性的“多吃碳水少吃/不吃脂肪”或者“少吃/不吃碳水多吃脂肪”等等方式，你很可能会得到明显的减脂效果，但是这种暂时的成功最终会使你痛苦的绕很大一个圈，最后还得回到控制热量差的怀抱。思维误区：人们发现“高脂肪”或者“高碳水”饮食是导致肥胖问题的一方面原因，就认为“低碳水”或“低脂肪”饮食能够解决肥胖问题。错！在同样热量差和蛋白质摄入下，不同的碳水和脂肪配置确实会有不同的结果，但是这些结果非常不稳定，我们目前也没法准确抓住其中的规律，但是有一点可以肯定，那就是不同的结果实际上差别非常小，使得我们最终设置碳水和脂肪的时候，所有的理论都要让步于一个在减脂中极其重要的事情——你。乐。意。在文末我会给出具体的操作方法，分健康向减脂需求和塑形向（做力量运动）减脂需求两部分，告诉你如何在同样水平的热量差下最大化的实现——你。乐。意。—————要点结束，想看解释继续↓ 不想看解释直接看文末的具体操作—————影响减脂因素简单归纳（我会单独发布大长文讲解影响减脂因素，本文只简单讲）在诸多减脂因素中，值得用力关注只有两个，分别是“热量差”和“压力感受（苦逼程度或愉悦程度，身体和心理方面都算）”，前者几乎独立的决定减脂效果的大小，后者决定前者的效果能持续产生多长时间（轻松不苦逼的减脂方法容易最终获得成功，痛苦的减脂方法不仅失败率极高，失败后还即可能反弹回原体重）。剩下的因素中，还剩下两个比较值得重视，分别是“蛋白质”和“食物选择”。前者蛋白质同时具有保护肌肉（变相的直接增加减脂效果）和正面作用“压力感受”的效果；后者“食物选择”则对“压力感受”具有极大的影响。再剩下的因素，则只需要稍加留意，或者完全不需要在意，这些因素包括1.碳水和脂肪；2.微观营养，纤维，饮水；3.进餐时间分配；4.补剂。（还有休息也算吧，但是休息更应该被归类为实现“热量差”的一种手段，我还没想清楚怎么归类）其中1碳水脂肪和3进餐时间分配被普遍认为重要，或设置合理会发挥奇效，1是本文主讲的，3简单带过讲一下：重要性评级——无所谓，无论是少吃多餐还是多吃少餐甚至是隔日断食或者轻断食，只要总体热量差是定的，减脂效果没啥差别。很多人相信不吃晚餐或者少吃晚餐对减脂有奇效，这里我明确的告诉你结论：只要总热量是定的，只要你保持轻松愉悦，就算你每天只吃晚餐，吃完立刻就睡也没关系（注意我不是鼓励你这么做，我只是打个比方！）。4补剂中，除了咖啡因具有还凑合的间接效果（抑制食欲）之外，其他市面上能买到的补剂一个不差通通都是浮云，但是为了防止卖补剂的灭我这里就不直接点名了。注意，本段归纳的是影响减脂的因素，而不是手段，“运动”，“饮食控制”之类的东西都是实现因素效果的手段。热量差是天，低碳水和低脂肪没有任何魔力基本上，任何减肥法，只要没有明确的讲解热量控制的方法，而是一味的告诉你限制甚至砍断碳水或脂肪中的一个，另外一个随便吃，都是调皮捣蛋。明确的说，断碳水不限脂肪蛋白，以及断脂肪不限碳水蛋白，都是不能再扯的减脂方法，尤其断脂肪还会直接危害人体的健康。对“热量-宏观营养-减脂”这三者关系的简单归纳：1.热量差不仅是减脂效果产生的绝对前提，热量差的大小还是决定减脂效果的大小的主宰级别因素；2.（注意了！）单方面的限制碳水或者限制脂肪，是无法有效保证热量差的存在的，直接对热量差进行控制才能保证热量差的存在和大小；3.控制热量差，要比控制碳水和脂肪更难操作，人们宁愿选择简单无效的方法，不愿意选择困难但有效的方法。也就是说，如果你只是尽量的压低碳水或者压低脂肪，是无法保证减脂效果的，因为低碳水和低脂肪不会必然的产生热量差。但是！但是！无论你压低碳水还是压低脂肪，在刚刚开始操作的时候，几乎必然会产生比较显著的减脂效果，此时你就会产生一个幻觉——“低碳水”或“低脂肪”真神奇，说掉秤就掉秤。（你还有可能把你使用低碳水/低脂肪减脂“成功”的过程发到网上，让其他人也产生类似的幻觉。）减脂效果发生的原因很简单，在你现有的饮食中，突然砍掉碳水或脂肪，都会产生明显的热量差（即使你刻意的多吃其他东西——因为很多你咽的下去的食物都是同时含有碳水和脂肪的），热量差的存在使减脂效果发生。但是通过这种方式产生的热量差非常脆弱，很容易就彻底消失，热量差消失的最主要原因，是你吃其他东西的能力变强：以断碳水为例，断碳水执行一段时间之后，你会慢慢的探索出若干不含碳水的好吃食物，并且肆无忌惮的吃这些东西，热量摄入越来越多，直到超过消耗，热量差消失。而当减脂效果消失的时候，你已经没有碳水或者脂肪可以砍了。结论：跳过总热量的控制，在碳水或脂肪上做文章，基本死路一条。在热量差固定情况下，蛋白是一哥如上段所讲，只要热量差是定的，不同的宏观配置，带来的减脂效果差别其实很小。原理也很简单，因为热量其实就是能量，而能量即不会凭空产生，也不会凭空消失。不过有一个事情是减脂理论圈公认的，那就是蛋白质的作用。不同流派的减脂饮食配置，对蛋白质的摄入要求也相差不大。在热量差固定的情况下，蛋白质会同时从直接和间接两方面影响减脂。蛋白质的直接效果是肌肉保护，肌肉被保护了，当然脂肪就要更多的分解以弥补热量差（再次注意这个“更多”的程度并不多，无法撼动热量差的主宰地位）；间接效果是通过蛋白质食物（蛋白粉除外）的强饱腹感实现的，饱腹感是“压力感受”的体现之一，饱腹感不足会使你经常会感到很苦逼。因为蛋白质的这两个给力的作用，几乎所有的减脂饮食都是要求比较高的蛋白摄入的（每公斤总体重摄入1g蛋白质起，绝大部分饮食要求2g左右），目前我还没有听说过哪个正经的减脂方法是不要求高蛋白的。天朝饮食的蛋白摄入普遍较低，而大部分人干脆不知道减脂的时候需要提高蛋白摄入，加上蛋白质本身又是最贵的宏观营养（肉，米，油，哪个贵？），所以减脂者应该对蛋白质给与一定的重视。热量和蛋白固定时，碳水和脂肪设置对减脂的影响写到这才真正开始讲碳水和脂肪对减脂的影响，就是为了防止你本末倒置，一看到这么多关于碳水脂肪的说法，就以为精细的设计碳水脂肪比例会起到牛逼异常的减脂效果，实际上这些说法虽然花样繁多并且复杂，但是碳水和脂肪的重要性总体却非常低。简单来说，在热量差和蛋白质比较固定的时候，碳水和脂肪的设置对减脂的直接影响可以忽略；间接影响比较复杂，但是最后如何操作的结论却非常简单。直接影响↓热量差和蛋白质固定时，对不同碳水-脂肪比例对减脂效果影响差别的研究有过不少，但是真正高质量有说服力的研究数量很少，并且结果各不相同，有些研究的结论是低碳水（生酮或不生酮都有）比例的效果好一些，有些结论完全相反，看来差异是一定存在的，只不过我们还没抓住其中的规律，也没能总结出可以利用的具体方法。但是从这些研究中，我们基本能够确定一个事实，那就是不同碳水脂肪比例带来的减脂效果差别非常小。间接影响↓这个是重点，也是健身减脂圈子里争论不休的话题之一，完全可以写一本书，这里只列出一些重要的结论。先说脂肪，这个比较简单：脂肪当中的“必要脂肪酸”是必需营养物，必需营养物=非吃不可，否则就会明显损害健康，如果非要压低脂肪，就需要单独补充必要脂肪酸，吃鱼油或者亚麻籽油。脂肪的存在，能够增加食物在消化系统的中的停留时间，起到延长饱腹感的效果，对饮食体验有正面作用，当然如果压低脂肪就无法或者这种好处。如果一餐当中没有脂肪，饮食体验会非常差，换句话说就是——难吃。而饮食体验是“压力感受”的重要体现，饮食体验很差的减脂方式是很难走到最后的，就算走到最后，也会面临保持体脂率的大难题。脂肪具有二倍于碳水和蛋白的热量密度（每克脂肪9大卡，每克碳水或者蛋白4大卡），使得脂肪的控制难度略微大一些，也就是相对容易吃超一些。脂肪其实很简单，碳水就复杂多了，因为碳水对各种激素的影响显著，并且不同类型的碳水说法也很多：碳水的设置，主要考虑“胰岛素抵抗”，碳水“上瘾”，情绪影响这三种因素，力量训练也会有一点影响。很多人有“胰岛素抵抗”情况，胖人中比较常见，瘦人也有。有胰岛素抵抗情况的人，在摄入比较大量碳水（尤其是细粮或者糖，但是否和GI直接相关目前尚不清楚）的时候，血糖会剧烈的波动，结果就是——刚吃完就饿。这会使饮食控制难度变大——如果你总是饿，显然不容易实现自己每天的热量目标。回想一下自己是不是“吃完就饿”的情况，就能大概知道自己是不是明显属于“胰岛素抵抗”人群。这类人群比较适合使用低碳水饮食，提升饮食体验，间接降低饮食控制的难度。碳水（同样以淀粉和糖为主）对有些人有明显的“上瘾”作用，吃了一口就停不下来，就算吃撑了也能再塞两口。目前对这种现象没有严谨的解释和有效的解法，但是现象肯定是存在的，并且似乎在妹子身上更常见。有些人在低碳水饮食下，会产生情绪问题，心慌焦虑等，情绪问题在减脂中不容小觑，此类人应避免低碳水状态。中高强度的力量训练，几乎只能靠碳水供能，也就是说如果你需要做力量训练以保护肌肉，肯定是要吃一些碳水的，否则训练表现会受到明显影响，肌肉保护效果也无法很好的实现。如果一次训练之后，下一次训练之前这段时间的碳水摄入过低，也有可能使肌糖原无法得到恢复，同样可能影响下一次训练表现。另外有一点值得一提，训练会暂时提高胰岛素敏感性，训练后吃细粮并不会像平时那样引起明显的血糖波动。有些人在低碳水饮食下精力充沛活蹦乱跳，在高碳水饮食下则经常像一坨翔一样软绵无力（尤其是在刚吃完一顿富含碳水的大餐之后），有些人则完全相反，在高碳水饮食下感觉良好，但是无法忍受低碳水饮食。总之，你的感觉会给你非常明确的指导意见。总的来说，温和的碳水脂肪比例，也就是即非低碳水也非低脂肪的饮食，是适合大多数人的。胰岛素抵抗情况比较严重的人才有必要使用低碳水饮食，而高碳水低脂肪的饮食其实并不适合普通人，一般只适合耐力项目运动员，本回答不多说这个事了。具体操作：如何实现——你。乐。意。看这段的前提，是你有能力对热量进行比较精确的控制，基本需要用厨房秤称重，然后查询食物的营养成分。如果不会这个，本段操作说明对你几乎没有任何价值。如果不会可以去变形大师公众号回复2421看饮食控制教程，回复111看具体的减脂计划。基础：先设置好热量和蛋白质热量和蛋白的设置，这里简单带过，111计划推荐20%-30%范围的热量差，胖人可以适当扩大，瘦人可以适当减小。蛋白质建议摄入为净体重公斤数×1.7g到2.5g之间，也可以粗略设置为总体重公斤数2g到3g，有肌肉保护需求的人应该选比较大的数。总热量和蛋白质设置好之后，才开始设置碳水和脂肪。开局：设置中庸的碳水脂肪比例除了有明显胰岛素抵抗情况的人之外，其他人一律建议使用中庸的碳水脂肪比例开局，包括每周做3-4次力量训练的健身塑形人士。碳水和脂肪的供能比例为1:1即可，换算成重量比例差不多就是2:1，其实很多人跟着感觉走，得到的结果就差不多是这个比例。在这种配置下，碳水类型的选择相对可以比较宽松（翻译：你能吃一些好吃的东西），细粮是可以接受的，甚至含糖的食物也完全可以吃一些。执行的时候，注意自己的感受。如果有不严重的“吃完很快就饿”这种情况，可以在自己接受范围内下调含糖食物的量，同时尝试逐渐用粗粮（注意大多数全麦面包并不算粗粮）慢慢代替细粮，如果仍无法有效缓解则跳到下一步，下调碳水摄入。如果感到这种饮食比较轻松没什么压力，就一直使用这个配置即可，事实上只要热量差始终蛋白质充足，大多数人都会适合这种饮食。调整：尝试低碳水先说无力量训练的情况，最后讲有力量训练的情况如何处理。为了尽快的尝试你是否适合低碳水饮食，建议将碳水设置到50g以下，一些蔬菜和少量的水果就能轻易的将碳水顶到这个数字上。一定要注意，使用低碳水饮食，不能改变之前的总热量摄入和热量差，蛋白也没有继续提高的必要，你只能通过提高脂肪来保证总热量稳定。不要自作聪明的在下调碳水的时候把总热量也砍掉一块，因为一旦你感觉苦逼，就无法得知是低碳水的原因还是热量差太大的原因，当然也无法准确的制定下一步的调整策略。在三五天的适应阶段之后，观察自己在低碳水饮食下的感受。如果没有出现明显的饥饿感，饮食的满足感也还可以，很少有特别馋某些食物的状况发生（每周吃两顿自由大餐往往能压制住这种状况的发生，细节可以在变形大师公众号回复218查看），精力和活力也没有受到影响，也没有明显的心慌焦虑等情况发生，那么基本可以说明你是适合使用低碳水减脂饮食的，可以尝试长期执行。如果发生了上述负面情况，则将碳水调整到100g以上的水平，比如110g左右，不需要很精确，尽量使用粗粮和水果蔬菜作为碳水供应源。对于有力量训练需求的人来说，50g以下的低碳水饮食基本无法有效支持力量训练的。不过弥补方法也很简单，在即将开始训练的时候补充5-10g的快碳水（最好是葡萄糖，马云有卖，专门的碳水补剂也可以，没什么差别），训练过程中再补充15-30g快碳水即可，训练组数越多需要补充也越多，注意训练前和训练中补充的碳水需要计算到当天的总热量里。调整到——你。乐。意。一般来说，在温和的热量差和充足的蛋白质下，正常碳水和低碳水饮食肯定会有一个适合你，配合合理的进行饮食休息（变形大师公众号回218），能够实现足够的饮食满足感饱腹感和愉悦度。只要食物的选择不是太过极端（含有大比例的垃圾食品），你往往能凭感觉自行摸索出合理的碳水脂肪比例，按照以上操作说明会稍微加快一些进度而已。这里再提供一个线索，那就是：你甚至可以降低一些蛋白质的摄入，来获得一些碳水或者脂肪的提升空间，进一步的提高饮食愉悦度，因为饮食愉悦度作为“压力感受”的重要体现（甚至是核心体现），地位是要高过蛋白质的。但是要注意调整的幅度，因为蛋白质的饱腹感提升属性，大量下调蛋白质往往会适得其反。最后，你通过一些摸索和尝试，能够形成一条比较固定的减脂饮食规律，能够提供足够的饮食愉悦度，此时你已经完全不需要考虑碳水和脂肪的设置了，你的身体认可的配置，往往就是最合理的配置。（先发布，回头补充调整）
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