健身指南帮你摆脱动而不瘦 力量训练不会燃烧脂肪
很多人在健身房中可能只会关注它们燃烧了多少热量,但显然只关注这一项,你的目光看的有点近噢.不要继续关注健身房中你燃烧了多少热量,去要关注健身房外你消耗了多少卡路里吧.
一整天中,无论你做任何事情,你都在燃烧热量,但运动会帮助你增加卡路里的燃烧率.练习那些传统的稳定状态有氧运动,多数情况下都会在你运动中消耗卡路里,不过一旦你停下来,你身体的新陈代谢就会迅速进入正常比率.
力量训练会构建肌肉,更多的肌肉会帮助你燃烧更多热量--即便在你什么都不做,只是坐着而已.力量训练属于各个项目中最关键的组成部分,而并非仅仅强调长久瘦身.
可以这样思考:新陈代谢的透视图中,你可以看到肌肉"口渴".您拥有的肌肉越多,你就越需要源源不断的燃料.如果你的目标是减少脂肪,那么这就是力量训练可以提供给你的益处.
跑步机和空中漫步机经常被看做是去除身体脂肪最快速的方法,如果你的目标是改善心血管健康,增加耐力或者仅仅是燃烧额外的卡路里,那么它们当然很实用,但是力量训练才是最强大的同盟军.
你肯定听说过:阻力训练让女性更笨重
这个荒诞说法不会消失,而且不幸的是,它给人们带来可怕的误导.为了证明这一点,只需前往任意一家超级健身房,看一看那里每一天都有多少体重有65公斤,手臂如铅笔,却挺着个啤酒肚,尝试想要变"大",或者说是变得"巨大"的人物.
很明显,有些东西没有起作用.无论是在健身房内外,都需要做很多工作来变胖.如果你是认真的想要增重,你不仅仅需要全身心投入训练中,还要给自己需要的适当营养.
对于引起大块头的原因很多人存在误解.大块头并非肌肉,而是外面包裹着脂肪的肌肉.因此,如果你感觉自己看起来块头过大,那么,调整一下你的饮食来减去多余的脂肪很重要--不要放弃力量训练.
对于女性来讲,如果目标是想要变得大块头,那么这里就有一个显著的不利因素了.女性体内的睾丸激素只有男性的十分之一,而睾丸激素是肌肉构建过程中的关键物质.因此,即便你像男性一样努力运动,举同样的重物,进食同样多的热量,在肌肉构建问题上,你仍然不会看到相同的结果.虽然女性也可以练出肌肉,但它们会是女性所期盼的那种长条.
你肯定听说过:举重训练会限制运动素质
如果你的目标是像绿巨人那样的走动和那样的身型,那么可以继续随意选择身体各部运动,使用健身房中的每件器械.那些机器拥有它们自己的位置,但它们并没有指出任何一条健身路线.
如果你的目标是像运动员那样的走动和那样的身型,你需要不同的方法.精英运动员需要让自己的身体具有一个单元模块的效用.把身体分为各个部位--腿部,胸部,背部,和二头肌,将很难达到这一目标.相反地,关注那些让复杂肌肉群动起来的大幅度运动--可以是原动机或者小一点的安定装置.
这里的前提很简单:不再考虑身体单独的部位,把它看作一个整体,把注意力集中在机械上,其他什么都不去思考.关注大幅度的,复合的,多关节运动.聘一位教练,学习如何用安全有效的方式练习蹲起、硬举,和推肩训练.
在健身房中,你的运动素质受到限制的唯一原因在于,你的运动项目是否无效,又或者它是表演性质的.
你肯定听说过:跑步是获取健康的最佳途径
跑步运动本身并没有坏处,但它对全身肌肉和关节作用的力是相同的.休闲跑步人群如果核心部位和臀部稳定肌群的力量弱,那么很可能会受伤.更好的计划是花时间锻炼核心部位肌肉和臀部肌肉,而不是直接开始5千米的跑步训练.
对于臀部稳定练习,可以从基本的单腿练习开始,比如分腿蹲跳,单腿下蹲,阶梯运动.对于核心部位,像俯身支撑,侧身支撑和捕鸟猎犬式将会帮助你变得更强壮,更稳固,让你在决定跑5千米后受伤的几率大大变小.
一些人需要保护关节的运动,因为在跑步机和路面上跑步,拍击地面的力量过大.如果你喜欢更加传统的选择,具有双重作用的骑车或者划船,不仅仅会带动很多肌肉,而且同时会去掉你关节上的压力.
如果你想要更新的(最好是更令人兴奋的)差异性运动,可以考虑壶铃,健身实心球,杠铃,负重前行.想要塑造迷人曲线拥有众多不同方法,跑步虽然很不错,但它也只是你的众多选择之一.
我们想要说
与普通的有氧运动相比,力量训练可以帮助你减掉身上的脂肪,并且是通往健康之路的快捷门票.它还不会限制你的运动素质,甚至可能帮你提高,女性从阻力训练中可以获得巨大益处,而且不必有增重的烦恼.
对于那些喜好的跑步的人来讲,这是改善的健康的方法之一,但肯定不是唯一途径.但是对于任何项目,你都需要认真去做.好了,该是我们去健身房的时间了.(完)
实习编辑：尼加提
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如何在健身房练跑步机最有效|练​了​几​个​月​跑​步​机​都​没​改​变​臃​肿​的​身​材​吗​？​一​个​月​一​个​月​的​在​健​身​房​花​掉​大​把​的​钱​而​一​点​作​用​都​没​有​吗​？​去​之​前​看​看​这​个​、​这​样​跑​步​最​有​效​!
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健身房减肥。肌肉以及时间问题。
希望找一个健身教练来帮我解答一下。我170CM。180斤。半个月前查出高血压。130-140/100-110.上周五，我去办了张健身卡。跑了几天步，加上平时低盐，低脂饮食。这几天肚子轻松不少。健身房的教练带了上了两次课。第一次是测试：跑步（现在能跑5分钟快走+10分钟跑步+5分钟快走+10分钟快走），压腿，身体横卧双手摸膝盖，臂内侧和外侧（不知是器材名称，一个从外面夹着向内，一个是向外），大腿内侧和外侧（同手臂器材类似），大腿上侧，小腿（身体趴着然后小腿向上重复拉），还有个圆盘状的器材，左右可以转，锻炼腰部。第二次，跑了半小时，下蹲（80下），滑轮组单臂拉伸（腰部受力）40下，上手臂内侧双手拉（同腰部锻炼一个器材）。教练的说法是这样。像我这种高血压、需要减肥的人。必须力量同时进行，而且不能太少。不能光跑步。只有把肌肉群练起来。跑步才会更有效果。还有肌肉练起来不容易反弹。我想问下教练们，他说的对不对？他现在说以后要想一对一的话一个月要收3000。我一个月工资也不多。不太能支撑起。恳求在这里运气好碰到一个有缘的教练。帮我解答一下有关健身房减肥的事情。最好能有推荐的计划。
提问者采纳
1、身体（横卧）仰卧双手摸膝盖，训练的是腹肌；双臂由两侧向内夹训练的是胸大肌胸小肌，反之训练的是背部斜方肌菱形肌；双腿由两侧向内夹训练的是大腿内收肌群，反之训练的是臀中肌臀小肌及臀大肌上部；负重伸膝训练的是股四头肌，反之训练的是腘绳肌；在扭腰盘上转体（头及上肢不动）主要训练的是腹部斜肌。2、肌肉训练可以加快局部的血液循环及废物代谢，从而促进相关部位的脂肪分解。其训练的方法与力量训练有所不同：力量训练的技巧是“大负重、多组数、少次数、快速度、充分收缩”，而减脂训练的技巧是“小负重、少组数、多次数、慢速度、充分伸展”。3、以减肥为目标的训练，至少需要40分钟，而肥胖型体质者的肌肉体积、耐力和训练后的恢复能力都比较差，因此不能“暴力训练”。所以，可以根据自己的身体现状把‘需要减肥’的部位分成2-3个训练部分，每天只集中训练其中的一部分。4、在相同时间内，快速走要比跑步消耗更多的能量，而身体却不容易疲劳。5、可以参考下面的训练计划：周一，快走（根据自己的身体能力20-40分钟）然后做第1部分的肌肉练习；周二，快走然后做第2部分的肌肉练习；周3，快走然后做第3部分（如果有第3部分的话）的肌肉练习。周4，重复周一的训练内容，以后类推。
从上周到现在。每天都是40分钟的快走（10分钟）+ 慢跑（30分钟）然后40分钟的器材。每天都有仰卧起坐（60个）两组。然后上臂和下肢分开。每周重复三次。器材完后再搞15分钟的单车或者快走。今天搞了40分钟跑步机和30分钟器材。感觉好累。正好朋友打电话有事。就走了。回来后感觉好累，心里感觉没练够，好有负罪感。怎么办。一星期减了2斤。
如果时间有限就不一定要做那么多的训练，最适当的运动量是虽然刚训练完有些疲劳，但很快就能恢复。减肥需要的是“韧功夫”，不是暴力训练，你可以试试改成下面的方案：快走40分钟，然后腹肌30做2组背肌30做2组，然后腿部或臂部。练器械时要小负重，练器械之后只做拉伸不要再做其他项目。
提问者评价
我现在已经坚持了一多月。减了15斤。
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不需要。因为，你的身高170CM、体重90KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
你好。我180斤。立马改成您说的这样不太可能。晚上11点之前无法入睡。最早11点睡觉。早上7点半起床，洗漱早饭。然后坐40分钟的车子九点要上班。搞软件开发的，一天到晚用脑。
请你注意，将给你的整体性锻炼方式方法逐条仔细看清楚后，再下定语好吗？特别是第五条、第六条的操作方法与要求。祝你成功！
他的说法没有错，减肥还得靠自己啊在运动方面的顺序：无氧运动+有氧运动先花10分钟热热身，做做伸展运动，然后就开始力量锻炼。力量锻炼时间在40分钟左右，然后在进行30分钟的有氧运动。第一天：胸肌+三头肌+腹部+（有氧运动）；第二天：有氧运动（可能的话）；第三天：背+肩+二头+（有氧运动）；第四天：有氧运动（可能的话）；第五天：下身+腹部+（有氧运动）；第六天：有氧运动（可能的话）；在饮食方面：一天三顿不可缺，体能训练期间蛋白质的摄取至关重要，蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1.5公克左右，WPH水解乳清蛋白粉是个不错的选择。碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。实验证明我们人体的一千克肌肉每天要消耗150~210卡路里；所以通过增加人体的肌肉含量有利于消耗更多的能量，减少更多的体脂肪。优质的蛋白有利于新陈代谢的提高，脂肪的燃烧，肌肉的快速合成。希望我的回答能对你有所帮助。
教练说的没错，肌肉是很难变成肥肉的。在一个运动的环境下你才有更多的动力去运动，所以健身房是很好的去除，但是考虑到资金问题，你可以找几个志同道合的人自己联系，如果能坚持，自己一个人也可以，自己锻炼不比健身房有器材，所以很多时候你会很不方便，需要用到的器材有杠铃，这样负重的刺激会减肥的稍微快一点，但要量力而行，周一，热身跑十分钟，卧推8租，每组5个以上。深蹲8组，每组5个以上，这样是锻炼你的腿部力量，胸部力量，手臂力量，同时也是增加肌肉。周二，热身跑十分钟，平推5组，每组5个以上，原地单腿跳，2组，每组50个。周三，热身跑十分钟，负重仰卧起坐，5组，每组15个，深蹲5组，每组5个以上！周四，长跑，量力而行！周五，休息周六，卧推8组，每组5个以上，单腿跳2组，每组50个周日，平推5组，每组5个以上，负重仰卧起坐！每次锻炼必须热身，每次锻炼必须坚持，每次都锻炼必须达到肌肉酸累的感觉。只有肌肉酸胀才有效刺激到肌肉，才会使肌肉增长！希望能帮到你！
180斤。你这个有点伤人。我每天还要上班。
有恒心才有结果，量力而行就好！
sjy575,说的不是吧，乌龙茶可以减肥，绿茶是去火的，而且每天早上起来喝绿茶对肠胃损伤很大的不建议。楼主教练的方法是对的。对于大体重人减肥的确需要肌肉训练加有氧运动，不过要以有氧运动为主，肌肉训练为辅，肌肉训练的确可以巩固肌肉群，从而使脂肪的记忆慢慢消失，不容易囤积脂肪。相比教练的意思是然给你有氧运动消耗脂肪，然后利用无氧运动促进肌肉生长摄取营养，从而达到你吃下去的热量不变成脂肪。方法是对的。但是具体实施的方式可以再商量，其实减肥最重要的是一个决心，锻炼方法很多只要时间到了有毅力坚持住了都会成功的。我以前是个健美的人后来不练了一下胖了许多，现在我一个月时间减掉了16斤不是拼命减肥，我的方法是晚饭不吃，早饭午饭吃，尽量少吃肉少吃高热量食物，然后多喝乌龙茶和水分，每周踢球一次4小时，跑步2-3次每次1小时。加上适当哑铃器械训练。无论你什么方法记住一定更要管住嘴，适当运动，最重要的还是持之以恒。加油吧。
本人不是专业的教练，以前是搞体育出身，建议只供参考。首先，我觉得减肥不能急，就跟病急乱投医一样，运动量往死了加反倒对你的身体造成损伤，雪上加霜。身体都有个适应的过程，运动量都是由小增大，逐步适应。慢跑过后，可以增加一点身体局部的力量训练，健身房里只要你练得动的器械都可以尝试一下，挑4、5个针对身体不同部位的锻炼器械整个做下来算一组，一晚安排2—3次，今后可以逐步加量，不要操之过急，练得第二天起不来，反倒有伤身体，挫伤锻炼的积极性。不要单一地只做一种运动，可尝试其他运动，个人觉得游泳的锻炼价值比较高也比较全面，在水中消耗的身体热量是陆地的6—7倍，而且游泳不但能锻炼你的全身各部分肌肉，还能增强人的心肺功能。另外饮食业也重要！少吃高脂肪、高蛋白、高胆固醇的食物，多吃蔬菜水果，可少食多餐。最后，持之以恒，循序渐进。送你四字：别急，加油！
你可以选择跳绳这项运动。通过跳绳先把全身的小肌肉群连起来，同时每次跳必须要在30分钟以上，因为前15分钟是消耗糖分的，15分钟之后才开始燃烧脂肪。两个月之后体重剪下来之后，有一定的小肌肉力量之后再开始锻炼。希望可以帮到你，需要你自己的毅力。
他说的没错，高血压人群不适合一次做有氧强度太大，要配合多功能器械一起练。见意先练器械，再跑步！
第一：你觉得你下蹲80次能站起来?
第二：滚滑轮40下？我觉得也很难做到。第三：上臂内侧双手拉，是练胳膊的？我想不通！
滚滑轮是只用了一边然后。侧身单手拉。练腰那块的肉。上手拉的话也是滑轮一侧。我力量不行。前端换了个连接器材，一个横杆。两只手握着向上提 。上手臂内侧受力。
我练了这么多年 我觉得他给你搞的这些不是很适合你。现在最主要是把脂肪减下来才能练肌肉，作为健身教练这点都不懂？
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