我要求一份锻炼计划，不要去健身房，希望可以锻炼任何一处肌肉_百度知道
我要求一份锻炼计划，不要去健身房，希望可以锻炼任何一处肌肉
75KG，顺便塑形时间长度也说下，本人1，各种锻炼的时间说下，包括饮食等等.8M
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腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时；周一、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，蛋白粉等），胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸：健身前热身5分钟，动作间休息90-120秒，牛奶。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整：8-12RM （次） x3组周五；练后拉伸5-8分钟、单车等45-60分钟，局部拉伸3分钟，背+二头肌训练（1）哑铃划船、跳绳: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x3组周三，再热身5分钟: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸，初级健身计划如下，用哑铃很好的练全身肌肉吧。组间休息60-90秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋
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首先要知道你是男士还是女士？
每天俯握撑，你一个大男人应该能做到，第一次50，第二次30，第三次15，第四次10，第五次5，做完你就差不多不行了，这是一次的量，每天五次，早上一次，中午吃饭前一次，中午吃饭后一次，下午一次，晚上（睡前）一次，一个月下来你会发现你的胸肌大了不少哦腹肌：
仰卧起坐，这是锻炼腹肌的好办法，每天在你闲暇的时候可以做上十几二十几个，每天坚持不少于一百个，一个月就会有六块腹肌（够用了）肱二：
大饮料瓶灌满水大约四斤左右，左右手各一个像举哑铃一样做屈臂运动，动作要慢，不要使用蛮力，否则会事倍功半的，一个月后就会由发达的肱二了，（肱二就是大力水手最大的那块肌肉，胳膊上的）饮食多吃蔬菜和牛羊肉少吃垃圾食品，你懂得
重在坚持本人二十，现在体形很好，没去过健身房，就是这么在家练习的，望采纳，加分
希望哪个专业人士给出个计划表，我一星期大概去最少三次，详细点的，我对请不要复制~~如果有什么不明白的, 比如健身器械的详细使用等可以问我。我
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出门在外也不愁请教高手给我制定个健身计划最近在健身房盲目的炼没什么效果 本人较瘦 在这 谢谢了啊 怎么炼详细更好谢谢_百度知道
请教高手给我制定个健身计划最近在健身房盲目的炼没什么效果 本人较瘦 在这 谢谢了啊 怎么炼详细更好谢谢
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每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练:心肺功能训练计划1:力量训练计划参考 A： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练 罗马椅挺身.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次
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当初去健身的时候也没像你们想的那么麻烦随便找两个器材一直做，要详细计划的人很多很多很多，掰玉米…最后什么都没有随便一个器材坚持做就行了，你直接搜索就有很多回答完的了问题是，目的不专一像小猴子摘桃子，里面能有几个人按方案做，累了换一个，再换回来你们就是器材太多，而你又什么都想练，人生本来就是灵活多变的说实话吧
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出门在外也不愁求一份健身房健身计划！！！
求一份健身房健身计划！！！ 15
今年26岁，女，前几天在健身房办卡，做了体测，情况大概是这样： 
身高159体重60除了血压和仰卧（36个）起坐得了8分，其他大部分都是4分左右，脂肪哪项才得了2分，具体的体侧表没有给我，大致就是这个样子。 

我主要是胳膊和腹部肉偏多，健身房课程也很多，我也不知道怎么开始！ 
1.有器械和跑步机 
2.课程有：有氧舞蹈，综合舞蹈，国标拉丁，肚皮舞，普拉提，芭蕾形体，燃脂瘦身操，有氧拉丁，哈他瑜伽，莎莎等 
3.动感单车，高温瑜伽，动感椭圆仪 

我主要是做办公室，一周工作五天，颈部十分疼痛，身体素质也不太好，所以希望通过健身缓解，使身体更健康些，从而减肥！ 

问题补充：对了，当时做体测后，我心跳很厉害，不知道这样适不适合做动感单车！瑜伽不属于有氧运动吧，计划中把瑜伽加进去，是每天都要练习的吗？ 
针对健康和减脂请说明具体的安排，一周三四次吧，每次的具体时间安排，麻烦了！ 

能不能把器械练的方式力量也给我补充一下，我不知道要上多大的力量，多谢了！15-20RM 这个RM是什么单位呢，(*^__^*) 嘻嘻……，我是新手！你说的有氧和力量是不是每次都要同时进行，是先有氧还是先力量呢！跑台热身速度一般如何掌握，谢谢了！
补充：那个力量和操课是每次去都要同事进行的吗？
无器械肌肉锻炼法 



这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 

1.颈部 

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 

2.胸部 

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 



3.肩部 

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

4.背部 

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

5.臂部 

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 

6.腹部 

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

7.腿部 

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
的感言：谢谢 满意答案
你好:你的体重基本上是标准的,可能只是脂肪超标! 



一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 


每周3-4次.每次30-40分钟.距离3-5公里.心率 

控制在220-年龄x60-70% 


二:力量训练计划 (参考) (一个月后调整为10-12RM (次数)x3组) 

1. 跑台慢跑热身10分钟 

2. 伸展器伸展 


第一天腿部训练日 

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 
坐姿腿举 15-20RM 
腿屈伸 15-20RM 
腿弯举 15-20RM 



第二天胸肩部训练 


平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 
上斜哑铃推举 15-20RM 
上斜哑铃飞鸟 15-20RM 
坐姿哑铃推举 15-20RM 
立姿哑铃侧平举 15-20RM 

第三天 背部训练日 


俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组 
颈前下拉 15-20RM 
坐姿器械划船 15-20RM 
哑铃后飞鸟 15-20RM 


第四天 手臂部训练日 


坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组 
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 
拉力器弯举 15-20RM 
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 
绳索下压 15-20RM 


第五天腹部训练日 

仰卧起坐 15-20RM(次) x3 
仰卧举腿 15-20RM 
转体仰卧起坐 12-15RM 
两头起 12-15RM 

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 

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控制饮食，坚持锻炼，时间安排根据自己情况来定

课前先做热身，可以慢跑20分钟，在太空踏步机上踏上几分钟（对颈椎有问题的人还是太空踏步比较好）
做做器械，不要让自己太累。个人认为，女生不适合做太多器械。
有氧拉丁（夏季最适宜最有效的健身方法之一，舞动身姿，在不知不觉中扭出小蛮腰）每周可以去上两节课。
肚皮舞，不用害羞，跟着教练一起抖动吧，因为周围都是跟你差不多的人。这个对减腹部的赘肉有效，但必须坚持，也许一时半会看不出来的。
燃脂瘦身操，一听这个名字就很吸引人。你可以去试上几次，觉得有效可以继续。
动感单车，可惜你不能上。这是最有效的减肥方法，不过确实也很累。第一节课也许你坚持不到下课。第二次就好了。它燃脂效率可比跑步高一倍哦，跟着音乐强劲的节奏，上了几节课适应了你就会喜欢。
女生可以多做锻炼胸肌的器械，为什么我想你也知道，很有效，要坚持。
减肥瘦身贵在坚持，偶尔跑几次是没有用的。
祝你达到目标！
最好是自己制订 因为每个人的状况都不样的 制订的时候多参考参考别人的
既然去了健身房，还做了体测，那应该问教练啊，他们专业人士，可以针对你身体状况给你一分详细的计划
训练的时候不能感到口渴的时候才去喝水,(但忌喝太多,)只要能润下嗓子就可以了.
饮食方面要和你健身的强度成正比,要少吃多餐.
建议交替训练`~意思是你假如星期1训练完,那星期2就休息一天,去游泳,这样对你的身体的塑性起到很关键的改变.在训练一天,休息一天你可以去跑跑步,打打球
你要按照自己的身体情况制定一个健身计划:
如果你比较肥胖可以多训练但不能超过1个半小时(加热身)
如果你比较瘦小建议不要超过60分钟(加热身)
但是你的要求是塑身,所以有氧运动可以加强些.
训练要有规律行:第一天假如说练胸,就不能在练别的.
初练计划是:星期1:胸
星期2 肱二头肌
星期3 背肩
星期4 肱三头肌
星期5 腿
休息一天,依次循环.
已经练过训练计划为:
星期1: 胸,肱三头肌
星期2: 背 肱二头肌
星期3: 腿
星期4: 腹部
星期5全面过一边(要求不能过重)
休息一天. 
以上要求每天个动作3组,每组8--12个(要求规范,动作到位,忌讳重量大,动作变形)
以上是我的经验,因为时间有限,就给你说那么多,如果有什么疑问,可以QQ找我,我会给你帮助 

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健身领域专家急急急！！求健身房健身计划！！分数全部奉上！_百度知道
急急急！！求健身房健身计划！！分数全部奉上！
新办了个健身卡，想健身减肥 ！ 身体参数（脂肪度是33.1%
BIM（好像是） 32.1%
新陈代谢的是2021 ）身高170 ，体重180斤 肚子有个大游泳圈 屁股有个大肉垫。请专业人士帮忙制定健身计划。本人也查过网上的资料，增分数的走开U。
哗掸糕赶蕹非革石宫将分数100分！
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最佳答案检举
一个礼拜才去一次??很难练的,胸肌王牌动作是握推,器械杠铃,腹肌就简单了,肱二是哑铃,引体向上也可以,需要单杠,同时还可以练习背扩肌,肱三在做握推的时候可以练习到,平时可以做,做时可以增加强度,把脚垫高等,最有效果的方法是:胸肌,平时做把强度加大,一组5--8个为宜,(你所能承受的最大限度)4--5组最好,尽量做到力竭.到了健身房建议杠铃做握推练习,开始可以用30公斤热身,间隔一分钟然后加到45--50公斤,一组4--5个,5--6组,间隔时间30秒,也可哗掸糕赶蕹非革石宫将以做器械的硬拉练习,可以帮你刻画胸肌的线条,做完后喝口水,一分钟后直接上仰卧起做,每组20--30个,5组,肱二是哑铃,不知道你平时的强度是多少,15公斤以下的强度对你应该很适合,每组8--12个为最好,5组,肱三在做时就可练习,握推时同样可以,如果感觉强度不够可以用哑铃补上,营养,睡眠,还有必要的有氧练习都很重要~就这些
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臂力，胸肌，腹肌，腰部，腿部。逐个练，自己视情况而定
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。
臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的 20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做 8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
一点一点来
本人1.67米体重150斤,求个锻炼健身计划~~谢谢
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