关于健身，塑形的问题！_百度知道
关于健身，塑形的问题！
我是一名在校大学生，最近时间多参加了健身房，但是我特别想要塑形，问教练他不说让我交钱私教！大学是没钱，希望得到健身教练，健身爱好者提供一些计划。
本人170个子，72公斤，有点微胖，肚子和腰两侧全是油，很突出，想练成图片这样的身材，我不喜欢大块肌...
是先瘦身呢？还是可以之间训练就可以！
我有更好的答案
我是一名健身教练。希望我的回答可以帮到你；首先，你得明白，那些巨壮的老外基本上都打过睾丸素。所以肌肉看上去特别大。大到恶心那种。其次，增肌和减脂可以是一个同步的过程。你的身高体重决定了你的健身过程重点是减脂。你的健身计划可以如下展开：每周七天，你可以四天有氧运动，三天无氧运动。有氧运动包括：游泳，跑步和动感单车，具体说一下跑步，健身房里面的跑步机，速度调到10，坡度调到1或者2，跑十五分钟，用6的速度走一分钟，接着再跑十五分钟，然后再走，坚持一个小时！跑步机上面会显示卡路里数，超过360的部分才是你直接燃烧脂肪的部分，因为血液里面快速转换的能量是360卡，跑的热量超过了360，才能达到快速减脂。接下来是无氧运动，人体有七大肌肉群：胸，肩，背部，手臂，腹部，腿部，臀部。如果有时间，可以无氧运动和有氧结合的。说一下，无氧运动流程，其中，每组动作8到12个，每个动作四组。一：减脂是很简单的事情。　　但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!　　二：对减脂来说，饮食至关重要。　　我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。　　饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。　　有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:　　1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。　　三：减脂成功后一定要坚持运动。　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。　　训练介绍：　　一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。　　四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。训练内容：　　周一：胸背训练+跑步　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)　　(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)　　跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)　　第一组：做到力竭(做到你起不来)　　休息2~3分钟　　第二组：做到力竭　　休息2~3分钟　　第三组：做到力竭　　哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)　　(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)　　此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大　　第一组：15次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃)　　休息1分钟　　第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)　　去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~　　注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。　　在这里提一下跑步需要注意的问题：　　一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，　　二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。　　三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。　　(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)　　四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。　　五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。　　跑完后回住处进行腹部训练　　卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。　　注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。　　做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。　　周二：胳膊训练+跑步　　(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)　　双手哑铃弯举：2组(二头)　　(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)　　第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)　　休息1分钟　　第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)　　俯身臂屈伸：2组(三头)　　(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)　　第一组：15次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)　　锤式弯举：2组(二头，肱肌)　　(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)　　第一组：20次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：力竭(10磅哑铃)　　操场跑步30分钟　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒　　周三：肩部训练+跑步　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)　　哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)　　(你可以坐着，也可以站立)　　第一组：20次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃)　　休息1分钟　　第三组：做到力竭(10磅哑铃)　　高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)　　(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)　　(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些)　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：　　第一组：20次　　休息5秒　　第二组：15次　　休息5秒　　第三组：做到力竭　　休息10秒　　第四组：保持侧平举的姿势30秒　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟　　用哑铃的侧平举训练：　　第一组：12(10磅哑铃)　　不休息立马换成5磅哑铃　　第二组：10(5磅哑铃)　　不休息立马换成3磅哑铃　　第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)　　休息10秒　　第四组：保持侧平举的姿势30秒　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟　　哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束)　　第一组：20次(10磅)　　休息5秒　　第二组：做到力竭(5磅)　　跑步有氧30分钟　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒　　周四：今天休息日，不做训练　　周五:腿臀训练　　深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组　　(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)　　(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)　　普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)　　相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。　　深蹲：　　第一组：普通深蹲30次　　休息3分钟　　第二组：相扑式深蹲30次　　休息3分钟　　第三组：普通深蹲30次　　休息2分钟　　第四组：相扑式深蹲20次　　休息2分钟　　第五组：普通深蹲20次　　休息1分钟　　第六组：相扑式深蹲20次　　卷腹和臀桥：　　第一组：臀桥15次　　休息30秒　　第二组：卷腹到力竭　　休息1分钟　　第三组：臀桥15次　　休息30秒　　第四组：卷腹到力竭　　休息1分钟　　第五组：臀桥15次　　休息30秒　　第六组：卷腹到力竭　　周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)　　找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。　　进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。　　三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。　　注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组　　我们做5组，也就是爬5次楼。　　周天：空腹晨跑 OR 休息日　　因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。　　(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。)　　所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制!!!切记!附上我的照片一张，望采纳
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你好，我有多年健身经验，希望可以帮到你。健身科学性并不高深，计划简单，重要的是坚持。你的身高和体重比决定你想塑身，必须注重有氧运动，无氧运动为辅助。我为你量身定制了一套健身方法。分为三部分。第一，控制饮食，不管是体型偏胖或者偏瘦，想塑身，必须控制饮食，一些书籍中甚至把饮食的重要性归结到70%上。给你的建议是绝对杜绝脂肪，能杜绝全部杜绝，我平时吃放吃五花肉都吧肥肉撕下来，不要担心你体内脂肪摄入不够，因为各种油让你绝对够了人体所需甚至超出几十倍。即使你并不瘦想有好的身材蛋白质也决不能少，每天30克必须保证，（我一般保证2袋牛奶，4颗鸡蛋一天）。第二，跑步，有氧运动，这个很简单每天坚持，而且一旦跑起来就不会感觉累的。我说一个我亲身经历，我在大学时候决定坚持跑步，第一天跑，以前从来没跑过，我就匀速一直跑，竟然一口气跑了20圈.400米。所以什么都别怕，跑不死。第三，就是一定的辅助健身器材的无氧锻炼了， 我感觉起初完全没有必要去健身房，在家整一套哑铃，一个哑铃凳足够，只需要2个动作，一个是卧推，一个是上举。相信我足够了!最后一点是仰卧起坐，和平板支撑配合。 总结一下 ：1 不吃脂肪，吃蛋白。2 坚持跑步不怕累。3 简单哑铃动作，记得锻炼腹部。就三句话简单，但需要毅力。当你坚持6个月就有明显成效，我现在都忘不了，我小有成就时候的成就感。祝你身体健康早日功成，希望可以帮到你
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要变成这样要先减脂，然后增肌，这两个阶段要进行的锻炼还有饮食都是有很大区别的，很复杂的，你要有人人可以关注一个叫fittime的主页，他讲的很详细照着做的话一定会有成效的，lz加油~
我有多年健身经验
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色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。做一名健身教练是怎样的体验？ - 知乎987被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6,511分享邀请回答zhihu.com/question/26980862
这个问题下 二手烟的那个回答中，穷人为一点点好处互相陷害的环境早已深有感触，我的旧同事们，可以为了班车上的一个坐位打上一架。在那种生活中，我常常对自己念叨冷血动物的一句歌词：.从来就没有一天在想象中那美丽的阳光下度过，可我还是在这里羞耻的呼吸。2，终于有时间练了，未入行时，总是觉得时间不够用，上班8小时，睡眠六七小时，路上废掉两小时，去健身房2小时，总是觉得想把时间掰开来用，曾经对朋友感慨，一天要有96小时就好了，入行后，突然发现下班时间好闲啊，上班时间把训练任务做掉了，下班可以愉快的玩耍了。突然有一天，老板说不准上班时间训练，脸立马黑了，当即要打辞职报告，后来经理劝了一会说，别当老板面练就好了，给老板个面子。3，发现自己沟通能力其实也挺好：在入这行之前，我对不熟的人有沟通障碍，曾经有过一回，同事想走关系，我指点他找哪个领导，送什么礼管用。结果还就真管用，但是就同样一个环境，这同事人际圈子比我宽得多，我知道怎么沟通交流，但就是做不出来，并非是清高，实际就是心理障碍，可能跟少年时代被父母打压有关，他们总是在亲戚和他们同辈的朋友中当面贬低我，导致我对有隔阂的人（或者就是不熟的人）根本不愿意沟通。入这行后变得好多了。愿意跟所有人对话。只要对方也愿意。4，大千世界 ，人体真奇妙：我从小就是个对动物非常有兴趣的人，长大了虽然不能研究其它动物，研究一下智人的身体结构也不错。以后的，想到再说。25179 条评论分享收藏感谢收起8818 条评论分享收藏感谢收起8年健身教练生涯，我来揭秘健身那些事！
来源:z职场
夏天已经到来，满大街的美男靓女，对于好身材人来说夏季会让你更加自信，对于胖孩纸来说夏天就比较煎熬了！　　减脂是一个世界性难题，减肥到底难不难？我只能说会者不难！　　减肥是一门学问，一定要去学习，只有掌握了正确的减肥知识你才能快速的减肥，不然你会一直奔跑在减肥的路上，但是到达不了目的地！本人作为一名资深教练，服务过近千名学员，我来告诉广大胖宝宝什么是减肥！　　现在网络上充斥着大量的减肥文章，大多数都是商家的软文，无非就是想推销自己的产品和服务，他们是带着目的来的，而不是真正的想普及减肥知识，因此你接受到的减肥信息并不全面，需要更专业的人士为我们普及健康知识！　　减肥说白了就是把体内的脂肪转化成肌肉，因为肌肉的体积比脂肪小很多，同样体重的人，肌肉多的人体型更美观，身体更健康！同等重的脂肪和肌肉　　换句话说就是每天热量的消耗要大于摄入，这样体重才会降下来，成年男人一天消耗的热量大概是1700大卡，成男女性消耗的热量在1500大卡，也就是说每天的摄入量不能超过这个限定值，不然剩余的能量会转化成脂肪堆积在体内，除非有同等热量的运动来消耗多余热量，不然你肯定会胖！　　我们热量消耗分为两部分，一部分是动态消耗，就是锻炼、走路、等等动起来所消耗的热量！另一部分是静态消耗，就是自己的呼吸，思考，体内器官的运作等等！　　下面我们来说说热量的摄入，人体热量的摄入主要是三餐，还有平时一些饮料咖啡和零食等！人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素7类、还包含许多非必须营养素。人体营养素　　只要我们平时的饮食能满足这7种必须的营养素就够了，肉、蔬菜和水果当中基本都含有人体所需的这7种营养素，我们要做的就是按合理的比例去吃就好！　　因为我们要减脂，所以脂肪含量高的食物就要拒绝，这也为什么减肥界常常说减肥要管住嘴的原因，切记，是拒绝高热量食物而不是节食，节食减肥是损伤身体的！　　那么高热量食物是那些呢，和油有关的都是高热量，还有饮料、零食等！接下来就是三餐的比例，白天大家的身体都在不停的运转所以消耗的热量很多，反之晚上整个身体处于休息状态，只有少数器官在运转，所以消耗的热量会非常少！高热量食物　　在明白了人体身体消耗热量的时间段之后，我们三餐就要结合人体热量消耗来确定吃什么吃多少，白天人体消耗热量比较多，所以早餐和中餐要吃的丰富和有营养，晚上马上休息了消耗热量很小，所以要少吃！　　三餐的比例4；4；2，早餐至少一个水果，一杯牛奶，一个鸡蛋，一个面包或者包子！中餐，米饭、蔬菜，肉尽量吃饱！晚餐吃六份饱就可以了，多吃蔬菜，晚餐不要吃肥肉、油炸食品，面食不要吃，米饭等主食少吃！年后大伙集中“瘦身” 健身房办卡量较平时多30%|瘦身|健身教练|健身_新浪新闻
年后大伙集中“瘦身” 健身房办卡量较平时多30%
年后大伙集中“瘦身” 健身房办卡量较平时多30%
西部网讯（陕西广播电视台《第一新闻》记者 袁渺鑫）过年期间家庭聚餐、同学聚会，大鱼大肉吃多了，自己的身材是不是也“走样”了呢？这不，不少西安市民就选择在年后“泡”健身房，减脂的同时，也让自己的身心放松放松。2月25日记者在西安三家健身房看到，健身的人还真不少，大家说，过年期间饭菜丰盛，没少长肉，趁着有时间，赶紧来健身房减减脂肪。一名健身教练告诉记者，这两天前来咨询“瘦身”或办卡的人较平常多出了不少。健身教练段思岩：“现在多了很多咨询的人过来办卡，比平常大概多了百分之三十左右，来咨询办卡的人，百分之八十的人都是来减肥的。”健身爱好者王女士：“过年的话，可能同学约着出去玩啊，朋友聚餐啊，可能一周就会减少到三次或者两次，所以这个还是很有影响的。”健身爱好者辛先生：“必须要坚持，春节或者我连续海吃海喝一个礼拜或者十天，我基本上来这练上一天两天，就立刻恢复到之前的状态。”然而，一些健身爱好者在器械上加大了自己的运动量，急于“速”减。教练表示，这是个极大的误区，运动量过大不但达不到“减脂”的效果，反而可能还会伤到自己的筋骨。健身教练杨靓：“(锻炼前)稍微补充一部分糖分在内，然后再过来锻炼，在锻炼半小时之内再补充一些糖分，这样的锻炼可能会更科学一点，而且包括运动强度也不要一次性上很大，要循序渐进的来，比如说先可以选择有氧训练，大概在30到45分钟然后慢慢加到一个小时。”同时健身教练也提醒大伙，平时在饮食上也要养成细嚼慢咽的习惯，切记不要暴饮暴食，多吃蔬菜和水果，在配合一些简单的运动，让自己的身材“不走样”。眼下天也慢慢暖和起来，适当的户外慢跑，快步走路，也是大伙不错的健身选择。
编辑： 张娟
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