求健身教练资格证专业的教教弟弟，给我写一份健身计划跟饮食计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-03-13 15:06 标签： 健身教练证怎么考
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第三方登录：100分高分求一份女性健身房减肥计划!(请专业健身教练解答，可以加分;贴广告的请滚开，否则遭天谴!)
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本人22岁，身高164，体重59公斤，骨架比较大，所以看起来不算很胖，但是腰腹部脂肪尤其多，而且大腿也有点粗，属于虎背熊腰那种~~
本人其实减肥已经小有成果，因为从去年5月到9月，依靠晚餐不吃主食，合理控制饮食，并且搭配慢跑运动，已经从将近140减到了120，瘦了差不多20斤，现在因为饮食比较健康，而且有做些简单的运动所以一直没有反弹。
但是现在打算在控制饮食的基础上再进一步强化运动，将减肥进行到底，所以办了张健身房的季卡，想在接下来的3个月时间里减掉10-15斤，平均每个月希望能减掉5斤。
由于健身房的教练要收费，本人只是个穷学生，所以，想在此请求专业的健身教练给我制定一份详细的健身计划，我每天下午4点以后就可以去健身房，可以待3-4个小时左右。
我希望制定的健身房减肥计划是包括跑步，有氧单车，器械，还有健身操，等完整的成体系的，请注明先后顺序，强度，速度，时间，次数组数，以及动作要领。
请不要复制粘贴，我希望得到有针对性的计划。
如果我觉得回答很满意还会追加分数，谢谢各位!
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其实你完全不用去办健身卡，本人减肥前:
女 体重:120多斤 身高:158cm(有点矮，但还会长的。) 年龄:16岁 是个典型的小胖妞
体重:102斤 身高:163cm
我是在去年年底(11月份左右)发现的郑多燕的减肥操，郑多燕的减肥操有4套。有套练肌肉和球的(这2套就可以忽略了)，有套像瑜伽，我感觉瑜伽用修身的方式减肥，所以我自认为瑜伽的减肥效果不是很理想。最后就剩下郑多燕减肥操1了，这也是网络上比较火的一套。所以减肥推荐做郑多燕减肥操1。
刚刚开始练时腿会酸酸的，所以你跳完后，要捶捶有酸痛感的地方，***千万不要马上坐下。另外，做完操后要拉一拉韧带，不要小瞧这一步，它可以让你的腿部线条更优美，让你的腿看起来更修长哦。
当你练了20多天后会发现腿部变硬或变粗了(我就是这样，我还以为失败了。呜呜呜···)
但是没关系，那些脂肪都变成了肌肉，不要担心，不要担心......慢慢来，在家人的鼓励下，我又坚持做了40多天。腿部的肌肉也慢慢紧缩，腿部的线条就这么出来了。在你腿部变瘦的同时，身体的各个部位也慢慢减下来。身高也长了。(*^__^*) 嘻嘻~~~
(要保持30分钟以上的运动量才会有效)
ps:要注意饮食习惯和睡眠情况哦 。大概每天保持7~8个小时的睡眠时间(虽然有些难，但绝不能低于6~7个小时) 很多书上说大家要吃早点，对，这个是必须要吃早饭，但是，早饭也要适量。比如，很多人都想，早上多吃点，不会胖，中午就少吃点，应该会减肥。其实，我感觉这种方式很不健康。比如，早上本来只吃1个面包，后来听说早上吃多少都不会胖，就吃了2个，其实胃已经变大了，到中午的时候又饿了，一点也没少吃。(不知道是不是只有我自己这样)所以，我希望亲们吃每顿饭的时候都是适量，不要饥一顿饱一顿。然后是晚饭，如果亲们条件允许最好6点之前吃晚饭，因为这样消化早。7点-8点做减肥操，7点之后就不要再吃东西了，只能喝水。这样在睡前已经把能量消耗的差不多了，所以睡觉也不会堆积脂肪。(我是这样)
最后，书上也说过经期减肥。就是月经前的一个星期是新陈代谢最慢的时期，所以减肥效果不理想。也许月经前会有身体不适的时候，所以可以隔一天一做减肥操，根据身体状况量力而行。经期之后的一个星期姓陈代谢最旺盛，很适合减肥(本人体会不深)，应该科学吧。这条不是很重要。
减肥重在坚持，我现在跳健身操就只是单纯健身和塑形了。
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求专业人士给我制定一份健身计划 包括饮食
我28岁 工程师 172 体重82KG 骨骼偏大 由于工作时走动很多 腿部肌肉相对比较发达 腰部及胸部有赘肉 腹肌、胸肌、及整个上肢肌肉不发达 现在刚开始健身 每天坚持在做操课 星期一 踏板操 星期二 动感单车 星期三 动感单车 星期四 杠铃操 星期六 动感单车 星期天 有氧搏击 每次做完操课再做半小时左右器械 做得动什么就做什么 现在才练了四天 另外 饮食 我是早饭自由解决（因为在兰州、大部分时间是吃拉面） 中午和晚饭是食堂吃 大概就是米饭+两荤两素（荤菜猪肉和鸡为主） 我现在晚餐只吃一碗稀饭和少量素菜 然后去健身 健身完后吃2个白水煮鸡蛋（看其他健身的会员在吃白水鸡蛋）。
我健身目前的目的是减掉腰部及胸部的赘肉，增加一点胸肌及手臂肌肉 恳请专业人士帮忙给指定一份计划
腹肌、胸肌
我个人认为，计划是有，但要看你个人的运动能力。 1：一个星期运动5天这样子，休息2天。 2：运动前做下热身活动，然后开始跑步以慢跑为好，初跑者15-20分钟，一般来说30分钟以上才会把当天吸收的热量给跑掉。4-7天之后感觉耐力好点了再加长点跑步时间。 3：跑步完成后休息2分钟左右，做一些练胸的器械，扩胸机，轻量的，一组能做得12-15个这样。2-4组。组与组之间休息1分钟左右。做完之后再做个平板推胸的器械，2-4组。重量与次数和休息时间仿上。再换个哑铃推胸，量与次数和休息时间仿上。这是练胸的。当然也能练到手上的三头肌。 4：完成以上练习之后进行腹部练习。再进行仰卧起坐，身体平躺，双脚分开与肩同宽，膝盖曲起，让人压住脚尖如果没人配合，也可以让脚尖勾住其它东西。双手半握放在耳朵两侧，借腰腹力量把头往膝盖贴去，快起，慢落。这是练上腹。做完组数之后再换个动作，仰卧举腿，身体平躺，双脚并拢，申直举起，借腰腹力量，把双腿直直往上送屯部和腰离开地面，快起慢落。初练者一天做3或4组就行。 每组5到8个。 5天或1周后可以适当加量，加多少看自身条件。按照这个步骤去练习一个月之后出现好转机时再来问我吧，如果觉得没用，只好再另请高明喽。因为不是在现场教学，可能不是很到位，但我可以说绝对是有很大变化的。 祝你成功。 补下吃的~~忘记说了。不好意思，多喝水，青菜水果，红肉含脂肪高少吃，白肉增肌。红肉是指猪肉类，白肉是指鸡肉类。
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朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：

问问健身专家99808今天介绍给你的是最简单也最有效的健身计划，本计划曾为众多健身爱好者提供了服务均获得一致好评，同时被问问评选为【精华知识】，希望同样可以帮到您！ 


一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 

计划： 

第一天 胸背 
卧推1～2组热身 
哑铃卧推20RM×3 
哑铃飞鸟20RM×3 
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 
杠铃划船30RM×3 
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 

第二天 腿、臀、有氧 
不负重蹲30次热身 
深蹲30RM×3 
弓箭步25RM×3 
提踵20RM×3 
股二弯举25RM×3 
后摆腿25RM×3 
跑步30～40分钟 
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 

第三天 腹、有氧 
热身 
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 
负重转体50RM×3 
跑步30～40分钟 
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 

第四天 胸、手臂 
卧推1～2组热身 
上斜卧推20RM×3 
上斜飞鸟20RM×3 
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 
推肩25RM×3 
二头弯举25RM×3 
单臂颈后臂屈伸20RM×3 
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 

第五天 腿、臀、有氧 
同 

第六天 腹、有氧 
同 

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 
 
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

 以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！ 
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