为什么要跑步，健康跑步的基本原则

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-23 16:40 标签： 健康跑步
为什么跑步时身体会发痒？ - 知乎246被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8,353分享邀请回答815 条评论分享收藏感谢收起183 条评论分享收藏感谢收起如果跑步真的能使人健康，那为什么还会跑死人？|马拉松|猝死|心脏_新浪网
如果跑步真的能使人健康，那为什么还会跑死人？
如果跑步真的能使人健康，那为什么还会跑死人？
每年，都有一些跑步者死亡事件，随着现在跑步越来越热，猝死现象也是越来越频繁，2017年，中国有4人猝死在马拉松赛道上，日，香港马拉松一名参加10公里赛事的李先生在跑道上突然昏迷倒地，心跳骤停，经过三日抢救，最终不治身亡。这是国内2018年的首例猝死事件。自2006年起至今，共有5位跑者猝死在香港马拉松了。这不禁引起了很多人的疑虑，跑步，如果真的能使人健康，那为什么还会有人跑死？1、猝死的原因中暑在天气较炎热的时候，是最容易发生猝死现象的，比如说去年5月份高温下的银川马拉松和6月份的北京灵山100公里越野猝死的选手都与高温天气有关。低血钠症很容易在炎热的夏季诱发，血液中的钠含量过低通常就是由于运动时饮水量过低造成的，当身体感觉不适在考虑饮水时，可能已经晚了，在跑步过程中低血钠伴随着心脏疾病很容导致跑者猝死。跑步忽强忽弱，没有周期性很多跑步爱好者都是随着自己的心情来决定跑不跑步的，长时间这样跑步也会导致身体机能紊乱，没有周期的间歇性跑步，再加上随着心情不顾一切的加速或者拉长距离。这样的无规则跑步方式是非常不可取的，它会给心脏带来巨大压力和不适应性，常年如此，很容易患上心脏病，在剧烈运动中增加了犯心脏病的风险。单一的锻炼手法在我们周围的跑者，大部分人的日常锻炼模式都是只追求跑步，不去做任何其他训练，这样的模式是非常不科学的，有大量的证据表明，传统的有氧模式如果长期坚持的话也是很糟糕的，它并不健康，非常容易导致心脏受到永久的损害。没有掌握好度中国人一直讲求“度”，任性而为不可取，急于求成事不成，心慌难择路，欲速则不达，过分之事，虽有益而不为，份内之事，虽无利而为之，是为“度”。这个“度”其实就是分寸，也是人生之中最难掌控的两个字。跑步也是一样，强度和跑量大于或小于自己的承受能力都是不好的，强度太大容易激起身心机能混乱，强度太小起不到锻炼作用，等到比赛时更容易发生危险。3、怎样跑步才最科学？运动性猝死发生虽然很突然，但并非没有任何预警信号。在运动过程中可能出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等身体不适的情况，而人们往往忽视这些身体反应，以为可能是运动过程中的正常反应，不予理睬继续运动，这恰恰增加了运动性猝死发生的概率。科学现在认为，最好的锻炼方式，应该是模仿我们祖先狩猎采集是的运动模式，其中包括短时间高强度活动（而不是长距离消耗）。因为，原始狩猎模式运动是全身的发展，他并不局限于跑步所需的肌肉群，全身的发展才能更好地保护跑着的心脏免受侵害。跑步当中的五大原则：定期进行力量训练（举重、有氧活动：单车等、拉伸抻筋等）；放松跑，保证身体处于高活力指数；间歇跑每周进行一到两次；每周至少进行两次重量训练；最够的时间休息，恢复体力。跑步计划应该是具有挑战性的，但也不能过度，张弛有度是健康的唯一标准。也就是说，太剧烈的运动会伤害心脏，但是太弱的训练也不会带来训练效果。研究表明，在每周的跑步过程中，短距离的冲刺跑每周是必须要进行的，这样有利于身体机能的加强，但是每周只能进行1到2次，这样才能在平时的慢跑当中起到应有的积极作用。3、什么样的人不适合跑步？常见的心律失常“心源性猝死”（女性以及35岁以下的男性）定义为在症状发作后一小时内因心脏原因导致的非创伤性、非暴力性意外死亡。一项研究估计，未经筛查的男性在运动中心源性猝死的发生率为每年280,000人。在有关马拉松死亡风险的研究中，据估计，在5万到8万8千名马拉松运动员中将会有一人死亡。其中发现10公里和半程马拉松距离的人：每百万人中有3.1人死亡。还有报道说，久坐不动的男性锻炼的风险增加56倍，经常活动的男性锻炼风险仅增加5倍。不自律的跑者跑步者不仅要有足够的训练，同样重要的是，他们应该有一个适合于这种训练和适应水平的目标和相应的比赛计划。如果没有，不要尝试远方。每年进行一次身体检查，确保身体有能力完成预定的目标和强度。早睡早起，不要把时间消耗在手机上，保证良好的作息时间。如果做不到自律，也不建议跑步。得不到快乐的人不管是世界顶尖跑步选手，还是我们普通的跑者，我们的目的就在于开心、快乐、健康、向上，如果没有了这些，仅仅想着玩命瞎跑，也就没有跑步的必要了。不了解自己的人知己知彼，是一直以来的传统，很多悲剧和问题都来源于不了解自己，老话说：“不知道自己吃几碗干饭。”在平时的跑步中，每个理智的跑友都应该总结自己的状态和水平，然后在跑步过程中量力而行，这样一来，安全才有保障，如果一味心思的硬拼，不考虑自己的水平，不想想后果，那悲剧的发生显然是顺理成章的。所以这样的跑者也不建议跑步。要明白，不管你是跑一场马拉松还是平时的跑步健身，有牵挂你的家人，还有关心你的朋友，千万别使性子，长跑之王贝克勒也有状态不好、受伤、甚至退赛的情况，而我们，同样也不能把跑步当做儿戏，让我们健康跑到老。跑步本身是一项非常健身的运动，这毋庸置疑，但是如果上瘾到走火入魔损害自己身体的程度，那样，就会离死神越来越近。京津冀最具文化内涵的越野赛道首次亮相-北京断长城·五峰连穿越野赛，点击“阅读原文”报名，16、50、100km名额有限。
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健康跑步应遵循四个原则 量力而“跑”是关键
掌握健康跑步的几大要领。
　　跑步是强身健体的好方法，然而，如果跑步不得要领，就很容易受伤。有研究显示，跑步受伤的概率为30%~80%。下面我们一起来看看到底有哪些跑步要领吧。
　　健康跑步应遵循四个原则
　　跑速慢
　　不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说，用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数）乘以1.4~1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。
　　步幅小
　　在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃跑步。
　　跑程长
　　跑程一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。
　　量力而“跑”
　　这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境等均有所不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。
　　　有哪些跑步要领？
　　遵循三周定律
　　锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。
　　定一个具体目标
　　不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。
　　在跑步时倾听身体的声音
　　锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终；要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。（家庭医生）
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跑步没那么简单 健康跑步应遵循四个原则
跑步需要讲究科学的方法。
　　跑步是强身健体的好方法，然而，如果跑步不得要领，就很容易受伤。有研究显示，跑步受伤的概率为30%~80%。下面我们一起来看看到底有哪些跑步要领吧。
　　健康跑步应遵循四个原则
　　跑速慢
　　不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说，用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数）乘以1.4~1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。
　　步幅小
　　在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃跑步。
　　跑程长
　　跑程一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。
　　量力而“跑”
　　这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境等均有所不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。
　　　有哪些跑步要领
　　1、勤换跑鞋
　　运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。
　　体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数（1千克≈2.2磅），得出的就是每双鞋最多跑的英里数（1英里≈1609米）。
　　2、步伐短小
　　步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。
　　落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
　　3、前后摆臂
　　跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
　　4、轻轻握拳
　　跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。（家庭医生在线）
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