(霓荷花影)
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我也想做hiit练习减脂，学生党没有器械。只有操场，求教！
我有更好的答案
com/pcloud/album/info　　先提醒，既然是高强度的那么一定要有运动基础才去尝试，建议能够连续慢跑半小时后才开始进行HIIT.　　可以采用的简单的跑步来做://yun，如2分钟慢跑后接着10-20秒冲刺，循环这个快慢过程20分钟，刚开始坚持不了可以延长慢速的时间或者中间加30秒的休息时间。再有就是推荐趣味性更好的高强度循环训练，以下是视频，做好运动前热身和运动后拉伸：　　Focus T25<a href="http.baidu
恩恩，已经连续每天跑步半个小时快一个月了，但是体重并没有下降，所以想换个方法~我还在做深蹲，我就是一直不明白这个快跑慢跑的度，就是，慢跑也应该是有速度的吧。我觉得有时候我慢跑太慢了
　　慢跑用心率来说就是110-140，用呼吸来说就是不大口喘气，可以比较流利的说话。再加点无氧训练也是好的，可以提高代谢，也是要结合饮食的。　　饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。　　
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。第四期：10分钟减脂？——那玩意叫Hiit4 years ago740收藏分享举报文章被以下专栏收录每周末更新。{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每周末更新。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:29864,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&每周末更新。&,&urlToken&:&jszxs&,&id&:1393,&imagePath&:&v2-4ebcafe61f20deb3eed0bd.jpg&,&slug&:&jszxs&,&applyReason&:&&,&name&:&健身自习室&,&title&:&健身自习室&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fjszxs&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:167247,&avatar&:{&id&:&v2-4ebcafe61f20deb3eed0bd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-4ebcafe61f20deb3eed0bd_l.jpg&,&articlesCount&:50},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F04bc3dffb75_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&04bc3dffb75&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[],&summary&:&手机上有各种教你每天只花10分钟减脂的app，网上有各种教你在短时间内消耗大量脂肪的训练方法，比如在几分钟内完成十几种健身动作，每种动作重复10遍以上（比如这个应用：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fzuimei\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&【每日推荐】Workout - 每天七分钟 - 最美应用 - 知乎专栏\& class=\&\&\u003E【每日推荐】Workout - 每天七分钟 - 最美应用 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E）。唔，的确有这种方法。…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:29864,&publishedTime&:&T20:36:34+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:21013,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&第四期：10分钟减脂？——那玩意叫Hiit&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:1393,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F04bc3dffb75_r.jpg&,&author&:{&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&chenbailing&,&isFollowed&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&name&:&陈柏龄&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:29864,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:233234}],&title&:&第四期：10分钟减脂？——那玩意叫Hiit&,&author&:&chenbailing&,&content&:&手机上有各种教你每天只花10分钟减脂的app，网上有各种教你在短时间内消耗大量脂肪的训练方法，比如在几分钟内完成十几种健身动作，每种动作重复10遍以上（比如这个应用：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fzuimei\u002F\& class=\&internal\&\u003E【每日推荐】Workout
- 每天七分钟 - 最美应用 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E）。唔，的确有这种方法。这种方法也的确可以消耗大量热量。\u003Cp\u003E不过很多人不知道的是，这种方法对于初学者，难度相当大。基本等于……不可能完成的任务。强烈不推荐使用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种方法叫做HIIT。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、HIIT的原理：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EHIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EHIIT减脂的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有就是快肌纤维（爆发力和力量）相比起慢肌纤维（耐力）对热量的利用率较低，因此你在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好。因为效率高。但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、HIIT的难度：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E之前说到HIIT很难。其难度主要在于在十几分钟的锻炼里，几乎没有休息的时间，即使有，也很短，不会超过10s。还有就是HIIT的动作普遍不简单，比如前述APP里的「俯卧侧转」「侧卧撑」，都不是轻松能够做好的动作。所以对于很多人来说，HIIT真的只是一个噱头而已——因为太难了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、HIIT训练的方法：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EHIIT的训练方法有很多，一般就是一块空地，靠自身重量进行训练。比如下述这个视频系列:\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.soku.com\u002Fsearch_video\u002Fq_hiit\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003Ehiit \u003C\u002Fa\u003E。如此之外，还可以运用跑步的方法进行HIIT，就是间歇性地进行短跑冲刺。具体可以参考\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Frrurl.cn\u002FmCxtnn\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E法特莱克训练法\u003C\u002Fa\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其实经典的健身计划也可以改成HIIT，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这样改动的关键在于在你进行完一组器械练习后立马走到另一个器械进行练习，中间不允许停留，走路的这几秒时间就是你休息的时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单举例来说：你在做完一组卧推之后，走到夹胸机那里做一组夹胸，然后走到深蹲架那里进行一组深蹲，然后做一组引体向上，然后再走到划船机那里做一组坐姿划船……就这样将全身的肌肉都训练一遍。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后转人人上看见的一个健身者的吐槽：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.renren.com\u002F4Fprofile\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E武一戈\u003C\u002Fa\u003E : 做不到kiss the floor就别说是标准俯卧撑，做不到脚跟在脚尖后方，手肘在肩膀正下方，躯干成平板状就别秀plank的时间，算不清楚吃了多少卡消耗多少卡就别说在减脂，吃不到维持体重所需热量再加500大卡还一边舍不得人鱼线马甲线就别说在增肌，有氧心率慢跑跑不满40min就别怪不掉磅，leg day最后还能做有氧就应该打回去重练，20分钟之后如果还能活蹦乱跳就请把HIIT前面那俩字母去掉，这些是尊严问题！吐槽完毕，滚去训练…\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T12:36:34.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:52,&collapsedCount&:0,&likeCount&:740,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F04bc3dffb75_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:1200,&height&:633},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:52,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:36:34+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&6e27e91bbf00bffa22436bb&,&uid&:119100,&isOrg&:false,&slug&:&katherine-70-4&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Katherine&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fkatherine-70-4&,&avatar&:{&id&:&v2-f6c064ef91af4bb42d89d1&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&8efd2fd83fbee6a1b5ddfc6b3177fab1&,&uid&:335300,&isOrg&:false,&slug&:&jian-xiao-yang-31&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&剑枭阳&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fjian-xiao-yang-31&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学不会浪荡不羁&,&isFollowing&:false,&hash&:&3bcf8ccd54&,&uid&:688300,&isOrg&:false,&slug&:&finalwinner&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&欲穷千里目&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Ffinalwinner&,&avatar&:{&id&:&v2-18b14b9d5b10fa8d6baf7e1&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&环境艺术设计专业在读本科生&,&isFollowing&:false,&hash&:&7d8afce31&,&uid&:413300,&isOrg&:false,&slug&:&bai-tian-cc&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&白天CC&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbai-tian-cc&,&avatar&:{&id&:&2fdfebad8fff1c9b5fe97&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&dfdbdef748d&,&uid&:991400,&isOrg&:false,&slug&:&wfan86701&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&当时不杂&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwfan86701&,&avatar&:{&id&:&v2-baf8aaed833f18dab9bcdb3ea2822bda&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&手机上有各种教你每天只花10分钟减脂的app，网上有各种教你在短时间内消耗大量脂肪的训练方法，比如在几分钟内完成十几种健身动作，每种动作重复10遍以上（比如这个应用：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fzuimei\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&【每日推荐】Workout - 每天七分钟 - 最美应用 - 知乎专栏\& class=\&\&\u003E【每日推荐】Workout - 每天七分钟 - 最美应用 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E）。唔，的确有这种方法。…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F4cd9c12acbfa41f619c28d_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&chenbailing&,&isFollowed&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&name&:&陈柏龄&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、宁轻勿假\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我看到很多人在教练在指导新来的会员做动作的时候，总是把重量调的过大；许多健身房的老手带朋友来的时候，也总是没有给他们选择合适的重量。这就导致了他们很难规范地完成好动作，最后灰心丧气，不了了之。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我也看到很多人因为怕被人瞧不起、想炫耀、想快速提高等等心理，而在每次训练时候都使用极限重量，使用超出自身能力范围的重量；最后动作变形。久而久之，要么进步缓慢，要么拉伤损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以在这里，我有一个忠告：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在训练时，时刻提醒自己保重动作的规范性，不要一味地上大重量，宁轻勿假。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在学习新动作时，请用尽量轻重量的负荷去学习动作。因为轻重量的负荷让你的神经足以去感受和控制肌肉，让你能够体会到动作的每一个细节，肌肉的每一个发力点。过重的负荷不仅让你无法体会动作的细节，而且你很难标准地完成动作。肌肉是有记忆性的，一个动作重复多次后，以后就会本能性地完成它，这时候再使用训练重量才好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、重量的选取\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E开始练多重的好？这明显是\u003Cb\u003E因人而异、因动作而异、因目的而异\u003C\u002Fb\u003E，不可能有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，所以健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考。健身、锻炼也是一门学问，需要自己动脑思考，任何的理论文字都只是作为一个引导者、启蒙者来启发你，具体的运用还是要结合自己的实际去完成。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么到底用多少的重量为好，这需要看你的\u003Cb\u003E健身目的、健身动作和你个人的基础\u003C\u002Fb\u003E。锻炼力量有多种方法，每种方法有不同的效果。但一定要切记，\u003Cb\u003E不是只有大重量才会刺激肌肉的。\u003C\u002Fb\u003E一个轻重量的动作重复多次，也会使肌肉受到刺激。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次\u002F组，3组）\u003C\u002Fb\u003E——一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~15次\u002F组，4组），\u003C\u002Fb\u003E经典的4X12训练法适合大多数新手；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次\u002F组，3~4组），\u003C\u002Fb\u003E第一次瓶颈期时就可以改用这种训练法进行训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但很难标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到10~15次，但很难标准地做到16次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了16个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到3~6次，但很难标准地做到7次，那么这个重量就是适合你增加最大力量的重量。——如果你很轻松地做了7个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T16:56:26+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&第三期：宁轻勿假——重量的选取&,&summary&:&\u003Cb\u003E一、宁轻勿假\u003C\u002Fb\u003E我看到很多人在教练在指导新来的会员做动作的时候，总是把重量调的过大；许多健身房的老手带朋友来的时候，也总是没有给他们选择合适的重量。这就导致了他们很难规范地完成好动作，最后灰心丧气，不了了之。我也看到很多人因为怕被人瞧不起、想…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:35,&likesCount&:914},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002F4fe83cf31b14ff640d50fd_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&chenbailing&,&isFollowed&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&name&:&陈柏龄&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&content&:&\u003Cp\u003E最近在知乎比较少出现，这个专栏也比较少更新。一个是因为最近工作比较忙，个人事情也比较多，时间少了，没什么空。还有一个是想把《\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？\u003C\u002Fa\u003E》这个帖子重新整理一遍。原来的这个答案是以目前知乎出现的优秀答案作为内容，这样整理的缺陷显而易见：一是随着时间推移，好答案越来越多，但是个人能力有限没法逐一添加，二是很容易遗漏另一些尚没有优秀答案的基本问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E整理以后我打算以健身者常见的一些问题作为内容，重新进行编辑，这样会更加系统一些，也方便大家查找，也方便答题者对一些尚未回答的问题进行答案的补充。所以现在把一些常见的健身问题罗列如下，希望大家也补充一些自己在健身中遇到的问题进来完善这个帖子。但是希望大家在补充时不要提出太多「个人化」的问题，提出的问题最好具有普适性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外就是原来的专栏名字叫做「健身科普小课堂」，因为没推荐什么训练的方法和视频，所以感觉有点「名不副实」。隧改名「健身杂谈」。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一、
\n如何减肥？减肥做什么运动？锻炼步骤是什么样的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二、
\n减肥的饮食应该如何？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三、
\n减肥期间应该特别注意点什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四、
\n减肥药品靠谱吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E五、
\n局部瘦身可能吗？如何进行？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E六、
\n如何增肌？增肌做什么运动？锻炼步骤是什么样的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E七、
\n增肌时期应该特别注意些什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E八、
\n增肌的饮食应该如何？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E九、
\n健身者应该如何坚持？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E十、
\n“少食多餐”有什么意义？如何进行“少食多餐”？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E十一、
\n“节食”减肥是否有用？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E十二、
\n“减肥药品”是否靠谱？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E十三、
\n健身用的蛋白粉对身体是否有害？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E十四、
\n蛋白粉的种类有哪些？应该如何使用？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E十五、
\n增肌使用的基本补剂有哪些？效用分别是什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E十六、
\n身体素质包含哪些要素？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E十七、
\n运动前该做什么准备？如何对自己的身体素质进行一个评估？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E十八、
\n正确的健身流程是什么样的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E十九、
\n如何在健身房以外的地方进行力量训练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二十、
\n如何完成标准深蹲？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二十一、
\n如何完成标准剪蹲？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二十二、
\n如何完成标准的引体向上？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二十三、
\n如何完成标准的硬拉？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二十四、
\n如何完成标准的俯卧撑？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二十五、
\n如何进行拉伸和放松？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二十六、
\n俯卧撑有哪些种类？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二十七、
\n力量锻炼很容易长出“一身肌肉”吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二十八、
\n女性是否应该进行力量训练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二十九、
\n如何用健美方式进行训练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三十、
\n如何锻炼腰腹肌肉？背部肌肉？腿部肌肉？臀部肌肉？大臂小臂肌肉？肩部肌肉？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三十一、
\n如何给自己制定健身计划？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三十二、
\n健美运动员的肌肉是如何训练出来的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三十三、
\n肌肉大的人力量就一定大吗？是否存在中看不中用的“死肌肉”？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三十四、
\n亚洲人能够训练出欧美人那样的肌肉形态吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三十五、
\n抽烟饮酒对健身效果有什么影响？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三十六、
\n增肌遇到了瓶颈期，应该如何突破？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三十七、
\n去健身房训练有必要找私人教练吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三十八、
\n第一次去健身房应该做哪些准备？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三十九、
\n如何鉴别私人教练是否靠谱？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四十、
\n减脂和增肌是否可以同时进行？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四十一、
\n为什么有时候健身完第二天不会酸痛，反而是第三天酸痛无比？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四十二、
\n胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四十三、
\n健身使用自由重量进行训练还是使用器械进行训练为好？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四十四、
\n为什么很多健身者使用分组锻炼的方法？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四十五、
\n跑步初学者应该注意些什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四十六、
\n长跑者如何保护膝盖？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四十七、
\n晨跑到底好不好？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四十八、
\n冬季跑步应该注意什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四十九、
\n什么样的跑鞋比较好？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E五十、
\n跑步为什么会岔气？如何解决？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E五十一、
\n肌肉形态不对称怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E五十二、
\n什么是hiit（高强度无氧间歇运动）？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E五十三、
\n长期伏案工作者如何避免腰痛？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E五十四、
\n如何通过运动缓解颈椎的慢性疼痛？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E五十五、
\n如何解决高低肩问题？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E五十六、
\n如何通过运动矫正腿型？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E.——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还没整理……我拖延症严重……\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T14:12:39+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&第五期：健身者常见的问题汇总&,&summary&:&最近在知乎比较少出现，这个专栏也比较少更新。一个是因为最近工作比较忙，个人事情也比较多，时间少了，没什么空。还有一个是想把《\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？\& class=\&\&\u003E没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？\u003C\u002Fa\u003E》这个帖子重新整理一遍。原来的这个答案是以目前知乎出现的优秀答案作为内容，这样整…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:37,&likesCount&:358}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:52,&likesCount&:740,&FULLINFO&:true}},&User&:{&chenbailing&:{&isFollowed&:false,&name&:&陈柏龄&,&headline&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&chenbailing&,&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&searchSectionStyle&:&loosen&,&androidPassThroughPush&:&all&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&marketTabBanner&:&market_tab_banner_show&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&true&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&androidDbFollowRecommendHide&:&open&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&feedHybridTopicRecomButtonIcon&:&yes&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&topWeightSearch&:&new_top_search&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&jszxs&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fjszxs&,&name&:&健身自习室&,&creator&:{&slug&:&chenbailing&},&url&:&\u002Fjszxs&,&slug&:&jszxs&,&avatar&:{&id&:&v2-4ebcafe61f20deb3eed0bd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}