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发送验证码塑身瑜伽的好处都有哪些
四种简单瑜伽动作减掉小肚腩
编辑：陈卫东
塑身瑜伽不仅仅像普通瑜伽一样可以改善身体状态和精神状态，还能达到塑身的效果。瑜伽的动作刺激人体各种神经、腺体分泌，促进脂肪转化为肌肉和能量，改变易胖体质。塑身瑜伽的好处如此之让人心动，那跟着下面介绍的几种塑身瑜伽方法做一下吧...
塑身瑜伽好处揭晓
来自古印度的瑜伽是一个通过提升人体大脑意识，帮助人类充分并高效发挥自身潜能的运动项目。瑜伽因历史由来已久，所以有许多姿势基本而又容易掌握的技巧，这些技巧不仅能够很好的减少人们生理和心理上的压力负担，还可以改善精神状态，是一种心灵和精神和谐统一的运动方式。瑜伽通过调节各种呼吸方式和做出各种独特的姿势在不同程度上对头脑、筋骨、神经、荷尔蒙腺体等官能适度的刺激，来改善身体和精神状态。最重要的是，塑身瑜伽还能彻底改变易胖体质。
塑身瑜伽方法介绍
第一，侧身美人鱼式
1.坐在瑜伽垫的边缘，把一块毛巾叠起来放在左边。蜷起左腿在身前，右腿放在身后，两腿在瑜伽垫上呈放松状态，保持平衡。
2.将左手平放在毛巾上，再往上抬，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂向上伸展，手掌向左，拉伸右臂。同时，深吸气，臀部保持与瑜伽垫紧密贴合，拉伸身体，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。
3.呼气，左手放在毛巾上，与毛巾一起收回左臂，身体回到初始位置。每个动作需重复8～10次，然后换方向重新做。
塑身瑜伽方法介绍
第二，前臂支撑式
1.坐直，右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下成直线并用左手支撑起身体，将肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。
2.左腿弯曲，右腿伸展，使身体的一侧躺在地板上，提臀，使身体从头到脚成一条直线。右臂用力将身体提起，手掌向前。保持此姿势。
3.将右臂从胸前举起，直至指向天花板，与肩膀垂直，放下右臂。每套动作做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。
第三，推拉推起式
1双手和双腿弯曲呈前倾式跪姿，手掌与肩膀垂直，身体从头到膝盖成一条直线。
2.弯曲肘关节，曲臂，身体下沉，胸部着地。这时在恢复初始动作时伸展手臂，坐在脚跟处，将手臂向前伸展。
3.回到初始位置后，重复这套动作8～10次。
第四，对角肩膀提升式
1.左右手各持3～5公斤重的哑铃，掌心相对，跪姿，脚背靠近地板。缩紧臀肌，收腹挺胸，使肩膀放松。
2.将两臂举起，成对角线姿势，与肩同高，掌心相对。
3.将手臂放至初始位置，动作重复6～8次。
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湖南紫一健康产业有限公司公司 版权所有瑜伽轮式详解|Urdhva&Dhanurasana
Urdhva意为向上的，Dhanura意为弓，按字解义是需要通过胸部的打开，脊椎的伸展，把身体像弓一样弯曲，让能量在身体内部平衡流动。轮式可以增强脊柱的柔韧性，有力伸展身体，滋养体内各器官和腺体。促进血液循环，使头脑清爽，感觉敏锐，健壮手腕、脚踝、腿部、腹部的肌肉。
轮式被普遍认为是靠腰椎的柔软而完成的，其实这是一个误区，凭着腰椎的柔软而不注意力量，一样会损伤脊椎。每当我看到学生挣扎般的用手臂推起一个摇摇晃晃的轮式时，总感到他们对瑜伽的体式认识过于肤浅，也有舞蹈出身的教练并不知如何教授使用内力，更不知道使用大腿内旋的力量保护脊椎。切记，不要把轮式做成舞蹈或体操杂技。
轮式是一个非常能体现后弯体位原理的体式，是一个从僵硬到柔韧的过程，也是一个非常能体现出生理解剖结构的体式，轮式练习须是力量和柔韧的结合，两者缺一不可。首先，要建立一个概念：轮式不是用弯曲腰椎来完成的，但多数学习者并不理解这个概念，因此很多人在轮式练习中受伤，也违背瑜伽平衡练习的宗旨。具有安全和内力的轮式需要有效地使用尾椎的内收，骼肌的伸展，大腿前侧的伸展，大腿内旋的力量，双脚的根基，胸部的伸展，手臂的内旋伸展，肩关节的伸展等，它们共同作用在一起，可以完成一个既具有安全性，又具有内在力量的完美的轮式。避免腰椎的疼痛，关节的受伤，当你有飞翔的感觉时就找到安全的方法了。
一、体式印象：仰面平躺。向头顶弯曲肘部。指尖朝脚的方向，手掌略大于肩按在肩膀前面的地板上。膝盖弯曲，双脚尽量收向臀部。双脚双膝与胯同宽。脚踩地板，让骨盆、下背部离开地板。（初步印象）
二、基本方法：
1、仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。
2、 屈膝，将双脚脚跟放于大腿根部，全脚着地，双脚分开比髋部略宽。双手放于头两侧耳旁，指尖朝向脚的方向。
3、 呼气，拱背，将髋部与腹部向上抬起，尾骨内收同时需要向脚跟方向移动，双手与双腿向下用力，充分伸展并肌肉内旋。
4、 将头向地板低垂，双臂伸直，正常呼吸，坚持5-10秒，放松休息。
5、辅助方法：初学者也可以利用扶着墙的方法来辅助完成。
其实，真正的人体弯曲，实际上也锻炼我们的脊椎和胸腔，让我们的脊椎富有弹性、柔韧性和力量看，而不是仅仅锻炼柔韧性。在轮式中力量和柔韧伸展性就是一个平衡，不能忽视任何一方。
三、熟练方法：
1、仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。
2、双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。
3、吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。
4、向上继续推举髋部、腹部，手臂伸直，头颈部放松，整个人成拱形。做到自己的极限即可。
5、还原时呼气，弯曲双肘，慢慢将头部放落到地板上，再依次将背部、大腿、小腿放落到地板上，均匀呼吸弯曲双膝环抱小腿，呈婴儿式，调整放松。
四、体式细节剖析：
1、手臂和肩膀
首先尽可能完全伸直手臂。然后以自身的能力把胸膛向前推，使手臂尽量垂直于地板。多花几个呼吸去完成上述的动作。在以上动作中，尤以手臂挺直最为重要。如果没有挺直，哪么接下来的脚接近手，再让脚跟放下的动作，就失去了意义。为了挺直手臂也可以让双手向外转一点，这样手臂会更有力量一点。
如下犬式中对手掌的要求：伸展所有的手指，压力放在在手指关节的根部，在轮式中也是如此。手指和关节根部压入地板，让掌跟变轻，使前臂在支撑中发挥出肌肉的力量，从而手臂的伸展变得更为有效。
前臂、肘部彼此靠近，同时上臂如山式向外旋转（三头肌向内，二头肌向外）。
双手把肩胛骨向上深深地推入后背。
2、躯干、胯部和骨盆
用臀部的底部把尾骨向上塞。
在所有的后弯中臀部的肌肉都要压入骨盆。但注意当肌肉压入骨盆的时候，避免两边臀部相互挤压，要彼此分离。这是因为挤压会引起大腿的外旋，使骶骨关节的压缩，从而限制了骨盆的运动。
注意以下两点：1）.大腿的腿筋（大腿背面的肌肉群）向臀部的方向收，让这个力量去推动臀部的肌肉压入骨盆，这个力量在整个臀部肌肉压入骨盆的运动中起到主导作用。2）.让大腿保持内旋，避免臀部压缩。
从侧面看，臀部局部运动的方向构成了一个环型：1）. 臀部的顶部向上离开腰椎。2）. 骨盆前面的胯骨向腰的方向转。 3）.
骶骨和臀部向大腿的方向塞进去。注意！骨盆作为整体其运动方向是离开躯干的。
在大腿后面的腿筋向臀部的方向收的同时，让股四头肌向膝盖的方向伸展。这样由于股四头肌离开了胯骨，因此就拉长了整个腹股沟。
正面和侧面的肋骨向上抬升。同时胯骨也应该与肋骨在同一个高度。
为避免脊椎之间相互挤压，在进入深度弯曲的同时要保持脊椎之间的张力。在后背，从肋骨向手掌延展。骶骨尾骨离开腰椎。尾骨竟可能高地抬升。在前面，从手臂向腹股沟拉长，让耻骨与胸骨彼此远离。在这种延展中，仿佛感觉手臂和腋窝因为拉长而变的越来越细。
当能够稳定地保持在这个姿势中的时候，就要开始把胸膛向头的方向推了。最终手臂应该垂直于地板。
尽可能地向两侧打开胸膛。在侧面看，胸膛的动作如骨盆一样也是一个同样方向的环形动作路径：1). 前面的肋骨向头的方向移动。2).
背部的肋骨向上移动。
就如所有的后弯，主导后弯的力量应该来自于身体的背部，而身体的前面应该放松地被伸展。
要做到自然从容的后弯，一大部分仰赖于胯部前面的打开。因此要有意识地关注这个区域（胯骨的下面，腹股沟的上面，在跨骑式中被伸展的区域）避免这个区域被压缩。
即使在最大的伸展中，也要保持自然舒缓的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉紧张同时身体的氧循环也被中断。
无论这个姿势做到什么程度，总是让让胫骨尽量垂直于地面。因此膝盖处总是有一点弯曲的。
由于臀部的收紧和抬高，使脚掌有向外打开成“八字脚”的倾向。把脚跟内侧和大脚趾压入地板，同时控制脚踝不要向外侧翻转，使脚掌始终保持平行，使大腿变得活跃。在练习的时候，可以在双脚之间放一砖块，以参照双脚平行的感觉。
大腿有向外旋转的倾向，这将导致骨盆在姿势中变的僵硬。让胫骨彼此靠近，脚跟的内侧外旋，始终意识到大腿向内的旋转。
在尾骨抬高的同时，让大腿和小腿向上伸展。
双脚有力地踩在地板上，使躯干向上抬升。
在保持姿势的时候，可以不时地抬高脚跟，重新获得更多手臂的伸展和骨盆的高度，然后保持这个伸展和高度再把脚跟放下来。
Iyengar说过，手与脚之间的最佳距离为14英寸（35.56厘米）。这对我们大多数人来说是一个长期的目标。有一点必须强调，无论如何缩短手与脚的距离都要让小腿和手臂垂直于地板。这样才能确保姿势的有效。
在离开姿势的时候，让双脚向后走一点，再放下身体。
五、特殊练习方法：
对于轮式有一些特殊的练习方法，为了特殊的目的可以加强或者弱化某一个区域。
1.躺在一个高的支撑物上进入轮式。
有些手臂力量不是很强的人，可以先躺在一个高的支撑物上，让手和脚放在地板上再进入轮式。这样减少了躯干的运动距离，降低了难度。这种练习也可以作为后弯的热身练习。
2.在墙角处放两个砖块，双手放在砖块上进入轮式。
这种练习方式延长了手臂，使胸膛更灵活，更容易被抬高和打开。
3.在墙角处放上一个支撑物，如箱子或者椅子。让脚踩在上面进入轮式。
这种练习可以得到胯部抬升的感觉。
4.用绳子绑住两个大腿，进入轮式。
这样容易得到骶骨关节打开的感觉。
5.用大腿夹着砖块进入轮式。
这样强迫大腿不使外旋。
在轮式的初学阶段，轮式的练习基本上是一个累人且乏味的体力活。只有当肌肉从反复的练习中得到了力量，这样练习的重心才会慢慢地转向更精微的技巧的调整上来。所以刚开始的时候无可避免地需要重复的练习。
对于这种很累的姿势，你无需超过你的限度而刻意地保持较长的时间。重复10次每次保持30秒的有质量的练习，比硬抗着维持5分钟的练习要好。因为当我们超过我们所能维持的时间之后，体式就慢慢地变型了，头脑也变得迟钝。
每次离开姿势躯干回到地面的时候，你会随着一声叹息而觉得如释重负。休息几个呼吸，当对姿势的反思回到大脑中的时候，就是进入下一个重复的时候。
在两次练习之间，不要完全释放地伸直大腿平躺。这样会给身体传递一个错误的信息——“现在是休息的时间了”。所以让双脚保持弯曲，最多轮流地伸直大腿。
随着对轮式的掌握，慢慢地要学习从其他的姿势进入轮式如山式或者头倒立。还有从轮式进入其他的姿势如手倒立的蝎子式或者山式。
从山式进入轮式，在练习的时候可以让背对着墙，然后向后弯曲，让手扶着墙慢慢地向下走。从轮式回到山式的话，也可以像刚才那样扶着墙走上来，或者让重心在双脚和双手之间摆动，当重心摆动到脚而觉得双手变轻的时候，就是尝试站起来的时候。当站起来的同时，避免脚掌向外分开，同时意识到大腿内侧向上的抬升。还有避免在回到山式的时候把脚跟抬起来。另一辅助的方式是，请一位同伴帮你托着胯部，或者用绳子拉着你的胯部。
类似于轮式这种强烈的后弯，完成之后一定要做一些调和姿势，以释放背部的压力。如简单的扭转、放松的前弯、半犁式、俯卧的尸体式等等。
六、注意事项
1、高血压、心脏病患者在练习之前要先咨询医生的建议。
2、注意力集中在脊柱。患有脊柱疾病的人不可贸然练习。
3、瑜伽初学者请根据个人能力尝试轮式动作，注意保护颈部和脊椎，防止受伤。（内容来自男人瑜伽网，由Jomarwu整理分享，微信公众号：imanyoga）
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。瑜伽中，双手支撑，身体与地面平行支撑起来的体式叫什么？_百度知道
瑜伽中，双手支撑，身体与地面平行支撑起来的体式叫什么？
双手蛇式。体式介绍：在这个体式中，先是把腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。体式功效●加强颈部和背部肌肉的力量。●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。●拉伸双腿，紧实腿部肌肉。●促进全身血液循环，激活人体免疫系统，加速淋巴排毒。●锻炼身体的平衡能力，提高注意力。注意事项当把大腿放在臂膀外侧上部时，练习者可将脚跟抬起，以帮助更好地掌握动作要领。如果暂时无法完成该动作，多试几次，熟练后就能练习了。
斜板式也叫平板式。
本回答被提问者采纳
瑜伽中，双手支撑，身体与地面平行支撑起来叫斜板式
不好意思可能是我没说明白，我的意思是双手支撑并且双脚离地，与地面平行，需要一定的力量的那个姿势。
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