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一分钟仰卧起坐,立定跳远、.doc 7页
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一分钟仰卧起坐,立定跳远、
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一分钟仰卧起坐
一分钟仰卧起坐是市体育中考的一个选项，仰卧起坐的评分标准相对立定跳远、投掷实心球、一分钟跳绳、篮球半场来回运球上篮等等选项来说，仰卧起坐更容易拿高分，另外仰卧起坐不需要太多的基础，动作要领也比较的简单，在考试中不会出现失误给中考造成影响，广大考生在选择选项时更加倾向仰卧起坐。如何通过科学合理的训练方法提高仰卧起坐的成绩是考生与家长们最希望了解的，下面来听听大家的分享经验。　　动作要领：
　　身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺。注意：落垫必须背部完全着垫，以双肩着垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次，不然是不计数的。
　　成绩影响因素：
　　影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力，尤其是腰腹肌的力量耐力，这就需要我们的考生平时多多练习。
　　练习方法：
　　1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法：不负重，高次数；和负重，低次数。根据实践经验，后者更加有效。建议:采用10--20斤的杠铃片做，每组个数视个人情况10--30个不等。
　　2、仰卧举腿腹肌练习有两种模式，一种是&弯屈&，也就是仰卧起坐，而另一种是&牵拉&，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比例来练习，这样效果更好。
　　3、斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。
　　4、斜面仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。如腿部再负重，效果更好。
　　注意：练习时尽量快起、慢下，尤其在身体（腿部）落下的时候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制随意下落，这样锻炼效果会有所下降的。
　　练习注意事项：
　　1、做仰卧起坐时，躺下应吸气起来的时候呼气，一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候，可稍微停下1～2秒。
　　2、刚开始锻炼的时候，可能每次做完腹肌会比较疼，这是正常的生理反应，应继续坚持锻炼，一段时间适应后就不疼了，然后在慢慢加量，始终在适应-不适应-适应中上升。
　　3、考试时心态应要端正，就当作是平时练习，因为紧张会造成血液循环加速，导致提前劳累，对发挥不利。
　　4、考试前可以每天做几个，以保持状态，但不应该太累，以免导致考试时太过疲劳而没有恢复，以致影响考试成绩。
800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。　价值：体现学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能和肌肉耐力。
　　变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段
　　变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
　　间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的&过度酸化&，为了消除&过度酸化&对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间&过度酸化&和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
　　匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
　　一次训练课运动量及强度安排
　　体育考生中长跑训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排：
　　1.变速跑的运动量及强度安排
　　每次训练的跑量是800米（或1000米）距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
　　2.间歇跑的运动量及强
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25页548页145页344页81页230页137页316页355页193页您好，请问一下，怎样才能在一个星期之内提高立定跳远的成绩？和
您好，请问1下，怎样才能在1个星期以内提高立定跳远的成绩？和200米冲刺?
回答： 1个星期时间太紧了，短时间内提高的幅度不会太大，不过如果有好的技术动作也能事半功倍，你可以自己多看看教学视频，看看看分解动作。立定跳远教学视频 在线观看 - 酷6视频/show/1CVJ8biujsrPKsWO.html立定跳远对爆发力要求较大，立定跳远需要腿部的气力，所以可以多做1些下肢的气力训练，比如蛙跳，负重(轻重量)半蹲跳。或干脆就是多跳立定跳。这些都有助于提高腿部气力。200米注意下弯道时放松几步进入直道后再全力冲刺，200米我们重1动身加速到最高点而进入直道冲刺时跑道的弯度最大，所以这时候不要再全力加速，但也只能放几步进入直道后全力冲刺。这是我们教练教的。希望对你有帮助
相关问题精彩回答问题：如何在一个星期内迅速提高自己的立定跳远成绩回答：看你能不能吃了这个苦了!
在腿上绑上沙袋,每天早上。中午,晚上,吃饭钱连续练20分钟。如果有条件走路都带着沙袋。不用太重的。每只脚上3到5公斤,一个星期后就有效果了
问题：如何在两星期内提高跳远成绩和800米跑步在三分24秒以内回答：哇,1楼的剪切~复制真牛
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八百米需要速度和耐力相结合,第一圈需要在1分钟左...
问题：投掷实心球 跳绳 立定跳远 怎么提高成绩?回答：背往上提,能很好地提高背部力量;三、负重、双手背靠肋木拉橡皮筋等可加强手臂力量...
第一个月为第一阶段,在这段时间里,考生可加大运动量进行训练;而后一个星期为第二...
问题：我的朋友身高1.68米,体重65公斤,现在立定跳远的成绩是2.2米,...回答：我是排球运动员,其实想在一个月内增长弹跳很简单。更何况是立定跳远。
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问题：如何一个星期提高立定跳远回答：能跳2.1说明你还是很可以的 别说自己是垃圾 对自己自信点 自信是最重要的
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问题：如何在短时间内提高立定跳远成绩。 身高1米73体重110回答：练习蛙跳 一组10个 每天三组,坚持一个星期,其中腿部会感觉肿痛,但要坚持。 一个礼拜后再看成绩 肯定提高
配合仰卧起坐,每天练习三次,一次30个,练习腹肌。
长久也是这样...
问题：提高立定跳远成绩回答：一个星期一次,每次跳30米跳3到4组。
跨步跳50米,跳3组、韧带每天拉。下面我在把技...
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起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中...
问题：如何在短时间内【一个星期左右】练习立定跳远?达到一米八多...回答：说一下我立定跳远的技巧,原创!
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问题：怎么样在短时间内提高立定跳远和1000米长跑?回答：什么时候开始冲刺等等,达到合理安排体力,使最后成绩达到最好。
在考试前的一天,最好... 我连续跳了一个星期,成绩提高了20厘米,不过刚开始腿会酸疼的厉害,如果在这期间测试...
(责任编辑：Assen)
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每天下午跑八百米左右，跑完之后慢走了一下。吃过晚饭后一个小时多一些...哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻...
我现在初二上 女生 八百米成绩四分多 现在想开始练八百 仰卧起坐 跳绳 麻烦教一下怎么
不要着急，练体育不是一两个月能成功的，加油祝你成功，如果胖的话不要可以减肥，先把耐力搞上去，我初中一千米是这么练的，然后变速跑练爆发力：每天早上慢跑3000+（根据自身素质情况）不要练跳绳，我是男生我现在初二上 女生 八百米成绩四分多 现在想开始练八百 仰卧起坐 跳绳 麻烦教一下怎么不要练跳绳，我是男生，我初中一千米是这么练的：每天早上慢跑3000+（根据自身素质情况），先把耐力搞上去，然后变速跑练爆发力
每天下午跑八百米左右，跑完之后慢走了一下。吃过晚饭后一个小时多一些...哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻...我今天跑步跑了八百米，深蹲一百五十个，跳绳跳了一百五十个。还准备做...生命在于运动，运动需要适度。
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立定跳远能跳两米，通过训练可以跳到两米五吗？
大概需要多长时间
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立定跳远和耐力完全两码事嘛。。。。1.立定跳远重要的是掌握规范的动作，楼主可请身边跳的远的同学示范给你看，或者找体育老师，我在这里说是很难说清的2.力量，立定跳远需要的力量比较强，而且涉及到全身，从上肢到下肢，以及腰腹力量，楼主可以将仰卧起坐，高抬腿，负重摆臂三项加以练习，要保质保量的做，这样才有提高，坚持下来不出几个月你的立定跳远会有质的飞跃本人立定跳远成绩为3.14米，7年田径训练生涯，以上为...
立定跳远和耐力完全两码事嘛。。。。1.立定跳远重要的是掌握规范的动作，楼主可请身边跳的远的同学示范给你看，或者找体育老师，我在这里说是很难说清的2.力量，立定跳远需要的力量比较强，而且涉及到全身，从上肢到下肢，以及腰腹力量，楼主可以将仰卧起坐，高抬腿，负重摆臂三项加以练习，要保质保量的做，这样才有提高，坚持下来不出几个月你的立定跳远会有质的飞跃本人立定跳远成绩为3.14米，7年田径训练生涯，以上为个人总结，希望可以帮到楼主
不知道下面这条知识能否帮助到您
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