&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4edb76d8fd6_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1001& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4edb76d8fd6_r.jpg&&&/figure&&p&我们曾经说过跑鞋之于跑者，像是枪支之于战士，笔杆之于作家；而在互联网时代，一款优秀的跑步APP，就是战士打仗的兵法，作家写作的策略——&b&是帮助跑者实现跑步目标的工具！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&于是在跑步学院小武的朋友圈我们发起了调查，问大家平时跑步一般都用哪些APP？调查结果集中在以下数据：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-810c2cb1d7dd9ef3e02e3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-810c2cb1d7dd9ef3e02e3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&于是，为了搞清楚这些APP到底哪个好用，我们专门做了“&b&非专业非全面非科学“&/b&的评测，评测从以下10个维度展开：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、针对性&/b&&/p&&p&App是否根据不同年龄/水准的跑者进行了功能区分？&/p&&p&&b&2、易用性&/b& &/p&&p&注册登录流程简单吗？功能设置一眼能看懂吗？交互速度快吗？&/p&&p&&b&3、跑步教学水平&/b&&/p&&p&是否有跑步知识教学？是否通俗易懂？是否科学专业系统？&/p&&p&&b&4、数据记录功能&/b&&/p&&p&数据有多全？是否有数据分析功能？数据展示界面如何？&/p&&p&&b&5、娱乐性&/b&&/p&&p&是否有线上比赛、线上跑团等模块？体验如何？&/p&&p&&b&6、线上社群&/b&&/p&&p&可以在这认识新朋友吗？&/p&&p&&b&7、社交分享功能&/b&&/p&&p&分享功能做的怎么样？&/p&&p&&b&8、跑步音乐&/b&&/p&&p&有自有歌单吗？可以导入自建歌单吗？可以同步音乐app的歌单吗？可以从本地导入吗？&/p&&p&&b&9、跑鞋记录&/b&&/p&&p&可以记录当次鞋款吗？跑鞋库全吗？&/p&&p&&b&10、设备要求&/b&&/p&&p&需要什么设备？&/p&&hr&&p&正文开始：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&Garmin Connect & 佳速度 ：“手机只是我的显示器”&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-44ae0d31df6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&957& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&957& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-44ae0d31df6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Garmin Connect和佳速度加在一起，可以说是专业跑步app里的大杀器。Connect负责呈现数据、记录日常，佳速度负责量化训练，帮你进步。无论是针对性极强的课表，还是最全的数据记录展示，抑或随时可以和好友发起的跑步挑战功能，都让人不得不服。然鹅，想体验这两款跑步尖端app的全套功能，你需要拥有一块功能完备的Garmin手表。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对性
10分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bb08bf75e763f81df3969_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&408& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-bb08bf75e763f81df3969_b.jpg& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&各类训练计划、最新课程推荐、热门跑步训练营、附近的训练营......佳速度首页的这几大类目，覆盖各种水平的跑者。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&易用性
7分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ec520e785db716db855ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ec520e785db716db855ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&需要注册、登陆，才可以顺利进入主页面。两个app均支持通过QQ、新浪微博、人人网（？？？）直接创建账户，但它们并不支持app跳转授权。你需要一步一步填写自己的QQ、微博账户，等待数秒，最后还可能收到“网络连接错误”的通知。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑步教学水平
9分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-26db19a5fedff6a9e66a92fbb9eca07f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-26db19a5fedff6a9e66a92fbb9eca07f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以丹尼尔斯的心率训练法为基础，Garmin设计了一系列的心率训练教学计划，在佳速度里任君挑选。但同样，这里也有许多良莠不齐的跑者自建训练计划，需要用户有双慧眼。如果有出色的教练带队（比如今年我们的上马训练营），佳速度能给你接近完美的训练反馈（包括你每一个区间的分别达成率和总达成率）。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&数据记录功能
10分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cb8d0b848b61e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cb8d0b848b61e_r.jpg&&&/figure&&p&一句话：Garmin手表追踪的数据，Garmin Connect都能呈现；最新最牛的Garmin手表，现在已经可以追踪35种数据。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&娱乐性
8分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d0bc2cb6ce0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d0bc2cb6ce0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在Connect上，你可以发起挑战，和朋友对战；在佳速度上，你可以加入线上跑团，和跑友一起训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&线上社群
5分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd676c7f2ab1e1e712a9fb4a8f3da40c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd676c7f2ab1e1e712a9fb4a8f3da40c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这两款app均不提供线上勾搭模块，不过如果你加入了某个训练营，可以看到同一组别跑友的跑步数据。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&社交分享功能
4分&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&这两款app均没有分享按钮。如果想发朋友圈，只能截屏留念（不过密密麻麻的专业数据发出去，装逼效果还是有的）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑步音乐
4分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不提供跑步音乐接入，如果想听可以自己放。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑鞋记录
7分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1b07e1cddb4e3e481fd8e8ddfa06d36_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1b07e1cddb4e3e481fd8e8ddfa06d36_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&跑鞋库很不全，但胜在可以追踪记录每双跑鞋的里程，记录首次穿这双跑鞋跑步的日期，以及穿这双跑鞋跑步的最远距离（还有点感人是怎么回事），除此之外，你还可以给自己的跑鞋起一个昵称......&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&设备要求
0分&/b&&/p&&p&你必须购买一款Garmin手表，才可以体验全部功能。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&b&Garmin Connect & 佳速度组合，总分为64。如果你已经拥有了Garmin手表，那它的评分可以跃至74。&/b&&/i& &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&Nike+ Run Club ：“我的真实身份其实是美图秀秀”&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f59a8f419dd7ff5eeb9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f59a8f419dd7ff5eeb9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Nike+ Run Club可能是很多人下载的第一个跑步app。几乎是iPhone诞生的同一年，Nike这款跑步app就出现在了苹果应用商店。小编我隐约记得它甚至还是iPhone 3GS和iPod touch的预装app（也有可能是我记错了）......那时还在念书的我，为了体验一把这个新奇玩意，常常作业还没写完就出门跑步。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对性
6分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d914fdc535d197e1a711b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d914fdc535d197e1a711b3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Nike+ Run Club坦白说还是主打初级跑者的一款app。即使在训练计划、语音指导上做了区分，但对马拉松4小时内、3小时内的跑者来说，并没有戳到痛点的高阶功能。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&易用性
8分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&同样需要注册登陆，但好在服务器反应比较快。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑步教学水平
9分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-862deb18b46d3cbd60c4dfe7f9b87531_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-862deb18b46d3cbd60c4dfe7f9b87531_r.jpg&&&/figure&&p&Nike+ Run Club的跑步教学分为语音教学和训练计划两部分，这点比较让人惊喜。你可以直接选择自己感兴趣的语音指导，全程跑步都有语音教练陪伴。训练计划这里，Nike也做了一定程度的定制，定制过程中还会告诉你“为什么这一项重要”，友善度很高。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&数据记录功能
7分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-768acd8a197_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-768acd8a197_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&配速、时长、距离、卡路里、高度提升，这5项标配Nike+ Run Club当然有。除此之外，你还可以查看每次跑步的分段数据。如果你有Apple Watch，它还可以呈现你的心率数据。这些对初级跑者来说已经足够，但对高阶跑者来说还不太行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&娱乐性
7分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4c4dfde20935cfe9a69_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4c4dfde20935cfe9a69_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这款App本身可玩的功能比较少，但不断展示的成绩单、颜色等级、还有Just Do It Sunday都为其增色不少。如果你加入Nike的线下跑步俱乐部，可以从中获得更多乐趣。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&线上社群
5分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&app上基本没有线上社群，但如果你加了好朋友，可以在首页动态看到她的跑步动态，给她评论、点赞。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&社交分享功能
10分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e50d7ce4f4e0dcc7506490ddfb15f1d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&408& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-e50d7ce4f4e0dcc7506490ddfb15f1d0_b.jpg& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Nike+ Run Club的社交分享功能可以说是火力全开。除了刚刚提到的成绩单、勋章、Just Do It Sunday，每次跑完步后分享按钮都会自动弹出，你可以直接拍照，并选择照片上水印的颜色，展示的跑步数据，贴纸......然后一键分享到微信、微博、QQ。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑步音乐
8分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c990b93e1f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c990b93e1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&支持在app内自建激励曲库；支持直接挂Apple Music；支持不听歌。除了音乐，还可以选择“加油打气”音效。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑鞋记录
7分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2b7df8eaebc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&408& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2b7df8eaebc_b.jpg& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&p&Nike自己的鞋库，全到你没脾气，但所有其它品牌一律没有。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&设备要求
10分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&带上手机/Apple Watch，就可以上场。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&b&Nike+ Run Club，总分为70。&/b&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&咪咕善跑 ：“跑步App届的今日头条”&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a7da74cdbf8b10eb12889d6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&955& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&955& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a7da74cdbf8b10eb12889d6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&为了写这篇文章，特意下载了一个。一进来就被“中国马拉松队官方使用App”这几个大字震住了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对性
6分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-afe923d56_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-afe923d56_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&只在训练计划这里做了区分，功能上并没有针对不同水平跑者提供多元解决方案。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&易用性
10分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-749adb9aecd706f557b90ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-749adb9aecd706f557b90ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&同样需要注册登陆，但可以直接app内一键授权给微信、微博等账户，不需要二次注册。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑步教学水平
7分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-069bc31ab6c3f22c840d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-069bc31ab6c3f22c840d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&进行课表定制时，惊喜的是进行了损伤调查，但课表水平专业含量不是很高。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&数据记录功能
5分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&只能记录配速、时长、距离、卡路里。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&娱乐性
7分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&绑定个人信息可以参加抽奖，可以玩“路线跑”，也有一些徽章，但总体而言玩法不是很丰富。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&线上社群
7分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d10f36eca182d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d10f36eca182d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&跑团推荐不少，首页动态可以刷到别人的动态，主动一下，你俩可能就有故事了。一刷“发现”，都是各式各样的“跑步干货”，恍惚间还以为自己点开了今日头条。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&社交分享功能
7分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&只要截屏，就会自动弹出分享提示。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑步音乐
8分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-38b4db596a5a6c5408d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-38b4db596a5a6c5408d1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&优秀的是：咪咕善跑自动给你匹配了跑步音乐曲库！里面不仅有不同速度适合听的歌，还根据BPM（Beats per minute）进行了划分。不过问题也出在这，你只能听它给你的歌（就是这么霸道）。想听自己的歌？重新开一个app吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑鞋记录
0分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&无法记录跑鞋。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&设备要求
10分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&带上手机，就可以上场。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&b&咪咕善跑，总分为67。&/b&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&悦跑圈： “说出来你可能不信：我的前任女朋友就是在悦跑圈上认识的”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b5feb3fce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&957& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&957& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b5feb3fce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&悦跑圈是另一个大家熟知的APP，比较有特色的是他的社交功能以及多彩多样的线上活动，如果它们在跑步教学，跑步数据分析方面再多一点专业性，简直要成了花花逢人推的一款惊喜工具！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对性
8分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd2eeeec202d308e4e716_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd2eeeec202d308e4e716_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不仅在初期注册期间让跑着填写了身高，体重年龄等数字，还根据个人的赛事记录和跑量把跑者区分为初级，中级，高级，顶级，超凡跑者，然后安排有新手，减脂，10公里，半马，全马等不同训练目标；每个训练目标，比如全马，分为全马的初级和全马进阶训练，可以说很有针对性！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&易用性
6分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ac4cec6bebbfb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&657& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ac4cec6bebbfb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以为有了微信登陆就可以不用注册了，没想到登陆后居然还要填写讨厌的手机和手机验证……就不能让我快速登陆，体验各种功能然后找个我开心的时机在填写吗，手机号毕竟是私人信息，大家都不想随便填写然后不慎泄露后接到各种垃圾短信……好吧扯远了，登陆还不够简洁，是有相关规定嘛……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑步教学水平
7.5分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4dec4bbcb5eabd68d152_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&767& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4dec4bbcb5eabd68d152_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先，针对各项训练有针对性训练课表，比如花花选择的全马初阶训练，一周四天训练日，比如周一休息，周二三公里慢跑，周五五公里慢跑等，还会提示以什么样的强度和配速跑，比如“可以正常聊天的轻松舒适跑”。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-880b2d371a10dfb8cd656c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-880b2d371a10dfb8cd656c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其次，从整个跑步流程方面，热身有真人示范的六组视频教学，虽然和数十个动作的柔软操没法比，但在教学方面很用心！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&数据记录功能
7.5分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddba057b6ad121d0f7c4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddba057b6ad121d0f7c4_r.jpg&&&/figure&&p&分为轨迹，详情，路段和图表四个部分，不仅把运动轨迹，时间，距离，最快和最慢配速做了统计，让人惊喜的是还有步频数据和步幅曲线！大家都知道我们倡导跑步时候保持180步/分左右的步频，会达到比较好的身体利用效果，这是非常让人惊讶的，不过没有“什么步频最有效，您的步频过慢/过快”之类的分析，是不是我们要求太多？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ffdccc8ff7b8b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&723& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&娱乐性
8分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbe369bfbcb69f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbe369bfbcb69f7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&悦跑圈有不少多样化的挑战活动，能感受到他们想方设法让大家参与跑步活动，比如作为一个影迷，花花一眼就看到了“奇门遁甲跑步挑战”，和新上映的电影做结合，完成相应任务和跑量，即有机会得到电影票抽奖机会，还不错！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f0d1de8b5c36d5eab5b87_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&726& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&线上社群
8分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbf6eaa243ab7519deb3a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&723& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个也是悦跑圈有特色的功能之一，不光有各种“约定跑”，就是大家一起约定好某个时间去跑某个距离，完成任务后会有预定押金的返还，还有各种官方组织、跑友自发组织的跑团，加入后自然跟随跑团完成各种任务，再加上各种“线上马拉松”，一个跑者非常容易找到归属感。&br&&/p&&p&&b&社交分享功能
7分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-43d71c73cdbd66b29b01_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&716& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&p&不光根据手机定位功能有跑者好友的推荐提示，加了好友后还有朋友圈一样的动态展示，你可以给跑友点赞或者评论；每次跑完步后有专属的分享按钮。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑步音乐
6.5分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0f772e45c1ca03dbd1ce5c515d542dc7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&726& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&音乐会自动匹配你手机里的内置音乐APP，好用程度取决于你自己的手机内置音乐APP的好用程度；不过它也有和手机音乐APP同时启动的适配，比如你打开自己手机里的音乐APP，开始播放，同时打开悦跑圈开始跑步，它会自动帮你同时进行，在跑步通知时，音乐自动变小；通知完后音乐自动恢复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑鞋记录
6分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d407a02aafa3baf2d45e9c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d407a02aafa3baf2d45e9c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&几乎集结了市面上大部分品牌跑鞋，选定后会自动记录跑鞋的历程，以帮助判断跑鞋的耗损程度；不过我们关心的如何选鞋，如果针对自己的脚型选择合适的鞋子没有提示，更不用指望他们针对正确的跑步姿势推荐鞋款了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&设备要求
9分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b39da01a4e197fa7f30468fce020c6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&743& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b39da01a4e197fa7f30468fce020c6a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&匹配了大部分智能手机，同时针对各种跑步手表也做了适配接口，以满足更多数据的记录，比如海拔高度等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&b&悦跑圈，总分为74。&/b&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&咕咚 ：“深谙游戏的精髓，默默做了很多功能想让你跑步上瘾”&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-562bf3e8acf02feca19621fe0fcbc530_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&956& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&956& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-562bf3e8acf02feca19621fe0fcbc530_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&咕咚一大特点是和游戏相关功能有类似之处，比如每次跑步完都会得到相应奖章，让一些初跑者就开始受到鼓舞；还有各种接地气的，符合地域特点的，设置成游戏的跑步活动，他们真的很想让你上瘾！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对性
6分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&登录初期，就会收集用户的年龄，性别，身高体重，也会对自己的运动类型做匹配，不过花花选完后满怀期待的去看看为跑步的我准备了什么，发现什么也没有，既没有针对性计划，也没有建议课表。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6a822be36e46eafd10135e4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6a822be36e46eafd10135e4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&只是针对感兴趣的运动类型做了匹配。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&易用性
8分&/b&&/p&&p&直接微信登录，居然不必绑定手机号！只是做了提示：为了账号安全，请绑定手机号，但不是必须！顿时好感度+1！一键登录，简洁轻松！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-092f85366cace158a37bb19a4203a7ec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-092f85366cace158a37bb19a4203a7ec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不过顺便说下，他们登录界面这张图的跑步姿势是错的，这么跑膝盖肯定受不了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑步教学水平
7分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&开始跑步的时刻有热身的按钮，点进去会有五分钟的热身教学。一共九个动作，仔细看了下，动作设计的还是有一定科学性，大家可以跟着做。跑后也会有拉伸教学，可以自动设置跑步结束后自动播放。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b9b99cae75fdc37c85ab5e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&752& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b9b99cae75fdc37c85ab5e_r.jpg&&&/figure&&p&针对不同的跑步目标，比如零基础入门或者超燃脂训练营，会有针对性的训练课表，比如今天的是五公里，走跑结合的方式，不过具体怎么跑描述不是很详细，比如图中，两公里快走和1公里慢跑，具体多块多慢？不是很明确。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-302cf87c0e6ba4f5aeceaee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-302cf87c0e6ba4f5aeceaee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&比较惊喜的是有运动能力测试，会根据测试结果安排推荐训练计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&数据记录功能
7分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&跑步时间，距离，平均配速，步频，步幅都会有记录，不同的是，它也会有海拔的变化，同时还会有“运动感觉”的选项，比较有新意。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7cc99a7028caf78aeec73ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&737& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7cc99a7028caf78aeec73ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&意料之中的是并没有针对步频的高低做分析，或者针对跑步数据是否符合要求进行针对性指导，看来这部分任务只能靠跑步学院来解决啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&娱乐性
8分&/b&&/p&&p&相比于悦跑圈的“奇门遁甲跑步挑战”，咕咚没有很强烈的娱乐属性的跑步活动，但是！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f97f98bec46ce49b79cf7f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f97f98bec46ce49b79cf7f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&居然在APP中发现了一个叫咕咚GO的官方社交游戏！具体玩法是按照指定的路线跑完全程，然后完成相应游戏，看起来有些吸引人！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff305aad7d91f24aa006_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&743& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff305aad7d91f24aa006_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&线上社群
8分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e2b55e718ba4fd20ca05c8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e2b55e718ba4fd20ca05c8_r.jpg&&&/figure&&p&线上跑步的活动种类很多，比如线上马拉松和官方组织的跨年跑；同时会有给予地理位置推荐的运动团，申请加入后，会有团队成员安排训练任务。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&社交分享功能
7分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7986daff668eb450bd853e0347bab2de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7986daff668eb450bd853e0347bab2de_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&每次跑完步就立刻得到一个进阶等级，同时会有“炫耀一下”的提醒功能。这个每次跑完都有最新认证反馈的功能，很能给跑者带来成就感，无论你每次的跑步强度如何。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cbc50aac8c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cbc50aac8c_r.jpg&&&/figure&&p&也会有跑友的运动圈，类似朋友圈，会推荐好友进行添加，不过相比悦跑圈，不会基于地理位置推荐好友。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑步音乐
6.5分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a94ca61d83a4e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a94ca61d83a4e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&有添加音乐的按钮，点击会自动匹配手机内置的音乐APP添加歌单，是一个常规的设置。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑鞋记录
6分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ab0e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ab0e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&每次跑完可以选择添加跑鞋，跑鞋也涵盖了大部分品牌和型号；不出所料，也没有关于不同脚型如何选择匹配跑鞋的指导，也不要指望推荐有助于养成正确跑步姿势的鞋子，这部分任务还是落在了跑步学院肩膀上。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&设备要求
8分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b1c87c11ab99a766fed5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b1c87c11ab99a766fed5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&匹配了大部分智能手机，同时可以配对手环，心率，手表，体脂秤等设备，不过能配对的都是咕咚产品……&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&b&咕咚，总分为71.5。&/b&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&Keep ：“虚拟的热血健身私教”&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d137fc8df487b48ae2a1ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&957& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&957& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d137fc8df487b48ae2a1ad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&keep最让大家熟知的是他们“自律给我自由”的热血口号，他们最大的特色也是营造一种热爱健身，热爱训练的氛围，他们通过一系列功能和用户的分享让大家明白，美好的肉体和辛苦的训练分不开&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对性
8分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ab1e7dfabda5de1225e3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&643& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ab1e7dfabda5de1225e3f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&登陆后再注册初期，会收集基本信息，惊喜的是会有运动现状的调查，也会有运动目标的收集，收集完成就是针对性的推荐训练，从适应性训练到分段跑，不同基础和级别都有对应的训练推荐。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0b281ad21ef102b8171fa4cbe9c9bc15_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&658& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&易用性
6.5分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f1bbda61b8b3d88feb72_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&522& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&打开界面显示热血的“自律给我自由”，然后选择微信登陆后，不出所料依然需要手机注册，但和必须绑定手机不同，这一步可以跳过。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑步教学水平
8.5分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&针对你的运动目标，会有自由训练，专项训练，个性训练的分类；在专项训练里面，会有五公里，十公里，半马和全马的跑步训练营；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f59e2a60c4f44b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&694& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f59e2a60c4f44b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&进入相应课程，居然有详细图文解说，然后依照热身，慢跑，拉伸的顺序，依次设置有相应的视频课，可以说是很贴心很详细了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&数据记录功能
7.5分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f5f5eace9e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&586& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&keep有详细的跑步相关的教学，跑步数据的纪录也有跑步时间和距离，消耗的热量，跑步持续一定时间，也会有我们关心的更细致的数据，步幅，步频等数据，但不出意料，对于步频和步幅等数据并没有做分析。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&娱乐性
7分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-09abf0c5a5dcb745e6f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&619& class=&content_image& width=&362&&&/figure&&p&每次跑完步后会有相应的奖励提示，也会升到相应等级，典型的游戏设置；其他页面的设置和活动都是严肃色调和严肃活动，和玩乐气氛的游戏氛围截然不同。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&线上社群
7分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-926af26c9ff6a2dbe48fbf0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&624& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&p&加入相应的训练营，就会有提示：欢迎来到训练营，和大家一起努力，获得成长值40+，也是游戏的操作 - 反馈设置，有一种归属感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&社交分享功能
8分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f1aba201d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&622& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&打开热门动态，就是一个香艳的世界，都是充满荷尔蒙的肉体在晒动态，你会忍不住去点赞或者评论；同时也会基于地理位置推荐相应人的动态。当然，你也会忍不住发动态。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2f79d118baf3355a7ccf734ab78f2bd7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&638& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&p&&b&跑步音乐
7分&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f36fcb5ade91a7e52f2e6ed5d78ba7b4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&606& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&音乐设置分为两个部分，有keep自己的曲库，也有手机内置app的选择，比较惊喜的是它也会自动识别网易云音乐的曲库，爱听音乐的同学都知道，网易云音乐是个好工具！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跑鞋记录
0分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&没有跑鞋的匹配。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&设备要求
9分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f357f211ff1fd66c3ef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&602& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&匹配了大部分智能手机，同时针对手表，电视，心率设备，体脂称做了适配，基本功齐全，同时有很大拓展空间！&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&b&Keep，总分为68.5。&/b&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&非专业的总结一下 &/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&i&&b&Garmin Connect+佳速度：64（没表），74（有表）&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&Nike+ Run Club：70&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&咪咕善跑：67&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&悦跑圈：74&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&咕咚：71.5&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&Keep：68.5&/b&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&这6大跑步app每个都有不同的长处，如果你偏重训练，依旧可以选择Garmin系，如果你爱社交，Nike和悦跑圈都合适。健身跑步1个app搞定，可以选keep，总之，希望我们能为你做选择提供了参考。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你因为我们的评测选用了一款适合自己的APP，从此爱上了跑步，请一定要和我们分享哦~另外，告诉我你现在跑步用什么APP！&/p&
我们曾经说过跑鞋之于跑者，像是枪支之于战士，笔杆之于作家；而在互联网时代，一款优秀的跑步APP，就是战士打仗的兵法，作家写作的策略——是帮助跑者实现跑步目标的工具！ 于是在跑步学院小武的朋友圈我们发起了调查，问大家平时跑步一般都用哪些APP？调…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bdee39f781cd52910a58deb51fd2479e_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bdee39f781cd52910a58deb51fd2479e_r.jpg&&&/figure&&p&想要快速和脂肪say goodbye，在贴秋膘的季节甩掉一层膘~&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d38d98cb67cb633cc93fd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&254& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-d38d98cb67cb633cc93fd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d38d98cb67cb633cc93fd_r.jpg&&&/figure&&p&作为全球公认的脂肪杀手，波比跳可是最有效率、最好的全身减脂动作，而且不需要多少空间，短时间内就可以全身飙汗。&/p&&p&唯一的缺点嘛，就是，介于生死之间，分分钟让你怀疑人生。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-29ddd7be224fd1b04ac113_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-29ddd7be224fd1b04ac113_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、高效燃脂&/b&&/p&&p&波比跳的原理，其实是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，促进能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。&/p&&p&所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a8fa8888dfdea331c54bbf6d4392bab_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a8fa8888dfdea331c54bbf6d4392bab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a8fa8888dfdea331c54bbf6d4392bab_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、锻炼部位&/b&&/p&&p&波比跳是为数不多的能够锻炼到&b&全身70%以上肌肉群&/b&，能够有效锻炼到你的核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，可以说是一个较为全面的动作。&/p&&p&除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-95b02b3c7bceaf26ff6fa2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-95b02b3c7bceaf26ff6fa2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&三、怎么做？&/b&&/p&&p&谈起波比跳，很多人都对这个动作又爱又恨，爱它可以快速甩脂，恨它的强度太大。&/p&&p&其实波比跳是一连串动作，大家都很熟悉的深蹲，只是第一步。练习波比跳中用到深蹲的动作，可以刺激下半身肌肉生长、改善平衡感和身体协调性！&/p&&p&深蹲和俯卧撑，分开来做还好，加在一起放在波比跳里面，做起来就很艰难。&/p&&p&&b&波比跳的动作要领：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c663e541a83bd042a92c21_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&365& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-c663e541a83bd042a92c21_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c663e541a83bd042a92c21_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1）&/b&双脚后跳，躯干与腿部在同一直线&/p&&p&&b&2）&/b&保持动作稳定与连贯&/p&&p&&b&3）&/b&收紧腹部，有短暂腾空&/p&&p&其实波比跳相当于一连串的&b&深蹲+俯卧撑+跳跃&/b&。&/p&&p&很多女生上肢力量不足，俯卧撑都撑不起来，把动作分解一下，看看会不会容易些呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f788cac95f2ce827e43af85_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f788cac95f2ce827e43af85_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1）&/b&两脚要与肩同宽，膝盖自然弯曲，两手放在脚侧。&/p&&p&&b&2）&/b&手撑地板，用臀部发力向后跳。&/p&&p&&b&3）&/b&做一个俯卧撑，身体尽量接近地面。&/p&&p&&b&4）&/b&脚向前跳，重心落在两脚之前，回到第一个动作。&/p&&p&&b&5）&/b&手臂伸直，利用核心向上跳，落下。&/p&&p&再重复第一个动作。这样就完成了一个完成的波比跳。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdb28baa1e9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdb28baa1e9_r.jpg&&&/figure&&p&当然，抛开锻炼量谈运动，都是耍流氓！要想实现有效燃脂，数量也得跟上。&/p&&p&想不想来点有挑战的(￣▽￣)／，奉上30天波比跳挑战，只要坚持下来99%的人都会瘦。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f3eab437af0bce_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f3eab437af0bce_r.jpg&&&/figure&&p&当然这只是一个挑战啦~波比跳是个动用肌群很多的动作，消耗比之一般动作较大，所以在减脂期的运动计划中加入这个动作可能会有意想不到的收获(? o_o)?&/p&
想要快速和脂肪say goodbye，在贴秋膘的季节甩掉一层膘~作为全球公认的脂肪杀手，波比跳可是最有效率、最好的全身减脂动作，而且不需要多少空间，短时间内就可以全身飙汗。唯一的缺点嘛，就是，介于生死之间，分分钟让你怀疑人生。一、高效燃脂波比跳的原理…
&p&与脚后跟着地技术相比，脚前掌着地技术已经获得了普遍的赞誉，成为一种更安全高效的跑步方式。前脚掌着地技术得到认可的原因来自于世界上许多优秀的的短，中，长距离选手利用脚前掌着地模式。 在这种情况下，如果你是一个脚后跟着地的跑步者，为了减少运动伤害或者提高运动表现，你是否想过去改变你的着地模式。&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/218944& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-fcbd64f4a64f60f546fe3e_b.jpg& data-lens-id=&218944&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-fcbd64f4a64f60f546fe3e_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/218944&/span&
&h2&&b&不同着地方式间的生物力学差异&/b&&/h2&&p&&b&1、光脚脚后跟着地&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/043392& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-d59b8c832c7ece26d8e8_b.jpg& data-lens-id=&043392&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-d59b8c832c7ece26d8e8_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/043392&/span&
&p&&b&2、穿鞋脚后跟着地&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/443264& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-98cc49f48d3fd4dd17d4e6bb55e03d39_b.jpg& data-lens-id=&443264&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-98cc49f48d3fd4dd17d4e6bb55e03d39_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/443264&/span&
&p&&b&3、光脚脚前掌着地&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/227968& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-a8aacaa37b9d0ffbd640_b.jpg& data-lens-id=&227968&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-a8aacaa37b9d0ffbd640_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/227968&/span&
&p&&b&4、穿板鞋脚前掌着地&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/888640& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-e4a9e1e6c5aab420cbac98c94c50f378_b.jpg& data-lens-id=&888640&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-e4a9e1e6c5aab420cbac98c94c50f378_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&p&&b&5、穿跑鞋脚前掌着地&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/539456& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-33fc4e2d6fcf3db634d4b2_b.jpg& data-lens-id=&539456&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-33fc4e2d6fcf3db634d4b2_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/539456&/span&
&h2&&b&脚掌着地技术要点&/b&&/h2&&h2&第一
学会赤脚跑&/h2&&p&其实人类在进化初期还是用脚前掌跑步的，因为脚前掌有更多的小关节和富有弹性的足弓，这样可以保护我们的脚后跟避免受到强大的冲击力，随着鞋子的发明，人类逐渐改变了着地方式，据调查发现，目前肯尼亚和埃塞俄比亚仍然有很多不穿鞋的跑步者，他们正是采用了脚前掌着地技术，这也是他们为什么在赛场上有出色表现的根本原因。所以，赤脚跑步会让你非常谨慎的避免受到地面的强大冲击力，将帮助你掌握正确的前脚掌着地技术。&/p&&h2&第二
选择适当的跑鞋&/h2&&p&不同的脚型选择不同类型的鞋&/p&&p&&b&?1、正常型&/b&&/p&&p&　　足弓高度正常，脚印中部有很大的弧度但不中断。跑步时脚前掌外侧（小拇指及外侧足弓），然后向内侧滚动以减缓冲击力，最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的，可以选择半弯曲型的稳定类或缓震型和支撑型跑鞋。&/p&&p&&b&?2、平足型/低足弓&/b&&/p&&p&　　因足弓较低，所以脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地，然后过分地向内侧滚动，形成内翻。如果不加以矫正，很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋，适合支撑型跑鞋。&/p&&p&&b&3、高足弓型&/b&&/p&&p&　　脚印外侧很窄，几乎中断，足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够，所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类，弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围，避免稳定类鞋。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-32ef05a53fc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-32ef05a53fc_r.jpg&&&/figure&&p&不同的需求选择不同功能的鞋&/p&&p&按照功能特点的不同，跑步鞋可以分为以下5种：&/p&&p&&b&1、控制动作型：&/b&适合中度至重度内翻型脚，以及体重较高的人，它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制，并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。如NB 850，还有Asics Foundation 8便是这类跑步鞋。?&/p&&p&&b&2、缓冲减震型：&/b&适合跑步技术较好，用脚前掌或中部落地，用脚掌与外侧支撑的跑步者，鞋的重量中等偏重，鞋底较厚。很多知名品牌的跑鞋都是有缓震功能的，例如New Balance的MR1080高端缓震跑鞋，adidas的缓冲跑鞋代表作变是boost，Asics的顶级缓震旗舰鞋型有GEL Nimbus和Cumulus。&/p&&p&&b&3、稳定型：&/b&适合轻度至中度内翻脚型，用脚中部与外侧支撑的跑步者，鞋的自重量中等。比如Mizuno美津浓Wave Nirvana系列是稳定型跑鞋的顶级系列，Asics GT-KAYANO 同样为稳定型跑鞋。&/p&&p&&b&4、比赛型：&/b&适合跑步技术好，体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用，鞋的自重量较轻。主要设定在避震型与路跑竞速上的adizero系列跑鞋，完美合脚提升路跑效果，被称为全世界最快的跑鞋系列。&/p&&p&&b&5、越野型：&/b&鞋底较厚，沟槽较深，抓地力强，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，鞋的自重量较重。Asics 的GEL-FujiSensor 3和GEL-FujiElite都是越野跑步鞋款。&/p&&p&&b&6、赤足型：&/b&这类跑鞋强调轻量化和敏捷性，让跑步者享受“赤足”一般的自由奔跑感觉。代表性鞋款有：NIKE free 系列、Asics 33系列。&/p&&p&&b&7、夜跑型：&/b&近两年还出现了一种更时尚的跑步方式，那就是夜跑，夜跑更多为白天没有时间锻炼的上班族。各大跑鞋品牌也纷纷推出了夜跑鞋，如Asics有专门针对夜跑的产品线Lite-Show系列，NewBalance也有对抗黑夜的Glow夜跑系列，李宁推出超轻11代荧光夜跑鞋等。夜光跑鞋除了在夜间跑步拍照好看之外，最大的功能是在夜间提醒过往车辆你的存在，提高安全系数。&/p&&h2&第三
保持正确的身体姿态&/h2&&p&&b&1.头和躯干&/b&&/p&&p&在观察用前脚掌着地的优秀运动员跑步时会发现，他们保持头部中立位（解剖位，即头部的位置和正常站立时一样，不抬头也不低头），这样的体位有利于放松肩颈部，使得摆臂更加轻松自如，不至于像很多运动员在比赛后程会出现手臂僵硬，肩颈疲劳的现象。同时有意思的是他们始终是目视地面，这可能和他们前期练习脚前掌着地技术时采用赤脚训练的方式有关，目视地面可以避免踩到石子或者锋利坚硬的东西。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c59bbfbcedf1c9ff5df87_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c59bbfbcedf1c9ff5df87_r.jpg&&&/figure&&p&近年来，研究表明，运动期间膝盖疼痛和表现不佳与正直的身体姿势具有相关性。行走时使用垂直的身体姿势，但不适用于前脚掌着地跑者。如果运动员的躯干太直立，这将增加了重心和脚落点的水平距离，进而减慢向前的跑步速度&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//runforefoot.com/horizontal-distance-center-mass-and-initial-foot-strike-forefoot-running/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&，&/a&并且增大膝髋关节受伤的几率。另外，身体直立将增加背部肌肉张力，使得胸骨上提，深层颈曲肌紧张，进而影响呼吸。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c80a47ba8d9a51f7ced50b8a81ac8144_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&496& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&p&&b&正确跑姿&/b&&/p&&ul&&li&通过轻轻地弯曲膝关节来启动运动，向前倾斜，抬起支撑脚&/li&&li&避免用脚发力启动身体&/li&&li&选择适合自己的前倾斜的角度&/li&&li&让你身体的前倾来带动身体向前运动，脚只是略微施加缓冲和蹬伸的力量&/li&&li&始终保持双膝轻轻弯曲/弯曲&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-beebc03d4f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-beebc03d4f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-edc9ef6d45c62af6314af_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&2.摆动腿&/b&&/p&&p&小腿蹬地后应该积极上摆，让膝关节小于90度，这样运动轨迹有利于减小运动半径，节省体力。高抬而弯曲的大腿，不仅可以提高步幅，同时在落地瞬间可以吸收地面反作用力，减少对膝关节和踝关节的直接冲击。另外，根据牵张收缩环原理，在落地时，股四头肌做退让性收缩有利于储藏更多的弹性势能，为下一步蹬伸做好准备，使得运动更加经济化，提高运动表现。&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/420416& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-fcbd64f4a64f60f546fe3e_b.jpg& data-lens-id=&420416&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-fcbd64f4a64f60f546fe3e_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/420416&/span&
&p&&b&脚接触地面应该是小拇趾过度到整个前脚掌&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-11edad4aa8f6b29f8aba_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&601& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-11edad4aa8f6b29f8aba_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3.摆臂&/b&&/p&&p&大多数东非女子跑步者的手臂摇摆风格比非非洲女子跑步者更轻松。在东非女子选手中抑制的手臂摆动以及明显的肩膀摆动，允许躯干旋转使得跑步者的步态具有更大的流畅性。&/p&&p&相比之下，非非洲女子跑步者通过前后臂摇摆运动来限制躯干和肩部旋转，这可能导致身体以完整的刚性而不是流动性在运动，使得力学传递不畅。&/p&&p&一项研究发现，跑步期间抑制的臂摆动会降低垂直地面反作用力的峰值，这是一种在脚后跟处产生较大的冲击力，并且与大多数跑步膝关节损伤具有相关性。&/p&&p&另有发现，随着手臂摆动的减弱，臀部和髋部屈曲角度较大。前脚掌落地的膝关节屈曲比脚后跟落地更小，被认为是身体的减轻力学作用&/p&&p&在跑步中，在平衡腿部角动量方面起着主导作用是躯干旋转而不是手臂摆动。&/p&&h2&第四 保持适度的柔韧性和灵活性&/h2&&p&保持适度的柔韧性是减少下肢肌肉关节损伤的措施之一。我相信中国人更能懂得这个道理——以柔克刚，如果你把一个玻璃杯和一个橡胶杯，同时从2米处高做自由落体运动，结果是显然易见的——玻璃杯碎了，而橡胶杯却完好。同样的道理，在我们快速奔跑时，下肢关节所受的冲击力将是体重的2-3倍，所以如果没有良好柔韧性帮助我们缓冲，我们的骨骼就会像玻璃杯一样，早晚会支离破碎。&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/444928& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-38e38d9cf805a3bed7947b_b.jpg& data-lens-id=&444928&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-38e38d9cf805a3bed7947b_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/444928&/span&
&h2&第五 加强下肢肌群的力量&/h2&&p&·几乎所有运动项目都离不开力量训练，力量是物体发生运动的前提，所有跑步也一样少不了力量训练，伸髋、伸膝、伸踝肌群在整个跑步过程中不仅仅承担着支撑身体的作用，更是缓冲冲击力和后蹬力量的主要角色。除了，主动肌需要加强外，协同肌和中和肌也需要强化，力量的产生是建立的稳定的基础之上，只有身体的某个环节稳定，它上下的关节和肢体才能有效的发挥功能。&/p&&p&&b&臀腿大肌群的训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aeb3acccc1ee520e98179_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aeb3acccc1ee520e98179_r.jpg&&&/figure&&p&&b& 膝和踝关节的稳定性练习&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a53ee012bb74a681e796940e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&416&&&/figure&&p&&b&踝关节和足弓复合关节周围肌群的练习&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ca9e93ca65d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc231cdca39d63ec5d8cec0d92675d92_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc231cdca39d63ec5d8cec0d92675d92_r.jpg&&&/figure&&h2&第六
跑技术的辅助训练&/h2&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/969792& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-87fe14e65eb1fc3cfdeb94_b.jpg& data-lens-id=&969792&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-87fe14e65eb1fc3cfdeb94_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/969792&/span&
&p&&b&如果你想要更多关于正确的脚前掌运动技术的建议，你可以给我发送你的步态照片或视频，供我分析并提议。&/b&&/p&&p&&/p&
与脚后跟着地技术相比，脚前掌着地技术已经获得了普遍的赞誉，成为一种更安全高效的跑步方式。前脚掌着地技术得到认可的原因来自于世界上许多优秀的的短，中，长距离选手利用脚前掌着地模式。 在这种情况下，如果你是一个脚后跟着地的跑步者，为了减少运动…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0483cfcffb5cd1a41e7f4f_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0483cfcffb5cd1a41e7f4f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&颈后大包这个话题在网上一直经久不衰，是因为有这个问题的人太普遍了吧。&br&&/blockquote&&p&我也看到身边的很多朋友有这个问题，特别是在肩颈不适的人群中，更是普遍。&/p&&p&颈后大包的人，也往往会伴随耸肩、头前伸、含胸驼背，这些体态问题和疼痛总是相互影响。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&363& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d539b721fb109e116d996a0ab0627f71_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d539b721fb109e116d996a0ab0627f71_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&关于颈后大包的介绍、自我检查、危害我就不多说了，因为之前也有写过这方面得的基础普及，感兴趣的你还可以查看：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&富贵包、颈后大包，不仅是一个包那么简单。&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&今天给大家特意分享三个新动作，教你自我纠正颈后大包。&/b&&/p&&p&&b&1 抬肩呼吸法。&/b&&/p&&p&这个动作比较新颖，在做之前还需要自我评估，在练习时也有不少的细节，所以描述起来大家也不一定清楚，干脆拍了视频会更加具体，希望你能学会。&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/085760& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfad37e28f94cb0e7a61d.jpg& data-lens-id=&085760&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfad37e28f94cb0e7a61d.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/085760&/span&
&p&&br&&/p&&p&&b&2 收下颌头顶墙抗组练习。&/b&&/p&&p&要注意的是，有严重高血压的患者，这个动作是禁忌的。&/p&&p&你在做完这个动作时，应该会觉得头很轻，有上天的感觉哈哈，同时会有一点头晕，是正常的。&/p&&p&同样给大家拍了视频：&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/997568& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a5ccbfcd5e5b3824b93b.jpg& data-lens-id=&997568&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a5ccbfcd5e5b3824b93b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/997568&/span&
&p&&br&&/p&&p&&b&3 俯卧位气场大法。&/b&&/p&&p&俯卧位气场大法不仅可以练习到后背，还能练习到颈椎深层的稳定肌群，对颈后大包效果会更好。&/p&&p&同样拍了视频，是不是很贴心。&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/314944& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffa3ce98f5ff7f734a9d85c.jpg& data-lens-id=&314944&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffa3ce98f5ff7f734a9d85c.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/314944&/span&
&p&&br&&/p&&p&好的，这三个动作你可以在家做一做，会对你很有帮助，如果你还想进一步了解颈后大包，以及如何彻底解决，你还可以学习我前几天刚开的知乎Live，里面还有紧张肌肉松解办法、自我纠正错位关节手法等，会系统地帮助到你。&/p&&p&&b&报名链接：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/b&&/p&
颈后大包这个话题在网上一直经久不衰，是因为有这个问题的人太普遍了吧。 我也看到身边的很多朋友有这个问题，特别是在肩颈不适的人群中，更是普遍。颈后大包的人，也往往会伴随耸肩、头前伸、含胸驼背，这些体态问题和疼痛总是相互影响。 关于颈后大包的介…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_r.jpg&&&/figure&&p&想要给背部和脊柱，&/p&&p&提供一个强有力的支撑。&/p&&p&平板支撑永远是，&/p&&p&一个最有效、最方便的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，&/p&&p&坚持做一个月平板支撑，&/p&&p&会发生什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&先来感受一下明星们，&/p&&p&对平板支撑的热爱。&/p&&p&&br&&/p&&p&大胸姐柳岩爱平板&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&吴彦祖&/p&&p&负重做高难度练平板&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&小清新王珞丹超标准平板支撑&/p&&p&还神态自若地玩着手机&/p&&p&服！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑的正确打开方式&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&为什么大家如此的。。迷恋平板支撑&/p&&p&说重点前，要先普及下标准动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&在锻炼时主要呈俯卧姿势，大臂在腋下与地面垂直。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&全身保持一条直线，夹紧臀部，腿部绷直。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&塌腰抬头你就做错了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&平板支撑对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&练平板支撑的益处&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&当你开始练平板支撑后，你会惊奇的发现，你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到，同时&b&腰腹的能力与日俱增。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_b.jpg& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除此之外，我们追求的腹肌、马甲线都会被练到。&/p&&p&这绝对是一个，百利无一害的王牌动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e01e43acecfa8070942ede13bce6235d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e01e43acecfa8070942ede13bce6235d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而且小惊喜不断，你会发现深蹲，可以蹲更大的重量了。臀部的肌肉，慢慢变得更加饱满翘挺了。运动场上居然强过小伙伴，特别是在跳跃力。&/p&&p&&b&身体稳定性提高&/b&，腰背酸痛的情况再也没有了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a3df71d920ccd3757833_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a3df71d920ccd3757833_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&保护脊柱，避免受伤风险&/b&&/p&&p&小小的平板支撑，不仅不会给你脊柱太多压力。而且它还能起到，加强背部肌肉的作用，尤其是上背部区域。&/p&&p&长期或者说定期进行平板支撑，不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼，还能将这类问题提前消灭掉。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eabf3bbdb795ebfc2f4e5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eabf3bbdb795ebfc2f4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还能享受到&b&全天的高代谢率&/b&&/p&&p&这是真的，前提是你能够做到全天间歇性练习。&/p&&p&而且对于和我一样的上班一族，办公室休息时间，做做平板支撑这类静力性练习，做做拉伸。&/p&&p&不仅能够保证你身体健康，还能有效的消耗热量。&/p&&p&赞啊！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f4d67b3bcd816ee0e68c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f4d67b3bcd816ee0e68c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不良体态都会被大大改善&/b&&/p&&p&平板支撑能够加强身体核心部位，将对你的脖颈，肩膀，胸背，都会起到很好的纠正。&/p&&p&任何时候，都对你保持良好的身体姿势，起到关键性作用。&/p&&p&所以，站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5bde928ec218e0a2e87cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5bde928ec218e0a2e87cf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&提高整体的平衡能力&/b&&/p&&p&如果你发现单腿站立太难，说明你的核心肌肉太弱。&/p&&p&无法给身体提供足够的平衡力。&/p&&p&但是通过平板支撑以及变式，平衡性将得到大大的提高。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-96f9ae5a540fea3aeb392a16c04a86e7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-96f9ae5a540fea3aeb392a16c04a86e7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&解决焦虑症和抑郁症的问题&/b&&/p&&p&平板支撑可以改善人的情绪，它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪。&/p&&p&很多人坐一天，期间腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张，肩膀被迫向前弓着。&/p&&p&这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力，而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa22c7e177ad4eb9ea61b61e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa22c7e177ad4eb9ea61b61e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑变体&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&先说一下标准的平板支撑动作吧，后面再来看变式，这样方便对比。&/p&&p&&b&1. 平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-553c5c0ef23193e7eceb22_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-553c5c0ef23193e7eceb22_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&什么？你说平板支撑对你来说很简单？&/p&&p&那就试试下面这些，由平板支撑衍变的动作吧。&/p&&p&它会让你的肌肉变得更紧致，脂肪消耗的更快！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 反向平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-432ca54be56f81d173b89c3a0643bfee_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-432ca54be56f81d173b89c3a0643bfee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 锯式平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&311& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 平板支撑转体&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&360& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_r.jpg&&