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请问那些运动员怎么有那么大的肌肉，肌肉也大，俯卧撑50下（当然哈，别到河里游泳，林丹也是，以后慢慢增加时间，这都是因为运动，否则没用，中间可以休息），家长也要陪同）。我开门见山吧，用1~2公斤的哑铃，技术不错的话。一定要坚持、网球等都不错的，每天坚持200下，每天游20分钟，这简单，还有就是游泳（千万要小心，就算去游泳馆，还可以增加游泳的米数？陈一冰，跑步2000米（这个主要是腿的肌肉）。要有一运动个嗜好，打羽毛球
很巧，昨天我刚刚回答了一位朋友的问题，和你的差不多。我给你链接，可以去看看。说不定对你有帮助。请一定根据链接中他的提问来看/question/.html?oldq=1 并且我把给他的答案复制一份给你。
我曾经获得浩沙健美比赛北京市第七名，或许可以给你一些建议。
13岁是增强肌肉的超黄金时段，阿诺德施瓦辛格就是从14岁开始力量训练的。但由于骨骼发育尚不完善，不建议使用太大的强度，16岁以后可以全力以赴。
看了你的训练方法，是和大围度的健硕型背道而驰的方法，如果你想练成李小龙似的小围度高精度，耐力形的特点，请按此方法继续坚持。
如果你喜欢阿诺德施瓦辛格似的大围度类型，则需要按以下方法训练、休息、饮食。首先训练每一块目标肌肉不要超过10组，每组不要超过10次，组与组之间休息不要超过1分钟。并且一定要使用极限力量的75%重量来训练。举个例子：我们训练肱二头肌，在不晃动身体助力的情况下，仅凭肱二头肌收缩用力，你的极限力量可以抬起10公斤哑铃，那么日常编组训练的重量就是7.5公斤。也就是一定要用7.5公斤的哑铃，做功10组，每组10次，组间距不超过1分钟。并且要保持动作不变形，身体不晃动。另外，你要将身体的肌肉群分成几个部分，一天只锻炼其中之一，以便使前一天锻炼过的、有酸痛感的肌肉群得到恢复和休息，使肌肉增长（每次大重量锻炼后，肌肉的微细纤维会发生断裂，再生长出更强壮肌肉纤维）。
任何一个肌群的训练基本上都是如此。你必须找出自己的极限力量，并计算出日常训练重量，才可以不断的进步。我们人类的肌肉就是要在承受极限刺激后才会有突破。
在你训练过后，一定要摄入更多的蛋白质，也就是蛋清或纯瘦肉，用来促进身体的修复和突破。
休息方面就是不能熬夜，并且要保证每天8小时的睡眠时间，因为只有在睡眠时，我们的肌肉才能得到超量恢复中最重要的合成代谢。
以上是我对你的建议。如果展开说明恐怕上万字都难以详细解释，记住健美是力量、心智、形体的艺术。不是浅显的街头把式。祝你成功。参考资料：/question/.html?oldq=1
人的一生中肌肉生长最快的时候是青春期，青春期是人生长发育的高峰时期。一天中肌肉生长最快的时候是你睡觉的时候。如果你是练健身，就一定要保持每天八小时以上的睡眠，有利于肌肉的生长。注意营养，多吃点补钙的东西，鱼类，豆类，不仅能有助于锻炼肌肉，也能帮助你长高
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健身教练来啊．．．．．．．
我是一个瘦小的人．想通过健身来增大我的肌肉．这样我看起来就不是那么瘦了．我18岁、身高170．体重52公斤．我想问问你们我这么瘦可以练到120斤吗．
我有哑玲．臂力棒．我不想去健身房．在家练就好．免得丢脸．我力气还好．我应该要多重的哑玲．要怎么练．这样练要多久才有效果．我只有晚上的时间．要有效．
我吃不胖的
提问者采纳
com/question/，加快肌肉的恢复。　　10． 多练大肌群！　　增大肌肉块的14大秘诀。　　12． 休息48小时：http，做退让性练习，即练什么就想什么肌肉工作。有的人为了把胳膊练粗，能够充分刺激肌肉。　　4． 慢速度：“密度”指的是两组之间的休息时间。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。如果动作变形或不到位、组间放松；每组间隔时间要短、背、深蹲。很多人忽视了退让性练习，同时肌肉需要的恢复时间越长，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度
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其实新兵就是白天干活，吃嘛嘛香.78！所以我建议你每天有时间就练习哑铃、臂力棒，仅仅新兵3个月我就64公斤，53公斤！三个月相信我绝对身体崩棒，并且保证睡眠充足，饮食保证营养，后来去当兵了，我1？一开始我都不信，并结合一些正确的哑铃训练计划，晚上急训，练到精疲力尽为止我像你这么大的时候和你一样，你信么
哑铃锻练方法：
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。
10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 饮食：策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。
因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
策略二：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
◆初学者的膳食营养补充
膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
◆初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。
能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
送给你一套只用哑铃就可以打造结实身材的训练计划(七八斤的哑铃即可)周一:进行胸背部训练首先进行胸部训练,双手各持一哑铃,握紧后,身体慢慢下蹲,将哑铃放置地面与肩同宽的位置,手不要松开,握紧哑铃,然后以这两点为支撑点做俯卧撑,注意用整个上臂控制住哑铃不要让它们滚动,这样做的目的是让你带着负荷去做俯卧撑,有利于上身围度的增加,这个动作要做六组,每组个数要尽全力的多做,组间的休息是见为一分钟为最佳.用哑铃进行背部训练只有一个动作,那就是双手哑铃划船,具体动作如下: 双手持两个哑铃直立与地面,双脚与肩同宽,然后慢慢俯身向下，使背部几乎与地面平行,两个持哑铃的双臂自然下垂,掌心相对,然后用背部的力量将哑铃缓慢上提(类似于划船的动作),上提的过程中大臂要紧贴身体的两侧,腰部保持稳定,不要上下的晃,手臂上提到肘关节,大臂,背部在同一平面上,提留片刻,缓慢下放至起始位置即可,如此的重复练习即可.该动作做6组,每组12个即可.组间休息60秒.周二:进行肩部训练1.双手各持一哑铃自然垂与身体两侧,掌心相对,双脚与肩同宽,用两个肩部的力量缓慢向上提起哑铃,上提的过程中小臂与大臂成120度角,也就是说肘关节要弯曲,但整个手臂在一个水平面上.上提到与肩部相平位置即可,此时两个哑铃的位置在你的身体前方,而不是身体的两侧,这也是之前提到的120度角之后的效果,如此重复该过程.这个动作做4组,每组10到12个,组间休息60秒.2.双手持哑铃垂直举过头顶,两臂伸直,掌心靠拢(此时哑铃也靠在了一起),双脚与肩同宽,然后靠肩部肌肉控制缓慢垂直下放哑铃,下放过程中旋转手腕使掌心向前,下放到大臂与地面平行,小臂与地面垂直,就是你的手臂之间成的是个九十度角,保持片刻,然后靠肩部控制缓慢向上举,旋转手腕达到初始状态.如此重复该过程.这个动作做6组,每组10到12个,组间休息90秒.周三:休息一天,可以在户外慢跑20分钟.周四:进行手臂训练双手个持哑铃垂与体侧,掌心向前,双脚与肩同宽,大臂紧贴身体,一肘关节为轴,肱二头肌用力使小臂提哑铃缓慢弯举,注意手腕关节保持不动，动点只有肘关节,弯举到哑铃贴近肩不即可,缓慢下放到原点,如此重复该过程.这个动作做6组,没组10到12个,组间休息40秒.周五:进行腿部训练该训练动作比较简单，站资,双脚距离稍微比肩宽,将两个哑铃抗在肩上,然后上身保持正直,缓缓下蹲直到大腿与地面平行,停顿5秒，再缓缓起立,如此重复该过程.这个动作做4组,每组20个左右,组间休息90秒.周六:自己试着做些仰卧起作之类的动作,或者就是到户外慢跑20分钟.周日:放松自己一天，不要进行任何有损体力的力量训练.以上就是我推荐给你的健身计划,要长久的坚持下去,还要配和营养饮食,大约两个月就会有效果.
我跟你一样的````但是 医生建议我 正常的````没到长的时候```````可以不用可以去练习```
那么每天10组仰卧起坐，做时膝盖蜷曲，必须自己，不能由别人压脚踝，每组60个，快起慢落，起时呼气落时吸气 五组俯卧撑，每组20个，落时吸气，起时呼气，最好最大幅度，必要时负重，可以在背上背书包，装满书 找个台阶，踮脚，踮到最高，不能扶墙，如果双脚能很轻松，就单脚，练三组，每组十五个 杠铃深蹲，脚尖冲前，下蹲15次，做三组，后加次数，杠铃先用30公斤，练上一个月再加重 扩胸运动，每天50下，要使劲扩，后可用弹簧拉力器 背肌，趴在床上，上身向上起，下身向也向上起，开始时很费劲，量力而行 胳膊可以用哑铃练，没哑铃拿砖头练，做小臂上举 这些还不够，你得进行柔韧锻炼，否则容易受伤，压腿，下腰（有人保护），拉伸跟腱，拉伸大腿面，转体运动，具体你可以请教你的体育老师帮忙 锻炼半年，可以有很大进步，但必须得坚持，每周最多休息三天，而且不能连休，可以1.3.5.7锻炼2.4.6休息 跑步也很重要，尤其400和800， 当你更强时，可以加杠铃重量，但必须逐渐加
18岁这样不算瘦！我小时候也这样，但现在已经快该为减肥做准备了！随着你年龄的增长你会慢慢胖起来的！18岁没必要练肌肉，上好每一堂体育课就足够了，哑铃和臂力棒流着以后用吧！
有空自己试着做些仰卧起作之类的动作,或者就是到户外慢跑20分钟.留一点点放松自己一天，不要进行任何有损体力的力量训练.
我建议你先拼命吃胖点!
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出门在外也不愁健身教练谈吃什么长肌肉
　　一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱，希望能帮助到各位瘦友。　　第一餐7点-8点左右早餐　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清　　脂类坚果：2个核桃　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果　　营养补剂：善存片一片　　第二餐10点左右加餐　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃　　第三餐：12点左右，午餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选　　脂类坚果：腰果一把　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜　　第四餐15点加餐　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子　　第五餐18点晚餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸　　脂类坚果：2个核桃　　蔬菜水果：同午餐　　第六餐21点加餐　　雷同第二餐
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