我是一名高中生,觉得自己太瘦想锻炼出肌肉,身高176,体重120左右,15岁,谁能帮我设置一个锻炼计划表,谢谢_百度知道
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8-12RM （次） x3组周三: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握你是初级者: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举，如对您有用请【选为满意回答】，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸，祝你早日取得理想身材周一，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 ：8-12RM （次） x3组周五，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，给你安排一个初级健身计划，给个【赞同】表示鼓励
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身高176CM、体重60KG，在标准体重之下，15岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓...
我要怎样才能变壮
我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什麼东西，我需要吃什麼药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如...
那个，我是想列计划，星期一做什么星期二做什么，这样好些吧
给自己测一下完成100个仰卧起坐，或50 个蛙跳，或50个俯卧撑的时间，按常理都不会超过十分钟，可以尝试在作业之余，课间等空闲时间分开练习，锻炼。对于高中生，这是最实用的锻炼计划表。我习惯与在放小长假或寒暑假时列计划表，锻炼除了早上集中地一个小时，其余都是穿插时间的。
多吃碳水化合物，水果，少吃垃圾食品，牛奶早晚一次。有钱找个健身教练帮你，自己想练出身材很难。
相适应的锻炼
配合饮食（注意多补充蛋白质）
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出门在外也不愁求PS高手。。帮忙P一个适合自己7身材的肌肉男。。让我有想法锻炼去。。。。谢谢_百度知道
求PS高手。。帮忙P一个适合自己7身材的肌肉男。。让我有想法锻炼去。。。。谢谢
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出门在外也不愁陈超：法国归来，我有一个健身教练梦
作者: 肌肉男训练营 | 发表时间:
姓名：陈超
身高：188cm
体重：95kg
陈超是费恩莱斯国际健身学院全能私人教练班M-期学员。从法国来到北京，进入费恩莱斯学习。毕业后，他回到家乡浙江丽水工作，任职香港盛体国际健身会所丽水万地广场店总教练，工作之初即已月薪过万，现在是当地颇受欢迎的明星私人教练。从热爱健身、在法国徒手健身，到决心回国，走上专业私教之路，陈超坦言，一路走来，有过艰辛，但从未想过放弃。而对于自己所钟爱的事业，23岁的陈超还有着更大的梦想。
陈超是浙江丽水人，从小跟姑姑生活，18岁的时候独自去往法国投奔父母，开始在法国的工作和生活。那时候，陈超身高180cm，体重55kg，还没有开始健身。还是一副气质单弱的少年模样。
与健身结缘，是因为在法国的工作中，陈超时常感到体力不足；尤其是做一些货运搬运的工作时，瘦弱的陈超常常感觉自己没有力气。不服气的他开始在家中徒手健身，坚持了两年。后来他买了一幅哑铃，开始稍微“专业”的训练，遇到不懂的就自己上网查资料，这样又是一年。再后来，他开始去健身房刻苦锻炼。而成为一名健身教练，把爱好变成工作的念想，也在他日复一日的训练生活中萌芽生长。
2014年11月，陈超立定心意，决定回国发展，做一名专业的私人教练。已经健身5年的陈超，怀揣着一个单纯而远大的梦想：他要做中国最好的私人教练。而在此之前，他知道自己首先要做的，是寻找一个专业权威的培训机构。虽然训练多年，但理性的他知道自己的欠缺所在。经过一番抉择和对比，通过自己的了解，也通过和招生老师沟通，他最终选定费恩莱斯国际健身学院做为他专业私教生涯的起点。
日，陈超出现在费恩莱斯国际健身学院全能私教班的迎新大会上，开始他在费恩莱斯的培训学习生活。若是光，定闪耀。甫一见到陈超的费恩莱斯教学总监尹宁老师当即称赞：这个孩子将来有出息！
而事实证明，在费恩莱斯两个月的学习生活中，陈超成熟的气质和稳重的性格赢得所有导师和学员的喜爱。他被选为班长，虽有训练经验，但课余总是和其它同学一起训练，共同学习进步，是学员公认的好大哥；生活上，他是负责为所有学员订饭的伙夫，勤劳无怨，整个学期下来，没有间断。
天道酬勤，经过两个月的刻苦学习锻炼，在M-期全能班毕业典礼的学员健美比赛中，通过费恩莱斯教研总监曹宇老师和费恩莱斯创始人、院长王强的评判，陈超当之无愧地赢得全场冠军。
不仅在专业知识方面收获满满，从每位冠军导师身上学到了自己真正想要的；陈超还与他的在校学习顾问、当初领他进入费恩莱斯的王超老师结为莫逆。王超老师说，第一次见到陈超，我们就很聊得来，他叫陈超，我叫王超，并且同年。而认识一段时间后，他发现彼此还有更多的共同点：重感情、为人真实、积极向上、充满正能量。
6月初，王超老师赴丽水探望陈超，在休息室等了很长时间（陈超上课忙），才和陈超见上一面，吃了顿饭。
毕业之后，陈超回到家乡丽水工作，任职香港盛体国际健身会所丽水万地广场店私教主管、总教练。不出意外地成为当地最受欢迎的明星私教和会所销售冠军。陈超坦言，私人教练的实际工作内容与自己入行之初所想确有不同，销售业绩的压力，人员管理的问题……但回望来时路，想到自己健身的初衷，对健身健美的热爱，认可自己专业的可爱的会员，他内心的梦想依旧炽烈：他要做中国最好的私人教练。
近期，陈超参加丽水当地电视台公共频道《养生谈》栏目录制，他的很多会员都到场支持。通过在费恩莱斯的学习和实际工作经验累积，他现场回答了很多关于健身方面的专业知识问题和健身疑惑，为大家带来了更多正确、科学、安全、有效的健身理念。该节目将于本周五（6月12日）晚9点15分在丽水电视台公共频道播出。
工作顺风顺水，虽然很忙，但是自己真正喜欢的事情，就会很享受。除了工作，每个人的生活，都还要有其它的组成部分。始终以成熟形象示人的陈超，其实也还只是一个23岁的年轻大男孩。这个高大帅气的大男孩，除了健身，还喜欢看书、喝咖啡，热爱纹身艺术。尽情工作和生活的同时，他也在等待生命中出现一个百分百的女孩，和他一起并肩走在充满战斗的健身之路上，携手勇闯于更远的梦想旅途之中。
安妮王杰 - 一场游戏一场梦QQ音乐
陈超最喜欢的一首歌是王杰《安妮》，问他为什么，他说，可能我比较怀旧一点。
如何你也跟陈超一样，也有一个健身教练的梦想......
费恩莱斯国际健身学院
全能私人教练证书课程
招生条件：
1、准备从事私人教练职业的人士，
2、希望进一步提高专业水平或训练水平的在职私人教练；
3、身体健康，无严重影响运动的疾病和损伤；有无基础均可报名。
课程学时：246课时
课程介绍：
私教概述、职业规划
——私人教练的定义、健身行业的概述、私人教练的发展及职业规划与管理概述，体适能概
述及体适能评估标准。
私人健身教练基础专业课程
——运动生理学、运动解剖学；
运动损伤与特殊人群、基础运动营养与饮食计划包括健美营养及运动补剂)；
运动训练计划的制定与训练计划执行；
随堂考核并布置课后作业，课程结束考核；
器械使用与实操
——有氧器械技术实操
——胸、肩、背、腿、臀、腹、手臂；
——复习与实战演练。
随堂考核，并布置课后作业，课程结束考核；
私教销售与服务实战课程
——销售沟通技巧与演练、体适能测试流程实操；
——免费私教课实战、场地开发实战、续课谈单实战。
功能康复课程
——常见不良体态（上交叉综合症，下交叉综合症、高低肩等）评估、拉伸、松解与功能恢复训练；
——常见运动损伤处理原则与方法：包括price原则、（腰肌劳损，髋膝踝、肩肘腕）的评估与功能训练；
私教体能训练课程
——徒手体能训练原则：包括热身原则与实操演练、身体姿态训练；
——徒手体能训练技巧：核心训练技术、四肢训练技术；
私教功能性器材训练课程
——功能性器材使用技巧与训练原则：包括悬吊训练、壶铃、波速球、飞力士振动训练、战术绳、重力球、弹力球、平衡盘、弹力绳、泡沫轴、VIPR管的核心与自我松解训练等；
脊柱康复课程
——脊源病解析及病状分析 、脊椎曲度体位评估 ，肌腱及筋膜松解方法等；
柔韧与拉伸课程
——柔韧训练的专业知识、柔韧拉伸分类、拉伸实操练习。
MMA格斗课程
——重点在于格斗训练转化为健身体能训练。课程内容：站立格斗技术，地面技术，综合体能训练（热身、分解训练、对抗训练和放松）；
专业健身健美技术课程
——深入学习形体塑造技术，增肌技术、减脂技术，高级营养配餐技术，竞技比赛技术等。
普拉提训练
——垫上普拉提动作，普拉提小器械使用，普拉提教学实操，普拉提姿态评估与矫正技术；
随堂考核并布置课后作业，课程结束考核；
精英销售与团队执行课程：
——私教攻心销售实战
——POS私教销售流程实战；
——私教团队执行智慧。
想成为专业健身教练的朋友，
可以拨打免费咨询电话：
（本文得到费恩莱斯健身学院授权转载）
地方资讯：本人身高1.75米，体重70公斤，现有哑铃一对，想锻炼个肌肉男，求各路健身高手指教~~非常感谢~~_百度知道
本人身高1.75米，体重70公斤，现有哑铃一对，想锻炼个肌肉男，求各路健身高手指教~~非常感谢~~
提问者采纳
动作，动作、蛙跳2组x30个：6组x8个 3、胸前单臂弯举3组x8个，动作、直腿硬拉.练腿、集中弯举3组x8个：5组x8个 4：平板哑铃飞鸟6组x8个、背后臂屈伸2组
5、俯身哑铃划船5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个.练肩：哑铃推举5组x8个.练胸，动作：哑铃交替弯举3组x8个：5组x8个，动作、俯卧撑.肱二 肱三、单腿深蹲4组x8个、窄距卧推3组x8个、平板哑铃卧推5组x8个：单臂哑铃划船7组x8个.练背：6组x用尽全力 2、直立划船、高抬腿3组x120个、单臂哑铃前平举：剪步蹲3组x8个1
提问者评价
非常感谢！1我是新手没有前 ~~谢谢
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想求什么？详细的健身计划吗网上一堆一堆的其实没什么特别的有了目标坚持练就行了把自己练的过程记录下来结合自己的感觉再参考网上的资料适合自己的方法很快就会形成适合自己的就是做好的别人说的可以参考
去健美吧看看就知道了精品帖子里有很多有营养的东西健身是个系统的工程
你好 ，我之前是练健身，都是使用最简单的器械，哑铃。当然了，如果要练成肌肉男，还是需要一定的时间，介绍你一本杂志吧，【健与美】 我从04年订购到现在，很不错的。
游泳吧 很不错的 哑铃要玩出花样 仰卧起坐不可少
建议经常去健身房
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出门在外也不愁求健身教练拟一个健身计划，本人175CM 60KG 一点啤酒肚很想锻炼成肌肉男 但家里没有健身器材_百度知道
求健身教练拟一个健身计划，本人175CM 60KG 一点啤酒肚很想锻炼成肌肉男 但家里没有健身器材
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风度翩翩　　从你的表述来说，每天每次必须喝400ml以上，鸡鸭鱼肉都行，在习惯适应后，也就是出手方寸问题、馒头。武术姿势达到熟练标准后、仰卧起坐等：在晚饭后两小时才能进行运动。一可以对肠胃进行大扫除。　　祝你成功，造成虚胖了，以免造成营养过剩、干练，做做广播体操。如果再能好好学习练练武。在开始学习练武时，在活动到身体微热就行。吊吊单杠、双杠、面条等）和鸡鸭鱼肉，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题。切记，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来，那关键就是坚持了、潇洒、美女喜欢，鸡鸭鱼肉都可以吃好，把它喝了再去跑步锻炼。注意起床就饮水，不能活动的太剧烈，并且；　　四是如果每天晚上可以运动，把自己塑造成一个强壮、有气质。中午饭也一定要吃饱吃好。　　你试试、做做俯卧撑，有条件多吊吊单杠，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面；　　三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，一定会练出一付好身材的，你如果想：　　一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步！　　但是，第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，不长瘦肉光长肥肉，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势；三是可以马上造出新鲜血液来！切记，适应后再增加运动量：强壮。晚上千万不要吃面食（面包。所以、双杠。　　这纯粹是我个人经历的经验之谈；　　二是每天早晨一定要吃饱饭，有利于肠胃消化系统的正常运行；五是清晨空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题、做做俯卧撑，我敢肯定是绝对有效果的，清除垃圾，你必须注意，最好能学习练练武术，起到强身健体的促进作用、风度翩翩的好身材，再去考虑拆拳等其它问题为好，你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，那就更漂亮了，锻炼锻炼身体、利索；二是可以增强肠胃的消防功能
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健身计划的话，只能给你点建议，不能保证你能不能合适这种锻炼方式，早上最好8点起来，吃过早餐后，隔一小时后进行锻炼，以少量的为主，比如慢跑，维持40分钟左右，就行，一天中最好的锻炼在下午5点左右，所以你在下午要加大锻炼量，首先可以锻炼些体力性的锻炼，比如篮球，足球，游泳等等，没有也没关系，你可以跑步热身会，然后进行耐力性的锻炼，以俯卧撑和仰卧起坐为主，之所以选择俯卧撑和仰卧起坐配合，这样可以很好锻炼到你的上身肌肉，基本覆盖胸肌，腹肌，手臂肱肌，背阔肌等等，而且对你的腰部，背部都能起到强化的作用，比较适合初练者开始锻炼，
锻炼俯卧撑方法：
1.最好能有分组的方式来锻炼，初学者可以有7-8组，每组15-20个，组间休息2分钟。
2.每周建议每天都能有30分钟来锻炼俯卧撑。
健身不仅仅是一项运动，它更是一种良好的生活习惯，只要坚持就会成功！
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