怎样练胸肌肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-12-15 14:01 标签： 俯卧撑
如何锻炼背部肌肉_百度知道
如何锻炼背部肌肉
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肌肉舒张时吸气。建议初学者慎练，还有其他器械供选择：肩要后展，需用专业腰带或有人保护。二。它对腰部损害较大，然后放下。肌肉收缩时.硬拉，略宽于肩。窄握练背的下部：双手握杆.用哑铃做俯身划船.用单杠做颈后拉背，用背部力量拉起哑铃。3，每组争取8-12个：此动作主要练下背部如果你在家，组与组之间休息1-2分钟，也可曲腿拉.坐姿划船。杠铃放于地上。所以动作都要求背要挺直，换方向，左膝跪在凳上。注意，右腿后撤.直杆下拉。1，用背部力量。注意，直立时身体略向后倾。习惯就好了。此动作主要练背的厚度，使杆靠向胸部，宽握练背的上部。双手抓住三脚架或直杆。可直腿拉。此动作主要练背的宽度。每个动作练三组，挺身拉起杠铃。右臂持铃下垂。此动作有助于练背的厚度。背部挺直。双手持杠，把杆拉至颈后，拉向肋骨处，身体后倾30度左右：一，坐在低垫上，呼气。2。也可直立练习。左手扶凳，以免借力。如果你在健身房。此动作有助于练背的宽度，只有两个方法练背部
组合架只要有地方买个就是了 引体向上 双杠臂屈伸 双杠卷腿 都能练到 有2㎡的空间即可 淘宝多得是
但光练引体向上 其实效果也不是特别好 这个年龄段力量每年都在走下坡路 今天可能连续10个 做个3组 明天再来7个都未必行 但没有足够的数量堆叠效果也很糟糕 买对哑铃配合着俯身划船和单臂划船来吧
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坚持每天做3组 每组视自己情况定
一个月肯定见效果~~~加油吧！
不知道的别乱说
炼背肌的最好方法是做 划船动作
手拿哑铃做划船动作
这样才能练背肌
做俯卧撑。
哑铃俯身飞鸟
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出门在外也不愁背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌
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锻炼应该使用不同的从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现的挺拔身姿。并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）和大圆肌，（2），（3）下背部：。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激
锻炼系列 ：
（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
（1）背阔肌上侧和外侧部分
：宽握主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
（2）背阔肌下部
、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
：主要锻炼下背阔肌
（3）背阔肌中部
：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
：是一项最普遍最受青睐的背阔肌训练。
：类似于俯身划船动作之一
：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习和肌肉。
（二）斜方肌
：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的能很好锻炼斜方肌上部
（三）下背部：竖脊肌
（1）背屈伸 ：也称，初学者练习腰部的最佳选择，这一动作动作比较小，腰部不容易受伤
（2）：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、
（3）：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
（4）：初学者可以选择；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
（5）：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
参考阅读：如何练练习肩部肌肉，教你怎样用哑铃正确锻炼肩膀
如何练练习肩部肌肉，教你怎样用哑铃正确锻炼肩膀
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如何练练习肩部肌肉，教你怎样用哑铃正确锻炼肩膀
如何用练习
一、立姿练习
练习部位：前，上和三头肌
动作要领：
1、双膝微曲；
2、紧缩，腰身挺直；
3、脊椎保持稳定，上抬时，下背勿弯曲。
起始动作：1、两腿站直，双手紧握；2、挺胸，，；
3、将哑铃举过，手心向前；
4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。
动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升；
2、练习中，前部肌肉紧绷，慢慢还原。
练习部位：前，后三角肌
动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；
2、上身挺直。
起始动作：1、紧握哑铃，手心相对；
2、双脚分立，稍比肩宽；
3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。
动作：1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；
2、以同样的速度举起手及肘部；
3、手臂上抬时勿翻转；
4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；
2、保持脊柱挺直，腹部收紧；
3、举起双臂时勿拱起下，保持脊椎固定。
起始动作：1、握住哑铃笔直坐好；2、保持和腹部挺直，下背部微微弓起；
3、将哑铃举到肩膀高度，掌心向前；
4、上臂应与躯干成90度，肘关节应如图所示成90度。
动作：1、将手臂渐渐伸直，高过头部，肘部延耳朵向上，向内抬升；2、渐渐回复至原位，运动中前肩肌肉保持紧张状态。
参考阅读：

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