如何简单快速锻炼出胸肌、腹肌_百度知道
如何简单快速锻炼出胸肌、腹肌
本人175 体重123
现在胸肌基本不显，腹肌勉强县4块，上边两块比较随意，我想知道如何用简单的器材，目前只有10kg哑铃和握力棒，快速锻炼出胸肌、腹肌，谢谢
提问者采纳
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
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　　胸肌、腹肌：
　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
　　8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。
　　给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
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胸肌建议你用杠铃卧举，10kg哑铃没什么作用。腹肌建议你练转体仰卧起坐、屈腿仰卧起坐和哑铃负重仰卧起坐。
我听说飞鸟比较有效果？？不知道数量怎么控制
轻份量的哑铃飞鸟效果不明显，而重份量的哑铃飞鸟做起来困难。
腹肌重点是下腹和侧腹,平躺举腿45度角和侧卧支撑1分钟交替进行
你身材可能比较壮，想要在短期锻炼出比较明显的肌肉线条，有氧运动是个不错的选择，结合哑铃更好。（原理是是你瘦下来，瘦出线条）不过要想练得精悍，重量要大些或健身房，方法其实也很多，具体你百度。
我感觉我体型算是比较瘦啊
我只想练的有型就好了
这本书很好。你可以看看，激励一下。
最简单的方法：仰卧起坐：腹肌
俯卧撑：胸肌
俯卧撑，仰卧起坐
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出门在外也不愁同样是肌肉，那些健身的猛男，胸肌练成C罩杯，腰比水桶腰大叔细。另外女性怎么练腰，可以让腰的维度越小，而不增粗。
（图多预警）其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。腹腔没有肋骨支撑，锻炼会使腹肌收紧从而收缩腹腔让腰显得更细。同时会使肋外间肌收紧使肋骨外扩显得胸更大。这一小一大好像很难理解啊，我们一步步来。直接影响到胸腔和腹腔大小动作就是「呼吸」，呼吸分为胸式和腹式两种，前者是肋间肌收缩上提扩大肋骨使膈肌上提，后者收缩腹部肌群压缩腹腔使膈肌上提。具体可以看高科教练的专栏：但缺乏锻炼的人往往呼吸比较浅，无论是腹肌还是肋间肌力量都很弱。试着静静坐在椅子上，闭上眼睛深吸一口气，然后慢慢吐掉，全身放松，然后以最浅的呼吸感受自己身体的感觉。是不是觉得心脏位置好像有一块东西在往下坠？这是放松状态下膈肌受重力下坠的感觉。长期缺乏锻炼的人耗氧量低，呼吸较浅，膈肌下坠使得胸腔收紧，同时腹腔被挤压，就像一个压扁的气球一样，围度变大。就形成了水桶型甚至橄榄型身材。再来看另一样东西：大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：腹横肌（trasversus abdominis）腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。在健身过程中，深蹲、卧推、卷腹甚至跑步都需要用到核心（腰腹），腹横肌的力量会得到提升。另一方面健身时身体的耗氧量会增加，呼吸频率、深度加强，膈肌、肋间肌力量也会提升。这些肌肉的力量都得到提升后会使胸腔上提外扩，腹腔收紧，从而显得胸大腰细。在开始刚开始锻炼的几个月里变化最大。我刚开始健身的两三个月，腰围从82缩到76，胸围从90上升到92，后来就变化的很慢了。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------而当训练达到一定程度后，腰围和胸围就不只是胸腔腹腔决定了，还有肌肉的围度。练健美的人会很在意胸腰比，在训练时会格外注意核心力量的参与（比如力源转移到臀部）以及骨盆的位置（骨盆侧倾后倾都意味着腹肌发力），胸腰围比例也是健美评判的标准之一。另外宽广的胸怀在视觉上其实背阔肌占了很大一部分，同时腹部会收紧，才会显得如此明显。这位是今年奥赛健美先生菲尔西斯，这么看是不是胸超大！腰超细！但是换个角度……大肚子就出来了……大肚子就出来了……而非健美训练一般都会重视核心力量，比如球类运动员、重量级拳击手、举重运动员、大力士等等。强大的核心力量是离不开粗壮的腰腹的。具体看看 老师的：C罗的腰就很粗。刘春红，举重也需要强大的核心力量。刘春红，举重也需要强大的核心力量。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------视觉上的导致腰粗的是两侧的腹外斜肌，腹外斜肌的负重训练会使腰侧线条变直，比如罗马椅侧屈伸、哑铃侧屈伸、雨刷器、杠铃扭转等等。女生一般只要体脂降低到22%以下，腹横肌力量激活，自然就能显得腰细了，放心……你不可能练出刘春红的腰腹。推荐几个锻炼动作：平板支撑（Plank）不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。卷腹（全程）建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。还有针对腹横肌的专项训练真空腹（Abdominal Vacuum）这是州长时代健美的一种练法。这是州长时代健美的一种练法。按照图中的姿势跪撑在地，背部放平，腹部放松吐出所有气体，然后深吸气，腹部用力向下背贴近。同时胸腔保持不动。用鼻子轻轻呼吸，保持这个姿势30秒左右。时间越长越好。
假如有个人，他没练之前胸围75 腰围65 体脂极低，好，这是原始状态&br&第一种可能，他变成一个胖子，脂肪会优先腰腹堆积。他的胸围变成了80 腰围变成了85 &br&他还可熊胖下去，胸围变成90 腰围变成105 。这种人你们一般称他为死胖子。&br&第二种可能，他练得很辛苦 增肌很成功但不注意饮食，热量偏高，他的肌肉量大量增加了。脂肪量也有所增加，这时 他的胸围变成了100 腰围变成了85 。这种人一般被称肌肉大叔。&br&第三种可能 他练得很辛苦也很科学，也注意饮食配比摄入，热量蛋白都合适，这样他的肌肉增加很多，脂肪没有多少增加或者利用减脂期降了下去，这样，他的胸围变成了100 腰围变成了75 ，但因为腹横肌变紧，腰围缩到72 。这种被称为肌肉男。&br&第四种可能，他练的是最大力量，或者练了柔道，摔跤 之类的专项，需要强壮的核心区，那么 他的胸围变成了100 腰围变成了85 因为不在意体脂（如果去参赛，不是最大级别这个体脂会减一部分）腰围变成了90
这种被称为壮汉。&br&&br&另一个问题，为什么同样增加肌肉，腰腹没有胸围增大的多呢，因为胸围影响因素的 胸大肌，背阔肌，都是有点横向生长 的，而腰腹的肌肉都是竖直长的，所以围度影响不如胸围大。&br&&br&这只能这么简单给你解释了、
假如有个人，他没练之前胸围75 腰围65 体脂极低，好，这是原始状态第一种可能，他变成一个胖子，脂肪会优先腰腹堆积。他的胸围变成了80 腰围变成了85 他还可熊胖下去，胸围变成90 腰围变成105 。这种人你们一般称他为死胖子。第二种可能，他练得很辛苦 增肌…
因为他们没有像练胸肌一样练腰腹。&br&&br&————————————————————————&br&恩，没看到还有后半部分。&br&&br&健身的tag下有很多这方面的好回答，给你一点连接。&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - 涨跌沉浮的回答&/a&&br&这个连接图文并茂，还算不错。其实画着男性的部分完全可以给女性联系，练负重部分也一样。只不过要注意截图第40页那个动作。这个会让你腰部两侧的腹外斜肌变得发达，增加腰围。穿着衣服会显得比较粗壮。&br&&br&&a href=&/people/binka& class=&internal&&斌卡&/a&&br&想了想，为了偷懒还是给你 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&老师的资料，用订阅他的微博和微信，按照使用方法搜索你想要的内容。&br&&br&然后是兄贵的时间。多图！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/19b7a9dceab3e6d099d0cb7a0656c07c_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&/19b7a9dceab3e6d099d0cb7a0656c07c_r.jpg&&来来来，看看鲁尼的腹部。是不是很粗啊？&br&&br&&img src=&/c9f5d3c7184a24bcdfd49e7b39b7e6d9_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/c9f5d3c7184a24bcdfd49e7b39b7e6d9_r.jpg&&&br&不过这么一来，就不那么明显了。&br&&br&&img src=&/62cc11fd4d99f1cae62a037ff10ea12a_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&412& class=&content_image& width=&325&&蛮腰型的也有哦。&br&&br&&img src=&/f69b528cffd39c9e4ab4b_b.jpg& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&/f69b528cffd39c9e4ab4b_r.jpg&&对比一下很明显吧？谁身材更好不用我说了吧？&br&&br&&img src=&/48ca6b6ed_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/48ca6b6ed_r.jpg&&什么嘛，不吸气的时候人鱼线都变成人鱼条了。&br&&br&基本上就这点。&br&&br&其实如果不是练健美的，而是世界大力士比赛的选手，身材就不是这样的，没有很明显的腹肌，水桶腰（不是啤酒肚哦）。你想想嘛，经常用力的地方就会粗，大力士里面那么多用到腰腹的项目，怎么会练出小蛮腰呢？（施瓦辛格：怪我咯）&br&&br&就这样吧先，去洗碗了。
因为他们没有像练胸肌一样练腰腹。————————————————————————恩，没看到还有后半部分。健身的tag下有很多这方面的好回答，给你一点连接。这个连接图文并茂，还算不错。其实画着男性的部分完…怎么快速练出胸肌和腹肌？_百度知道
怎么快速练出胸肌和腹肌？
在家里面，没有专门器材。要速度！
提问者采纳
靠你自己多多运动。还要注意运动。。练出来要1年吧。。少的话半年！
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想快速练出腹肌和胸肌，那你可以试试我说的方法，简单实用又有效！ 胸部建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑，也可以双手持适量重物（或哑铃），做仰卧飞鸟，俯卧飞鸟，仰卧推举；每次选择3个动作，各做3组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！
注：俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 腹部建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧...
腹肌就是仰卧起坐 胸肌不好练 因为你练哑铃的话只能让胸变硬 如果是肥一点的人，练的话就很快会显示出胸肌的形状
你好 俯卧撑这种古老的运动应该听说过吧 这个动作就很好,即可以锻炼胸肌也可以锻炼腹肌 臀肌也好练,负重做深蹲就可以 要练块头的话要大重量少次数多组数(次数指每组的次数组与组之间要休息1分钟) 要练肌肉线条的话要小重量多次数 还有,做深蹲时上体要正直,前倾容易受伤
没有器材也没关系。 首先是腹肌，ok 仰卧起坐，仰卧抬腿，V字两头起 每一项，25-30一组，每天4-5组，每组间隔不得超过90秒。就是总数至少100个，其实做到最后一项的时候，估计已经不行了，所以，酌情减量，但是每天的总数是要逐渐加量的。这样至少6块腹肌得到了明显的锻炼。 然后是胸肌，1楼说的不准确，胸肌和二头肌是人最好练出来的两个部位。那么没有器械的话，俯卧撑，下的时候一定要身体下到最深，最好身体紧贴地面，然后慢起。这样20个一组，每天4-5组，每组间隔不超过90秒。两手的距离要不断有变化，练出来的胸肌才饱满，另外如果觉得绰绰有余时，你可以让别人在你的后背上放一些重物什么的。 希望可以帮上你，呵呵！
胸肌 你就做俯卧撑 弯簧 腹肌就做仰卧起坐
可以锻炼胸肌也可以锻炼腹肌
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好...
腹部训练窍门 腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。 频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。 重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不...
在您觉得自己很瘦时准备通过锻炼来使自己变的强壮前,先要知道脂肪和肌肉之间是不能互相转换的,所以说楼上的说先增重再练肌肉是不科学的,身体比较瘦弱的人要想使自己变壮,只有通过器械方面的无氧锻炼,使肌肉纤维不断的损伤不断的修复来增加肌肉纤维的粗细使自己变的强壮.
下面我介绍胸肌和腹肌的一部分锻炼方法:
一,杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。
开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开...
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了...
炼胸肌就这一个就够了，至于如何做到科学有效的达到目标，那就得认真仔细的执行好要点。
要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。
直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。
为了提高锻炼效果，可以在...
胸肌的相关知识
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