练出粗壮有型的手臂 这4个动作足够了
练出粗壮有型的手臂 这4个动作足够了
很多男生羡慕别人粗壮有力的手臂，不少女生也更喜欢这样的男孩子，因为安全感。
手臂粗壮有型主要是肱二头肌与肱三头肌的发达，所以今天给大家介绍的是针对这两个肌肉的锻炼方法。
当然无论是增肌或是减脂，都是全身一起来比较科学，这样练出来的身体更有型。力量训练也要尽量照顾到全身肌肉群，胸，肩，背，腿，手臂，腹肌，都得合理的安排训练计划，推荐大家关注我们的hi运动微信（hiydjs），回复“增肌”“减脂”获取定制课程。
想要练就麒麟臂！练好这四个动作就足够了。
以下动作分组练习，12*4组
一、哑铃肱二头肌弯举
如果没有哑铃的话，可以用弹力绳双脚踩住一端，然后手拿另一端网上提拉。或是用水瓶模拟代替。
动作要领：
1. 站立（躯干直立），每只手握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干，手掌朝前。
2. 保持上臂的固定，呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起，继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。
3. 吸气，慢慢放下哑铃回到起始位置。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上，你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次，然后再左边，如此反复。
二、跪姿臂屈伸
动作要领：
1、挺胸收腹，指尖朝向正前方。
2、注意图中小手臂与地面是平面接触。（与俯卧撑姿势有区别）
三、臂屈伸
这个动作还可以双手撑在沙发上，或者床边，凳子也可以，但是要注意凳子边角较硬，当心刮到后背，注意安全。
动作要领：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直
2、双手背于身后，起身时手臂自然伸直
四、坐姿肱三头肌推举
动作要领：
1. 坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。
2. 保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
3. 收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
5. 你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。
6. 另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃（双手间距约12厘米），掌心朝下。
7. 还有一种杆，里面有互为平行的双杠（通常称为肱三头肌轰炸机），这也可以用于这项运动。
8. 最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
最后当然是拉伸了
肱二头肌拉伸 20秒
肱三头肌拉伸（20秒）
记得左右换边拉伸。
hi运动健身小知识：做完力量训练，一定要记得拉伸，既可以缓解锻炼后的肌肉酸痛感，也可以更好的塑形肌肉。很多新手会忽略肌肉拉伸或是不知道如何拉伸，针对不同肌肉群。健身完拉伸,8个拉伸动作，更好的塑形增肌变美
健身完记得要拉伸！8个基本的拉伸动作，让你减缓肌肉酸痛，更好的塑形增肌变美丽。
每个动作坚持30秒。可重复2—3组啦~
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这9个动作教你如何用一把椅子完成全身拉伸 塑造优美体态
首先我不管你是目标是增肌还是减脂，如果你不会拉伸，或者觉得拉伸根本没有用那么?你真的该在健身之前好好健健脑了?毕竟脑子是个好东西拉伸是健身当中至关重要，它不旦可以帮你强化训练效果，更可以帮助你加快恢复，一点不夸张的告诉大家，拉伸是你在健身中必不可少的环节！首先给大家明确一点的是?我们做的所有拉伸动作针对的目标都是肌肉并不是韧带大家一般所说的“筋”其实就是肌肉，像在日语中“肌肉”也写作“筋肉”。现在回头想想，小学的时候可没少被体育老师忽悠，因为体育老师总说的拉伸韧带都是错的！可能你会黑人问号脸的问：难道韧带就拉伸不到吗？！在这里告诉大家，韧带其实是附着于骨骼的可活动部分，起到的是限制其活动范围以免损伤的作用，而且主要是一些纤维结缔组织和有弹性的胶原蛋白组成的，所以大家如果做拉伸的时候关节超伸就能拉伸韧带，然而带来的后果就是降低关节稳定性甚至带来损伤。话说回来，刚才说过，肌肉的拉伸和放松在你的训练计划中起着至关重要的作用。那么到底有什么好处呢？?拉伸的好处1.增加关节活动范围2.增加肌肉弹性、爆发力，有助于提高肌肉工作能力，为大强度肌肉工作做好准备3.运动后肌肉放松，肌筋膜松解，淋巴液和组织间液回流，改善各软组织的微观平衡——加速运动后肌肉疲劳恢复，预防肌肉僵硬4.减轻运动后肌肉酸痛。看见了吗！拉伸其实没有让肌肉维度减小的作用，别听那些不靠谱的健身教练的话！拉伸是不可能瘦腿的！另外，不知道大家还记不记得之前y央视有一档节目《了不起的挑战》，我们的乐嘉老师，看似一身腱子肉，但是平衡能力确实这样的?还有，消防员那一期，为什么他受伤了？?据我猜测应该有两点原因：其中一个就是?不做拉伸放松，关节活动度受限另一个是?不做功能性训练下面就给大家带来一些拉伸动作吧你只需要?一把椅子！拉伸技术原则范围:
各主要肌肉群顺序:
下肢-腰背-肩臂-颈(由下向上)次数：1-2次/天 2-3组/次强度：最大强度的30-40%（感到中等疼痛）持续时间：20秒以上拉伸动作来了1.小腿肌肉群拉伸技术要求：按下图动作完成，感受小腿后侧牵拉感2.股后肌肉群拉伸技术要求：按下图动作完成，感受腿后侧牵拉感3.髂胫束拉伸技术要求：按下图动作完成，感受髂胫束牵拉感4.臀部肌肉拉伸技术要求：按下图动作完成，感受臀部后、外侧牵拉感5.背部肌肉拉伸技术要求：按下图动作完成，感受背部肌肉牵拉感6.侧腹肌肉拉伸技术要求：按下图动作完成，感受腹部两侧肌肉牵拉感7.胸部肌肉拉伸技术要求：按下图动作完成，感受胸部肌肉牵拉感8.肩部肌肉拉伸技术要求：按下图动作完成，感受肩部肌肉牵拉感9.斜方肌拉伸技术要求：按下图动作完成，感受斜方肌牵拉感去吧，站起来找把椅子拉一拉，超舒服。
一起来分享给朋友们看看吧：
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0 真好，跑完步跟着做，感觉小腿立马缓解了好多！
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扫码下载小红书app 与全世界的小红薯一起标记生活健身增肌减脂的七大动作！
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健身增肌减脂的七大动作！
&& 健身增肌减脂的七大动作！ &
&&&&&&& 苦想没盼头，苦干有奔头。可能有很多想要健身的朋友不知道应该怎样训练，也不知道应该用哪一个动作可以快速有效的增肌减脂达到目的。那今天小编就给大家说说这七大快速有效的健身动作。 卧推卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。技巧：1、不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。注意：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。 双杠臂屈伸双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。技巧：1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2、上体倾角的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3、上臂与躯干的夹角：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行，着重练胸肌，下放时则可外张。注意：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。 推举在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。技巧：1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃3、结束：动作完成时呼气注意：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习 划船你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！技巧：1、如果锻炼的目的是减轻体重，应将手柄的力度调节至中低强度，每次划船时间不低于30分钟，中间稍做休息；2、力度调节至中等强度，可得到肌肉力量的锻炼，同时明显缓解背部肌肉的紧张，并辅助治疗陈旧性或新创伤；3、力度调至最大强度，即可得到健美背部肌肉的效果，锻炼时注意呼吸配合，中间休息不超过1分钟，每3次为一组，组间休息3分钟，共做4～5组。注意：单纯进行器械的训练，容易造成身体力量、耐力、肌肉发达程度的片面发展，而忽视了反应、速度、协调性，所以平时除了进行常规器械训练外，还应加入必要的辅助练习，使身体获得全面的发展。 深蹲深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。技巧：1、将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。2、屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。3、深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。注意：量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。 硬拉仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。技巧：1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意：动作要平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎。提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。 引体向上一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。技巧：1、两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。注意：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重，引体向上就是好的背部训练动作也被无数的训练者使用。小编给大家分享8个最好哑铃练习动作，能同时刺激多个大肌群。动作1：直立哑铃弯举+推肩（锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌）▼动作2：哑铃负重深蹲（锻炼腿、臀等部位）▼动作3：仰卧哑铃提拉（锻炼胸、背、三头等部位）▼动作4：哑铃负重走（也叫农夫走，练习时需要大的负重重量行走）▼动作5：哑铃负重深蹲推肩（锻炼腿、肩部肌肉）▼动作6：单臂哑铃卧推（锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌）▼动作7：哑铃甩摆（锻炼腰、腿、肩部肌肉）▼动作8：单臂哑铃划船（锻炼背、肩部肌肉）▼大家看完这八个哑铃训练动作感觉怎么样？它们非常值得在实际训练中运用的。微信公众号：super health↑ 长 按 复 制 ↑时尚 潮流 健身 健康 全球资讯 猛料每日推送！&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&& &
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