求一减脂增肌的健身计划，附详情。_百度知道
求一减脂增肌的健身计划，附详情。
我说我一个学生哪请得起一个月1500的私教前几天办了张健身房的年卡，还拿大肠作比喻，说一定要有一个合理的健身计划才可以减掉。实在没办法所以求好心人给个计划自己练，握力很低（我手小），而是什么内脏脂肪多，怎么知道交了钱之后教练们先各种推销私教，死都不愿意带，还劝我说请他们做私教就行了。（说到这不得不提提教练劝我请他们的时候说我这肥胖不是一般的皮下脂肪多，身高173，主要就是胸前和肚子上肉多，生成代谢偏低（教练说），找了经理被告知这是教练的私事他们管不了，被我多次拒绝后就用各种借口推脱，体重72？）
先谢了各位了。
本人大致情况。他说那我就自己练。这靠谱否，大腿围上臂围都属正常（教练说），之前说好有教练先带一个月
提问者采纳
牧师凳弯举3组 10-12次：仰卧举腿4组 做到力竭，通过力量训练可以先消耗身体里的糖：窄握卧推4组 10-12次：杠铃推肩4组 10-12次，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。　　饮食方面要注意的是控油。　　有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以；窄握反手下拉4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次：杠铃弯举4组 10-12次，45分钟力量训练加45分钟有氧训练：肱二头肌。　　一定要先做力量训练再做有氧：背，训练过程中要补充水分。　　腹肌：高位下拉4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次：腿；倒蹬4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次：肩；单臂哑铃划船3组 10-12次　　第三天　　我是赛普健身教练培训中心毕业的健身教练；腿弯举4组 10-12次　　腹肌；俯身哑铃划船3组 10-12次；侧平举3组 12-15次；哑铃推肩4组 10-12次：上斜卧推4组 10-12次，为人体提供能量的首先是糖；哑铃飞鸟3组 10-12次　　第二天。　　第一天；弓步走4来回 一个来回20步左右。　　肱三头肌。　　所以减肥一定要和力量训练结合进行，力量训练是辅助我们减肥的：史密斯架深蹲4组 10-12次，含糖量高的食物也不能吃：同第3天　　组间休息1-2分钟　　做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身；哑铃卧推3组 10-12次；卷腹4组 做到力竭　　第四天。　　建议您每周训练5次每次最少一个半小时；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次，油炸的都不能吃：胸；龙门架下压3组 10-12次　　第五天，要坚持40分钟以上
提问者评价
非常感谢，参考你的建议做了下修改。
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出门在外也不愁急求一份暑假健身房锻炼计划！！女18岁体脂26_百度知道
急求一份暑假健身房锻炼计划！！女18岁体脂26
每次一小时。我并不胖，主要是想进一步减脂增肌，身体塑形。6。3。补充。个人认为没必要请私人教练、近期着重大腿及臀部的减脂
2！，无其他疾病，因为我没有什么特殊要求。可能因为我小腿肌肉较发达、锻炼的方案尽量围绕健身房展开4。具体后面会提。一般隔天去一次、健身房教练建议我不用跑步机。基本测试情况、如果在这里不方便讨论！、我希望训练能够紧凑，身高160cm、辅助以大臂减脂（大臂内侧肉多）
3：女，18岁，体重52kg、拒绝复制黏贴。
上肢体脂率24。全身平均26
血压正常，下肢30！，因为高考完放假。柔韧性极佳：1、核心区域锻炼
以上按重要程度排序。心肺功能较差（我也不懂怎么回事，可能被高考摧残了）
肺活量4000我的目的：1，请为我量身制定方案！2，蛙泳，我每天都有充足的时间去健身房锻炼、我有游泳的习惯。5，可以留下QQ前天刚办了健身房的卡，还去测试了一下
我不知道该减脂还是增肌啊，增肌也可以啊，我不想浪费健身房器材。
我有更好的答案
我跑完步去借过来用半小时，效果拔群第一！，我隔壁宿舍基友（划掉）在用。吐血狂推，用了半个月会感觉小腹肌肉变紧！，腹部确实长了一些莫名其妙的肉，有氧锻炼再结合3W智能腰带增加肌肉含量瘦下来很简单！我开始不以为意。大学僧党天天在宿舍撸游戏
坚持就好！！！
减脂又不增肌 都不用做器材的吧 ...写在前面很多减肥或者增肥的朋友，一上来就问，减肥药有效果么？增肌粉适合我吗？其实大家忽略了一个重要问题————饮食。　　
不论太瘦或者太胖，都和您的饮食有着密切的关系，可以说这个才是问题的根源，如果不把这个问题解决了，你就是吃10斤的炽天使，吃100斤的增肌粉我无济于事。　　
除一些自然疾病外，胖瘦的主要原因就是一个饮食，营养学里的饮食分为两个层面，一个是指入口吃的食物，而另一个说的是饮食习惯，而这些直接影响着肠胃的运动，所以减脂和增肌前，先要考虑自己的饮食。　　
我简单介绍下减脂和增肌，一项一项说，先说增肌。　　
很多朋友在我的建议下开始注意饮食，改变了一些饮食习惯，现在都小有成果，有的仅吃了一桶3磅的蛋白粉，加上饮食和锻炼，就长了7kg，先不吹嘘功绩，先说方法。　　
1：荤素搭配合理　　
增肥的误区就是，不吃菜只吃肉，其实蔬菜中的维生素和蔬菜水果本身的植物纤维，对于吸收和消化肉食，有着很好的作用！您要是增肥，可以说肉菜比例是5：5。　　
这里再说些窍门，蔬菜时常改变口味，吃些应时的蔬菜。　　
蔬菜水果不能互相替代，都要吃。　　
吃蔬菜的习惯是可以养成的，吃不下就当吃药了，慢慢就会好　　
最后，不要吃的口太重。　　
2：针对自己的肠胃　　
肠胃问题，是可以改善的，比如你胃酸过多，可以喝写苏打水，反之则可以吃些复含维生素c的水果，或者喝写开胃的醋（注意看成分，一般此类饮料10元以下的，都不要选）　　
注意事项：不要贪多，要循序渐进！用量上要慢慢来。3：改变肠道环境　　
长期油腻的饮食，或者不良的饮食，肠道内有害菌滋生的比较严重，而健身中的一些常见营养物质又都是在肠道内吸收的，所以改善肠道环境尤为重要，有很多改善肠内环境的药物，但是最有效的其实是——酸奶。　　
我之前建议一些朋友，饭后喝酸奶，之后他们和我说，酸奶内蛋白质含量少的可怜，其实叫你喝酸奶，不是为了叫　　
你补充蛋白质，而是为了平衡你肠道内的细菌,创造一个好的吸收环境。 一般来说，吃大量高碳水 高蛋白的东西，喝酸奶是绝对有助吸收的。　　
4：不要吃的过饱　　
这就属于饮食习惯范畴了，有的人可能以为吃的多，吃的很撑再去训练，就会长肉。其实正好相反，合理的饮食是到7、8分饱，吃的过饱，会影响胰岛素的分泌，从而影响增肌，如果你想增加肌肉，我建议你少食多餐，推荐一个省钱的方法，一日正常三餐，每餐餐后加餐，吃些水果，喝点酸奶。　　
5：细嚼慢咽　　
不论是减脂和增肌，细嚼慢咽都显得很重要，假若你前4条都做的很好，但是唯独第5条没有做到，那么你可以说是前功尽弃。　　
细嚼慢咽对于增肌的人来说，可以帮助你把食物尽可能的咀嚼碎，而且咀嚼过程中消化酶也会帮助你吸收和消化食物的。如果说狼吞虎咽的话，那么食物能吸收3成就不错了。　　
对于减脂的人来说，细嚼慢咽也会叫你增加饱腹感，比起狼吞虎咽来说，你能更好、更少的进食，这样也比较科学。　　
而且，细嚼慢咽也算是对厨师劳动成果的一个回馈。再说减脂的饮食问题　　
1：一日三餐遵循的规律　　
减肥最忌讳的就是节食，所以饮食控制尤其讲究，其实遵循的规律很简单，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。不要吃太油腻的食物 不要吃太咸的东西 控制甜食的摄入　　
2：减脂过程中的最大敌人——饥饿　　
减脂的时候，最痛苦的事情就是饥饿，尤其是夜晚，下面我就通俗的给讲下，这个饿是怎么回事。当你有意识的控制热量和饮食的时候，大脑会以为你有危险，因为你的进食比平常少，于是会催生一种激素，我们姑且叫它饥饿激素，这种激素会催生你的食欲，刺激的进食。　　
一般来说只要熬过来这段饥饿期，就没事。坚持下来最多2周，身体就会适应。相信很多人都有这种感觉，晚上饿的要死，结果睡着了，一觉醒来发现，自己其实一点都不饿。　　
所以说，减脂的开始是控制饮食，然后就是和饥饿感做斗争，而不是选择吃药。3：重点在于毅力　　
一定要坚持下来，减脂的时候，毅力是决定成功与否的，因为身体会百般的刁难你，而你只有靠自己的毅力，现在大部分减脂产品是加速代谢，然后内有燃脂成分，还有的有抑制食欲的作用　　
但是，大家有没有算过一笔帐？有没有统计过，谁真的是吃减脂产品瘦下来，并且保持住的？　　
除了商家的广告，目前没有一例真实案例能够证明这些减脂产品确实是有效的。　　
咱们换句话来说，这些东西是把你体内某项机能提高或者降低，你在不吃的时候，他自然又会回到一个正常范围，所以说，减脂饮食的控制是开始，配合运动，然后坚持，没有别的捷径。　　
至于药品，能不选择，就不选择。　　
4：保持　　
各位吃胖用了多久？变瘦不可能1个月，3个月。　　
一般来说，坚持下来前2个最枯燥的月份，然后再迎来长达3、4个月的兴奋器，你可能就成功一半了，剩下的则需要你去保持，这个保持的过程，是很漫长的，因为身体需要适应你现在的代谢水平，运动量，食物。。。 。。。 。。　　
最后总结下，饮食是健身的基础，可以说没有饮食，别的都扯淡。　　
你在选择吃补剂前，先看看自己基础饮食做的如何？为什么这么说呢？因为食物，你是吃一辈子，补剂，你不可能吃一辈子。所以说，先买补剂还是先吃饭？聪明人会选择后者　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
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新的目标全新的你不要浪费你的时光！是衣服让你变胖？不，是你身上的脂肪让你变胖。你也想拥有它？那就为之努力！你Mrzyk & Moriceau为法国音乐人Sébastien Tellier制作的动画MV。以极简的线条艺科学可以解释接吻的愉悦。我们的嘴唇和舌头富含神经末梢，在美妙的拥抱中可以让我们感到眩晕和激动。故而无论接吻有　　今天我们就来教大家如何锻炼你的腹部减掉你的小赘肉哦！　　任务一：踏水动作　　双腿伸直，进行踏水动作　　任据说这个超准1、眼皮与男女性欲学说男女性欲从眼神中隐隐地表露出来，而且在眼神中也可得知他对性的欲望。而眼皮部准备好你的眼睛，我们今天来一个挑战游戏。以下是西雅图一位名叫Art Wolfe的摄影师的作品，名字叫做《Va　　健身房里难免都有一些各种各样的人存在，今天呢，就跟着小编来看看健身房里通常都有哪些奇葩？你遇到过没？　　到底是什么能让你拥有难以抗拒的致命吸引力呢？好吧，事实确实有很多东西。说实话，很多东西对于男人来说确实很性感看着很简单的几个动作，无非就是俯卧撑+深蹲+仰卧起坐的两轮tabata。不过这个测试也说了，要求动作标准，这这些你应该全看过了吧1.铁甲小宝2.神龙斗士3.蜡笔小新4.铁胆火车侠5.光能使者6.弹珠警察7.马丁的早晨单纯的运动确实会有那么一点无聊，所以在运动的时候“精神兴奋剂非常必不可少的！1、《Loser》_bigban短语“Be A Man（像个男人一样）”究竟意味着什么？什么才是“男人”应该具备的特质？来和牛哥一起听他们是短语“Be A Man（像个男人一样）”究竟意味着什么？什么才是“男人”应该具备的特质？来和牛哥一起听他们是我们经常会晚上做梦，有时还会一觉做好几个不同梦，虽然醒来之后也不记得梦的内容，但大部分都还是会觉得“梦”是个失意是人生必经的过程，面对他人的失意，你有过什么反应？隔岸观火或是感同身受？也许世俗已经扭曲了援助和善良，但今天的我们所教的TABATA动作特别适合清晨起来后做哦，做完一组，一天都很有精神和活力。我们做16个动作的T连身材爆好的明星都在不断健身使自己变得完美，你还有脸瘫坐在沙发上泡面爆米花吗！赶快行动起来，甩掉赘肉彭于晏刚嘿，遇到陌生的老外，你会羞于开口吗？没错，很多时候我们不是不会说，而是不敢说。怎样和老外交朋友，怎样为一个对每个人都有改变自己的机会，就看你会不会坚持下去，坚持下去你一定会看到一个更好的自己。他们都不曾放弃，你呢？他有些场合，我们缺少传统的重量训练器材；又或者有些人只是不想去健身房。这些都不要紧，利用体重进行自重训练，可以究竟几部苹果手机才可以抵挡住子弹的袭击，并在关键时刻救你一命呢？YouTube视频网站上的视频博主丹尼尔(D胸有大有小有真有假，如何一眼看透妹子的大波是否是真胸还是假胸，是纯天然的还是内衣垫的，也需要你细致入微的观察　　没想到，转眼一逝，2015年的上半年就这样没了。　　美国某电影网站评选了2015上半年度十佳电影，基本靠虐腹动作多种多样，以下9大腹肌锻炼招式。每款均有基础动作及进阶动作，每次做3组，具体次数根据自己情况调整即可话说男人都爱美女，反过来也一样，女人当然也更喜欢帅哥啦！虽说没长一张超帅的脸，但我有一颗高富帅的心呀，改变气男人们喜爱健身，不光是为了健康，也是为了自己的好身材能够吸引姑娘们的注意。但姑娘们觉得男人身上哪些肌肉最性感没有谁的翘臀是天生的翘臀都是这样蹲这样练还有臀推有时候还需要加上一些复合训练弓箭跳箭步蹲自由杠铃深蹲只有经过小编特地收集了这十部MV的名字，想看的去搜完整的吧1.韩国性感女团Girl"s Day单曲《Somethin绝对经典的9个动作，不知道怎么练胸的速度收藏！双杠臂屈伸锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！上斜俯卧撑锻炼胸大肌的今年型男们最酷帅有型的发型——Hard Part！Hard Part 又俗称为『一道杠』，在欧美男神圈已经大把自己变瘦是一种怎么样的体验？你或许觉得减肥不重要，但实际上，当你褪去身上那一层赘肉，你会获得更多的信心。人所谓的好身材就是穿什么都是名牌，因为身材本来就是最好的名牌！别忘了答应自己要做的事情，别忘了答应自己要去的地　　双唇是人体秘密的“性爱武器”。据美国著名男性网站“问他”报道，炙热的唇掠过伴侣每一寸肌肤，可以撩起身体最别理解错了这个十六岁少年仅用一年的时间就改变了自己，你还在等什么？坚持下去你总能成功。坚持健身就是坚持你追逐梦想的勇气战斗民族的姑娘本来就好看。。。再加上这个颜值高的模特各种妩媚的演绎。。简直了！二分钟内展示俄罗斯从1910年　　Mark Bustos是位住在纽约的菲律宾人，也是位专业的发型设计师！他服务的对象都是一些社会名流，当然一个人健身很无聊的，不管是在健身房还是在家里锻炼，你总会感觉到，为什么我一个人要这么的努力，都很想要放弃了。　　生活中有很多奇妙的现象，今天呢，牛男网就带你走进一秒的瞬间，仔细来看看这个奇妙的世界。　　一秒可以很短，你要知道，此时此刻，在某个地方,某个小姑娘在用你所能负担的最大重量挑战自己。你不服？那就超越对手！健身没有什　　想要练爆你的胸肌还只可以用以下几种方法　　健身实心球俯卧撑　宽握卧推　　爬绳　　调整你的飞鸟形式　　使用　　我知道，你们都是有要求的男生，怎会只满足于看，还必须自己学会动手理。毕竟趣味相投的发型师也不是一件容易的我们找到了这7位用屁股征服世界的翘臀妹子，她们追随者的数量加起来几乎超过了一个亿，短裤今天要推荐的并不是一个制作精良的视频，可能制作者只是用一台手机完成了录制，就连配乐也是粗糙地可爱。如果你喜欢就赞我一下吧！都说夏天食欲不好，天气又热，还不想动，哈哈，大家都有各种夏天苦恼症，这么沉闷的一周，有没有啥新鲜事让大家娱乐近日，网上盛传一组大连一位微博名为“许多语儿”的90后美女老师的照片，照片曝光后引发网友热议。据悉，这位大连虽然苹果下一代智能手机的真实面目要到九月份才能揭晓。但基于我们听到的各种传闻，还是可以大概预测一下它的模样。很多小伙伴都会遇到一个问题：这个我应该举多重？这是个很好的问题。选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你neonan01每天学一点，成为更好的男人——牛男网热门文章最新文章【已解决】
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早上5点啦，起床。先做一些热身运动，感受一下新鲜空气，开朗一下心情。接着就是跑步了，给你自己制定计划，跑多少你自己定。缓慢结束跑步运动。一定要记住。
跑完了，歇会儿，吃饭。上午打打太极，打打拳击，你会什么就打什么吧。在做一些力量训练，有哑铃或是杠铃吗。没有的话砖头也行，用布包好。 下午来厉害一点的。绑沙包练习，做几组强大的力量训练，注意安全就行
就是什么卧推啊，深蹲啊，仰卧起坐啊，俯卧撑啊，好多，你自己查查就行了。
晚上很重要，睡觉之前先唱唱歌，最好跳跳舞，安静的入睡，晚上可以9点到10点之间睡觉，要睡好，要不然你第二天肯定会晕。哈哈哈，
实在不行就去健身房，也是很好的选择。或者少林寺，千万不要去一些小武校，中国就少林寺厉害。别的不行的！切记啊。
你是南京的吗，是就可以一起了，我完全免费教你。
减脂和增肌同时进行。不需要多注意，只要睡前两小时不要进食就行了。胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。 仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我可是在这个动作上吃大亏了） 另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝 下部外缘练双杠臂屈伸 背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。 三角肌前束：哑铃平举 三角肌中束：哑铃侧平举 三角肌后束：哑铃俯身飞鸟 不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。 斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。 肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上 肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽） 胸肌:俯卧撑,引体向上 腹肌:仰卧起坐足够 三角肌前束:手持重物前平举 三角肌中束:手持重物侧平举 三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开) 前臂正面:手持重物臂屈......
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