吃够好脂肪才能减脂？原来是真的！
很多原本无肉不欢的人为了减肥，跟脂肪彻底决裂，肉完全不吃了、牛奶喝脱脂的、鸡蛋只吃蛋清、菜只能水煮的、油炸食品完全不碰、就连花生米都是数着颗吃，因为一口坚果半口油。然而，这种极端的限制脂肪的方式并没有给减肥成果加分多少，反而弄得“整个人都感觉不好了”！
严控脂肪的危害：促衰老、促疾病、减脂平台
之前写过一篇《》的博文，详细地概括了严控脂肪的对于促进衰老的种种危害，简单地讲，就是缺乏必需脂肪酸，大脑神经系统、视力、皮肤、激素、免疫和心血管系统都会遭受不同程度的损伤。对于减肥而言，饮食脂肪过低会造成一系列常见副作用：减脂平台，掉头发，女性姨妈不来，内分泌失调等，脂肪摄取过低也和许多饮食失调症有关。具体而言，主要有几下几条：
<span STYLE="font-size: 14.0font-family:Acolor:#、影响脂溶性维生素的吸收和运转。维生素A，D，E和K存储在人体肝脏和脂肪中，过度限度脂肪会导致它们的缺乏，而这些营养素对于提高免疫、修复细胞和维持血管弹性等都非常重要。
２、提高某些癌症的风险。大肠癌，乳癌和前列腺癌都被证明和缺乏某些必要脂肪酸有关。研究表明高剂量的Omega-3摄取会减慢前列腺肿瘤的生长，也限制癌细胞的发展。
３、增加心血管疾病的风险。必须脂肪酸，尤其是Omega-3会提高HDL水平，从而改善胆固醇成分比例，保护心脏。必需脂肪酸不足时，身体好胆固醇水平降低，从而增加心血管疾病的风险。
４、降低雄性激素（睾丸）水平。睾酮也是由胆固醇转化而来，身体中有适量的睾酮无论对于男女都非常重要，睾酮水平低会引起肌肉流失、体脂升高、骨质疏松、抑郁，精力不振等症状。
５、过量的碳水或者蛋白质摄入。很多吃脂肪少的人依然很胖，因为碳水摄入过量导致营养失衡，过量的碳水会导致食欲增加，从而使肥胖和糖尿病的风险增加；而过量的蛋白质摄入会增加肾脏负担、促进骨钙的流失。
６、食欲失控反而导致热量超标。饮食中一定的脂肪含量能给进食带来满足感，而低脂饮食容易让人产生匮乏感，总是想吃东西，尤其是零食，一些号称低脂或者零脂肪的零食往往糖分都很高，更容易发胖。
脂肪也有好坏之分
相关链接《》、《》
没错，脂肪是有好坏之分的，所谓坏脂肪，专业点讲，就是反式脂肪和饱和脂肪，它们才是危害健康的重要因素，也是脂肪饱受人们诟病的原因。通俗地讲，就是指各种饼干、蛋糕、薯片、点心、油炸食品、速冻火锅食材、廉价的巧克力和冰激凌（代可可脂）、变质有哈喇味的食用油和坚果、肥肉肥肠等等。而好脂肪则是指例如各种新鲜、保存完好的植物油、动物瘦肉尤其是禽肉、鱼、品质好的坚果、大豆及其制品、鸡蛋和牛奶、少数蔬菜水果，如马齿苋、鳄梨等。
每天吃多少脂肪才算够？不吃炒菜居然完全可以
即使是好脂肪也不是多多益善，而坏脂肪，一辈子不吃也不会有什么损失，比如反式脂肪。但是对于饱和脂肪，目前还有一些争议，个人认为适当一些也是可以的，即使是植物油、瘦肉里本身就含有饱和脂肪，没有必要专门去吃猪大油、黄油。按照《中国军民膳食指南》的推荐，脂肪要占到总热量的<span STYLE="font-size:14.0font-family:Acolor:#%-30%由脂肪提供，如果减脂期的热量摄入为<span STYLE="font-size:14.0font-family:Acolor:#00千卡，换算能每日摄入脂肪约为<span STYLE="font-size:14.0font-family:Acolor:#-53克。所以，即使是减肥期间，脂肪的摄入量下限也在<span STYLE="font-size:14.0font-family:Acolor:#克。
常见减肥食谱中食材的脂肪含量：
一杯全脂奶约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一个鸡蛋约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一两鸡胸肉约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#.5克脂肪
一两北豆腐约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#.5克脂肪
一小把去壳坚果（<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克）约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一两瘦牛肉约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一两三文鱼约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一勺植物油（<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克）就是<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
通过以上数据不难发现，要吃够脂肪实在是太容易了，即使炒菜完全不用食用油，也完全可以实现。例如，每天一个鸡蛋、一杯奶、一两瘦牛肉、一小把坚果，就可以达标。
-3脂肪酸对于减肥的重要意义：减脂增肌更强效
前面博文已经多次讲过，
Omega－6脂肪酸是人体两种必需的脂肪酸。前者来自于鱼类和少数坚果，例如亚麻籽、苏子、南瓜子、核桃，后者来自于各种植物油、肉类，豆子等。和减脂最相关的是Omega－3，有实验为证：
实验１：2007年的美国临床营养学周刊上（American
Journal of Clinical Nutrition）登载过一个实验：两组女性，一组每天服用300mg－1.8g的Omega－3鱼油，一组服用安慰剂；两组人采用一样热量饮食，每天运动45分钟，3个礼拜后发现鱼油组比对照组平均多减掉1.5kg的脂肪。12个礼拜后，鱼油组血脂和血糖水平降低幅度都优于对照组。
实验２：2010年在国际运动补剂周刊（Journal
of International Society of Sports Nutrition）中也有实验证明，同样条件下，Omega－3有助于提高肌肉蛋白质合成，换句话说，Omega－3有助于增肌。
结论：实验报告中指出，Omega－3的作用在于减少脂肪细胞体积，提高新陈代谢，加速减脂效果（实验中发现尤其是针对腹部脂肪效果最明显）。除此之外，还在防治某些癌症，心血管疾病，中风，关节炎和提高抵抗力方面有帮助。而Omega－3脂肪酸几乎是绝大多数现代人的营养短板，因为平时深海鱼和那几种坚果摄入都不多，而Omega－6脂肪酸又摄入过量导致脂肪酸比例失衡，有研究认为这种失衡也是许多现代疾病比如心血管疾病，糖尿病，肥胖等原因之一。
综上，脂肪并不是造成肥胖的因素，热量过剩和饮食失衡才是，盲目的节食只会造成肌肉损失和漫长的平台期。相反，平时适当吃一些鱼，核桃、亚麻籽、苏子、南瓜子等坚果对于减脂尤其是腹部脂肪帮助还是很大的，盲目地和脂肪决裂实属不明智的做法。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？ - 知乎专栏
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{"database":{"Post":{"":{"title":"健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？","author":"binka","content":"开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的…也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。吃很重要，健身中，吃更重要。正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。可能在你的健身计划里，就差这一步了。（一些表格和文章中出现，但在此未涉及的理论，可以去我微信订阅号：硬派健身 或搜索 oh-hard中查看，我会把关键字放到最后面，大家在订阅号内回复关键字就可以了。）蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果，在这篇已经谈过了。不多做赘述咯。这里主要说说，资深瘦子们和目标是增肌的人士。首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。瘦人其实有很多天生的因素（代谢速率、激素水平、肠道菌群等）决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了）。所以在力量训练中，增加自己的肌肉围度，就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。而为了训练中的极限增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。而健身饮食是很多朋友需要改善的因素！尤其是摄入的营养种类、配比和时间。健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，就也不错。（但脱脂奶GI值较低，总体效果可能不如蛋白粉）首先我们知道，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%②。如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明，对一般人而言，比较适宜的摄入量是1.6-1.8克/公斤/天。③由于这项研究针对的是力量训练者，而非健身塑形者（纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小，以前谈到过）。所以可能可以摄入更多些，有报道研究认为3.5克/公斤/天左右，比较适宜极限增加围度的训练④。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。以前的文章中提到过，不赘述了。另外以前谈到过睾酮（）。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果，增加人的竞争心和竞争能力，促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。实际生活中如何操作呢？在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法（回复：
了解更多）。如果比较喜欢天然食品，脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题（稍稍有点脂肪）。但真不太好消化，我个人是运动中来不了……运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食（里面都有蛋白质）。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。高蛋白的健身美食：7碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方。虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质（蛋白粉、肉……）。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要（如同上一期的内容。）。但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等）才是极限增肌饮食最主要的构成部分。大家都知道，身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）运送到那里，供那里使用。上一回曾经提到过，在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。此时我们想象，你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地，需要大量的砖瓦（氨基酸、糖）。如果砖瓦的提供跟不上，很容易导致建设速度的缓慢。咱们训练都希望指哪打哪（尤其类似女生练胸和翘臀，希望肉往这边长）。训练后，让胰岛素把营养搬运到训练部位，就是很好的方法~如果不吃，考虑到训后3小时的黄金期，你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了！那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢？当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长⑥。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物（回复：血糖指数
了解更多）。这样可以加速分泌效率。那么吃多少碳水化合物比较合适呢？目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克/每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入5g/每公斤/每公斤⑦。假设一个70公斤的人，运动中要摄入84克碳水，运动后这一天再摄入260g左右。恩，上次说也提到过要摄入84克蛋白质，但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。有人说，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了（当然我不是让你喝冰红茶）……之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到（所以建议训练后即刻吃饭）。我个人的建议是，增肌健身可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶+白砂糖。不想调的太甜，可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。（数字啥的算个大概就可以，不要太在意这些细节。）对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的⑧。糖加高蛋白质（CHO：PRO = 3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能（睾酮可以降低低脂），能促进机体运动能力恢复。大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕会贵的……壕可用。运动后，如果没时间吃东西的话，也可以用脱脂奶+燕麦片（蛋白质加碳水都有了）。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭，可以用这个凑合。毕竟还是那句话，训后不吃，视同白练哦。健身中的美食推荐（微信文章）：脂肪——很重要……恩，但锻炼时别吃。脂肪是非常重要的营养，在平时可以适当的摄入。甚至对增肌减脂都很有作用（可以促进睾酮分泌等）。但是，与上述两大营养素不同的是……训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢？也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。首先说明，不是说大家摄入脂肪不好。除了反式脂肪酸之类的玩意儿（恩，我觉得这也不算食物了）。大多数食物没有好坏之分，能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话：抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。今天说的，只是训练中和训练后即刻，不适宜摄入脂肪。原因是我们曾经提到过，训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物（）。因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。另外，我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说，身体觉得这次的能源不够使用。会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数，会比摄入低GI值食物让身体产生更多的糖原储备⑨。而脂肪的血糖指数很低，他很迅速被人体消化吸收，被利用成为身体的回复材料和能源储备。一项针对自行车运动员的研究发现，在运动员力竭后运动回复的期间内，摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组⑩。而胰岛素分泌这个事儿，就是需要碳水化7合物和蛋白质来担纲啦[11]。脂肪是很难有效刺激血糖指数的，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。最后一点，在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下（适物理性状等不同），胃排空速率的排名是糖
脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况……所以健身中不适宜摄入太多脂肪啦~最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①Biolo G.Maggi SP.Williams BD Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans 1995②Lemon PWR.Tarnopolsky MA Protein requirement and muscle/strength changes during intensive training in novice bodybuilders 1992③Lemon PWR Effect of exercise on dietary protein requirements 1998④Johnston CS.Day CS.Swan PD Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein,low fat diet versus a highcarbohydrate,low fat diet in healthy,young women 2002⑤摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安⑥Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000⑦Charles PL.Laura LF.William JE Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding 2004⑧摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员 抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安⑨Burke LM , Col l i erGR, H argreaves M . Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycem ic index of carbohy-drate feedings ［ J］ .JApplPhysi ol ,1993⑩JozsiAC, Trappe TA, St arl i ng RD, Goodpast erB, Trappe SW ,Fi nk W J,Cost i l lDL.The influence of starch structureon gl ycogen resynthesis and subsequentcycling performance 1996[11]Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000","updated":"T14:06:35.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":218,"collapsedCount":0,"likeCount":6957,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/4f0e8f9e2e0fb231ff738bc38ee104e1_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"美食"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健康"},{"url":"/topic/","id":"","name":"减肥"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":753,"height":490},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"tipjarState":"inactivated","annotationAction":[],"sourceUrl":"","pageCommentsCount":218,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T22:06:35+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":"古风与现代","isFollowing":false,"hash":"ffdcd9c7501","uid":117200,"isOrg":false,"slug":"wei-ran-cheng-feng-90-98","isFollowed":false,"description":"猫本大学在读学生","name":"蔚然成风","profileUrl":"/people/wei-ran-cheng-feng-90-98","avatar":{"id":"v2-367ee4c0e71","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"bfdb5a7f42f","uid":546800,"isOrg":false,"slug":"yi-chen-31-56","isFollowed":false,"description":"","name":"易晨","profileUrl":"/people/yi-chen-31-56","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"I can't leave this world to the people I despise","isFollowing":false,"hash":"a158e0382defb6a1e0f80","uid":662800,"isOrg":false,"slug":"liu-liu-26-61-26","isFollowed":false,"description":"You can't leave this world to the people you despise.","name":"Louis Liu","profileUrl":"/people/liu-liu-26-61-26","avatar":{"id":"babecb076ffda","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"办公文员","isFollowing":false,"hash":"009da9871bc4fcda","uid":351100,"isOrg":false,"slug":"meng-yu-75-44","isFollowed":false,"description":"沧海一粟，在人海中迷茫，漠然，释然，始终微笑如一","name":"梦鱼","profileUrl":"/people/meng-yu-75-44","avatar":{"id":"cba9f1d895d","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"dabf2f22a28add59a7104","uid":897000,"isOrg":false,"slug":"lang-tai-le-27","isFollowed":false,"description":"","name":"郎太乐","profileUrl":"/people/lang-tai-le-27","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"summary":"开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/2a2ffc778b861aa735465f_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"招聘"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"健身蝌普作家","isFollowing":false,"hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"slug":"binka","isFollowed":false,"description":"文能提笔安天下，武能上马定乾坤，上炕认识媳妇，下炕认识鞋。目前只做到第三点…\n与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》，京东天猫都有。","name":"斌卡","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"content":" “从开始接触运动，到如今还算精通。被迫走了那么多弯路。听了那么多不尽不实的传言。我能不能上网写点东西，分享给跟我曾经处境相同的童鞋们……” 然后的事情，大家可能也知道了。从知乎到微信。从一个人默默写作，到有大家温柔的陪伴。从简单的回答到各大阅读网站销量排名第一的健身书……------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------从开始到现在，一路走来，就像甜美的梦境渐渐展开。
接下来，我希望与大家编织一个更恢弘、更激励人心的梦境。 希望能倾尽一切、整合所有，搬上一个更广阔、更清晰的舞台。-----------------------------目前寻求媒体运营、安卓和IOS开发工程师、平面设计、行政。之后还将招募更多岗位的具体队友。简历请发送到。实习的同学估计要到一月以后我才有具体岗位……目前硬派健身准备招募队友，以分享给大家更多、更好、更直观的健身理念和指导。虽然是为了梦想而努力，但并不是脑子一热，也不是没弄清楚就舍身跳互联网创业的大坑。如果单单只是为了想努力成就一番自己的事业，这次也是相当好的机遇~！
目前已经找到很靠谱很靠谱的资本VC支持（虽然现在名字不能公布，但投资人说，你可以说是业内知名美元VC……我个人认为这可能是国内最好的VC了，没有之一）。
我们要一起做的事业。就是最好的运动健身内容生产和推广（文章、图片、视频）。让大家对运动理论有最直观、最生动的了解。健身apps的开发和运营，让所有人能最简便、无门槛的开始自己最好身材的训练。可以看到，国内健身运动的内容是十分缺乏的，更是粗制滥造的。但，这正是我们可以为之努力的契机。他们不努力，我们努力。他们不愿给大家认真做，我们可以认真做。不能将这个世界，让给我们不认同的人。
我个人方面，自己准备已经有一段时间了。除了健身的内容方面（已经是十年积攒），运营推广的内容，apps的核心功能也有一定雏形。目前寻求媒体运营、安卓与IOS开发工程师、平面设计、行政，条件嘛……学历肯定是本科以上，相关专业更好。名校会加分但不是决定性的条件。当然需要有一定的相关行内从业经验。我希望你们能电邮我自己的作品。当然我更希望的是，你最好对运动有喜爱与热情，有默契的团队意识和良好的个性，有孜孜不倦对产品品质的追求。条件方面，首先已经说了，如果正式运营，有靠谱的资本支持，在项目启动后还能有很强的助力。如果你有需求，也可以要求从一开始就享受正常的业内待遇。有我在，有国外内最好的健身运动内容（之一，不要脸的说……）。有人气、用户和口碑，可以避免所有项目冷启动。工作地点在北京（应该是市内东三四环）。具体的办公位置我们等核心团队聚齐以后，再选择最优位置。可以肯定的是，边上会有健身房……每天会找时间一起健身（咱亲自指导、相互督促）。争取成为中国互联网最健康、身材最好的互联网创业公司（算是福利吧，我还会带很健康的低卡美食哦~）……就单纯为了多年梦想的好身材，你们也该来加入好嘛！简历，请发送邮件到。合适的同学，我会打电话给你。如没有问题，会尽快约见面探讨！最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T15:46:02+08:00","url":"/p/","title":"【真心求队友】协力共同编织我们的梦想与人生","summary":"“从开始接触运动，到如今还算精通。被迫走了那么多弯路。听了那么多不尽不实的传言。我能不能上网写点东西，分享给跟我曾经处境相同的童鞋们……” 然后的事情，大家可能也知道了。从知乎到微信。从一个人默默写作，到有大家温柔的陪伴。从简单的回答到各…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":0,"likesCount":0},"next":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/bccd87ecc13_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健康"},{"url":"/topic/","id":"","name":"运动"},{"url":"/topic/","id":"","name":"肌肉"},{"url":"/topic/","id":"","name":"肌肉训练"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身器材"},{"url":"/topic/","id":"","name":"身材"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"健身蝌普作家","isFollowing":false,"hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"slug":"binka","isFollowed":false,"description":"文能提笔安天下，武能上马定乾坤，上炕认识媳妇，下炕认识鞋。目前只做到第三点…\n与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》，京东天猫都有。","name":"斌卡","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"content":"有很多人都在私信或者在微信公众中询问我“请问我手臂后面有拜拜肉，怎么能瘦？”“我的肱二头肌不够壮，如何训练才能有壮实的肱二头肌？”咳咳……你们以为我会中招嘛？事先说明，今天不会有特别具体的手臂训练计划。因为我今天要告诉大家的，是一个训练哲学。------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------（关于私信询问过我的，请拉到最后去看~）那就是，一开始不要在意这些细节。有多少男男女女，一进健身房就开始训练手臂的？男的希望自己能像阿诺一样，有健硕的肱二头肌和清晰的肱三头肌，展现自己雄性的魅力。女的希望能练下去自己的蝴蝶袖，让手臂看起来像维密模特般纤细无赘肉，显露自己女子的柔美。大家各自占着哑铃、杠铃、弹力带。弯举、推举、臂屈伸。举铁举得不亦乐乎。幻想着，自己每一次辛勤的汗水，最后都能让自己的到自己梦想中的身材。但是且慢！你们是不是弄错了什么？州长的健硕和雄性，不光是因为他硕大的胳膊。他145公分的大胸厚背，75公分粗的树干般腿部，宽阔的三角肌撑起来的肩膀，才是他身形让人第一眼就感觉阳刚英武的最重要原因。维密的模特们身材好，可不是大家拿着放大镜对着杂志电视，细细去看看手臂是不是多了一厘米赘肉。是看着她们胸大、臀翘、腰细、腿长。其实不光是手臂，很多人在健身塑形中存在误区。甚至说，是在审视自己和规划自己体型的时候存在着误区。大家有时太注重一些不必要的细节。比如纠结于手臂、锁骨、脚腕、膝盖上的赘肉等等。但是醒醒吧……我不是说，这些地方没法通过健身改善。但是这些地方除了你自己根本没有人会看得那么仔细。初次见面，从身材上大家只会关注你的整体体型是不是好看。（能这么仔细看你的人，早就不在乎你外形的美丑了。比如你爹你妈你老公你老婆）大家初次见面只会粗略打量，看男的是不是宽肩阔背挺臀力腿。看女的是不是丰胸细腰翘臀长腿。谁会去关注你手臂后边几毫米的脂肪，或者褪下西装看看你肱二头肌的肌峰和肱三头肌的马蹄。所以大家训练，一开始一定要抓大放小。我认为训练两三年以内的男性朋友。最好只训练胸、背、臀腿、肩、腹部。你们关心的手臂，在这些大肌群训练的时候会得到良好的刺激。甚至比你单独训练可能效果还好。女性朋友，你们在意的蝴蝶袖、小赘肉。很大意义上不太可能通过局部训练改善，因为脂肪是从全身调动消耗的。你们应该是多做HIIT减脂塑身。然后把胸练挺、臀练翘、腰练细、脸练小。到时候，全身脂肪少了，胳膊自然会瘦。另外，从激素分泌讲，上回说到，只有大重量、大肌群的训练才会刺激雄性激素分泌。只有中高强度乳酸阈高的训练，才会刺激生长激素分泌。也就是说，你们所做的小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌减脂塑形的条件。不可能取得良好的效果。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时最王道的方法。所以，给训练入门者一个诚心诚意的忠告。放弃大多数小肌群训练。从今天起，每天做一个大肌群训练（胸、背、臀腿、肩）6-10组，搭配核心训练（腹部、下背部）1-3组，最后做HIIT十五到三十分钟。不到半年，你会惊喜看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也早随风而逝了。手臂有点拜拜肉？肱二头肌不够饱满？脚踝不纤细？锁骨只能盛下半勺水？一开始，你统统不用理会。你所需要的，是去训练所有人、第一眼能看到的部位。是去塑造直观上一个整体完美的体型，而不是去训练只有你才在乎的微小细节。想象一下你装修一间房子，没有好地板，墙屎一般颜色，家具都很烂，唯一有个十多万的水龙头，你觉得整体效果好看吗？另外，对于健身训练来说，小肌群消耗的热量是微不足道的，对减脂塑身效果甚小。你拿手指捏住笔、捏住鼠标忙活一天，即使手指手臂很累，你也不会瘦。但你全身大肌群参与跑步半小时，保证减脂效果比玩一天电脑要好的多。小肌群训练也同理，你去做那些“所谓”能消除拜拜肉的训练动作，也没法有效减脂。反而从整体上、从大肌群上的减脂，才会真正达到你想要的效果。对增肌者来说，大肌群的训练能更好的刺激各种激素分泌（睾酮或生长激素等）。所以练小肌群，对初学者来说不仅塑形效果很差，减脂效果很差，甚至对目标细节的修饰效果也很差。很多人就问啦，既然如此，那什么部位才一般人首先应该训练呢？（另一些肌群不是不该训练，是可以以后进阶）一句话，就是对体型修饰效果好的大肌群。一方面，大肌群燃脂能力强，力量大，对健康的增益大。另一方面，大肌群对体型修饰更好，是你身材上最重要的构成部分。哪些部位是大肌群呢？容我慢慢道来咯。以下部位涉及的具体动作（有写过，微信内回复关键字可以查询 ），我以后会慢慢给大家介绍。胸部（回复：胸部
了解更多）构成简单，主要就是胸大肌一块儿。男人身材的门面，心房上的铠甲。对女性来说，可以增大罩杯（据说上户彩就是锻炼的哦，看半泽直树时看的八卦……居然有F罩杯，但估计基因也很好就是了），对抗岁月和重力。背部（回复：背部 或
高位下拉）构成复杂，最主要是背阔肌。其次还有肩袖四肌，斜方肌，菱形肌等。对男性无需多言，宽阔身形，给女生安全感。对女生讲很重要的是，很多背肌对矫正身姿，优美体态非常有用（回复：203 或 十字挺身
了解更多）。臀部（回复：臀部
了解更多）臀大肌是体积最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌练得好可以衬着腿长。女……咱不说了吧，见上图……对男性来说这是跟胸部一样的杀器。对男性来说，对男性有经验的女性更看重男人的翘臀……我不说，你懂得……腿部（大腿小腿，目前没相关文章，以后慢慢写吧……）腿部是全身燃脂能力最强的肌群！股四头肌是全身力量最强的肌肉，小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。对全身的健康增益，腿部肌群也非常有效。男人嘛，男字下面就是个力，下面没力还算男的么！强大的腿部，刻划般肌肉线条都肯定是男性加分项。另外还有一句“健身不练腿，早晚练阳痿……”腿部是最能刺激男性激素分泌的。女性……我发现回复最多的非关键字就是“瘦腿、美腿、细腿、瘦小腿、瘦大腿”之类的了……只能说这个问题比较复杂，我得慢慢道来。敬请期待~腹部虽然我们说过，腹肌是瘦出来的（体脂低），不是练出来的。不过强健的腹肌以及相关的核心肌群（回复：核心
了解更多）不仅可以保护身体，更可以优雅体态。无论对男女来说，都是很重要的。同时，腹肌等核心肌群也是大肌群，燃脂能力不错~对中阶训练者来说，大肌群还有肩部（回复：肩部
了解更多）练好这些部位，是能总体的塑造一个人第一眼被看到的身姿。同时决定了你穿衣服的能力，为什么有的人穿衣服好看，有的人穿衣服就不好看？脸当然是一个原因。但身材也很重要……比如我们敬爱的，德艺双馨的郭师傅。你试试就算遮住脸……也很直观了……健康、塑形、减脂、撑衣。一切从大肌群训练开始。硬派健身会陆续更新大肌群训练的训练原理、动作和计划哦~敬请期待（估计又该有人骂我挖坑不填了……这回一定慢慢填）话说背部训练（回复：引体向上
高位下拉 ）已经出来了。还有一些背部训练的小秘籍（历史消息里），可以加微信去看哦~最后，关于曾经私信给我询问的朋友们：很多在知乎上的医僧朋友都很困扰，因为不少知友会有这样那样的症状请他们诊断。但是作为一个合格、有职业操守的医生，这样的远程看病是不严谨也不负责任的。其实健身也是一样。每个人都有每个人不同的身体状况。虽然总体来讲，健身入门的方法大同小异（这类入门的方法关注我和专栏就可以看到了，也不可能长篇大论的每人回复）。但是每个人的具体训练计划，我感觉远程看病是不太负责任的，我个人也无从下手。所以我一直并未全部回复私信，在此说一声抱歉。如果以后我能积攒出足够的基础文章。并且有了足够的时间，我会给大家专门开一些典型人群健身计划制定的文章。谢谢大家包容懒癌晚期的我……-------------------------------------------------------------------最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T15:46:21+08:00","url":"/p/","title":"健身♂哲学~什么部位才是值得锻炼的？","summary":"有很多人都在私信或者在微信公众中询问我“请问我手臂后面有拜拜肉，怎么能瘦？”“我的肱二头肌不够壮，如何训练才能有壮实的肱二头肌？”咳咳……你们以为我会中招嘛？事先说明，今天不会有特别具体的手臂训练计划。因为我今天要告诉大家的，是一个训练哲…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":0,"likesCount":0}},"annotationDetail":null,"commentsCount":218,"likesCount":6957,"FULLINFO":true}},"User":{"binka":{"isFollowed":false,"name":"斌卡","headline":"文能提笔安天下，武能上马定乾坤，上炕认识媳妇，下炕认识鞋。目前只做到第三点…\n与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》，京东天猫都有。","avatarUrl":"/0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"binka","bio":"健身蝌普作家","hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"description":"文能提笔安天下，武能上马定乾坤，上炕认识媳妇，下炕认识鞋。目前只做到第三点…\n与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》，京东天猫都有。","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"badge":{"identity":null,"bestAnswerer":null}}},"Comment":{},"favlists":{}},"me":{},"global":{},"columns":{"oh-hard":{"following":false,"canManage":false,"href":"/api/columns/oh-hard","name":"硬派健身","creator":{"slug":"binka"},"url":"/oh-hard","slug":"oh-hard","avatar":{"id":"d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0","template":"/{id}_{size}.jpg"}}},"columnPosts":{},"postComments":{},"postReviewComments":{"comments":[],"newComments":[],"hasMore":true},"favlistsByUser":{},"favlistRelations":{},"promotions":{},"switches":{"couldAddVideo":false},"draft":{"titleImage":"","titleImageSize":{},"isTitleImageFullScreen":false,"canTitleImageFullScreen":false,"title":"","titleImageUploading":false,"error":"","content":"","draftLoading":false,"globalLoading":false,"pendingVideo":{"resource":null,"error":null}},"drafts":{"draftsList":[]},"config":{"userNotBindPhoneTipString":{}},"recommendPosts":{"articleRecommendations":[],"columnRecommendations":[]},"env":{"isAppView":false,"appViewConfig":{"content_padding_top":128,"content_padding_bottom":56,"content_padding_left":16,"content_padding_right":16,"title_font_size":22,"body_font_size":16,"is_dark_theme":false,"can_auto_load_image":true,"app_info":"OS=iOS"},"isApp":false},"sys":{}}