哪些食物蛋白质丰富？5种高蛋白食物减脂又增肌_中华养生
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哪些食物蛋白质丰富？5种高蛋白食物减脂又增肌
导读: 蛋白质是一种对减肥至关重要的营养物质。蛋白质的分子大，饱腹感强，且蛋白质能够促进身体新陈代谢，提高热量消耗效率，有助减脂。另外，蛋白质肌肉生长必需成分，摄取充足的蛋白质还能有助增肌哦。蛋白质减肥需要注重蛋白质的质量，虽然吃蛋白粉可以满足身体蛋白质需求，但要摄取优质的蛋白质，建议还是通过日常膳食来获取。那么，哪些食物的蛋白质比较丰富？……
1.水煮蛋100克鸡蛋的蛋白质含量有12.5克，营养相当丰富。使用鸡蛋进行了一项测试，让超重妇女以及肥胖患者选择鸡蛋或者是百吉饼作为早餐服用，这两份早餐之中所含有的热量相同，并且重量也是非常的相似。八个星期之后发现，吃鸡蛋的女性减去了大约百分之六十五的重量，并且腰围缩小的尺寸也是吃百吉饼的患者的两倍作用。由此可见，鸡蛋具有减肥效果。2.豆腐豆腐含有丰富的大豆蛋白。和低脂肪的饮食配合，每天食用25克大豆蛋白，可能降低患心脏病的危险。另外，豆腐的热量低，100克豆腐热量仅仅81大卡，其富含的蛋白质能刺激消化道内肠促胰酶肽的分泌，减少进食。可见，豆腐是减肥的好助手3.鱼类鱼类食品肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，容易消化，是人们喜爱的食物。鱼类脂肪含量低，含量在1～10%，并且蛋白质的含量在15%～20%，属优质蛋白质，鱼肉肌纤维较短，蛋白质组织结构松软，水分含量多，肉质鲜嫩，容易消化吸收，消化率达87~98%。4.牛奶牛奶中的酪蛋白，是增加肌肉不可欠缺的蛋白质，可有效合成肌肉。另外，牛奶富含钙和乳清蛋白。足量的钙可抑制钙三醇释放，降低脂肪。而乳清蛋白可在促进肌肉的构建的过程中消耗脂肪。因此，牛奶是一种有效减肥的饮品。但需要注意的是，高脂牛奶热量高，减肥时应选择喝低脂牛奶5.瘦牛肉瘦牛肉最合肉食者们的口味啦。100克的瘦牛肉中就含有20克的蛋白质，是当之无愧的高蛋白食物。瘦牛肉的热量为125大卡/100克，比鸡肉和猪肉要低。如果想减肥又想吃肉，可以考虑吃瘦牛肉，但不要太过贪吃，吃太多哦
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12345678910健身科普：增肌、减脂到底要摄取多少的蛋白质呢？ - 简书
健身科普：增肌、减脂到底要摄取多少的蛋白质呢？
很多人都在问到底运动健身完之后，修复肌肉或长肌肉，要吃多少蛋白质才够或是喝多少高蛋白乳清才有用？肌肉成长的简单概念「透过重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。」而市面上很多健身杂志或是书籍，或多或少都会提到健身后要适时补充「蛋白质」，但疑问来了？到底要补充多少蛋白质呢？
而也有书籍或健身教练说明「蛋白质」不重要，而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏？这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论著。像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了！在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量(RDA, Recommended Dietary Allowance)是「体重(磅)x 0.36」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0.792」公克。所以若你的体重是160磅，一天建议摄取在58公克的蛋白质左右；若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。上面的数据是给美国人的，而国人的建议是，「体重(公斤) x 1」公克。而上面的建议，其实都不符合每个人，不够真实。像是USDA的建议，机构说明这平均每人摄取蛋白质的建议足以符合大部份健康的民众(97%~98%)。基本上，你符合这个摄取量，你就不会死掉。但每个人的生活状况、代谢型态、目标不同，我们真正需要的建议是根据每个人需求及目标，定义出一份标准，作者称为「Optimal Intake Level(最佳摄取指南)」。在The Metabolic Typing Diet(代谢型态饮食全书)一书中，有精准的描述代谢型态：蛋白质型、碳水化合物型及混合型。
■ 蛋白质：找到你最佳的摄取量(PROTEIN: FINDING YOUR OPTIMAL LEVEL)若你想要减重，意指你应该会参考一些简单的指南「减少糖份的摄取」。而实际的研究结果也指出，「多吃蛋白质」能帮助你达成减重的目标，同时能维持你肌肉量。但以上这个研究，反蛋白质主义者(Protein Naysayers)说「不要饮食所有会伤害你心血管系统的蛋白质，它会阻塞你的动脉。」研究员根据上面的反蛋白质主义者提出来的观点进行了研究。实际上，摄取较高含量蛋白质的实验组(有高血压及胆固醇)身体更加的健康，大大的降低了血压、坏的LDL 胆固醇及三酸甘油酯。此外，跟摄取较低蛋白质的实验组做比较，可以降底心脏疾病的发生。所以对于要减重的人来说，以科学的数据来看，你摄取的热量(卡路里)应该有30%是源自蛋白质，不用担心摄取的热量不足。同时，摄取足够的蛋白质含量，除了有助于减重之外，也能改善你心脏的健康。因此，在你每一餐或点心中，摄取一些蛋白质，会让你完成减重目标的过程中更加的简单。■ 蛋白质及能量(PROTEIN AND ENERGY)
先来谈谈有关「血糖(Blood Sugar)」，当你吃进一餐时，你的身体会将碳水化合物分解成糖份，并且送进血液之中，此时血糖指数会上升。这些糖份就是你身体动力的来源。而人体对于血糖非常的讲究，身体让设法让你的血糖指数维持在70~99的指数。胰岛素在人体如何进行
当你吃过多(碳水化合物)时，身体会分泌大量的胰岛素，造成你血糖下降，让你感到疲劳、肌饿，会让你不断的再想进食。而蛋白质可以替换这些碳水化合物，形成蛋白质单元的胺基酸(Amino acids)，相较于高碳水化合物的食物，胺基酸可以大大的降低胰岛素的反应，不会导致血糖有剧烈的变化。蛋白质同时能触发的胰高血糖素(glucagon)释放，可以让你脂肪细胞释放储存的脂肪进入血液，提供能量至肌肉、大脑其任何需要燃料的部位。因此，你吃进的任何型态的食物中，蛋白质对于你的身体来说是最有效率的，控制你的胰岛素也帮助脂肪的消耗。胰高血糖素(glucagon)的作用：刚好与胰岛素的作用相反，它是一种促进分解代谢的激素，使血糖明显升高。血糖降低时，胰高血糖素胰分泌增加；血糖升高时，则胰高血糖素分泌减少氨基酸的作用与葡萄糖相反，能促进胰高血糖素的分泌。蛋白餐或静脉注入各种氨基酸均可使胰高血糖素分泌增多。血中氨基酸增多一方面促进胰岛素释放，可使血糖降低，另一方面还能同时刺激胰高血糖素分泌，这对防止低血糖有一定的生理意义。■ 更多的卡路里燃烧(A BETTER BURN)
当我们在谈论关于卡路里的消耗时，我们比较趋向于「运动」。然而，我们的身体从白天到晚上，持续的在进行能量的消耗，即使我们在睡觉时，我们依然持续的在呼吸，血液一样在循环著。然后，并非所有在身体内的食物都消化完了，还是有食物正在被消化及找地方储存这些能量。在「蛋白质」、「碳水化合物」及「脂肪」中，消耗及处理过程中所需要消耗的能量不同。就像，不同强度的运动燃烧的卡路里不同一样。科学家称这个代谢成本为「thermic effect of food (TEF，中文称饮食生热效应)」。蛋白质跟碳水化合物及脂肪比较，有更高的TEF，意思是说，吃了愈多蛋白质时，身体在消化蛋白质的过程中，需要消耗更多的卡路里。有些情况，但当摄取双重的蛋白质含量时，会增加你一日能量的消耗。基于这个原因，为什么摄取蛋白质能帮助你减重。■ 长肌肉(THE BUILDING BLOCKS OF MUSCLE)
在身体消化蛋白质的过程中，身体会将蛋白质分成解胺基酸(amino acids)。身体对于胺基酸有不同的利用方式，会将他们组合起来，就像小孩子在组乐高玩具及城堡一样。城堡就是你肌肉的组织，要建讲这些城堡，你需要更充足的来源。在建构城堡的过程中，最重要的胺基酸是「亮胺酸(leucine)」，在每天你食用含有蛋白质食物中都能发现它。但为了让亮胺酸能将蛋白质转成肌肉发挥到最大的效果，身体必须要达到一定的蛋白质含量，称为「蛋白质门槛(Protein Threshold)」。科学家估计这个门槛为30公克。你想要长肌肉，30公克的剂量是最理想的。若有在喝高蛋白、乳清的朋友，乳清的成份大部份都是组成蛋白质的元素，像是上面提到的胺基酸、亮胺酸等。由于提炼的过程中，有的是人工合成的，并不是从自然食物中摄取的，所以人体能吸收这些人工合成的成份有多少呢？这就要视每个品牌的品质及人体吸收的状况。肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更有效的、燃烧更多的脂肪。(细嗅蔷薇)
第三方登录：增肌减脂不仅靠运动 蛋白质饮食是关键　　重点不是体重，而是体脂率　　她身高161、体重60、BMI 23，为什么还要减肥?代谢症候群与遗传、高碳水化合物饮食及肥胖关係最密切。　　在我们知道该吃什么比较不容易胖、多吃什么才有高蛋白后，难道就不会产生脂肪了吗?人体分解食物后吸收的能量，会以肝糖型式储存在肝脏和肌肉的组织间，但由于空间有限，所以多余的能量会转换成脂肪，囤积在皮下和内脏周围，而这种囤积是没有上限的黑洞。没有上限的累积非常恐怖，因为当体内脂肪超过一个量时(体脂率男性大于23%;女性大于27%)，会对身体造成很大的伤害。是什么伤害呢?就是代谢症候群!　　严格来说，代谢症候群不算疾病，而是一种病前状态，提醒你再不注意，下一步就会招唤高血压、糖尿病、脑中风或心血管等疾病上身。当然，代谢症候群也包含已被诊断为高血压或糖尿病，正在服药治疗的病人。　　如果你符合下表中的三项，即可被判定为拥有代谢症候群。据统计，台湾每5到6人就有一人符合。而代谢症候群的人，死亡率为一般人的五倍以上。　　★只要符合下列五项当中三项，就属于代谢症候群　　□男性腰围大于90公分，女性腰围大于80公分。　　□空腹血糖浓度大于、等于100mg/dl ，或有服用降血糖药物。　　□ 收缩血压大于、等于130mmHg，　　或舒张血压大于、等于85mmHg，或有服用降血压药物。　　□ 空腹血中高密度胆固醇浓度过低　　(男性小于40mg/女性小于50mg/dl)。　　□空腹血中叁酸甘油脂浓度大于、等于150mg/dl。　　至于代谢症候群的成因，目前认为和遗传、高碳水化合物饮食及肥胖关係最密切，既然遗传基因无法改变，只能想办法改善生活形态和减肥。而改善方式，可从下面五点着手：　　1. ：脂肪储存部位有皮下脂肪和内臟脂肪两处，皮下脂肪会让人看起来又肥又肿，但内臟脂肪才是真正伤害身体的兇手，从腰围可看出内臟脂肪多寡。腰围正确的良法为，吐气结束时，拿围尺以肚脐位置为準测量。健康的男性腰围不超过90公分，女性则不能超过80公分　　2. 避免胰岛素阻抗性：空腹血糖大于100mg/dl，代表胰岛素阻抗性的出现。而肥胖正会促使它产生，且在血糖不稳定的情况下，也会发生嗜糖状态，又更增加肥胖。如此恶性循环下，最后空腹血糖超过126 mg/dl，正式成为糖尿病。少吃高升糖指数食物，正是解决之道。　　3. 维持正常血压：若血压大于130/85mmHg，则符合代谢症候群之一。大于140/90mmHg，则被诊断为高血压。　　4. 增加高密度胆固醇：胆固醇是一种体内脂肪，也是细胞膜上的重要物质，及许多荷尔蒙的主要成分。人体所需的胆固醇，2/3由肝臟合成，1/3则由食物取得，分为低密度和高密度两类。低密度胆固醇会附着在血管壁上，造成血管硬化和发炎、高血压、心肌梗塞、中风等疾病，因而被视为不好的胆固醇。相对的，高密度胆固醇，除了会将周边的胆固醇一起带回肝臟代谢掉，也可以抗氧化抗发炎、保护血管，被视为好的胆固醇。　　5. 减少体内的三酸甘油脂：三酸甘油脂也是体内的脂肪，主要由消化吸收食物后，多余的热量转化而成。所以，若叁酸甘油脂量偏高，绝对和热量过度摄取有关。这些多余的三酸甘油脂会沈积在血管壁，加速血管硬化发炎，并降低高密度胆固醇，减少它对血管的保护力，对心血管简直是双重伤害。此外，叁酸甘油脂过高亦会增加胰臟炎的发生机率。相关专题：......提示：支持键盘“← →”键翻页相关文章精选文章
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