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增肌减脂训练计划
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列举数种能消耗300千卡的运动： 慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。 打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。
一、合理安排三餐　　早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。　　二、饭后站立半个小时　　其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。　　三、睡前5小时禁食　　减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。　　只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。　　四、体育锻炼　　穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。　　运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。　　对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。
减脂计划　　减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。　　减肥方法：运动+合理饮食　　一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。　　1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。　　例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。　　有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括**都是，只要记住心率在这范围内就可以。　　有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。　　2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。　　女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。　　平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。
二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。　　主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。　　主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。　　零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。　　可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。　　对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。
　减肥基本知识　　首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。　　1、女士怕有肌肉会很难看。 　　这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。　　人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。　　而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。　　所以说，适量肌肉才是好的。　　2、好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块　　肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。　　而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。　　所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。　　3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？　　上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。　　然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。　　运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。　　还有一个特例，就是在你进行一定量的运动后，你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时！！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量！这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。　　这就是为什么在我推荐的减肥方法中，要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。　　从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。　　问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的原因，因为节食同样会减掉你的肌肉，这样你的基本消耗也就减少了，这就是节食最容易反弹的原因。而且节食对肠胃非常不好，很容易引发胃病，你的目的没达到，还惹了一身病，何苦呢。
减肥常见误区　　关于减肥最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。　　第二个误区就是，出汗可以减肥。　　脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能现在出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，又都不回来了。而且第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。　　如果以上两点大家都清楚了的话，就应该知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪，甚至震动减脂肪(太荒谬了！那你每天哆嗦就行了)的那些机器都是骗人的了。　　这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。　　生命在于运动，减肥也是。　　只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对非典或其他疾病才有更强的抵抗能力。
哥。。。太多记不住。。
哪些属于力量训练呢？
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或增肌导语如何减脂增肌？如何制定增肌计划？增肌食谱有哪些？男人增肌需要怎么做，肌肉对每个人来说都是健康之本, 但在日常生活中, 人们却并没有给肌肉已足够的重视。爱美女性网增肌专区，为您分享减脂增肌的方法，增肌计划，增肌食谱，希望对你健身提供帮助，锻炼出强健体魄。关键字：&&增肌健身不是光顾练习就得了，有些细节很重要！如果你在增肌的训练过程中完全忽视，袁姗姗的马甲线、彭于晏的人鱼线通通和你没缘分！影响快速增肌的10个细节，认真做了才有增肌成效哦~分享到： | 关键字：&近日网上突然出现一大波炫腹星人，原来是有小道消息称反手能摸到肚脐眼的身材就是不用减肥的好身材，这可苦煞了天天坐班电脑前四肢僵硬的白领丽人们！不过反手摸不到肚脐眼的你也还没输，减脂增肌练出了好身段的人，才有"炫腹"发言权！分享到： | 关键字：&健身达人@动感考拉小妞 去年还是懵懵懂懂自以为不胖的小吃货，可是每次拍照各种拗造型都只能拗成球的时候，就发现再也不能自欺欺人啦！从120斤开始减肥，开始健身以后就简直停不下来，迷恋上肌肉后越练越瘦，不论是身材还是心情也越来越好。快来看看她是怎么练的吧~分享到： | 女生听到“增肌”马上联想到是全身肌肉的金刚芭比，“怕长肌肉”已经成了女生们不爱运动的借口，但是你知道吗，适当的增加身体内肌肉指数不但有利于健康，重要的是对减肥非常有帮助，不仅让身材变得紧致有型，还能减肥不反弹！下面就让我们了解增肌对好身材的帮助吧。分享到： | 关键字：&有些减肥中的女生认为在减肥期间不能吃肉，一忍再忍十分痛苦；也认为跑步减肥会让大腿长出难看的肌肉变成“女汉子”。但是想要身材变得凹凸有致适量的食用优质蛋白和增加运动提升身体内的肌肉指数是非常重要的，增加肌肉能让你减肥不反弹，塑造紧实的身体线条。分享到： | 关键字：&不要以为体重轻就是代表身材好，要看起来廋又有型，还必须得有线条才行。今天这位达人健身5个月时间，就把肚子上的赘肉减掉，并且练出很美的线条。妹子们记住：增加适量的肌肉只会让你的身材更加紧致有型！分享到： | 关键字：&不用再羡慕超级别人完美身材了，健身教练Neila Rey根据为我们制定了一套健身操，对减脂增肌效果都很好。腰腹、腿臀还是手臂，通通都变瘦。分享到： | 不管你的目的是减脂还是增肌，紧致肌肤、健身减肥、增肌一步到位。接下来我们一起看看达人半年的健身心得，为我们展示由一个软柿子变成，肌肤紧致，肌肉线条明显，身材火辣的性感的女神！分享到： | 想要通过健康饮食减肥，完全可以的！想要有完美身材，必须要经过减脂和增肌2个阶段，接下来教大家在减脂时期怎么吃，在增肌时期又怎么吃！分享到： | 关键字：&因为肥胖引发的糗事相信基本每个胖MM都遇到过，瘦人达人也因此下定决心甩掉多余的肉肉。还总结了一篇减肥心得，告诉我们只要坚持合理饮食和运动锻炼，只要2个月就能马上蜕变，不妨试一试哦！分享到： | 提示：支持键盘“← →”键翻页精彩文章爱美魔发镜-在线发型设计软件论坛话题当前位置：
如何让肥肉变肌肉 男人减肥增肌的六个好方法
时间： 18:27     来源：    作者：网易    
[导读]：如何让肥肉变肌肉？MM都知道，常常花痴的看帅哥，其实也是看他的性感的身材，尤其是拥有六块腹肌的男性是最迷人的。下面小编为男性朋友们推荐几个减肥增肌的方法，让你拥有性感的身材。
　　别说女性天天喊减肥，其实男性也是需要的。女人需要苗条的身材，男性也需要性感的身材。MM都知道，常常花痴的看帅哥，其实也是看他的性感的身材，尤其是拥有六块腹肌的男性是最迷人的。下面小编为男性朋友们推荐几个减肥增肌的方法，让你拥有性感的身材。
　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前 倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
　　一、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
　　二、&踏自行车&运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
　　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
　　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
　　五、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
　　六、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。想要拥有完美的身材和腹肌，就赶紧练起来吧！
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康力健身专家，健康导师发表评论我是安安安东尼一年多前试试看啊
No.先生一年多前good六月飞雪9527一年多前学习fongli10一年多前..........qunfenglin一年多前goodGodlike一年多前。。。。和尚坐过山车一年多前——划破黑夜的星一年多前减脂中周潮一年多前ZZZZ……如此完美的肌肉，真是羡慕嫉妒恨啊！kevin一年多前ssssCLC一年多前..xinxindiy一年多前v立即回应一年多前腾讯微博 立即回应游玩时间一年多前vshdksh一年多前ddd屹立不倒一年多前哦哦zcl1598一年多前good
谢雨桐一年多前NICE
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