&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4f0e8f9e2e0fb231ff738bc38ee104e1_b.jpg& data-rawwidth=&753& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&753& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4f0e8f9e2e0fb231ff738bc38ee104e1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cae2eaac659_b.jpg& data-rawwidth=&1770& data-rawheight=&4431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1770& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cae2eaac659_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。&/strong&&/p&&p&也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。&/p&&p&我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。&/p&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&p&当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的…&/p&&p&也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。&/p&&p&你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。&/p&&p&你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。&/p&&p&&b&吃很重要，健身中，吃更重要。&/b&&/p&&p&&b&正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。可能在你的健身计划里，就差这一步了。&/b&&/p&&p&（一些表格和文章中出现，但在此未涉及的理论，可以去我微信订阅号：硬派健身 或搜索 oh-hard中查看，我会把关键字放到最后面，大家在订阅号内回复关键字就可以了。）&br&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&增肌与减脂能并行不悖么？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Ddb6dedc5%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减脂塑身运动前，应该吃点啥~？&/a&&br&&/p&&h2&&b&蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦&/b&&/h2&&p&关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果，在这篇已经谈过了&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力！&/a&。不多做赘述咯。&/p&&p&这里主要说说，资深瘦子们和目标是增肌的人士。&/p&&p&&strong&首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。&/strong&而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a637c0043_b.jpg& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&627& class=&content_image& width=&248&&&/figure&&p&&em&穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……&/em&&/p&&p&很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。&/p&&p&瘦人其实有很多天生的因素（代谢速率、激素水平、肠道菌群等）决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了）。&/p&&p&&strong&所以在力量训练中，增加自己的肌肉围度，就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。&/strong&而为了训练中的极限增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。&strong&而健身饮食是很多朋友需要改善的因素！尤其是摄入的营养种类、配比和时间。&/strong&&/p&&p&&strong&健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。&/strong&&/p&&p&最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，就也不错。（但脱脂奶GI值较低，总体效果可能不如蛋白粉）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/35d2ae5ad4a281ed1801_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&292&&&/figure&&p&首先我们知道，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/56c7fce0ca6336dbec5ab9_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/56c7fce0ca6336dbec5ab9_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%②。&/p&&p&如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明，对一般人而言，比较适宜的摄入量是1.6-1.8克/公斤/天。③&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/94e97bcd964eab704ddef7b_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic3.zhimg.com/94e97bcd964eab704ddef7b_r.jpg&&&/figure&&p&由于这项研究针对的是力量训练者，而非健身塑形者（纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小，以前谈到过）。所以可能可以摄入更多些，有报道研究认为3.5克/公斤/天左右，比较适宜极限增加围度的训练④。&/p&&p&高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。以前的文章中提到过，不赘述了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5c342dd34ad78a11a524c187f4d6ee92_b.jpg& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&p&另外以前谈到过睾酮（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何激发男性的野性或者野心？&/a&）。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果，增加人的竞争心和竞争能力，促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。&/p&&p&实际生活中如何操作呢？在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法（回复：
了解更多）。如果比较喜欢天然食品，脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题（稍稍有点脂肪）。但真不太好消化，我个人是运动中来不了……&/p&&p&&strong&运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。&/strong&&/p&&p&但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。&/p&&p&运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食（里面都有蛋白质）。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。&/p&&p&&b&高蛋白的健身美食：&/b&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力！世界杯吃羊腿！ &/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&& 【硬派健身】训练后，必须纵情享受人生……无敌牛排！&/a&7&br&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=& class=&internal&&瘦猪肉和牛肉、鸡胸肉的热量、蛋白质相差无几，为何许多健身者都忌吃？&/a&&br&&/p&&h2&&b&碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方。&/b&&/h2&&p&虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质（蛋白粉、肉……）。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要（如同上一期的内容。）。但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等）才是极限增肌饮食最主要的构成部分。&/p&&p&大家都知道，身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）运送到那里，供那里使用。&/p&&p&上一回曾经提到过，在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。&/p&&p&此时我们想象，你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地，需要大量的砖瓦（氨基酸、糖）。如果砖瓦的提供跟不上，很容易导致建设速度的缓慢。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9deaa08dcff7a4b456b086c9e3e34e69_b.jpg& data-rawwidth=&178& data-rawheight=&494& class=&content_image& width=&178&&&/figure&&p&&strong&咱们训练都希望指哪打哪（尤其类似女生练胸和翘臀，希望肉往这边长）。训练后，让胰岛素把营养搬运到训练部位，就是很好的方法~如果不吃，考虑到训后3小时的黄金期，你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了！&/strong&&/p&&p&那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢？&/p&&p&当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长⑥。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物（回复：血糖指数
了解更多）。这样可以加速分泌效率。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ee1ef66f00c104fce30eef_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ee1ef66f00c104fce30eef_r.jpg&&&/figure&&p&那么吃多少碳水化合物比较合适呢？目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克/每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入5g/每公斤/每公斤⑦。&/p&&p&假设一个70公斤的人，运动中要摄入84克碳水，运动后这一天再摄入260g左右。恩，上次说也提到过要摄入84克蛋白质，但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。&/p&&p&有人说，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了（当然我不是让你喝冰红茶）……之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到（所以建议训练后即刻吃饭）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/403d34eace13e838d3d3c4_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&349& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&p&我个人的建议是，增肌健身可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶+白砂糖。不想调的太甜，可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。&/p&&p&（数字啥的算个大概就可以，不要太在意这些细节。）&/p&&p&&strong&对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的⑧。&/strong&糖加高蛋白质（CHO：PRO = 3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能（睾酮可以降低低脂），能促进机体运动能力恢复。&strong&大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。&/strong&&/p&&p&市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕会贵的……壕可用。&/p&&p&运动后，如果没时间吃东西的话，也可以用脱脂奶+燕麦片（蛋白质加碳水都有了）。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭，可以用这个凑合。毕竟还是那句话，训后不吃，视同白练哦。&/p&&p&&b&健身中的美食推荐（微信文章）&/b&：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dafc7cc9c751%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&糖果色时刻~健身塑形零食推荐~（你没看错）&/a&&br&&/p&&h2&&b&脂肪——很重要……恩，但锻炼时别吃。&/b&&/h2&&p&脂肪是非常重要的营养，在平时可以适当的摄入。甚至对增肌减脂都很有作用（可以促进睾酮分泌等）。&/p&&p&但是，与上述两大营养素不同的是……&/p&&p&&strong&训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢？也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/beb23429edba7c33ebc97ee04ab84146_b.jpg& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/beb23429edba7c33ebc97ee04ab84146_r.jpg&&&/figure&&p&首先说明，不是说大家摄入脂肪不好。除了反式脂肪酸之类的玩意儿（恩，我觉得这也不算食物了）。大多数食物没有好坏之分，能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话：抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。&/p&&p&今天说的，只是训练中和训练后即刻，不适宜摄入脂肪。&/p&&p&原因是我们曾经提到过，训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D846d6bf8b8bb90be07dec%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卡路里外的饮食指标①：胖与饿的救赎，血糖生成指数。&/a&）。因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/084b0ab1f41d2da3b2ff0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&226& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/084b0ab1f41d2da3b2ff0_r.jpg&&&/figure&&p&另外，我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说，身体觉得这次的能源不够使用。会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数，会比摄入低GI值食物让身体产生更多的糖原储备⑨。&/p&&p&而脂肪的血糖指数很低，他很迅速被人体消化吸收，被利用成为身体的回复材料和能源储备。&/p&&p&一项针对自行车运动员的研究发现，在运动员力竭后运动回复的期间内，摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组⑩。&/p&&p&而胰岛素分泌这个事儿，就是需要碳水化7合物和蛋白质来担纲啦[11]。脂肪是很难有效刺激血糖指数的，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。&/p&&p&最后一点，在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下（适物理性状等不同），胃排空速率的排名是糖
脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况……&/p&&p&所以健身中不适宜摄入太多脂肪啦~&br&&/p&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&p&①Biolo G.Maggi SP.Williams BD Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans 1995&/p&&p&②Lemon PWR.Tarnopolsky MA Protein requirement and muscle/strength changes during intensive training in novice bodybuilders 1992&/p&&p&③Lemon PWR Effect of exercise on dietary protein requirements 1998&/p&&p&④Johnston CS.Day CS.Swan PD Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein,low fat diet versus a highcarbohydrate,low fat diet in healthy,young women 2002&/p&&p&⑤摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安&/p&&br&&p&⑥Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000&/p&&p&⑦Charles PL.Laura LF.William JE Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding 2004&/p&&p&⑧摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员 抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安&/p&&br&&p&⑨Burke LM , Col l i erGR, H argreaves M . Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycem ic index of carbohy-drate feedings ［ J］ .JApplPhysi ol ,1993&/p&&p&⑩JozsiAC, Trappe TA, St arl i ng RD, Goodpast erB, Trappe SW ,Fi nk W J,Cost i l lDL.The influence of starch structureon gl ycogen resynthesis and subsequentcycling performance 1996&/p&&p&[11]Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000&/p&
开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大…
&p&首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。&br&&/p&&p&这篇回答是小编老师我上周三古德体育公益讲座“减脂与增肌”内容的部分整理，现在分享给大家，希望能帮大家更好地认识减脂与增肌的关系。文章有点长，大家可以直接看结论。讲座音频链接放在最后，想全面了解减脂与增肌的关系可以直接听音频。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&一、什么是减脂？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5b312e853fec0be5c6ff25_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5b312e853fec0be5c6ff25_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对于大多数人来说，减肥表现在两个方面，第一是降低体重，很多健身初学者或大多数人对于健身，减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的。随着健身知识理念的普及和提高，逐渐认识到减肥，准确地说是减脂的重要性。毕竟脂肪太多，不是一件好事。&/p&&br&&p&&b&1.生理学原理&/b&&/p&&p&首先必须要明确，因为增肌和减脂的关系， 讨论到最后，一定是要落到生理学上的。首先对于减肥来说，它相当于是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西，有点像把自己钱包里的钱拿出来，花出去的感觉。这是一个分解代谢，是能量负平衡，即你每天摄入的能量要小于你每天消耗的能量。&/p&&br&&p&&b&2.操作方法&/b&&/p&&p&在传统意义上说，减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动，主要表现为训练量很大，强度中等偏低，甚至于是低强度，低强度主要适用于中老年或者健身初学者。年轻人是低强度向中强度的过渡，甚至于是中高强度。一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为他需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天，相当之高，美国运动医学会（ACSM）给出的答案是每周至少五天的训练，建议每周七天都练，每次时间的底限为30分钟，上限是90分钟 ，实际上是上不封顶。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。&/p&&p&减肥最重要的一点就是能量的负平衡，那么能量负平衡除了运动增加消耗之外，最主要的是控制饮食。如果不控制饮食，那么身体的能量缺口会造成神经系统上食欲的产生，你会一直吃一直吃。随着能量的消耗，饮食的摄入量也会随之增加，那么实现不了负平衡，虽然身体会变好，但是并不会表现出减脂，也并不会表现出体重的下降。所以，在减脂的过程中，一定要训练结合控制饮食。&/p&&p&在此插播一句，小编老师当年的理论是玩命练，放肆吃，比较任性，当时觉得年轻，靠谱，现在已然受不了了。在此，谨向当年被小编老师忽悠的小伙伴们致以崇高的歉意！再次声明一下，要想减肥，踏踏实实地练，同时要控制饮食，这是王道，必须的。&/p&&br&&p&&b&3.生理适应&/b&&br&&/p&&p&传统意义上的减重的训练方法基本上是长时间，持续性，低强度的耐力性运动，这些运动所带来的生理适应基本是让你的身体向一个经济性的适应去发展。也就是说，每一个动作的单位消耗能量会降低，身体多余的脂肪，或者说多余的体重，会随着时间的推移和运动的增加而减少。在体液调节的层面，皮质醇的水平会增加，皮质醇是典型的促分解代谢的激素，会抑制肌肉的合成。&/p&&p&对于肌肉适应来说，往往这些长时间的耐力性项目主要影响的是慢肌纤维。在开始的时候，也许会让慢肌纤维有一定适应性的膨胀，但是，随着进一步的训练，这些膨胀的肌肉也会有一定限度的萎缩。因为它要适应长时间消耗性的状态，然后趋于经济性，趋于高效率，所以多余的东西都会被去除掉。这也就是为什么那些马拉松运动员以及长距离耐力性的滑雪运动员的身材都比较消瘦，但是每一块肌肉都是剩下的最精华的部分。因为这些生理适应，所以决定了这种训练形式进行减肥的话，发展方向是偏瘦弱。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&减肥的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。&/b&&br&&/li&&li&&b&它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。&/b&&br&&/li&&li&&b&减肥的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&二、什么是增肌？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f14ac19bafd7a3fe6cc75271_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f14ac19bafd7a3fe6cc75271_r.png&&&/figure&&p&绝对的增肌和减脂同步是不存在的，所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的，对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态，也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。&br&&/p&&br&&p&&b&1.生理学原理&/b&&/p&&p&增肌的生理学原理和减脂基本上是相反的，首先是同化作用，促合成代谢，能量正向的平衡，它的目标是肌肉，核心物质是蛋白质。&/p&&br&&p&&b&2.操作方法&/b&&/p&&p&增肌的操作方法比较简单，大家其实都有所了解，比如说经典的方法是中高强度以上的抗阻训练，训练的频率属于中等，劳逸结合，每一块肌群两次训练之间要有一定的时间间隔。实际上，每一次训练中，真正的做功时间并不长，算上间歇，算上大组间的休息，算上调整，真正练习的时间不足三分之一。&/p&&p&在饮食方面来说，一般需要补糖，因为补糖能承载更多的训练，而且要补充蛋白质，补充蛋白质能合成肌肉的结构物质，让肌肉生长。所以说这是一个合成代谢，是能量的正平衡。这一点和减脂是完全相反的。&/p&&br&&p&&b&3.生理适应&/b&&/p&&p&力量训练的生理适应和长时间的有氧训练即减脂的做法也是完全不一样的。首先力量训练它是一个压力适应，人有一个特点，愈压愈强 。 压力越大，越有突破极限的可能。 然后睾酮的水平会增加，睾酮是典型的促合成代谢的激素，可以促进肌肉的生长。另外，力量训练针对的主要目标是以快肌纤维为主的，快肌纤维的膨胀和生长的速度，以及这些方面适应的表现要比慢肌纤维明显地多。所以力量训练的结果是让人变得更加强壮。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。&/b&&br&&/li&&li&&b&它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快肌纤维，变得更强壮。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&以上简单介绍了减脂和增肌的生理学原理以及训练手段，当然介绍的都是比较经典的，不包括现在常用的交叉训练、HIIT之类的。&/p&&p&&b&下面，咱们就来对减脂和增肌进行一些比较：&/b&&/p&&ul&&li&&b&增肌往往会采用高强度的训练，减脂往往会采用低强度的训练；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌往往是短时间间歇性的训练，减脂往往是长时间持续性的训练；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌一般是合理的频率，减脂一般是较高的频率，每周六到七天，甚至是连轴转，像小编老师现在一样；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌以力量训练和抗阻训练为主，而减脂以耐力训练为主；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌主要刺激的是快肌纤维，而减脂刺激的是慢肌纤维；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌主要会产生睾酮，睾酮的分泌促合成代谢，减脂主要会产生皮质醇，皮质醇主要是促分解代谢的激素。&/b&&/li&&li&&b&增肌的结果是让人变得更强壮，减脂会让人变得更经济。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&三、减脂与增肌可以同步吗？&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c004eafcb068de_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c004eafcb068de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在这里分享一段话，来自于《ACSM运动测试与运动处方指南》。“抗阻训练不能阻止减脂期间去脂体重的减少以及安静状态下代谢率的下降，但是可以发展肌肉力量和功能已获得更多的健康收益。”&/p&&br&&p&&b&所以，一般来说，绝对的减脂和增肌同步基本上是不存在的。&/b&&br&所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的。对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态。也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。&br&&/p&&br&&p&&b&原因如下：&/b&&/p&&p&&b&1.因为他俩的生理学适应是完全相反的。&/b&比如说，减脂一般是需要减少能量的摄入，我们在减脂期间，吃的会比较少，运动会比较多，长期甚至于持续性地出现一种饥饿感，会很不爽，会很烦躁，比如说我现在就很烦躁。而增肌是需要增加蛋白质的，甚至于额外的补充。例如现在有些人会服用蛋白粉，这就是个典型的例子。&/p&&p&&b&&i&有些人会说，用低碳水高蛋白的膳食安排，可不可以实现增肌和减脂同步呢？&/i&&/b&&/p&&p&&i&&b&a.吸收的问题&/b&，碳水是非常经济的能源物质，它的吸收会很快，而且吸收过程是不消耗能量的。而蛋白质是一个非常复杂的结构体，吸收之前需要先分解，分解之后，进入细胞里面需要转运，转运的过程是需要消耗能量的。一般来说，空腹食用高蛋白的膳食或者高纯度的蛋白粉，基本上是没用的，只会让人消化不好，分解物臭臭的，不会有一个很好的补蛋白的效果，因为它根本吸收不了。&u&在此插播一个小常识，所谓的不含糖的纯蛋白粉是不靠谱的，基本上是用来忽悠女生的，而且大家在选用蛋白粉的时候，强烈建议选用蛋白质和碳水化合物，或者和糖的配比比较均衡的蛋白粉，或者需要额外地补糖。&/u&&/i&&/p&&p&&i&&b&b.转化的问题。&/b&因为人是一个很神奇的动物，作为一个动物，我们的基本属性是生存和繁殖。所以，当人在饥饿的状态下，所摄入的东西，人体会有意识地，反射性地把它其中很大一部分作为储存的能量，也就是会转化成脂肪。因为外在给它的信号是我现在很饿，身体会认为你处在一个饥荒的状态下。所以每摄入一次东西，身体都会自动地把其中一部分储存起来，另一部分作为现在的补给。所以，即使在减脂期内，食用高蛋白膳食，摄入的蛋白质也会转化成基础能量储存。这样的话，对于增肌的效果，蛋白质补充的效果会非常差。&/i&&/p&&p&&i&&b&c.代谢产物的问题。&/b&这种膳食，因为碳水摄入很少，碳水又是最经济的，这种经济不光是碳水直接分解的代谢产物只有水和二氧化碳，是非常干净的。但是蛋白质含氮，包括脂肪也是一样，会让人的酮体升高，对于身体内环境都是负面的影响。所以如果你是一个低碳水膳食主义者，你的身体内环境恐怕不是很好，可能你内分泌不是很好，可能你会有口臭，皮肤会黯淡没有光泽，会长痘痘等等。这都是不干净或者不够纯洁的食物进去身体之后存在的代谢的问题。&/i&&/p&&p&&i&&b&d.训练质量的问题。&/b&训练质量是无法保证的。因为咱们提倡的减脂方法是控制饮食，加强锻炼。而且，一般来说，控制饮食虽然减脂效果不错，但是真正能给你带来持续健康收益的是训练。所以，我们往往更加看重的是训练。如果训练不能保证的话，训练质量不高，训练时间很短，这并不是我们提倡的方法。低碳水往往会出现这种情况。因为脂肪和蛋白质这两个物质的供能链是很长的，需要很复杂的途径，才能实现，所以它们很难及时地补充中高强度训练能量的供应。&/i&&/p&&p&&b&&i&以上四点是针对那些妄想通过食用低碳水高蛋白的膳食来实现增肌减脂同步的人的反证的解释。&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&2.绝对的增肌和绝对的减脂难以同步的是无氧和有氧的不兼容。&/b&这个，小编老师之前专门写过文章。因为，无氧训练也就是常说的抗阻训练，它对于人体的刺激，除了生理上的变化之外，还有神经系统上的；那么有氧也一样，这两个训练方式对于神经系统的刺激是相反的，他俩掺在一起，如果双方的比重都很大的话，那么有氧训练会冲淡无氧训练的效率。也就是说，练了力量，但被有氧冲淡了，可能会收获百分之五十甚至更低的收益。这样的话，整体的表现就是一个有氧的表现。所以训练效率是很低的，也是实现不了增肌和减脂同步的，可能会让你的减脂效果更好，但增肌效果很差，甚至是负面的。&/p&&br&&p&&b&3.单纯通过力量训练来影响体脂，这种方法看似可行，但它有其自身的缺点。&/b&首先训练量会非常非常大，周期会非常长。这种方法更适用于男生，因为男生更注重的是体型，而非体重，这种训练的结果往往是体重的增长。而且，所谓周期长，往往以年为单位，训练量大，训率可能每天都会有，甚至每天一到两次，训练量是每天重复的次数为五六百次甚至更高。比如说，小编以前有一个精减的训练计划，480，大重量训练和轻重量训练相结合的。如果要用在力量训练影响体脂上的话，可能都要进行大重量训练才能实现。&/p&&br&&br&&p&&b&虽然绝对的增肌和减脂同步是不存在的，但相对的增肌和减脂同步是存在的。&/b&&/p&&p&什么是相对呢？一般来说，我们是按比例来算，比如说，脂肪的比例是20%，但是总的脂肪的含量没有变化，总的肌肉的含量在增加。所以比例发生了变化，也许脂肪变成了10%，或15%，这种相对的变化是存在的。另外一种相对是，比如说，在减脂过程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也许降低了1%，这样的话，整体的比例表现的是体脂的下降，表现的也是相对的增肌减脂的同步。&br&&/p&&br&&p&&b&1.一般来说，在减脂期间，除了进行长时间耐力性的训练以外，可能会保持力量训练，或者安排一些现在比较新潮的，通过增加力量训练的密度，来实现能量持续消耗的做法。&/b&像这样的话，既消耗了能量，又刺激了肌肉。只要再配合好均衡的营养补充，肌肉的消耗速度会比减脂要慢一些。所谓慢一些，是肌肉还是会消耗的，但是比例会发生显著的变化，这也就说明相对的增肌和减脂同步是存在的。举个典型的例子，健美运动员，在非赛季的时候，基本上就是一个胖子，力量非常强，块头非常大，但是皮脂也非常高。但他们在赛季之前备战的时候，会脱水和脱脂，他的肌肉和脂肪是同步消耗的，只不过，脂肪消耗的速度非常快，但肌肉的消耗速度会相对来说慢一些，消耗到最后，基本会只剩下肌肉，但肌肉块头会小的多。&br&&/p&&br&&p&&b&2.是以增肌为主，但是安排相对全面的训练。&/b&肌肉体增加，脂肪的总量或许会缓慢地减少，或许会保持，又或许会缓慢地增加，但是由于增肌的速度很快，所以局部脂肪会被稀释，再加上整体比例也会下降，表现出来身体会更强壮，看起来脂肪含量会更少，皮脂也会更薄，但是整体的脂肪含量可能并没有明显地减少，甚至会有所增加。这也就是以增肌为主的，所谓的增肌减脂同步存在的一个现象，这在男性健美运动员，特别是男性健身者当中特别常见。&/p&&br&&br&&p&&b&不同的训练水平，增肌减脂同步也是有可能的。&/b&&/p&&p&比如说，高水平的健美运动员，要实现增肌减脂同步几乎是不可能的，除非用药，因为他们已经把自己逼到极限了。&/p&&br&&p&&b&1.但是对于普通人来说，或者说对于小白胖子来说，实现增肌减脂同步的可能性会非常高。&/b&我们经常能看到，一个很胖的人，二百来斤，开始健身了，跑跑步，举举铁，有一定规律。时间一长，他的身体发生了明显地变化，肩变宽了，变得更强壮有力了，整体的皮脂和肥度都下降了，体重的变化可能没有外在的变化那么大，但是这已经悄悄地实现了传说中的增肌和减脂的同步。&/p&&br&&p&&b&2.另外一群人，是虚弱的男性，很虚很弱，但是可能并不瘦，皮脂含量并不低，比如一些程序员，办公室白领都是这种状态。&/b&当这些人开始规律的健身，可能先从力量训练开始，因为他们看起来并没有那么胖，先忽略有氧，或者并不重视有氧，先练3个月到半年，会发现他们变得更结实强壮了，体脂更低了，体重也增加了，那么这种人也悄悄地实现了增肌和减脂的同步。&/p&&br&&p&&b&这两种人，都有一个典型的特点就是基础的能力是非常差的。&/b&无论是从综合体能角度，还是从身体状态，体型，或者从体脂百分比来说，都说明他们处于一个相当伪健康的状态。对于这些人来说，提高的空间是非常大的，他们就像裸露在地面上的金矿一样，稍微挖一挖，就能挖掘出许多有价值的东西，也就是说，可塑性非常强。这些人会在一段时间内保持这种神奇的效果，也就是增肌和减脂同步。但是并不会长久，一般来说，在练了半年之后，当他们有了明显地变化之后，就很难了，就需要有取舍了。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&绝对的增肌减脂同步是不存在的，最根本的理由是它们是两套不同的神经适应和生理适应。&/b&&br&&/li&&li&&b&相对的增肌减脂同步是可以实现的，以增肌为主的肌肉体系增加，脂肪被稀释；另外一个是以减脂为主，同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。&/b&&br&&/li&&li&&b&在不同水平下，不同条件下，增肌减脂也有可能会同步，这些人主要是可塑性非常强的小白。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&相关阅读：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=116928#comment-& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 邵苏的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&HIIT 有哪些缺点和局限性？ - 邵苏的回答&/a&&br&&br&&p&你们要的音频：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1o6zN3IU& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增肌与减脂-古德体育公益讲座.mp3_免费高速下载&/a&&/p&&p&现在古德体育每周三都有公益讲座哦，欢迎大家去听！&b&主讲人都曾担任过国家队体能教练或康复师！参与方法：微信搜索古德体育，回复“讲座”，么么哒！&/b&&/p&&br&&p&哦，对了，欢迎大家关注小编老师的专栏&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&，里面有好多好玩儿的！&/p&
首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。 这篇回答是小编老师我上周三古德体育公益讲座“减脂与增肌”内容的部分整理，现在分享给大家，希望能帮大家更好地认识减脂与增肌的关系。文章有点…
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