本人身体有点胖，最近在一个健身房办了一张会员卡，求一套健身计划！健身房减脂增肌计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-13 15:40 标签： 健身食谱减脂增肌
21天健身计划 21天增肌减脂计划_健身计划_健身指南
21天健身计划 21天增肌减脂计划
健身目标：增加肌肉
健身水平：初级(健身时间少于6个月)
适应人群：男
健身频率：一周6练
健身工具：器械
健身方式：健身房
　　21天增肌适合偏胖并且爱好球类运动的男性朋友，下面就跟着小编一起来看看这份，先练得可以尝试下。　　因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。
　　1、胸大肌：杠铃卧推(可分上中下)4*10(即4组*10次)，哑铃飞鸟4*10。　　2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12。　　3、慢跑20分钟。
　　1、大腿：杠铃4*10，哑铃健步蹲4*12。　　2、小腿站姿提锺4*16。　　3、肩部杠铃推举4*10。　　4、慢跑20分钟。
　　1、背部：4*8，俯立划船4*10。　　2、二头肌弯举4*10。　　3、慢跑20分钟。
　　1、腹部：仰卧起做3*12。　　2、仰卧收腿3*12(这个动作针对小腹非常有效)。　　3、慢跑30分钟。
　　可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶。　　一、早餐　　一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋。　　二、早餐和午餐间　　一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋。　　三、中餐　　2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜。　　四、中餐晚餐间　　一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包。　　五、训练后　　马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。　　六、晚餐　　同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网，刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
健身目标：增加肌肉
健身水平：初级(健身时间少于6个月)
适应人群：男
健身频率：一周6练
健身工具：器械
健身方式：健身房
　　21天增肌适合偏胖并且爱好球类运动的男性朋友，下面就跟着小编一起来看看这份，先练得可以尝试下。　　因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。
　　1、胸大肌：杠铃卧推(可分上中下)4*10(即4组*10次)，哑铃飞鸟4*10。　　2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12。　　3、慢跑20分钟。
　　1、大腿：杠铃4*10，哑铃健步蹲4*12。　　2、小腿站姿提锺4*16。　　3、肩部杠铃推举4*10。　　4、慢跑20分钟。
　　1、背部：4*8，俯立划船4*10。　　2、二头肌弯举4*10。　　3、慢跑20分钟。
　　1、腹部：仰卧起做3*12。　　2、仰卧收腿3*12(这个动作针对小腹非常有效)。　　3、慢跑30分钟。
　　可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶。　　一、早餐　　一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋。　　二、早餐和午餐间　　一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋。　　三、中餐　　2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜。　　四、中餐晚餐间　　一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包。　　五、训练后　　马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。　　六、晚餐　　同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网，刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
肌肉示意图
21天增肌减脂计划适合偏胖并且爱好球类运动的男性朋友，下面就跟着小编一起来看看这份21天健身计划，先练得可以尝试下。……
今天小编为大家一套一周六练的训练计划，并介绍各个动作训练的部位，想有“搓衣板”腹肌的小伙伴可以在每天穿插腹肌动作。……
如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番，那么你就需要补偿一部分自己的体重，并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。……
卡里在1年内，由中年发福，摇身一变成为肌肉男，他说当中有两大关键……..……
高级健身计划表，展示几套不同肌肉组合的案例供你们参考。……（共11个回答）
aikang12328
aikang12771
chengsheng
首先，要以减脂为目标的哈
1，在饮食中尽量做到少油，少盐，低脂，忌高热。我不了解你是否有抽烟喝酒的习惯，如果有，尽量戒掉，因为那对减肥效果的影响很大，戒掉零食
同时进行，不会影响增肌效果的，就算是世界上最顶尖的健美明星，像罗尼.库尔曼,乔.卡特等等都也是增肌有氧一起进行的，这样不但可以增加血管运输氧的能力，对力量训练更
减肥药物产品慎用
节食运动才是王道
减肥 我最有发言权了 我从150斤 一个月减到了128斤 而且现在还保持住了 不容易 太不容易了 现在就分享给大家
其实不必那么复杂的，在锻炼前，最好去慢跑，记住是慢跑不要太剧烈。出汗，然后做两头起，就是上身平躺，曲腿，人呈z型，然后拿头去碰膝盖，如果你感觉这个太费力，就仰卧
您好。首先你要明白几个健身基础知识。
一。胸肌，不可以天天练。肌肉是在健身后休息的时候增长的。每天练肌肉根本没有增长的时间。
二。腹肌不符合第一条。如果可以
MM建议先减肥嗷。减肥是指把身体多余的油脂清除，看起来更苗条。塑形是指在现有的体型基础上做改动，让身体曲线更完美。要减脂以后才能根据体型来塑形，效果会更好。先塑
增肌主要是不断让肌肉紧张充血，肌肉纤维在不断地轻微撕裂和愈合中增粗增大，增肌的原则与减脂刚好相反，也就是大重量(相对个人力量而言)、少组数、短间隔。先大肌肉群后
如果能够做到持之以恒的话，以抗阻增肌的方法来做么有什么问题的。请参考‘=’后面的答案。
1、利用我现在的器材，再买根 杠铃。几组杠铃片。帮忙列一份适合我的
晚上吃蛋糕和巧克力，吃肉也行，我就不信你不长胖！
芜湖方特欢乐大世界
是160，一票制，进去以后除了吃饭和买纪念品，其他的全部不要钱，而且觉得好玩的还可以多玩几次，没有次数限制。
建议从南大门进去，北大
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