请求大神指教，一星期内如何增肌健身减脂增肌食谱大全，最好给出详细的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-05 22:06 标签： 健身食谱减脂增肌
增肌同时减脂，到底能不能实现_百度知道
增肌同时减脂，到底能不能实现
我有更好的答案
从们锻炼内容来看当既能增肌又能减脂人有点小建议: 1、增肌部分力量练习时间有点过长好控制60分钟内从运动生理角度出发来看般力量练习60分效会直线下降动作安排多时完成要尽量缩小组间休息时间运动时间长短来看效而完成质量来看效2、有氧部分游泳错选择也有两方面做时间要20分钟上二要达等运动量(运动结束测得心跳次140-160次/分)只有符合两条件才能算真正有氧运动样减脂效才会更佳
采纳率：48%
来自团队：
可以，人长高和瘦是节制问题
不能实现，这是健身最基本的常识了。
不可以，鱼与熊掌不可兼得。
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伸髋力量：
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
8.无器械健身动作：
（1）剪蹲：
（2）深蹲：
（7）9.跑步类问题：
（6）10.增肌类问题：
（3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（8） 11.减脂部分：
（4）12.妹纸健身部分：
（4）13.健身房问题：
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：
（3）15.拓展和延伸：
（7）（荐）
（9）16.有待商榷的问题：
（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。七 如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：深蹲篇：《》
硬拉篇：《》这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。 (二维码自动识别)本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。58K824 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/FjiYgATEl1norUDj920E (二维码自动识别)3.2K338 条评论分享收藏感谢收起47被浏览5,315分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起如何从增肌过渡到减脂? 这五招都被大神用过啦!如何从增肌过渡到减脂? 这五招都被大神用过啦!钓鱼人家百家号增肌和减脂是健友们永恒不变的话题上期讲到，非新手增肌减脂要分阶段进行正在进行增肌训练和饮食脂肪也无可避免地增加了那么如何从增肌过渡到减脂呢？减脂训练大家都耳熟能详，今天我就和大家讲讲，如何科学地从增肌饮食模式转换到减脂饮食模式，主要有以下5个原则。（一）递减饮食增肌的健友们都应该知道，增肌需要摄入热量＞消耗热量，而减脂的饮食是需要摄入热量＜消耗热量。当然，这样的减量最好不要一夜之间完成，而是慢慢递减。我们需要先逐渐降低我们的总摄入量。比如，原来正餐要吃2碗白米饭，那么可以减少到1.5碗，并持续这个量1-2周，之后递减。这种“递减”方法适用于任何正餐和加餐。过快的改变原有饮食习惯会带来心理和生理上的反弹，因此我不推荐大家进行过快地改变。（二）健康饮食在“递减饮食”的后半段逐进入一个“健康饮食模式”，你需要把饮食中显然是“垃圾”的食品逐渐去除掉。增肌的健友都知道，在增肌训练中，由于训练强度比较大，消耗多，所以饮食里高热量的食物是不必太避讳的，比如：汉堡、冰淇淋、饮料、芝士等。但这些对减脂是非常不利的，所以，在过渡到减脂过程中，这些你爱的增肌食物必须从中减掉，确保在减脂饮食中都是健康食物，加餐小零食最好以水果代替。（三）适脂饮食我们追求的是“适脂”，而不是“无脂”。任何时候，都不要完全杜绝脂肪。脂肪对于维持重要的生理功能，包括神经、内分泌、乃至于整个代谢系统的正常运作都是很重要的。可以在做饭时少放一点油、吃肉的时候捡瘦的吃、少吃一些坚果、少吃一个蛋黄、开始喝低脂乳制品，总之需要适当地控制你的脂肪摄入，这个过程也是要循序渐进的。（四）适碳饮食不主张大家过早、过量地控制碳水化合物摄入量。碳水是身体的主要供能，如果过量控制碳水，会导致身体在训练过程中供能不足，影响训练进度和表现。当然，完全的不控制碳水化合物的摄入量和种类会导致胰岛素分泌过多，影响脂肪的消耗代谢，不利于减脂。把碳水化合物的摄入量保持在总摄入的45-50%是比较可取的。对于不太懂得营养学计量的朋友，只要保证不要顿顿2-3碗大米饭，没事儿就喝两罐饮料就行。之前吃的是白米饭，可以逐渐替换为粗粮，或者将部分主食或者加餐水果放在运动前后食用。（五）高蛋白饮食垃圾食品不吃了，脂肪和碳水摄入也减少了，是时候增加你的蛋白质摄入了。不管增肌还是减脂，蛋白质的摄入一定不能少，当你的热量和脂类摄入都在减少的情况下，一定要确保蛋白质是摄入足够的。蛋白质的食物热效应高，通俗地讲就是身体消化吸收蛋白质需要额外消耗更多的能量，高达基础代谢的30%，对减脂很有利；蛋白质还能够提供足够的饱腹感，这样不至于在减少饮食的情况下感到饥饿；而且摄入足够蛋白质可以预防训练过程中的肌肉分解流失。这个过渡期间你可以多选择低脂高蛋白的食物，比如：鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋、脱脂牛奶等。以上就是过渡期几个重要的饮食原则。切记！在这段增肌→减脂的饮食转换期间，不能操之过急，要让身体慢慢适应这样的变化。当然，也不能太慢，最多5~6周，就要开始严格执行你的减脂计划。增肌减脂到底能不能同时进行?本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。钓鱼人家百家号最近更新：简介:高手在线交流，学习钓鱼技巧作者最新文章相关文章增肌与减脂的正确观念_百度文库
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