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运动过后全身肌肉酸痛怎么办 专家教你4招快速恢复
来源：华西都市报
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核心提示：人们在锻炼后，出现浑身酸痛的症状，而且会一直持续了好几天。有什么比较好的方法能改善运动后酸痛呢？
记者的同事小蒲平日工作的时候常坐在电脑前，而且一坐就是连续好几个小时。上周末，小蒲与同事一道去体育馆打羽毛球，但锻炼之，他就觉得浑身酸痛，而且症状一直持续了好几天。有什么比较好的方法能改善运动后酸痛呢?
骨科专家为此作出解答：
1、运动后牵伸肌肉运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
平时运动之后应该放松放松，运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。另外，准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
3、运动后按摩缓解疼痛。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。
4、全身按摩。按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。背部的俞穴多位于脊椎旁开 1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
责任编辑：冯宏
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Copyright ?
hefei.cc All Rights Reserved运动之后浑身酸痛，怎么办？
上班坐得久，能去运动好好放松下、活动下被束缚的筋骨，大汗淋漓也还是很畅快的。
但是经常听到：我一运动完，第二天就浑身散架，好几天动不了；我腿好疼，是不是受伤了，我不练了……
有什么办法可以既享受运动快感，又不用为身体酸痛而发愁，动不动就被迫停掉运动呢？
为什么运动后会酸痛？
酸痛，也就是肌肉酸痛，不只是出现在运动之后。长时间伏案工作后，或者有时做家务也会出现。如果是运动，尤其是这几种情况下，更常见：
不勤快：平常很少运动，只偶尔运动；或者很长时间没有做过这一类运动了；
爱逞能：想要效果好就猛练，突然加大运动强度，加长运动时间；
错误动作：有时做了一些拉伸动作，比如步行下坡、扩胸运动等，也容易出现酸痛。
这些活动，都会导致你的肌肉纤维和结缔组织轻微受伤，大概一天左右，这些损伤就会以酸痛的形式表现出来了。
对，就是当时没什么感觉，一天左右开始酸痛，医学上称为「延迟性肌肉酸痛」。一般在 48 小时内，会痛到最大程度，随后再慢慢消失。
不过，当你再次做这些运动的时候，你会发现肌肉酸痛的情况明显好转，或者干脆没了。
这是因为，你的肌肉以及结缔组织，都得到了锻炼和刺激，变得更「强壮」了。
如何缓解肌肉酸痛
// 冰敷 or 热敷
冰敷和热敷，是大家熟知的一个缓解肌肉酸痛的办法。但是，对于两者孰优孰劣的疑惑，却一直都在。
热敷，可能让你感觉很舒服，但是它并不会减少运动后的肌肉损伤及酸痛感。
专家建议：使用冰敷。
冰敷的过程，可能并没有热敷感觉舒适。但它确实能减少你的肌肉损伤，也就能降低你酸痛感。冰敷酸痛处，能减少患处炎症因子（一种可以引起你肌肉酸痛的因子）的释放。
一般推荐 24 小时后，再选择热敷。
热敷加快患处的血液循环，也就是加快这些炎症因子的代谢，可以最大程度缓解肌肉酸痛。
冰敷时，可以用条薄毛巾包裹冰块，缓解突然的冷刺激。
如果紧急情况，没有冰块，就去买个冰棍，拿 T 恤包一下，然后记得把冰棍，丢，掉。
//使用药物需谨慎
除了冰敷、热敷，还可以选择药物来缓解肌肉酸痛，对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药（NSAIDs），都是不错的选择。
不过长期使用 NSAIDs 会影响肌肉的自我修复功能，请谨慎使用。
除此之外，使用药物还需要明确它的使用禁忌，是否与你正在服用的药物有配伍禁忌；或者本身有其它疾病，不适合使用这类药物。
如果痛觉比较强烈，具有明显的刺痛点，或者持续时间过长，这时你就要当心了：你可能真的已经受伤了。没什么好说的，立即就医。
如何避免酸痛
// 一定要热身
一定要热身！一定要热身！一定要热身！
适当的热身，让身体做好运动的准备。一般 10～15 分钟，合适。
// 一定要循序渐进
? 找到一个适合自己的运动。根据你的体力、健康状况，以及锻炼目标决定。
? 适当加入一些力量训练，能够增强你的肌肉功能。
? 制定好计划后，最重要的就是循序渐进：慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力，来避免下次运动时的肌肉酸痛。
规律运动，减少酸痛。
责任编辑：
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运动后有肌肉酸痛是不是就有减肥效果？
上周五晚打完一场羽毛球，全身像散架一样。周末在家就一直都休息，全身肌肉酸痛，是不是肌肉彻底得到锻炼了？能有减肥效果吗？
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医院出诊医生
擅长：眼鼻整形、整形美容
擅长：小儿内科
共11条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主管护师
专长：中暑,脾大,脑血栓,糖尿病,偏头痛,肺气肿,肺炎
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指导意见：你好，运动之后肌肉酸痛，是由于运动后，产生乳酸，乳酸堆积导致的肌肉酸痛。可以多喝水，促进乳酸排泄。每天坚持适量的运动，有一定的减肥效果
职称：医生会员
专长：急慢性心功能不全,急慢性心力衰竭,冠心病,心肌梗死...
&&已帮助用户：1182
指导意见：您好 减肥最佳的方式是长时间有氧运动 每次30分钟以上才开始消耗脂肪 肌肉酸痛是乳酸堆积造成的 说明肌肉已经缺氧 有氧运动肌肉酸痛不会太明显 最好的方式是慢跑 游泳 瑜伽或者快走 关键是时间要长 效果最佳
职称：医师
专长：冠心病,心肌梗死,心肌缺血
&&已帮助用户：2536
指导意见：根据病情分析:运动减肥是需要逐渐加大活动量。上述原因是因为突然的大量运动，机体对肌肉提供能量不足，此时肌肉自行不完全分解糖原，生成乳酸，刺激机体，产生疼痛。此种现象不是彻底的锻炼身体。
职称：医师
专长：脑血管病,脑血栓,小脑萎缩,面神经炎,三叉神经痛,...
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指导意见：你好，看你描述的情况可能是原来不经常运动，过度劳累引起的肌肉酸疼。只要运动就有减肥效果，因为运动能消耗能量，但是要想减肥需要持之以恒，只有一两天的运动，效果不会那么显著。祝你成功！
专长：青少年营养保健,肥胖人群营养调理，婴幼儿营养保健
&&已帮助用户：63695
健康指导：可以有一定的减肥的作用，同时可以经常按摩自己的身体，可以有一定的作用起到促进脂肪的代谢情况发的作用吗，同时可以注意水分的补充，可以有一定的作用起到增加脂肪代谢情况的作用，增加减肥的情况的作用
职称：三级营养师
专长：康复治疗,儿童眩晕,维生素A过多病,恶性营养不良病
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健康指导：问题回复，你这是不经常锻炼导致的，本身肌肉处于放松的状态，突然间的锻炼会使肌肉很紧，这样就会导致肌肉酸痛，休息一下就好了
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良病
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健康指导：运动后的肌肉酸痛是乳酸在作怪，说明你之前的运动量没有达到。减肥运动主要是以有氧运动为主，是需要长期坚持的。建议可以观察最大心率，即220-年龄，得出的结果就是你运动要达到的心率，当然是确保自己没有疾病的前提下。
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专长：擅长 饮食营养 减肥瘦身 丰胸美容
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健康指导：你好 肌肉酸痛是由于运动刺激后乳酸堆积引起的不适 和减肥效果是没有直接的关系的 一般建议推荐有氧运动可以有效的促进减肥的效果 最好根据自己的实际的情况进行调节 长期的坚持运动瘦身的 效果才能明显 避免肥厚刺激的食物摄入
职称：二级营养师
专长：食疗，减肥，孕妇产妇食谱编制，营养养生，中医养生，...
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健康指导：您好：减肥需要的是有氧运动，有氧运动是一种恒常运动，是不是"有氧运动"，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧。体内脂肪，增强和改善心肺功能。
专长：锡尘肺,恶性营养不良病,维生素A过多病
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健康指导：运动之后由于身体会变生乳酸，所以说会导致肌肉酸痛的情况，并不能代表说肌肉得到了彻底的锻炼，建议您要继续坚持运动，这样才能达到最好的减肥目的
专长：高血压,肠道疾病,II型糖尿病,老年人高脂血症,单...
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健康指导：根据你提供的信息，在减肥的时候在运动方面应该采取循序渐进的方法，不应该采取高强度的运动，然后休息几天的方式，平时在饮食中还应该多吃些胡萝卜，油麦菜有利于身体的减肥。
问蒸完桑拿全身肌肉酸痛身体像散架一样
职称：医师
专长：高血压、心脑血管病
&&已帮助用户：386288
指导意见：你这最好做按摩和运动,桑拿不一定有效.祝你健康
问全身肌肉酸痛
职称：医生会员
专长：带状疱疹,湿疹,脂溢性脱发
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问题分析：建议你吃一点药品 归脾丸 三七粉 六味地黄丸 最好吃中药 给一个参考处方 当归 白芍 赤芍 川芎 党参 黄芪 桃仁 红花 桑枝 清风藤 杜仲 桑寄生 怀牛膝 枸杞子 柴胡 郁金 木香 青皮意见建议：多吃蔬菜和水果，规律睡眠，保持适度运动，具体请就诊后谨遵医嘱治疗，不要擅自服药，祝您早日康复
问吃得多易饿、全身无力、肌肉酸痛，这是不是甲亢的症状...
职称：医生会员
专长：不孕不育，人流，
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病情分析： 多多食易饿，、乏力，肌肉酸痛，此种情况可能是甲亢导致的，但也可以见于糖尿病等其他代谢系统疾病意见建议：你好，你的情况单纯的从症状不能确定为甲亢，建议及时的去医院进行甲状腺功能检查、肝肾功能检查以及血常规检查，明确诊断，并积极治疗可。
问为什么睡眠不足或没睡好会出现全身...
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专长：内科,尤其擅长上呼吸道感染
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问题分析：你好，你的情况可能是神经性疼痛引起的，一般着凉和劳累可以加重的，意见建议：建议你可以服用布洛芬和卡马西平治疗，平时多热敷可以有帮 助的，
问全身无力肌肉酸痛
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专长：外科、骨折
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你的情况考虑是属于局部炎症刺激引起的局部疼痛的症状你的情况可以考虑使用布洛芬缓释片加上身痛逐瘀丸治疗一下就是可以的
问我全身肌肉酸痛还有喉咙痛还有肤痒...
职称：医师
专长：中医科,尤其擅长体寒等疾病
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问题分析：早晨好！艾滋病是一种由人类免疫缺乏病毒所致的临床综合症。主要是性接触时的精液及阴道分泌物与静脉注射时的血液传播。意见建议：感染本病后初期多有类似感冒的发热咽痛、关节痛、淋巴结肿大等症状。从你讲的症状看，虽然有些类似，但还不能确定你是否感染了艾滋病。临床确诊艾滋病是以（HIV）抗体确证试验是否阳性为基准的。祝好！
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如何通过饮食调整改善肌肉酸痛？
1、呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。
2、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。
3、富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。
4、抗氧化剂丰富的食物。运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
5、欧米伽-3必需脂肪酸丰富的食物。经常锻炼的人免疫负担较重，欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担，还能改善和提高运动能力，因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用，有利于肌肉修复。鱼油和亚麻籽、紫苏籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等坚果，马齿苋也含有少量欧米伽-3必需脂肪酸。
当然，想要肌肉尽快恢复状态，还需要除了多吃上述食物，还需要充足的睡眠，多喝水，如果是柠檬水就更好了。在身体允许的情况下，如果能坚持中低强度的有氧锻炼半小时到45分钟，也有利于乳酸的充分代谢和排出。此外，局部的热敷或者泡个温水浴也是不错的选择。最后，还要提醒大家的是，记得做锻炼前后的热身活动，如韧带拉伸，也能预防和减轻锻炼后的肌肉酸痛。更多关于日常保健的内容，推荐阅读：肌肉酸痛怎么办？运动过后肌肉酸痛如何缓解
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