我175cm 才100斤好瘦啊怎么样才能长胖点（肌肉那种 举举例子像 早餐该吃什么 做些什么运动
var sogou_ad_id=731549;
var sogou_ad_height=160;
var sogou_ad_width=690;第一名媛：总裁逾期不候最新章节全文阅读 - 雪小萌
欢迎你全文阅读第一名媛：总裁逾期不候最新章节
更新时间：&&& 小说作者：身为港城第一名媛，宋歌从未想过自己有生之年还会求人。更没有想到，所求之人会是她的“小竹马”——季子琛。
大雪纷飞夜。
她刚从母亲葬礼归来，便跪在自己丈夫门前，祈求他放过自己的爷爷。然而她得到的只是季子琛，冰凉到没有一点感情的交换条件——离婚。
那一个深夜，大雪覆盖了双腿流出的殷红，却没有办法抹掉宋歌心中的伤痕。她用十年时间，去追逐季子琛的身影，却没有想到终是落得这般下场。
她输掉了爱情，输掉了家庭，输掉了信念……同时也输掉了自己。在这一场博弈中，她成为港城人眼中的笑柄。
五年后。.........&&下载：&&&概况：
《MuseMail中文》为非赢利性站点。
《》由书友上传且不做任何商业用途，仅为喜爱第一名媛：总裁逾期不候无弹窗的书友提供一个分享与交流的平台。
如果小说内容涉嫌色情、暴力等违法内容，或者是侵犯了作者《雪小萌》的合法权益，请!&p&对于家庭健身我们今天来学习一下腹部的锻炼方法。&/p&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/519488& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-c20e137734.jpg& data-lens-id=&519488&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c20e137734.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/519488&/span&
&/a&&br&&br&&br&&br&&br&&p&（一）仰卧卷腹&/p&&p&第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习，这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。&/p&&p&首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。&/p&&p&在做这个动作的时候有的人会出现一个问题，就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候，你就做不起来卷腹的动作，你自然会去压迫你的颈椎，来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大，会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。&/p&&p&还有一个问题就是呼吸的问题，为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来？因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话，腹腔里会留着我们的空气，这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。&/p&&p&我建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的，我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习，所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异，如果你的腹部力量还可以的话，我建议你每一组尽量做到力竭。&/p&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/570688& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a31b9f37c99e93ff7be88f0c453343e.jpg& data-lens-id=&570688&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a31b9f37c99e93ff7be88f0c453343e.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/570688&/span&
&/a&&br&&br&&br&&br&&br&&p&（二）仰卧举腿&/p&&p&第二个动作我们来学习一个仰卧举腿的动作，它能很好地锻炼到我们的下腹部。&/p&&p&首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后屈膝，使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。&/p&&p&我建议初学者还是一样安排 3-4 组，每一组的次数我建议做到力竭。只要你坚持下去，这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。随着能力的加强，你可以变化动作，增加负重也好，增加难度也好都可以。&/p&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/382656& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea5bc885bc75a547ac458dd040bc892a.jpg& data-lens-id=&382656&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea5bc885bc75a547ac458dd040bc892a.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/382656&/span&
&/a&&br&&br&&br&&br&&br&&p&（三）仰卧转体&/p&&p&第三个动作我们来学习一下仰卧转体，它主要是锻炼我们的腹斜肌，也就是我们常说的两侧的赘肉。&/p&&p&首先我们要仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住，节奏稍微慢一点，不要太快。这样锻炼的效果会更好。&/p&&p&在家里练的时候，如果觉得这样做比较轻的话，你可以拿一瓶矿泉水。把矿泉水当做你的负重，把它举起来，给你的转体加一点重量，这样的话锻炼的效果会越来越明显。&/p&&p&我建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组，慢慢的递增，这样的话锻炼效果会更加明显。&/p&
对于家庭健身我们今天来学习一下腹部的锻炼方法。 （一）仰卧卷腹第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习，这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还…
&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&古德体育小编老师&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&前职业体能师，不小心带过4支国家队，&/p&&p&除了专业我还能说说么？&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&首先，&/b&在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。&/p&&br&&p&不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。&/p&&br&&p&&b&&u&（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&第二，&/b&说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。&/p&&br&&p&接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！&/p&&br&&p&&b&目标：&/b&全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）&/p&&br&&p&&b&人群：&/b&男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。&/p&&br&&p&&b&一 深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&臀大肌、腘绳肌、股四头肌等&/p&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！&/p&&p&2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！&/p&&p&3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！&/p&&p&4.双手前平举或者胸前交叉！&/p&&p&5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。&/p&&p&6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。&/p&&p&7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节&/p&&p&8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。&/p&&p&9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。&/p&&p&10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！&/p&&br&&p&当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手深蹲，如上。&/p&&br&&p&&b&中级者：&/b&高脚杯深蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/542d0ecd4d60_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic1.zhimg.com/542d0ecd4d60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&ol&&li&&p&直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；&/p&&/li&&li&&p&屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。&/p&&/li&&li&&p&站起还原。&/p&&/li&&li&&p&呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&b&高级者：&/b&大负重深蹲，比如沙包&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/39aacc0ddff0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/39aacc0ddff0_r.jpg&&&/figure&想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&建议负荷安排：&/b&15次每组，4~6组，间歇1~2分钟&/p&&br&&p&&b&二：剪蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&/p&&br&&ol&&li&&p&直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。&br&&/p&&/li&&li&&p&一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。&/p&&/li&&li&&p&下蹲！&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。&b&（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）&/b&&/p&&/li&&li&&p&在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）&/p&&/li&&li&&p&从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。&/p&&/li&&li&&p&左腿膝关节不要超过脚尖&/p&&/li&&li&&p&右腿膝关节不要撞击地面。&/p&&/li&&li&&p&双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。&/p&&/li&&/ol&&p&
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。&/p&&br&&p&&b&初期：&/b&跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0bf62b60f494a8ee4cc86831_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0bf62b60f494a8ee4cc86831_r.jpg&&&/figure&&p&跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&负重跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b2fed6e57ae33e3ef130c8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b2fed6e57ae33e3ef130c8_r.jpg&&&/figure&&p&和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&保加利亚单腿蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_r.jpg&&&/figure&&p&保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。&/p&&p&2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰&/p&&p&3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。&/p&&p&4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直&/p&&p&5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。&/p&&p&6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。&/p&&p&7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。&/p&&br&&p&&strong&更多剪蹲相关信息：&/strong&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&三：俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/15db188ec5db4f262c2c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/15db188ec5db4f262c2c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。&/p&&br&&p&可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。&/p&&br&&p&俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！&/p&&p&1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧&/p&&p&2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。&/p&&p&3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手俯卧撑&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&单侧加深俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/25a77d126e39f927bdb253_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&单手俯卧撑&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/w/i/j/wij.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&单臂俯卧撑& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/51g1c6ij_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/51g1c6ij_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&单臂俯卧撑&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/page/w/i/j/wij.html&/span&
&/a&&br&&p&最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点&/p&&br&&p&&b&四 仰卧划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/edbccef5d57_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/edbccef5d57_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。&/p&&p&2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。&/p&&p&3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。&/p&&p&4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。&/p&&br&&p&&b&初级练习：&/b&仰卧划船&/p&&br&&p&&b&中级练习：&/b&TRX划船&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/87d5d859fdfb14d8714fbbf_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&https://pic4.zhimg.com/87d5d859fdfb14d8714fbbf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。&/p&&br&&p&&b&高级练习：&/b&引体向上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/95a7ad875f354aa3fdb36e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。&/p&&br&&p&&b&五 腰腹肌群练习&/b&&/p&&br&&p&腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！&/p&&br&&p&我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。&/p&&br&&p&&b&1.仰卧卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/57e6f13dfb266ddd972f_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&&p&就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！&/p&&br&&p&&b&2.俯卧挺身&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/385fbe2533_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/385fbe2533_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面&/p&&br&&p&&b&3.仰卧等车&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50d2a61a292dbdfa27e4d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50d2a61a292dbdfa27e4d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.侧桥&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股&/p&&br&&p&&b&以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。&/b&&/p&&br&&p&！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！&/p&&br&&p&&b&下面是一些推荐的安排方式：&/b&&/p&&br&&p&&b&1.重复训练法，（初级）&/b&以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。&/p&&br&&p&&b&2.循环训练法，（中级）&/b&以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。&/p&&br&&p&&b&3.高强度循环训练，（高级）&/b&以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……&/p&&br&&p&&b&最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。&/b&&/p&&br&&p&1.下背部牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8beaebc237ce322cba38_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8beaebc237ce322cba38_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.大腿后侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3.大腿前侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4.臀部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5.胸大肌牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/46bfe33bbd44acc12885ed_b.jpg& data-rawwidth=&836& data-rawheight=&1254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&836& data-original=&https://pic2.zhimg.com/46bfe33bbd44acc12885ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&6.背部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注&b&“古德体育”&/b&微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！&/p&&br&&p&对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前职业体能师，不小心带过4支国家队，除了专业我还能说说么？ 健身者必读的理论指导课 首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目…
&br&本答案写于2014年，对比现在：&br&1.不同型号的市场价格有所变化。2.很多型号产地有变化。因此本答案有些内容已与现在市面情况不符，提醒各位朋友不要将本答案作为导购贴阅读，作为介绍帖最好。&br&现在NB假鞋泛滥，请各位朋友注意甄别，多走正规渠道，莫贪小利，最不易买假。&br&转载请注明来源和作者即可，请大家不要私信我求购买地址和询问型号，谢谢。&br&&br&多图，手机党、流量党慎入。&br&NB忠粉，略懂一二，今倾囊相授，有说得不对的地方，还请指教。&br&
这里主要讲New Balance复古跑鞋、专业跑鞋的主要型号，也是近来在国内最为火爆的两种鞋，其余例如板鞋、户外鞋等冷门种类暂且不谈。&br&&br&12.8补充：&br&很多朋友问我购买渠道，为防软，抱歉不作某宝的推荐。&br&大家在购买时参考价格尽量参考我列出的上限价格，下限价格需要特殊条件。&br&正规渠道购买的确会贵一些，但是不会买假。&br&价格明显低于参考价格的，绝对是假的。&br&最后，国外节日期间可去美亚捡便宜，找大点的卖家就行。&br&&br&12.15勘误补充，感谢 @john 朋友指正错误、补充内容（无奈我在@ 名单里面找不到你）&br&&br&&b&
一、New Balance复古跑鞋&/b&&br&
主要系列：5系、9系、千系&br&
主要产地划分：&br&
NB中的贵族血统，标志是鞋舌上的英国国旗标，纯手工制造，做工顶级&br&&br&
中高端复古跑鞋的主要产地，做工一般&br&&br&
第三世界产&br&
主要是越南、印度尼西亚、中国产，除个别精品外基本属于NB中的“屌丝”，做工难民级&br&&br&&b& 1、入门级首选：5系&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4bd32de9f97cda69c9ec_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4bd32de9f97cda69c9ec_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance 574 “入门级”&/b&&br&
作为NB最大众的型号，大街上穿NB的10人里面估摸着得有7、8个都是574。简单大方的外观，丰富而绚烂的配色选择，相对低廉的价格，使New Balance 574成为NB的最佳入门型号和假货重灾区。&br&
产地：多为越南、印度尼西亚、中国（现在少了），个别特别版属美产&br&
衍生型号：575&br&
特点：圆头，鞋身较短&br&
减震科技：Encap&br&
假冒伪劣受害程度：十分严重&br&
价格：400-500人民币&br&
适合人群：消费能力一般或对NB无特别喜好但跟随潮流的青、少年&br&
推荐购买指数：1（1为最低值，5为最高值）&br&注：574作为入门款，烂大街，新手初次尝试nb可以购买，但凡买过的，不推荐买第二双&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bb653d1312_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bb653d1312_r.jpg&&&/figure&&b&
New Balance 576 “贵族范”&/b&&br&
原先主要是英产，少量美产，属于NB系列中的名贵款。但现今国产大举进入这个型号，加上其并不出众的配色以及相对高昂的价格，使得576成为性价比不高的几种型号之一。但是在576型号中诞生了两款名鞋：576&France&和576酒吧系列&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/16e2a6c996a6adb134c3_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/16e2a6c996a6adb134c3_r.jpg&&&/figure&New Balance 576 “France” （注意英国国旗标）&br&该款正品已经绝迹，假冒伪劣极多&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a76ac70a0747baf87af20b_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a76ac70a0747baf87af20b_r.jpg&&&/figure&New Balance 576 The Royal Oak、The Kings Head、The Red Lion&br&&br&
产地：英产&br&
衍生型号：577&br&
特点：比574头更尖，鞋身较短&br&
减震科技：Encap&br&
假冒伪劣受害程度：中度，目前国产576皆为假冒&br&
价格：600-2000人民币&br&
适合人群：NB发烧友&br&
推荐购买指数：2&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b4d1d8fb2ea21a52ac848b4f1ffd2d34_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b4d1d8fb2ea21a52ac848b4f1ffd2d34_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance 580 “增高鞋”&/b&&br&特别款花样不一定是最多，但一定是最让人眼前一亮的型号，骚能骚得起，收能收得住。身高较矮的鞋友福音。腿长而细的鞋友福音。&br&
产地：美产、国产&br&
衍生型号：585（据说是由585衍生而来）&br&
特点：看那厚实的鞋跟&br&
减震科技：MT580为rollbar，防止扭转；MRT580为revlite，轻量。&br&
假冒伪劣受害程度：轻度&br&
价格：600-1200民币&br&
适合人群：对NB有一定兴趣并具备消费能力的消费者&br&
推荐购买指数：3.5&br&&br&&b&2、进阶的选择：9系&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c4b422da30fbf6cec29696ca76cae629_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c4b422da30fbf6cec29696ca76cae629_r.jpg&&&/figure&（图为993系列的衍生型号New Balance 991）&br&&b&New Balance &/b&&b&993 “总统跑”&/b&&br&实际上993及其衍生系列按理应划分为专业跑鞋范围，但由于名人们的热衷引领起了潮流，使得993成为复古跑系列中的重要组成部分。993的鞋内空间是所有复古跑里面最大的，2E宽的993对于亚洲人的脚来说简直是豪华别墅。同时出色的减震性能极大地提高了日常压马路舒适性。这是993受到名人追捧的重要原因。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0826111feec04f1e6680_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0826111feec04f1e6680_r.jpg&&&/figure&温总理脚下的New Balance 992&br&&br&产地：美产&br&衍生型号：990，991，992&br&特点：扁平宽大的前掌，线条感明显&br&减震科技：Abzorb加Encap&br&假冒伪劣受害程度：中度&br&价格：800-1000人民币（国内官方店价格在1800左右，而美亚和淘宝价格在800左右）&br&适合人群：追求舒适度的NB爱好者，细长腿白富美必备&br&推荐购买指数：3.5&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ae8d44c67e1fae07dd154b2a4cbaa90a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ae8d44c67e1fae07dd154b2a4cbaa90a_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance &/b&&b&996 “NB粉最恨的五个字：余文乐同款”&/b&&br&一部电影，毁了一双鞋。New Balance996GY在《志明与春娇》里被余文乐上脚后，价格从800直接翻到最高时期2000块。至这双鞋后，但凡余文乐上脚过的NB鞋价格必然大幅上扬，令NB粉们咬牙切齿。996作为NB最为经典的鞋型之一，修长的鞋身，配上最经典的元祖灰，令每一个NB粉沉醉。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3eb0cc4df40dcc81eee745c2b3e251db_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3eb0cc4df40dcc81eee745c2b3e251db_r.jpg&&&/figure&（警察叔叔，就是这个人！）&br&&br&产地：美产&br&衍生型号：996REV减震系列（国产）&br&特点：修长鞋身，尖头&br&减震科技：Encap&br&假冒伪劣受害程度：重度&br&价格：1400人民币（其他配色价格在1000左右，REV 600＋）&br&适合人群：潮人，富人&br&推荐购买指数：2.5（虚高的价格，不在乎价格的话推荐指数4）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/28c700be2ce3f7d0fbbace_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&578& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&https://pic3.zhimg.com/28c700be2ce3f7d0fbbace_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance &/b&&b&997 “试验品”&/b&&br&余文乐同款的又一受害者。997是一个怪胎，它的鞋身近似996，鞋底又是998的底，鞋面一道蓝色的条纹像伤疤一样刻在鞋面上。这样一个试验品，却因为余文乐上脚后受到了热捧。&br&&br&产地：美产\国产&br&特点：修长鞋身，尖头&br&减震科技：Encap\Abzorb&br&假冒伪劣受害程度：中度&br&价格：1200人民币&br&适合人群：潮人&br&推荐购买指数：2&br&(谢谢 &a data-hash=&ff60b484ccd73& href=&//www.zhihu.com/people/ff60b484ccd73& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@李浩玮& data-tip=&p$b$ff60b484ccd73& data-hovercard=&p$b$ff60b484ccd73&&@李浩玮&/a& 同学指出，图为国产CM997HWB，美产997减震为encap)&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cc12f0c0c76225e8ded531ffe39c249d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cc12f0c0c76225e8ded531ffe39c249d_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance &/b&&b&998 “如果我只能选择穿一双NB，那会是998”&/b&&br&998绝不是NB里面最好看的型号，但是我想每个NB粉心中都给998留一个位置，因为它太舒服了。它的舒服不是993那种刻意的柔软，它是慌乱出门一脚就是能踏进去的随意，它是踩在碎石路上一个不留神却感受到的支撑。998系列的每一款配色都在水准上，同时相比996，价格也非常良心。如果我只能选择穿一双NB，那会是998。&br&&br&产地：美产&br&特点：修长鞋身，头比996圆，997的“伤疤”只存在鞋面正中&br&减震科技：Abzorb&br&假冒伪劣受害程度：轻度&br&价格：600-1200人民币（笔者曾在独立日期间买到美亚998gr，加上邮费640块）&br&适合人群：刚入NB坑的朋友都可以入&br&推荐购买指数：5&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b26b048d3f9e1b28bfb921_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b26b048d3f9e1b28bfb921_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance &/b&&b&999 “可惜是国产”&/b&&br&9系里唯一的国产货，价格同996、998的高端款式处于一个档次。那么问题来了，同样的价格，为什么我要买一双做工不好的国产呢？因为它也是“余文乐同款”。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1acba97b7912098dcd22ca8e96dc71b5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1acba97b7912098dcd22ca8e96dc71b5_r.jpg&&&/figure&虽然999从设计上看的确是一个很不错的型号，可是nb世界讲的是出身论，国产的999注定在9系里抬不起头来。&br&&br&产地：国产&br&特点：998的鞋身，类似580的底&br&减震科技：Abzorb&br&假冒伪劣受害程度：重度（因为余文乐同款）&br&价格：1000人民币左右&br&适合人群：潮人&br&推荐购买指数：1.5&br&&br&&b&3、众星璀璨：千系&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d5abbd9eb1d18b508f8a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d5abbd9eb1d18b508f8a_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance &/b&&b&1300 “黄金一代”&/b&&br&千系中的“黄金圣斗士”，如同NBA选秀的96届，没有哪一个系列能像1300一样有如此多的经典配色，其中最为璀璨的明珠，New Balance的帝王1300JP也位列其中。1300的最初是作为跑鞋设计的，最早的encap便搭载其上。修长鞋身，尖头，强烈的科技感，众多经典配色，1300理应成为NB复古跑系列最为漂亮的一代。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1efbc53f46532ddae5fd_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1efbc53f46532ddae5fd_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance &/b&&b&1300JP和“灰”&/b&&br&NB中的帝王，1300JP，1985年推出第一代M1300JP，之后每5年才复刻1代，市场价5000左右，且有价无市。不了解NB的人初次看到1300JP不会觉得有什么亮点，甚至会觉得平庸。但NB的好在于经典配色，最经典的配色在于灰，一为元祖灰（996GY，998GR），一为千灰。1300JP的灰就是最经典的千灰，同时恰到好处灰蓝色点缀，使JP配色成为一个标志，其他型号但凡配上JP配色的字样，价格也是陡然上涨。 &br&&br&&br&产地：美产&br&特点：外观接近996（网面有所不同），长身，尖头&br&减震科技：Encap&br&假冒伪劣受害程度：轻度&br&价格：1200人民币左右&br&适合人群：NB忠粉&br&推荐购买指数：4.5&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/55b8c7f31ad181e012c32b7f6fb863cd_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/55b8c7f31ad181e012c32b7f6fb863cd_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance &/b&&b&1400 “遗珠”&/b&&br&1400是优质却缺乏亮点的一代，但在1300面前1400星光暗淡，既生瑜，何生亮。不过1400的品质也不容忽视，图中1400SB是这一代的旗舰，拥有千系中最为顶级的做工，加上稳重的配色，可以说1400是买了最不后悔的系列。&br&&br&产地：美产&br&特点：1400鞋头较宽，更近似574升级版&br&减震科技：Encap&br&假冒伪劣受害程度：轻度&br&价格：1000人民币左右&br&适合人群：NB忠粉&br&推荐购买指数：4&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7c4e921aaed257ace7da8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7c4e921aaed257ace7da8_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance &/b&&b&1500 “麻雀还是凤凰”&/b&&br&1500本是平凡无奇的一代，最大的亮眼不过是木村拓哉在日剧里上脚过1双。但近来1500开始向潮鞋进化，如图中的LaMJCxUNDFTDxColettexNB1500联名款。1500的脚感应该是整个千系里面最硬的，也是鞋内空间最浅的，舒适度上受到很多质疑。&br&&br&产地：英产、国产&br&特点：鞋型，鞋身低平，后跟高&br&减震科技：Encap&br&假冒伪劣受害程度：轻度&br&价格：800-1200人民币左右&br&适合人群：NB忠粉，潮人&br&推荐购买指数：3&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fdffa8fba5f6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fdffa8fba5f6_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance &/b&&b&1600 “科技&舒适”&/b&&br&1600是千系中的998，低调而舒适。同时鞋的外观看上去科技感更强，所包含的技术噱头也很多。值得一提的是，1600普遍上脚效果比图片看起来更好，例如图中的1600CT。&br&&br&产地：亚洲&br&特点：圆头、厚底，鞋身向上提&br&减震科技：Abzorb&br&假冒伪劣受害程度：轻度&br&价格：人民币左右&br&适合人群：NB忠粉，潮人&br&推荐购买指数：3.5&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a5bda9acb77b955ba56530_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a5bda9acb77b955ba56530_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance &/b&&b&1700 “潮鞋”&/b&&br&1700是千系中科技含量非常高的鞋款，但它出名的原因更多在于各种联名款，直接转型为潮鞋。惹眼的配色设计，高昂的价格，如果你追求潮流和时尚，1700绝对适合你，因为它属于NB中潮鞋里的潮鞋，用时新的词来讲就是逼格甚高。&br&&br&产地：美产&br&特点：圆头、厚底，鞋身向上提&br&减震科技：Abzorb&br&假冒伪劣受害程度：轻度&br&价格：800-1800人民币&br&适合人群：潮人&br&推荐购买指数：2.5（主要是性价比）&br&&br&结语：&br&New Balance复古跑到此基本结束，有朋友问到3字、7字等其他打头的系列为什么没有，这是因为这些系列目前看来还没有成为主流，更多的是作为产品链的补充，品质不高，因此不作介绍，也不太推荐购买。另外NB鞋，又称“鸦片鞋”，新入坑的朋友会在短时间内对各种配色产生购买欲望，请一定要剁手，保持冷静，避免后悔。&br&&br&11.18补充更新：复古跑不适宜在油腻的饭店地板、雨天湿滑的大理石路面等类似地形上穿着，会打滑摔跤，574尤甚。&br&&br&&b&二、New Balance专业跑鞋&/b&&br&主要型号：980、890、、2040&br&主要产地：美产、国产&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ae2a215bf8e221f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ae2a215bf8e221f_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance 980 “入门跑”&/b&&br&980在外观科技感十足。精细的六边形网格覆盖鞋身，如同蜂巢一般。整体轻盈，中底的质感强，减震好，弹性足，第一次穿跑鞋的消费者会有踩在软泥上的感觉。前掌外凸,支撑力强，后掌内凹，缓震出色，适合于中短距离跑步训练。&br&&br&产地：国产&br&特点：蜂窝状网面和鞋底&br&减震科技：FRESH FOAM&br&假冒伪劣受害程度：中度&br&价格：600-800人民币&br&适合人群：跑步爱好者&br&推荐购买指数：3.5&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d059d76ff12b0fb7fea0c8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d059d76ff12b0fb7fea0c8_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance 890 “五彩缤纷”&/b&&br&相比于980，890要更为高档，却比980更为流行，地位类似于复古跑中的574，但是比574厚道太多。这双鞋非常轻，透气性极佳，也很耐磨（曾多次穿来打篮球）。跑起步来，对脚的贴合非常舒适，减震一流。可以说890作为一款入门级跑鞋，其所具备的专业品质，已经可以满足绝大部分跑步爱好者。而且，这双鞋还有数量浩若星辰般的配色种类，五彩缤纷。890，入门级跑鞋，完美。&br&12.15补充：890作为轻量跑鞋，适合中短距离，追求速度的跑者。&br&&br&产地：国产&br&特点：蝴蝶翅膀花纹，瘦鞋身&br&减震科技：Rev&br&假冒伪劣受害程度：中度&br&价格：400-600人民币&br&适合人群：跑步爱好者，特别是女性&br&推荐购买指数：5&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/88bbd9e7b40811c6eaddbf1b2304e36c_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic1.zhimg.com/88bbd9e7b40811c6eaddbf1b2304e36c_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance 1260 “头牌”&/b&&br&890的进阶版，890更适合速度跑、短程跑，而这双则是中长距离的顶级跑鞋。突出支撑和包裹性，大底纹路设计防滑和抓地力都是一流，减震用的篮球鞋的技术。没什么好说的，这就是NB在跑鞋市场拿出来和其他三大名跑竞争的主力。&br&&br&产地：主要国产、美产较少&br&特点：反光材质的网面&br&减震科技：N2 core&br&假冒伪劣受害程度：中度&br&价格：800-1000人民币&br&适合人群：专业跑步爱好者&br&推荐购买指数：3&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6e40e1974bddeeccdb0f024_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6e40e1974bddeeccdb0f024_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance &/b&&b&990 “总统跑”&/b&&br&看见奥巴马的字样了吗，这是真正的总统跑。不用怀疑它的品质，强大的科技，细致的做工，坚实的外观。中年人的最爱，适应几乎所有地形，压马路简直是一种享受。要说的是，这双鞋更适合慢跑，鞋内空间和包裹性会给你极大的舒适感。&br&&br&产地：美产&br&衍生型号：991，992，993&br&特点：扁平宽大的前掌，线条感明显&br&减震科技：Abzorb加Encap&br&假冒伪劣受害程度：中度&br&价格：800-1200人民币（国内官方店价格在1800左右，而美亚和淘宝价格在1000左右）&br&适合人群：追求舒适度的慢跑爱好者，中年大叔（孝敬老爸）&br&推荐购买指数：3.5&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6bc4b855b5ecdff7ae2c8e9b3df8169f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6bc4b855b5ecdff7ae2c8e9b3df8169f_r.jpg&&&/figure&&b&New Balance &/b&&b&2040 “科技跑”&/b&&br&990的终极进化版，NB科技的最高结晶。如果你人到中年，家庭小康，喜欢运动鞋、牛仔裤、黑色高领毛衣上班，下班顺便去个健身房或者跑个步。这就是你最好的选择。该有的，他都有了，包裹性、支撑、减震、舒适度...这就是顶级慢跑。&br&&br&产地：美产&br&特点：类似990&br&减震科技：Abzorb加Encap&br&假冒伪劣受害程度：中度&br&价格：1600人民币&br&适合人群：追求舒适度的慢跑爱好者，中年大叔（孝敬老爸）&br&推荐购买指数：3&br&&br&结语：&br&New Balance专业跑主要介绍了4种型号，实际上NB的跑鞋型号还有一些，但都不太有名。如果你知道有好的型号，欢迎补充。NB属于世界四大名跑之一，因此专业跑鞋的品质都非常赞，跑步爱好者不要错过。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&附：辨别假冒伪劣基本常识&/b&&br&由于New Balance近来在国内异常火爆，因此假货满地，尤其集中在574这一鞋型上。在上辨别真伪的知识前先说两个“不买”：&br&&br&&b&一是，大街上的NB打折摊不买。&/b&&br&&b&二是，明显低于市场价格的不买。&/b&&br&&b&总体而言就是：别老想着占小便宜&/b&&br&&br&&br&网上查了下，这个帖子里面已经说得非常清楚了，我没有必要重复建设&br&直接拿来主义，分享给各位朋友&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/%3Fsee_lz%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【虎扑吧教学】new balance 鞋标基本鉴定教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
本答案写于2014年，对比现在： 1.不同型号的市场价格有所变化。2.很多型号产地有变化。因此本答案有些内容已与现在市面情况不符，提醒各位朋友不要将本答案作为导购贴阅读，作为介绍帖最好。 现在NB假鞋泛滥，请各位朋友注意甄别，多走正规渠道…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
刚刚加入知乎，我来晚了。&br&&br&翻了好多的问题，终于找到我可以回答的了。&br&&br&那就把CN答送给这道题了。&br&&br&题主的经历跟我好像，当年就是看到一大帮骑行的队伍，感觉他们真的很帅！&br&&br&然后就瞬间喜欢上了骑行。&br&&br&我这个人是那种只要喜欢上一样东西就会拼命的去研究&br&&br&所以那段时间里，只要是与骑行有关的论坛网站都被我翻了个遍，加了好多好多的骑行群，每天逮着个人就抱大腿问人家骑行中的经验啊经历啊什么的（那时候我连车都没有呢哦）&br&&br&如此两个星期吧，总算是对骑行这项运动有了一定的了解，然后就开始着手准备买车。也是在很多论坛上看到了精品贴，再然后就抱大腿，跟着一些大牛周末出去近郊骑行，再然后就开始了长途骑行。&br&&br&如你所见，我呢就是去那些专业的论坛认识那些大牛们，研究精品贴，这几个网站基本上包含了骑行这项运动会遇到的各种各样的问题，都等着你去研究哦，&br&&br&嗯，学一样东西，最重要的是这个东西&b&行家聚集的地方自己去努力的研究&/b&。&br&&br&我认为的自行车论坛前五位：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.chinabike.net& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ChinaBike车友论坛&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.cyclist.cn/forum.php& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骑行者&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.qixingtianxia.com/forum.php& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骑行天下论坛&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.biketo.com/forum.php& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BIKETO自行车论坛&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.868dc.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&868单车论坛 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&每一个热爱骑行的孩子都是好孩子，祝你在骑行中能找到自己的乐趣。&br&&br&———————————————自我反省的分割线———————————————&br&&br&忽然想到不是每个人都有我当初那么多的空闲时间（以及那么神经病哈哈），所以答案都决定结尾了，还是去找来当初在&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.hipandora.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&hi潘多拉网&i class=&icon-external&&&/i&&/a&上下载的一篇［&b&骑行运动指南贴］&/b&上来，个人认为在我看到过的骑行指南里，是相对来说特别适合初学者的，基本上涵盖了骑行运动的各个方面。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5a0bbd22ed8e4f593da5e_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&1308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5a0bbd22ed8e4f593da5e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/de97e1fe0f7bceba7c59fa935ad90979_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&1061& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de97e1fe0f7bceba7c59fa935ad90979_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1db4ae35fcfa_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1db4ae35fcfa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f5def88d7ed91283f12e_b.jpg& data-rawwidth=&859& data-rawheight=&1175& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&859& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f5def88d7ed91283f12e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3cea717ab946c3a3abffe6f_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3cea717ab946c3a3abffe6f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a8bc03c06bb627ed66fac9_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&1345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a8bc03c06bb627ed66fac9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9cf0bb9de4e_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&928& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9cf0bb9de4e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bebcc9bed22a137c464dbb09a15ea27e_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bebcc9bed22a137c464dbb09a15ea27e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ecf5ff4db38abb6_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&1054& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ecf5ff4db38abb6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ee182c7abead1b5e9a448ecbe11513e6_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&1292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ee182c7abead1b5e9a448ecbe11513e6_r.j