坚持跑步一年，却不做跑步后的拉伸运动图片，会有什么后果

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-19 21:18 标签： 跑步前的拉伸运动
跑步之前做拉伸运动有错？ 小心变成低效率跑者_网易体育
跑步之前做拉伸运动有错？ 小心变成低效率跑者
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研究者指出，错误的拉伸运动会破坏你的跑步效率，或者说是“跑步经济”，即跑步阶段你的肌肉利用氧气的效率。在对过去的50份研究成果进行回顾分析之后，研究者们发现，某些拉伸运动会让你成为效率低的跑者。
网易体育7月17日报道：之前应该做，这句话算得上是界的金句之一，几乎每一位跑者也都听过这句话。听起来似乎有道理，但目前却没有任何研究来支撑这个观点。最近，德克萨斯A&M大学的一项研究表明，不适当的拉伸运动实际上会让你的速度变慢。研究者指出，错误的拉伸运动会破坏你的跑步效率，或者说是“跑步经济”，即跑步阶段你的肌肉利用氧气的效率。在对过去的50份研究成果进行回顾分析之后，研究者们发现，某些拉伸运动会让你成为效率低的跑者。跑步之前做“静态”拉伸弯曲腰部，使之尽可能的贴近脚尖，然后保持这个姿势30秒钟。这就是所谓的“静态”拉伸。研究者指出，这样做会对你的表现产生负面影响。肌腱就像橡皮筋，如果越短而且不灵活，那么它们恢复的速度就越快。在长跑中，肌腱越紧，意味着你使用较小的力气就可以让它恢复，以便你保存氧气和能量。静态拉伸使肌腱变长，从而使你的步幅变大，不利于你在长跑中取得好成绩。跳过动态热身
动态热身包括弓步、抬高膝盖走、提臀等方式，它们能让身体做好跑步的准备。研究者指出，这些全身的运动能够激活肌肉，但并不像“静态”拉伸那样对跑步的能量产生损害，因为这些拉伸强度不大。臀部膝盖不灵活僵硬的肌群可能会有助于保存能量，但紧绷的臀部和不灵活的膝盖会让你在长跑中付出更多的努力。当臀部紧绷时，会削弱你自然向前推进的能力。而膝盖的不灵活，让你感觉每一步都遭到抵抗，你消耗的能量也会更多。研究者指出，跑步之前应拉伸股直肌，这块肌肉从膝盖开始，顺着大腿直达臀部。每周至少做三次这样的肌肉拉伸，不过跑之前30分钟内就不用做了。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈「跑步伤膝盖」「伤膝盖没法跑步」这类问题，经常被大家问起来。跑步真的毁膝盖吗？跑步的时候，我们的膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击。因此跑步所引起的膝关节损伤，多为「慢性过度使用」损伤，这就是通常所说的「跑步膝」。很多朋友，听闻膝盖损伤是永久不可逆的，就不敢跑步了，其实这可能有点担心过头。你需要重点考虑几个问题：? 跑步的量超级大吗？是运动员级别的、常年的、长距离跑步训练那样的吗？如果是，确实会引发膝关节磨损。? 跑步水准是不是比较业余？业余跑步爱好者，虽然跑步量少，不用太担心，但容易有更多问题，都可能加剧膝关节磨损。膝关节周围的肌肉不够强跑姿不正确跑前不热身跑鞋不合脚跑步场地地面过硬……? 体重很大吗？如果是体重超标的肥胖者，承重负担高于普通人很多，确实更容易引起膝关节损伤。? 有没有做好拉伸？拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛，有着很好的效果。无论专业还是业余，都要重视。下面，分享 5 个跑后拉伸动作给大家。01 拉伸梨状肌梨状肌，位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是，在髋关节舒展（站立）时，向外旋转腿部。髋关节弯曲超过 60 度时，这块肌肉会内旋。▼ 注意事项腿部要与腹股沟对齐。膝盖不要过度弯曲。保持背部的拱度。骨盆的位置不要偏移。如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域出现不适，请不要做这一动作。膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形 ▼02 拉伸臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是：保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。▼ 注意事项保持腰背部的拱度。膝盖要固定在肚脐正前方。如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。膝盖应放在肚脐的正前方 ▼03 拉伸腰方肌腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。▼ 注意事项臀部与身体其他部位，始终处于同一直线上。上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。如果腰背部或肩部出现疼痛，请不要做这一运动。确保上半身与腿部在同一条直线 ▼04 拉伸阔筋膜张肌阔筋膜张肌，起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下，沿着膝盖外侧，连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。▼ 注意事项不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。3. 腿部和上半身要形成弓形。膝盖弯曲度要够。如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度 ▼05 拉伸股直肌（卧姿版）股直肌，始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其它三块肌肉连接。在这一运动中，同样也拉伸了其它三块肌肉。但是，对于健康而言，其它三块肌肉的重要性，不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。▼ 注意事项凳子的高度不要过高。左脚向前迈的幅度要够。绳子的长度不能过短。如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。确保你正对着臀部的方向拉膝盖 ▼丁香园授权转载，未经许可不得转载。参考资料及图片来源：人民邮电出版社《精准拉伸》 / Pixabay
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不只是科普 更是健康工具慢跑后不拉伸腿，腿会变粗吗？_百度知道
慢跑后不拉伸腿，腿会变粗吗？
我有更好的答案
这个要看跑步是不是规范啦！看看下面几点你有没有做到：1、脚跟落地是关键跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多人都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。2、热身运动很重要运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。3、慢跑减肥最见效跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。跑得越快，减肥的效果就越好，其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。4、跑后伸展运动不可少跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。
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跑步不拉伸的后果是什么 或许等待你的只是毁灭自身
如果我们要去跑步，那么拉伸尤其重要，因为它是连接&久坐&和&跑步&之间的重要纽带。有很多人跑步前都不习惯做拉伸运动，这时对身体不负责的表现，跑步不拉伸的后果不是那么轻易竟能承担的。跑步不拉伸的后果是什么？跑步前做拉伸运动又有什么好处？
跑步不拉伸的后果&
有规律拉伸的好处
1、跑步前拉伸一下，有助于给肌肉&该开始工作&的信号，让身体做好运动准备，帮助我们完成由静止状态到运动状态的过渡；
2、拉伸过的肌肉强健而柔韧，会比未经拉伸而显得僵硬的肌肉更能承受压力，所以拉伸有助于预防运动损伤；
3、跑步后拉伸，有助于缓解肌肉紧张，使身体更加放松；
4、有助于保持身体的柔韧度，使之不会随着年龄的增大而变得越来越僵硬。
跑步不拉伸的后果&
跑步不拉伸的后果
1次不做拉伸：
肌肉弹性不足，处于紧张状态，关节僵硬，需要很长时间缓解疲劳感。
1个月不拉伸：
不会有什么太多感觉，但是肌肉已经开始有变紧的趋势。
3个月不拉伸：
肌肉弹性下降，更加紧绷，跑后第二天，膝关节可能会隐约感觉不适，这是早期损伤的表现。
跑步不拉伸的后果&&
6个月不做拉伸：
肌肉长度缩短较为明显，弹性进一步下降，紧张度继续增加，在长跑中后程，可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和疲劳感相比之前更为明显。
1年不做拉伸：
肌肉性能大大下降，摸上去硬邦邦的，弹性下降也十分明显，关节灵活度和柔韧性也大打折扣，跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛，说明已经出现跑步劳损性伤痛。
看到没，跑步前和跑步后拉伸少或者完全不拉伸，运动损伤和疼痛会一步步被引发，所以如果我们要去跑步，就必须做好拉伸！

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