健身增肌的同时是否可以进行大量有氧运动减脂？会不会吧肌肉也减没呢？_百度知道
健身增肌的同时是否可以进行大量有氧运动减脂？会不会吧肌肉也减没呢？
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不会的，有氧运动消耗的是脂肪，儿肌肉的组成主要是蛋白质，不会消耗肌肉的
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健身到底应该先增肌还是先期减脂？还是以开展？
谢邀！我今天想讲的是减脂和增肌是否可以同时进行。答案是否定的。先说说我自己的经历，我的健身习惯也是根据每段时间的体型目标去调整的。我开始健身时，当时在美国，我和周围的美国人比起来，显得比较瘦小，我想变得壮一点，所以那个时候就一个星期五次，每次大概一个小时左右。但是这一个小时是全力以赴大强度训练，然后吃得也比较多，在8个月里长了28磅。网上有很多信息都是减肥，其实减肥非常简单，增肌要比减肥难很多很多。经过了8个月的增肌期，我又开始了近4个月的减脂历程。减脂期我会在早上的时候加一个空腹的有氧运动，大概三十分钟，然后过六七个小时后就进行一天中的第二次训练，这个时候是以力量训练为主，还是在一个小时左右。平均一个星期五次，休息两天。好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。还有一些人，特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如体重深蹲家庭健身 2015）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”。也许吧，但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血，糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌，体重深蹲强度还远远不够（想看一下什么是高强度，点击这里家庭健身 2015）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，所以放心去蹲吧。再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种：Ｉ型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是Ｉ型肌纤维，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够，因此肌肉增粗很难。还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字，因此，所谓的肌肉增加即使有，也微不足道。既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，所以放心去力量训练。记住：很难同时抓两只兔子。------------------ 谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方微信公众号：FitTimeNow ，回复“Mike”获得更多干货文章；回复“百晓知道礼包”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份。你的网上教练，Mike Ling
我是从一个胖子减下来的。个人感觉减脂和增肌在任何阶段都应该是并行的，只是在不同的阶段有不同的侧重点。以个人举例，我在非常胖的时候，是以减脂为重点的，大量的有氧运动，掺杂着低重量多组数的无氧运动，这个阶段比较胖，体重大，运动基础也差，一运动，汗哗哗的流，刷体脂是蹭蹭的。体脂减到20左右，再继续大量的有氧运动减脂的效率就非常低了，这个时候就要将增肌作为重点，掺杂心肺功能训练和有氧运动，把肌肉量提上来，可以为以后的减脂打基础，毕竟肌肉是消耗热量的重点，提高基础代谢率，以后事半功倍的。综上所述，个人建议，体脂在22以上的，就以减脂为重点吧，可以较快的把体脂刷下来，体脂在20左右或者以下的，以增肌为重点。体脂在20-22之间的，根据自己的感觉，如果发现减脂效率降低了，就可以将重点挪到增肌上了。
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京ICP备号-8　　增肌和减脂，一直被认为是有先后顺序的不同阶段。
　　因为减脂要少吃，增肌要多吃，如果你想同时来，那还是把嘴扔了吧，这也是很多健身老司机的共识。
　　今天咱们还说这个事儿
　　减脂和增肌
　　真的不能同时进行吗?
　　其实从训练上说，增肌和减脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定长不了;但凡你按照一定频率认真进行力量训练，甚至像很多男生那样，以力量训练为主，这种情况下，你肯定同时也在减脂，因为咱们都知道，肌肉含量越高，你的基础代谢越高，同时，力量训练又能带来超量氧耗，在你训练结束的24小时内，脂肪都在持续燃烧。
　　而且，很多男生也有这种经验，就是自己没怎么做有氧，几乎只做力量，体脂率竟然也会慢慢降低，肌肉也凸显出来，只是比你进行大量有氧，体脂率降低得会慢一些。
　　那么，增肌和减脂的主要矛盾，其实出在饮食上。
　　咱们知道，想增肌必须要有热量盈余，碳水不计，因为蛋白质的合成需要碳水的参与，也就是说，瘦子们增加时，脂肪和肌肉肯定也是一起长的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能会直接吃撑个胖子，所以不必担心。
　　但减脂，你需要有热量缺口，每日摄入要小于支出，此时，如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那你还是需要加入碳水的摄入，但这对你的减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。
　　说两者不矛盾，是什么意思?
　　就是你本来的体脂率就正常，只是略有肥肉，肌肉略少，那你就不需要大幅度地增肌或者说减脂，那么，你可以中等碳水，高蛋白、少脂肪，这样来吃，体脂不会增高，肌肉也会慢慢长。那么，多少才是“中、高、低”呢?咱们可以算一算。
　　每日所需总能量公式：
　　男：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄+ 5] x 活动量
　　女：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄-161] x 活动量
　　活动量就是一个系数，举例说：没有运动就大概是1.3，有1小时力量训练，大概是1.5-1.75;如果是1小时有氧，大约是1.6–1.8;混合训练的话可以按照1.65来计算。
　　比如某人体重70公斤、身高170cm、20岁，每天进行1小时的混合训练，那么他每天需要的热量大概就是：[10 x 70 + 6.25 x 170 -
5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。
　　健身人群在健身的当天，应该摄入每公斤体重1.5-2.5克的蛋白质，比如你是70公斤，那么就应该摄入70*1.5~2.5=105~175g蛋白质。
　　休息日则可以改为每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。
　　在训练方面，如果你想增肌减脂同时进行，那就先做力量，再做30分钟左右的有氧，这是因为在大强度力量训练后，身体糖原消耗比较大，此时进行有氧训练，直接调用的就是就能够更大程度上调动我们的脂肪参与供能，从而减少更多的脂肪，大强度力量训练也能够保证我们“运动后脂肪消耗”保持在一个更加旺盛的水平。
　　优质碳水来源
　　燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
　　水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入
　　红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈
　　糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
　　优质脂肪
　　杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源
　　牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
　　橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高
　　烹饪法则
　　水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不要油炸，调料以粉末为主，酱类少放。
　　说了这么多，其实就是一个意思。
　　如果你过度肥胖，那么你应该先全心全意减脂，别考虑增肌的事儿，碳水和脂肪要控制摄入;
　　如果你过度瘦弱，那么你应该全心全意增肌，别计较那附加的一点脂肪;
　　当体脂率和肌肉量来到了一个比较标准的区域时，你可以考虑均匀分配无氧与有氧的比例，让增肌和减脂趋近于同时进行，长此以往，你就能获得非常标准的身材啦!
　　光说不练假把式
　　看完留个言再走呗
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