您现在的位置： >
走路减肥不长肌肉腿 三个好方法紧缩双腿围度
&& 日 14:07&&来源： 国际在线&&
走路减肥一直都是备受大家喜爱的减肥方法，而掌握到正确方法后，不但能帮助全身瘦下来，更是起到瘦小腿的作用！下面为你介绍3个走路就瘦小腿的方法，让你早日拥有完美的身材比例！
　　快走减肥是一直都比较流行的减肥方法。它见效快，简单易行。可以说快步行走是最简便，最经济的有氧代谢运动。
　　据科学家研究发现快走比慢走消耗的小腹赘肉多出了5倍。也就是说，如果你每周快走三次。每次时间不长，15～30分钟，远远比你每周散步两次，每次走上一两个小时更能减小肚腩，即使两种方法消耗的总热量是一样的。这些快速走路能在八周里让你减掉将近10公斤。但是很多MM也有顾虑，那就是走路会不会让腿变粗？我们只想减肥，可不想有个肌肉小腿呐。
　　一般情况下 走路会让腿变细
　　从理论上来讲，走路和慢跑一样，属于比较柔和的运动对腿部的作用是减脂肪多于增肌肉。有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。这些运动都能瘦腿而不让腿变粗。
编辑：蒋燕
页面功能&&|&&字体：&&&&|&&
精彩靓图 |
市州新闻 |
·······
社会新闻 |
·······
经济热点 |
···· ···
娱乐魔方 |
·······
四川要闻 |
·· ········
新华社记者看四川|
········
国内热点 |
··········
走路减肥不长肌肉腿 三个好方法紧缩双腿围度
新华网四川频道查看: 16142|回复: 21
手机看此贴：
用得意APP扫一扫
微信扫一扫 转发至朋友圈
UID42924&好友&帖子&主题&精华0&小红花2 &积分2322&在线时间710 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID42924&帖子&精华0&金币844 &威望12 &注册时间&
一直想减肥，但每次都以失败告终，都说有氧运动减肥好，这几天我就带跑步机上每天坚持30到40分钟的锻炼，一般都是快走，偶尔会慢跑一下，才坚持了4天，体重还没见下降，就感觉腿上的肉肉变得有点紧，有点硬，担心腿上是不是长肌肉了，知道的请帮助回答哈！不知道到底应该坚持还是放弃好？
UID54600&好友&帖子&主题&精华0&小红花0 &积分161&在线时间52 小时&注册时间&阅读权限1&最后登录&
UID54600&帖子&精华0&金币57 &威望0 &注册时间&
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
UID16475&好友&帖子&主题&精华0&小红花73 &积分8641&在线时间3027 小时&注册时间&阅读权限100&最后登录&
UID16475&帖子&精华0&金币2477 &威望22 &注册时间&
是不是沙发啊~我也想知道答案
·。現在誰在你身邊，就對誰好一點}
UID32655&好友&帖子&主题&精华0&小红花59 &积分11730&在线时间3053 小时&注册时间&阅读权限100&最后登录&
UID32655&帖子&精华0&金币5556 &威望14 &注册时间&
长跑长小腿的肌肉的
UID42924&好友&帖子&主题&精华0&小红花2 &积分2322&在线时间710 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID42924&帖子&精华0&金币844 &威望12 &注册时间&
原帖由 好运 于
21:37 发表
长跑长小腿的肌肉的
我还是怕长肌肉，才选择快走的，长期坚持是不是也会长肌肉啊？
UID28262&好友&帖子&主题&精华1&小红花769 &积分11803&在线时间2870 小时&注册时间&阅读权限100&最后登录&
UID28262&帖子&精华1&金币5488 &威望115 &注册时间&
很负责的告诉你会
你要是想减小腿肌肉，劝你把个腿抬起，练习正步的分解姿势，保持单脚独立10分钟，休息，然后20 分钟再休息，一直加到每40分钟休息5分钟，10天就可以瘦，但要非常有毅力，我要不是因为军训才不会这么干
不过这个军训搞完了，人瘦了一圈
UID34348&好友&帖子&主题&精华0&小红花0 &积分884&在线时间303 小时&注册时间&阅读权限50&最后登录&
UID34348&帖子&精华0&金币282 &威望0 &注册时间&
原帖由 elizabethclamp 于
21:40 发表
很负责的告诉你会
你要是想减小腿肌肉，劝你把个腿抬起，练习正步的分解姿势，保持单脚独立10分钟，休息，然后20 分钟再休息，一直加到每40分钟休息5分钟，10天就可以瘦，但要非常有毅力，我要不是因为军训才不会这 ...
& && && &你信吗&&我军训长胖了！！！！！！！！！！！！！我寝室的人说我是怪胎& &说就算没瘦 也不至于胖吧&&但是事实就是&&军训完 我胖了！！！！！！！脸都圆了一圈
UID42924&好友&帖子&主题&精华0&小红花2 &积分2322&在线时间710 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID42924&帖子&精华0&金币844 &威望12 &注册时间&
原帖由 elizabethclamp 于
21:40 发表
很负责的告诉你会
你要是想减小腿肌肉，劝你把个腿抬起，练习正步的分解姿势，保持单脚独立10分钟，休息，然后20 分钟再休息，一直加到每40分钟休息5分钟，10天就可以瘦，但要非常有毅力，我要不是因为军训才不会这 ...
我以前也军训，但冒瘦...极度郁闷啊
UID28262&好友&帖子&主题&精华1&小红花769 &积分11803&在线时间2870 小时&注册时间&阅读权限100&最后登录&
UID28262&帖子&精华1&金币5488 &威望115 &注册时间&
我军训40天，现在脸上的晒斑都还去不了，都几年了~
就是因为没日没夜地训练，防晒霜搽了都像牛奶一样掉~
UID42924&好友&帖子&主题&精华0&小红花2 &积分2322&在线时间710 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID42924&帖子&精华0&金币844 &威望12 &注册时间&
没办法，现在就只有运动加少吃东西了，主要是怕个把月过去了，冒得么效果，还把小腿肌肉炼起来了，那我就掉滴大了...
UID43739&好友&帖子&主题&精华0&小红花137 &积分2440&在线时间884 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID43739&帖子&精华0&金币667 &威望1 &注册时间&
踝关节曲（足背向下，如踮脚动作）会使得小腿三头肌收缩，此类动作过多会是小腿三头肌（小腿肚子）发达起来
膝关节伸使得股四头肌得到锻炼，会使大腿肌肉变得发达
UID42924&好友&帖子&主题&精华0&小红花2 &积分2322&在线时间710 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID42924&帖子&精华0&金币844 &威望12 &注册时间&
原帖由 酒香满行囊 于
21:48 发表
踝关节曲（足背向下，如踮脚动作）会使得小腿三头肌收缩，此类动作过多会是小腿三头肌（小腿肚子）发达起来
膝关节伸使得股四头肌得到锻炼，会使大腿肌肉变得发达
好专业滴术语呀！
UID43739&好友&帖子&主题&精华0&小红花137 &积分2440&在线时间884 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID43739&帖子&精华0&金币667 &威望1 &注册时间&
三：合理饮食
1：人体的能量利用及供能物质，储能形式：
& &ATP（三磷酸腺酐）为人体唯一可以直接利用的能源形式，人体任何能量物质想要被机体利用供能，必须转换为ATP，人体任何细胞都以ATP为直接且唯一能源物质。
& &供能物质：人体供能物质，即常说的三大营养物质：糖，脂肪和蛋白质，他们都可以氧化分解供机体合成ATP。其中以糖类最为主要，占总能量利用的50％－70％，不仅是人们在日常饮食中摄取的糖最多，还因为人体有些细胞只能以糖供能，例如无有线粒体的成熟红细胞和有血脑屏障限制的脑神经细胞等……其次为脂肪，占总能量利用的10％－40％；最后是蛋白质，由于蛋白质主要参与构成人体自身组织，机体少用蛋白质供能。
& &储能物质：主要为脂肪。
& &ATP与供能物质之间的关系好比电与各种可以用于发电的能源形式，我们的机体好比电视机，电视机只能利用电能，但是电能可以利用风力，水力或者太阳能来产生。ATP好比电能，而糖，脂肪和蛋白质就好比风，水和阳光。
2：三大营养物质代谢关系
& && && && && && && && && & 糖
脂肪& && && && && && && && && && & 蛋白质
解释：糖在机体中可以被轻松的转化为脂肪，这就是为什么我们日常饮食中并不直接摄取脂肪仍然会发胖的原因，此外，糖也可以转化为蛋白质（非必须氨基酸）。
& &&&脂肪在理论上可以转化为糖，但是在我们机体中由于一系列的复杂机制（这涉及到酶促反应动力学，体液调节等等，有点复杂，不予介绍），脂肪在我们身体里很难转换为糖，此外脂肪不能转化为蛋白质。
& && &在我们体内，虽然蛋白质可以转换为糖和脂肪，但是，那是机体在饥饿的状态下才会大量转化，正常情况下机体少有动用蛋白质供能。
意义：糖类物质是我们身体体重增加的罪魁祸首，因为1：喜欢吃肥肉的人不多，即使喜欢，也不会吃很多肥肉，也就是说机体直接摄取脂类物质并不多。2：这年头少有人再感到饥饿，机体在不饥饿的情况下是不会将蛋白质转化为脂肪储存的。
三大营养物质代谢关系揭示了我们要科学控制体重的饮食原则：
多吃富含蛋白质的食物，尽可能少的摄取糖类和脂类物质。
3：上述饮食原则不会危害身体健康：
& &在我们身体内，脂肪除了给机体供能之外，少有其他生化意义，现代人都是能量过剩，所以少摄取脂肪不会危害身体健康。
& &糖类物质：虽然我们身体的一些细胞只能以糖供能，但是我们日常摄入的许多食物中都富含糖类物质，通常情况下仅靠米饭即可满足我们日常对糖的需求。所以少吃含糖食物不会影响身体健康。
4：关于饥饿感：
& &人体的饥饿感最直接来源是胃内没有食物，通常情况下，胃内食物被排空，就会感到饥饿，但是，也有例外，当人体血液中血糖水平较高时，即使胃内没有食物也不会感到过度饥饿
&&胃排空：胃内食物由胃进入十二指肠的过程称为胃排空，三种主要食物中，糖类排空最快，蛋白质次之，最慢的是脂肪，一次进食完毕到完全排空通常需要4－6小时。
& &重点谈谈使我们体重失控的罪魁祸首：糖
& & 糖的化学分类
单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖等
双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖等
多糖：淀粉等
[C6H12O6]n& &&&C12H22O11& && &C6H12O6
淀粉& && && &蔗糖& && & 葡萄糖
甜度：一般以蔗糖的甜度为基数100，则其他糖的甜度为：
果糖& &转化糖& & 蔗糖& &葡萄糖& &麦芽糖& &半乳糖& &乳糖
173& &&&130& && & 100& &&&74& && &32.5& &&&32.5& &&&16
所以：决不是甜东西才是糖，没有甜味的食物则未必不含糖。
6：合理饮食
哪些食物富含糖呢？他们是各种主食，土豆，芋头，红薯等等
它们基本上完全就是糖疙瘩。所以除了主食之外，其他含糖高的食物尽量避免食用。
凡是动物脂肪（肥肉），各种坚果，油料作物，如花生，芝麻，松子，杏仁等等都富含脂类物质，这类食物尽量避免食用。
豆制品三大营养物质含量为：蛋白质含量为45%左右; 脂肪含量为20%左右; 糖含量30%左右，可以适量食用
我们日常饮食应该以下列食物为主，他们富含蛋白质，少含糖和脂肪：各种瘦肉，鱼肉，螃蟹，虾等等。
上述各种肉制品配以各类绿色蔬菜和水果，即可构成我们的合理饮食，这样的饮食对于我们控制体重意义非常重大，效果非常明显。
UID43739&好友&帖子&主题&精华0&小红花137 &积分2440&在线时间884 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID43739&帖子&精华0&金币667 &威望1 &注册时间&
四：适当运动
人体体脂储存量的改变体现了能量平衡的改变。若能量收支平衡（EI=EE，EI为摄入的能量；EE为支出的能量），则体重保持不变；若EI》EE，则体重增加，体脂积累；若EI《EE，则体重降低。EE包括静息代谢消耗的能量（RMR）、食物生热效应（TEF）和运动生热效应（TEA），即EE=RMR+TEF+TEA。大量研究提示，运动不仅增加等式右侧的能量消耗（TEA），而且可通过提高RMR、增强TEF以及降低食欲减少EI而对能量平衡公式的两侧都有影响。
①运动增加能量消耗
一般情况下，即使轻微的体力活动也能使机体多消耗10%~20%的能量，而剧烈运动时消耗的能量可达到静息状态下的几倍至几十倍。这是因为，运动时交感肾上腺系统的活动增强，促进了机体的分解代谢供能，增加能量消耗；运动结束后组织代谢仍保持较高水平直至24小时。运动后组织代谢保持较高水平，会增加安静是的耗氧量，增加了能量的消耗。
②运动对静息代谢率的影响
运动不仅增加能量消耗，还能提高静息代谢率。运动后的高静息代谢率状态可持续1~2小时甚至十几小时。一般情况下，静息代谢所小孩的能量约占每天能量消耗的60%~70%。若RMR仅增加1%~2%就可能在长期的体重调控方面起重要作用。几十年的减肥实践证实，单独依靠减少能量摄入（节食）来减肥，其效果往往因RMR的降低而抵消；RMR与瘦体重密切相关，体育运动，尤其是抗阻力量训练有助与维持减肥期间的瘦体重，即维持了RMR。
③运动对能量摄入（食欲）的影响
研究发现，胖人和瘦人进行固定自行车运动后，瘦人增加食物摄取量以弥补运动时的能量消耗；而胖人食欲却下降，食物摄取量减少（Durrant,1982）。提示不同体脂%及不同体脂分布的人在运动影响食欲方面的反应不尽相同。一般平时不运动的人在运动后24小时内事物摄取量比平时不运动时少；有一定强度的运动对肥胖者而言可能有抑制食欲的作用。动物研究证实，大强度有氧运动后脑胰岛素增加。脑胰岛素可通过抑制强摄食刺激因子—神经肽YmRNA的表达，减少神经肽Y分泌而降低食欲，减少摄食量。
基于体育运动有以上三点影响,对于广大肥胖者来说,制定一个适合自己的减肥运动处方就显得很有必要了。运动处方是根据参加运动者的体质、健康情况以及要达到的目的，以处方的形式确定的运动方式、运动强度、持续时间、运动频率和注意事项。
ⅰ运动项目
运动减肥主要是以中低等强度较长时间的有氧运动为主，辅以力量性运动及球类运动等。可根据肥胖者的体质和个人爱好选择运动项目。目前较普遍认为，有节律的动力性有氧运动，如长距离步行满报自行车和游泳健身操及水中运动等，有助于维持机体的能量平衡，锻炼全身体力和耐力，提高心肺功能。
ⅱ运动强度
运动强度是运动处方安全而有效的关键所在。从能量消耗角度来看，高强度运动，能量消耗速率快，能源主要靠高功率输出的糖提供，脂肪供能相对较少；再则，高强度的运动很难长时间持续蹑踪能量消耗少。因此，高强度运动一般减肥效果不佳。强度中等的运动，可持续较长的时间，总能量消耗较多；而且中等强度运动脂肪供能的比例随运动时间延长逐渐增加。根据这个原理，长时间、中等气强度的运动对减肥效果最好。有研究认为，50%~70%VO2max或60%~80%最大心率（最大心率=220—年龄）较为合适。
ⅲ运动时间和运动频率
进行减肥运动时，每次运动持续时间应大于30分钟，每周运动3次以上，每周5~7次效果更好。但在锻炼开始时，运动时间应相应短些，以不低于20分钟/次为宜，然后逐渐增加至45~90分钟/次，使锻炼者有一个逐步适应的过程。进行力量性练习时可取最大肌力的60%~80%，重复20~30个/次，隔天1次，每隔2~3周增加运动负荷。
ⅳ注意事项
锻炼者首先应做医学检查，判定心、肺功能状况及有无心血管系统合并症，同时进行心血管功能负荷试验，以确定最大心率或最大摄氧量，然后确定运动的强度，从而保证运动锻炼的安全而有效。其次，运动减肥必须循序渐进、持之以恒。体重降低后，如果停止运动，体重又会重新反弹。运动结合饮食控制和科学的生活方式是减肥的最佳方案。
UID43739&好友&帖子&主题&精华0&小红花137 &积分2440&在线时间884 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID43739&帖子&精华0&金币667 &威望1 &注册时间&
这位mm的忧虑是多余的，持久耐力运动增强的是骨骼肌有氧代谢能力，和心肺功能
研究表明，持久耐力性运动可以使得心壁不但不增厚，反而变薄，心腔扩大，也就是说耐力性运动使得心肌细胞适度缩小
经验表明，持久耐力性运动不但不会使得骨骼肌细胞增大，反而会是骨骼肌细胞变小，使得肌肉更加修长纤悉，可以参照马拉松运动员的身体形态
相反，爆发力性运动会使得骨骼肌细胞收缩能力增强，肌细胞增大，发达
所以，建议这位mm进行慢跑锻炼，一定要慢，持续时间必须每次30min以上
从踝关节运动看来，慢跑比快走更加适合降低体重并避免小腿肌肉发达
适当运动同时参照科学饮食原则正常饮食，一段时间之后就会有效果的
UID42924&好友&帖子&主题&精华0&小红花2 &积分2322&在线时间710 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID42924&帖子&精华0&金币844 &威望12 &注册时间&
谢谢楼上GG的回答
想问一句，你是学生物的么？呵呵
UID19673&好友&帖子&主题&精华0&小红花42 &积分5000&在线时间1696 小时&注册时间&阅读权限90&最后登录&
UID19673&帖子&精华0&金币1598 &威望2 &注册时间&
不管么样跑步，都只会让侉子长粗，不会长洗的。
要是想全身减肥，选择游泳是最好的。哈哈~
UID42924&好友&帖子&主题&精华0&小红花2 &积分2322&在线时间710 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID42924&帖子&精华0&金币844 &威望12 &注册时间&
原帖由 小桃 于
22:35 发表
不管么样跑步，都只会让侉子长粗，不会长洗的。
要是想全身减肥，选择游泳是最好的。哈哈~
那我想减肥不是注定减不下来了....
UID43739&好友&帖子&主题&精华0&小红花137 &积分2440&在线时间884 小时&注册时间&阅读权限70&最后登录&
UID43739&帖子&精华0&金币667 &威望1 &注册时间&
原帖由 小桃 于
22:35 发表
不管么样跑步，都只会让侉子长粗，不会长洗的。
要是想全身减肥，选择游泳是最好的。哈哈~
我可以负责任的告诉你，长期游泳会使皮下脂肪堆积！
UID12743&好友&帖子&主题&精华0&小红花60 &积分6724&在线时间2288 小时&注册时间&阅读权限95&最后登录&
UID12743&帖子&精华0&金币2082 &威望14 &注册时间&
军训，我瘦袅，黑鸟。但，军训照片出来，我是全班脸最小，人最瘦，最白哒
版权所有& Powered by快走后怎么才能不让小腿长肌肉
快走后怎么才能不让小腿长肌肉
基本信息：男&&17岁
发病时间：不清楚
病情描述及疑问：快走后怎么才能不让小腿长肌肉
您输入的回答少于20个中文字，请补充输入。
擅长：食品营养、配餐、人群营养、肛肠疾病等
网友满意：
回答速度：
分析：该情况可以考虑是减肥方法
建议：你好，快走后要注意拉伸。同时运动不止一种方法。为什么一定要一直快走呢？可以结合其它形式的运动，比如：游泳、俯卧撑之类的。
有关的更多问题，
有关的健康经验
有关的更多经验，
为保障患者权益，我们仅接受有资质的医学专业人士的回答，请您先认证为医生