请详解美国著名弹跳力训练提升训练的计划图

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-08-24 13:59 标签： 弹跳力最有效训练法
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两周内免登录提升弹跳力训练计划
　　提升弹跳力训练计划
　　此计划能增加你垂直跳跃高度10-25厘米。运用如杠铃深蹲等传统训练可加强弹跳所用到的肌肉。而且，还配合了增强式肌力训练，如高箱跳跃和深跳。训练的成果就是：你会将所有比赛提升到全新境界。
　　专家简介
　　贝吉特是密苏里春田&改变健身中心&所有人之一。他也是《垂直弹跳成长圣经》一书作者。
　　重量训练A
　　训练动作&&&&&&&&&&&&&&&&&&组数&&&&反复次数&&&休息时间
　　1.跪姿臀部屈肌伸展&&&&&&&&&&&1&&&&维持30秒&&0
　　2.反向抬臀&&&&&&&&&&&&&&&&&&&2&&&&15&&&&&&&&&1分钟
　　3.跳绳&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&3&&&&1分钟&&&&&1分钟
　　4.杠铃硬举&&&&&&&&&&&&&&&&&&&1&&&&5&&&&&&&&&&3分钟
　　5.哑铃保加利亚式分腿深蹲&&&&&2&&&&8&&&&&&&&&&3分钟
　　6.立姿杠铃小腿提拉&&&&&&&&&&&3&&&&20&&&&&&&&&90秒
　　重量训练B　　训练动作&&&&&&&&&&&&&&组数&&&&反复次数&&&&&休息时间
　　1.跪姿臀部屈肌伸展&&&&&1&&&&&&维持30秒&&&&&&&0
　　2.反向抬臀&&&&&&&&&&&&&2&&&&&&&&&&15&&&&&&&1分钟
　　3.跳绳&&&&&&&&&&&&&&&&&3&&&&&&&1分钟&&&&&&&1分钟
　　4.杠铃深蹲&&&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&&5&&&&&&&&&3分钟
　　5.瑞士球抬臀弯腿&&&&&&&3&&&&&&&&&8&&&&&&&&&&90秒
　　6.立姿杠铃小腿提拉&&&&&3&&&&&&&&20&&&&&&&&&90秒
哑铃保加利亚式分腿深蹲&
　　跪姿臀部屈肌伸展
　　●左脚跪在软垫上，右脚踏在地面上，右膝踏在地面上，右膝弯曲呈90度。
　　●身体向右侧弯曲伸展。
　　●身体右转，右手尽可能向身后伸展。维持此姿势撑过计划时间。
　　●换右膝跪着，换手并重复动作。
　　杠铃硬拉
　　●装好杠铃，靠在腿胫。
　　●身体前倾，膝盖弯曲，正手握住杠铃，双手距离微比肩宽。
　　●下背不弯曲，将身体向后上拉起，屁股向前，手握住杠铃站起。
　　●动作时，臀肌绷紧。
　　●杠铃放回地面，尽可能靠近身体。
　　反向抬臀
　　●俯卧在重训椅或罗马凳一端，身体在重训椅上，但臀部悬空。
　　●抬起双脚，直到大腿与身体平行。
　　●停顿一下，接着身体放下回到起始位置。　　　
　　A&5&哑铃保加利亚式分腿深蹲　　
　　●后脚脚背置于重训椅上。肩膀向后，保持挺胸，身体尽可能下沉。
.立姿杠铃小腿提拉
　　立姿杠铃小腿提拉
　　●正手握住杠铃，将杠铃舒服地扛于上背。&
　　●双脚脚尖各放在10公斤的杠片上。
　　●尽可能以脚趾将自己抬高。
　　●停顿一下，接着慢慢回到起始姿势。
　　杠铃深蹲
　　A●正手握住杠铃，将杠铃在上背部。
　　●下背保持前拱，身体尽可能下沉。
　　●动作一开始先将臀部向后退，接着弯曲膝盖。
　　●停顿一下，接着回复动作到起始位置。
瑞士球抬臀弯腿
　　瑞士球抬臀弯腿
　　●脸朝上躺在地上，小腿和脚跟置于瑞士球上。
　　●臀部抬高，身体从肩膀至膝盖呈一直线。
　　●动作不停顿，将脚跟拉向身体，尽可能将球靠近屁股。
　　●停顿一两秒，接着动作反复，将球滚回直至身体呈一直线，将臀部放回地面。
受益匪浅 10
一无所获 10
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