哑铃飞鸟T R X平地推胸杠铃上斜卧推蝴蝶机训练器属于大型器械，需要到健身房去锻炼。　　[每周计划]　　1周练3次，隔天一次，一次训练60～90分钟左右。每次完成所有动作，每个动作做4组，每组15次左右。　　第一天：俯卧撑、哑铃弯举、哑铃蹲举、哑铃飞鸟扩胸。　　第二天：俯卧撑、哑铃肩上推举、哑铃侧平举、杠铃平板卧推、上斜卧推。　　第三天：哑铃飞鸟扩胸、杠铃平板卧推、上斜卧推、TR X平地推胸。　　天气渐渐炎热，行人着装越来越“清凉”，着小背心露出肌肉的男性更是收获高回头率。不必羡慕嫉妒恨，好身材都是练出来的。但健身不仅是体力活，更是技术活。如果锻炼的方式方法不对，不仅达不到健身效果，反而容易损伤身体。广州科飞特健身总教练陈权，手把手教大家如何正确有效地健身。　　“锻炼胸肌，有效的办法是运用不同的动作，从不同的角度来刺激胸肌，比如俯卧撑、平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟扩胸、T R X平地推胸等，再搭配其他部位肌肉的锻炼。”陈权指出，“如果在家里想锻炼出不错的胸肌，可以有以下几种方法。”　　俯卧撑　　练什么：可以锻炼胸大肌和肱三头肌。　　怎么练：胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。完全伸直后，停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。　　每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。　　注意事项：做俯卧撑前要注意放松上半身的肌肉，尤其是手部关节。身体保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。一段时间后，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。女孩练习，可以塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉，但一般力量不足，可以采用双膝触地的方式练习，降低动作难度。　　哑铃飞鸟扩胸　　练什么：主要锻炼胸大肌和三角肌。　　怎么练：健身者仰卧在卧推凳上，眼睛往天花板看，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。然后两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，同时深深吸气。原路举起回原位时呼气。　　建议每次锻炼分5组，每组15次。每组间隔休息60秒，如果想较快增肌，则建议每组间隔休息30秒。　　注意事项：初次健身者，建议使用较轻的哑铃，4公斤左右，训练一个月后重量可以翻倍。　　杠铃上斜卧推　　练什么：杠铃上斜卧推重点锻炼胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。　　怎么练：正确的做法是：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，同时呼气。　　每次炼分5组，每组8～15次，每组间休息60秒。　　注意事项：杠铃属于重器械运动，建议健身者在做了俯卧撑、哑铃一个月之后，再使用杠铃练胸。过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。举杠铃时前倾或后倾都很危险。最好有人帮忙保护，初级者举的杠铃一般2.5-5公斤，一个月后可以翻倍。　　T R X平地推胸　　练什么：用T RX练胸肌的效果最为明显。　　怎么练：使用T R X (悬挂训练)时，需要两手握住或用两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环。T R X平地推胸的要点是：把T R X主绳调节到最长，背对T R X锚点(悬挂主绳的顶端)，双手握住手柄，手肘张开与肩部平齐，两腿前后分开、调节身体和地面的角度。角度越小，难度越大。在T R X练习中，要保持主绳始终绷直，保持平衡，不要左右摇摆。T R X不能接触到手臂。放松时吸气，用力时呼气。　　建议每次锻炼分5组，每组8～15次，一般每组间隔休息60秒。　　注意事项：由于这项锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加，以免发生意外。另外对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，也不建议练习。　　小贴士　　大重量易致软组织受伤初学者应循序渐进　　大重量可以练肌肉，但也容易导致软组织、韧带受伤。初学者应该先练轻重量，找到感觉后，一个月左右可以加重。而且，如果只是想把胸肌练得紧绷而有型，使用轻重量次数逐步递增，把动作幅度加大会更好。　　动作准确而且到位很重要，要长期坚持，3个月之后就可以看到初步健身效果。　　中场休息吃点蛋白粉或香蕉可有效增肌　　如果想增肌，中场休息时可以吃一点蛋白粉或者香蕉，热量高，而且好吸收。但不能吃太多，一般一次健身吃一根香蕉、300毫升水加一勺蛋白粉就可以了。　　平时多吃高蛋白、豆制品、水果蔬菜、牛奶，睡眠保证8小时，3个月下来，就有令人羡慕的完美体型了！　　健美与健康　　胸肌健美可有效保护心脏　　中山大学孙逸仙纪念医院骨外科运动医学专科主任、广东省医师协会运动医学医师分会主任委员李卫平教授说，胸部的肌肉主要有胸大肌和胸小肌，胸部锻炼对人体健康的帮助主要体现在三方面：　　首 先 ，胸部肌肉的健壮可以加强对胸廓以及胸腔内肺部、心脏等脏器的保护，肋间肌的强壮可以维护胸廓的稳定性。　　其次，胸部肌肉跟肩部直接相连，胸部肌肉的强壮可以更好地帮助上肢运动。　　第三就是使人体更加美观，健壮的胸部可以使男性更具雄性的魅力，而丰满挺拔的胸部也使女性的外观显得更加美观。　　采写：南都见习记者 唐学良　　摄影：南都记者 邹卫　　实习生 周采妍　　健身教练：广州科飞特健身总教练　陈权　　作者：邹卫如何能快速的练出健美肌肉_百度文库
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如何能快速的练出健美肌肉
如​何​能​快​速​的​练​出​健​美​肌​肉
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　　随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。
　　要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。
　　A）特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量；
　　B）增加你的运动神经元（神经元和肌肉纤维）的发力频率。
　　运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。
　　1、大重量、低次数：
　　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
　　2、多组数：
　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
　　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
　　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
　　5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
　　6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　　7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
　　8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
　　9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
　　10、多练大肌群：
　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
　　11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
　　12、休息48小时：
　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　13、宁轻勿假：
　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
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时尚界的潘
杭州市271初中数学学案研究室主任
擅长微创手术治疗胃肠肿瘤、肥胖、糖尿病、食管返流等疾病。
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胸肌锻炼方法、如何练好胸肌轮廓，练出漂亮胸肌
18:10 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
如何练好的轮廓？我们在胸肌过程中通常会遇到一些困惑和不解，练了很多想要的效果却不好，并不是胸肌大就好看，有的错误训练还可能把胸练到畸形，不够厚。不够宽。下垂，整体协调性，美感不足，都是问题。如何打造完美胸肌？不让自己汗水白流、练出漂亮性感的胸肌。面对各种问题，今天让我带大家一起来了解它，解决它。
　　一、胸肌厚度不足
　　1、增加胸肌厚度要注意以下几点：
　　a、不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
　　b、尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
　　c、多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
　　D、在高强度锻炼后，补充适当&，见效会更快。
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