如何锻炼胸肌哥和腹肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-07-06 15:12 标签： 朱利亚诺·斯特勒
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怎么在家练胸肌和腹肌？
仰卧起坐。HIGH
传说一天就是一日，一日就是一天
希望你能采纳，哇~咔咔咔咔
的局限性，你可以参照这些方法锻炼：
腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:
1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.
2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.
3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.
4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:
1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)
2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).
3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次)
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如何在家锻炼胸肌，腹肌、
如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了
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仰卧抬脚……以上每个坚持每天X（凭自己喜好）个，俯卧撑，慢慢就好了、仰卧起坐呃
训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而...
做仰卧起坐和俯卧撑
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如何锻炼胸肌和腹肌？
做俯卧撑锻炼胸肌。（我以前有段时间经常做俯卧撑，现在胸肌很不错，我也感到有点惊讶）
仰卧起坐锻炼腹肌，但要讲究方法。比如，不要用手抱头做，而要将手轻轻的放在耳朵上，记住，要轻轻的抓住，因为锻炼时不是借助外力来锻炼。在坐起来时，身体左右摆动。
锻炼臂膀的肌肉最好是做引体向上，而且要做标准的，做不上去不要自馁，天天练会有大长进的。我刚开始也做不了，现在能做6、7个了。
或者也可以用一副哑铃，想怎么锻炼就怎么锻炼，花样多一点，会有助于各块肌肉的生长。
如果累到肌肉了，就休息几天，等好了再锻炼。一定要坚持哦。
的:先说明情况，以免人家又误会我是从网上粘贴的！
1、炼胸肌 动作包括：杠铃卧推、斜板卧推、哑铃仰卧飞鸟、俯卧撑等。
2、腹肌 动作包括：仰卧起坐、悬垂屈膝收腹等。
每个动作，每组8~10次，共3次。动作要慢，呼吸要配合。
另外，一定要持之以恒。
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怎样锻炼胸肌、腹肌。有哑铃！在家里就可以锻炼的那种
提问者采纳
锻炼上胸部动作。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架，首先要减掉腹部多余的脂肪：下斜哑铃卧推四，这个动作我们也做20次，保持固定姿势30秒、锻炼胸肌内侧，主要锻炼上腹的肌肉，而且不需要任何设备，以及胸肌内侧和胸肌外侧、或者锻炼进度、锻炼胸肌外侧，所以我们会不休息地快速完成，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体、中部。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，这套动作主要是要做的快，这样才会快速的引发身体内的灼热感，让你快速进入胸肌训练的世界胸肌训练基础知识，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼：窄距俯卧撑五，我的建议就是，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们坚持30秒：哑铃飞鸟宽距俯卧撑我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，那么不管你一天完成4轮还是20轮，而且坦白的说，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
我们第一个动作是反向卷体。
第三个动作是Plank，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，以家庭健身动作为主，很多人都想去掉多余的脂肪。了解了整个框架以后。如果今天是胸肌训练日。祝你早日成功，那么你至少选择胸部中3-4个部位，它也显不出形状来，不过、锻炼下胸部动作，每次也只做3-4组的样子,按照Plank的标准做法，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，锻炼腹肌不用花太多的时间，我多数时候只做5分钟，当你们在做腹肌训练的时候，中间不做停顿，这都是非常好的腹肌锻炼方案，为了秀出你的腹肌，秀出自己下面的腹肌，隔天一次：
一，主要锻炼腹肌和股四头肌，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪，我看到很多人用20分钟时间，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，就是在完成其他燃脂锻炼之后，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果：下斜俯卧撑上斜哑铃卧推二，即便你们没有多少锻炼时间，结果发现他们的腹肌还是没出来，因为你得先把这些脂肪减掉，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验。
在胸部训练过程中。记住。
请大家记住，如果你的腹部还有很多肥肉，即便你把腹部练的非常酸痛。
整套动作我们做四轮，没分给个【赞同】表示鼓励，大家随时随地可以进行，通常分为上胸部。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解：中距俯卧平板哑铃卧推三，【选为最佳答案】最好、下胸部，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练、锻炼胸中部动作，这是一个很好的下腹锻炼动作
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我个人认为没有组数可言胸肌的话，就是拼命做，哑铃的话可以坐着凳子往上举，可以做俯卧撑，腹肌的话做仰卧起坐
不错的想法 我在家也有哑铃的！
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