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我在家里练腹肌,如何快速练呢??
提问者：| 浏览次数：32517次 |问题来自：全国
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完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上、下腹。 躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 ●这个练习主要锻炼上腹。 ●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。 ●只须提起肩膀。 ●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。 坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。 ●注意身体不要向前倾。 ●双脚不要放在地上。 双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。 ●这个动作主练下腹。 ●放下腿前保持姿势不变，数两下。 ●注意上身保持稳定，不要向前倾。 躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。 ●这个动作主练上腹。 ●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。 ●下身要保持稳定，双脚不要用力。 ●不要用双手抱着头部。 双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 ●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。 ●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 ●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。 ●注意上身保持稳定，且不要向前倾。 躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。 ●这个动作锻炼上腹。 ●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。 完美腹肌的秘密 ●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。 ●动作不要快上快落。 ●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。 ●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。 ●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬
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怎么才能练出腹肌？
我们学校5.4号篮球赛。 我是我们班队长. 我想在这段时间练出腹肌来.. 有什么好的方法。要自己有过经历的!!
我比较胖,也不是很胖.我的运动能力很强。跑步也快，比我们班好多瘦子还快 = =
这点我也觉得很奇怪。 我都不知道怎么搞的。 而且我篮球打的很好。 现在唯一的缺点就是体型啊啊！！！肚子上有肥肉。而且胸部跟女人一样穿短袖有点突起。。 瘦一点就完美啦！！
大哥们！ 练过腹肌的说说怎么练！！
最好是在家里就能完成的！ 谢谢啦！
是不是腹肌练出来肚子上就没脂肪就能看到腹肌啦？
李小龙的身体各个部位都非常发达，而其中最引人注目的可能就是他的腹肌了。他的腰部好像细细的蜂腰一般，并且拥有完美的腹肌与线条清晰的肋间肌。李小龙有理由为他发达的腹肌感到自豪，因为他终生都控制饮食、付出巨大的努力来进行训练。正如对其它感兴趣的事物一样，李小龙对腹肌训练的一切相关内容都进行了深入透彻的研究。除了阅读健美、生理学、解剖学方面的图书之外，李小龙还有一个专门的文件夹，里面装满了从各种肌肉训练杂志上剪贴下来的文章，这些文章详细描述了不同健美冠军所采用的腹肌训练原则与计划。李小龙遵循他的截拳道哲学，不断进行研究，吸收有益的东西，丢弃不相关的资料，最终形成属于自己所特有的一系列训练方法。李小龙选择了五种主要练习方法，一般情况下，他每天都要完成其中的三种练习来锻炼腹肌。（根据他的体能状况，偶尔会完成全部五种练习。）下面介绍这五种练习。5项基本腹肌练习1．仰卧起坐李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。他坚信，要达到腹肌练习的最大效果，必须完成相当多的重复次数（每组15到20次）。进行仰卧起坐时，你需要专门的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐，用左肘接触右膝，下一次用右肘接触左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。2．举腿在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练习的效果。仰卧在平凳上，握住竖架（用来放置杠铃的支架）。双腿举起，高于水平线大约18英寸（约46厘米），然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势。（使用平凳做练习，李小龙就能在开始时让双腿高于地面，这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。）尽可能多地重复这一练习。李小龙还会悬挂在引体向上杠上进行举腿练习，双腿绷直，然后举起至与身体成90度角，放下，恢复到开始姿势。另外，李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势，双腿来回做交叉运动。3．转体这项练习可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龙的首选是后者，他认为站姿转体有更大的动作范围。李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌（位于腰部两侧），练成结实、紧收的腰身。进行这一练习时，双腿挺直，双脚分开与肩同宽，直立。握住一根长棒或轻重量杠，置于肩上颈后，在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。由此姿势开始转腰（髋部保持不动），尽量让长棒的左端去触碰右脚。然后立刻站直，再次重复这一动作，这次是用长棒的右端去触碰左脚。李小龙认为最少要重复50次。4．蛙踢这个练习在第2章介绍过。蛙踢据说是由约翰·西格尔发明的，他曾于1960年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙踢能够改善腰部的力量和形状，同时消耗掉下腹部的多余脂肪”。这个练习的动作很简单——悬垂在引体向上杠上，提起膝部，接触胸部。重复15到20次。它非常简单、有效，据说对治疗腰伤非常有帮助。5．体侧屈像站姿转体一样，体侧屈也是锻炼腹外斜肌的。双脚以较宽的距离分开，双手置于体侧，其中一只手握一只哑铃。双膝保持挺直，上身俯掸碘赶鄢非碉石冬将向握铃一侧屈体，直到哑铃垂到膝关节的高度。然后慢慢恢复到直立姿势，上身可略超过身体垂直线向另一侧微倾。在练习过程中，肘部与膝关节都要保持挺直。向一侧重复2到4组，每组15到20次，将哑铃换到另一只手，重复同样的练习动作。李小龙认为，应在屈体时呼气，在恢复直立时吸气。腹部的减脂与健康李小龙认为，饮食状况会最终影响腹部组织的厚度与密度。当你摄入低热量食物、并配合充分的有氧运动和耐力训练减掉这些脂肪组织之后，就可以只进行常规练习，并且配合适当的饮食来保持体形了。李小龙每天都训练腹肌，使自己的腹肌非常结实、腰部紧收（腰围最小时只有26英寸，约66厘米）。李小龙总是摄入健康食品，特别是那些高蛋白食物。他认为一个人应该把淀粉、糖、脂肪控制在最低程度——为什么要在解决问题的同时又制造问题呢？李小龙在锻炼腹肌或进行有氧训练（如自行车）时，偶尔会在腰上缠一条氯丁橡胶制作的热量带。它能够在特定的部位积累更多的热量，从而排出更多的汗水，就像减肥运动者那样。腹部训练的提示与要点1．
动作迅速，但要全神贯注2．
当你无法做大幅度练习动作时，继续做小幅度动作，“燃烧”能量，使腹肌更加发达、线条分明。3．
每次训练结束前，保持一段时间的腹肌紧张（如静力收缩）会非常有效。4．
腹肌训练的组数和次数不需要比其它肌肉训练的次数更多。腹肌训练并不会减脂——只有科学的营养和最少休息间隔的训练才能帮助你减脂。李小龙告诫他的弟子：把腹肌训练当作减脂的手段是一种错误观点。它无法达到这个目的。腹肌训练只能锻炼肌肉。要想减掉堆积的脂肪，你必须严格注意自己的营养习惯，进行跑步练习。李小龙关于腹肌训练的笔记与思考腰腹能够协调身体的各个部位，是身体的中心和发力之源。因此，你能提高控制身体动作的能力，更加随心所欲。我已经不再每天进行其它练习了，但仍然每天坚持做腹肌训练。耐心坚持每天做腹肌练习，效果很快会出现。仰卧起坐的正确方法不是坐起再躺下，而是把自己卷起来：将背部卷起，就像卷起一张纸。
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法...
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想短时间练习，秘诀有如下几条；
1）多吃蛋清（有条件的话吃蛋白质粉）等含蛋白质较多的食品。
2）先做有氧练习20min（像跑步）再做仰卧起坐等练习动作。知道酸痛为止。
3）不能每天练习，每周3~4此为宜（因为肌肉组织需要修复、生长的时间）
4）合理饮食（负责再大的腹肌也会埋没在脂肪当中）
5）如果有条件俯掸碘赶鄢非碉石冬将的话可以抹一些紧腹产品（像“Mayblesally男士紧腹凝胶”之类的）
6）拥有后定期锻炼，防止反弹如果你很瘦的话，效果会比较明显的哦！
要相信；“你有付出，就会有收获！”祝你成功！！
我告诉你个最简单最实用的办法。仰卧起座，一组做50个，每天做3组，就是150个，坚持一个月左右就有明显的效果，我以前就是这样练，腹肌练得很大。唉，这是现在没时间了，工作越来越忙了，就没练了，腹肌也明显的小了。 腹肌出来了就把肚上的脂肪转换成肌肉了。望采纳
很简单 ，你每天做仰卧起坐和俯卧撑。每天一百。一个月就出腹肌。请采纳 珍惜成果
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