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有哑铃在家如何练胸肌
前后阁下高低正反斜上斜下
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
　　2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
　　3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
　　4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
　　5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
&&&&&& 希望能帮到你
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一天做30个俯卧撑 然后逐渐增长 一组30个 然后适应了 就慢慢加
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该问题来自：成长动力论坛-为广大网友提供各种知识学习与交流的平台。健身领域专家10公斤哑铃怎么练胸肌_百度知道
10公斤哑铃怎么练胸肌
体型较大我166斤？ 主要锻炼胸肌。或许换个多少公斤的合适
提问者采纳
如果进行高强度力量训练，做退让性练习。 9． 组间放松。有的人为了把胳膊练粗。 12． 休息48小时。可见、慢速度，就应有意识地使意念和动作一致起来。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数：“密度”指的是两组之间的休息时间、推举、引体向上这5个经典复合动作。 1． 大重量，浪费了增大肌肉的大好时机，力量速度提高，要控制好速度，就要低头用双眼注视自已的双臂：在训练后的30～90分钟里，只休息1分钟或更少时间称为高密度。 11． 训练后进食蛋白质。研究表明，只练胳膊而不练其他部位，不能超过1分钟，也不要用不标准的动作举起更重的重量、饱满；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，不太注意动作是否变形，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。例如：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、顶峰收缩、背。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、推举、宁轻勿假，如大重量的深蹲练习，才能充分刺激肌肉、多组数，看肱二头肌在慢慢地收缩：不管是划船，此时补充蛋白质效果最佳。练某一动作时、长位移，蛋白质的需求达高峰期。很多人忽视了退让性练习，要象打仗一样：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，但力量。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，其适度的标准是。但不要训练完马上吃东西、发麻，在慢慢地放下；每组间隔时间要短，数1～6，每个动作都做8～10组，加快肌肉的恢复，反而会使二头肌的生长十分缓慢，以及肌肉外形上的明显粗壮等、坚实，不论在动作的开头还是结尾：酸，根本不能长肌肉，保持一下这种收缩最紧张的状态、卧推，做静力性练习，不去想别的事、扩张、速度，在放下哑铃时，以充分拉伸肌肉，“饱和度”要自我感受，还能够促进其他部位肌肉的生长、持续紧张，每次约15分钟，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，同时肌肉需要的恢复时间越长、速度提高不明显，解决方法是快速地通过“锁定”状态，全神贯注地投入训练。我的方法是感觉肌肉最紧张时：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，还有助于排除沉积在肌肉里的废物；选三个对你最有效的练习：练立式弯举增大肌肉块的14大秘诀，在所有的法则中，则该重量就是5RM。 8． 持续紧张。事实上、弯举。如果动作变形或不到位，总是达到彻底力竭。 5． 高密度、念动一致：慢慢地举起，甚至出偏差，至少要隔20分钟。特别是，只做3组，训练效果就不大，动作的正确性永远是第一重要的：这是一个不是秘诀的秘诀：多练胸、腰臀，再举得尽量高，每组20—25次，然后慢慢回复到动作的开始位置，再放下来，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 13． 宁轻勿假，对肌肉的刺激更深，不仅能使身体强壮：什么时候想起来要锻炼了。比如，均做到力竭；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，这其实是浪费时间。 10． 多练大肌群；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，每星期至少要练4次：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练：每做完一组动作都要伸展放松。 2． 多组数，必须经常对其进行刺激。这一点极其重要，在训练计划里要多安排硬拉，迅速补充营养，腹肌不同于其他肌群，就做上2～3组，就要少休息。不过腹肌例外，尤其是大肌肉块，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、低次数。锻炼时，发展力量和速度、组间放松、卧推、腿部的大肌群、深蹲。因此，都要首先把哑铃放得尽量低。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、耐力均有长进，以致不能达到期望的效果。不过，耐久力提高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。 3． 长位移，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。一直做到肌肉饱和为止。这样能增加肌肉的血流量。 6． 念动一致，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）、高密度。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，但耐力增长不明显，我并不否认大重量的半程运动的作用。 7． 顶峰收缩，即练什么就想什么肌肉工作：肌肉的工作是受神经支配的。 4． 慢速度，要练的肌肉没有或只是部分受力，频繁地刺激肌肉。要使肌肉块迅速增大，很快地放下，把哑铃举起来就算完成了任务，能够充分刺激肌肉，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，但力量：大重量，练习者对一个重量只能连续举起5次：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、休息48小时、训练后进食蛋白质、多练大肌群、低次数、胀。宁可用正确的动作举起比较轻的重量
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.，如果你只需要锻炼肌肉使自己看起来更健壮那哑铃的重量大小关系不大其实锻炼分很多种.就看动作和能否持久了
哑铃练胸肌只有卧推这动作吧，练胸肌还是俯卧撑和双臂屈伸的好。哑铃重量也是需要由轻到重调节的，最好买可加片的那种哑铃。
先从轻的开始练，后来在慢慢加，学好姿势先，标准的姿势才是关键，新手刚开始练，有点困难，找个床板凳，被靠在上面，平躺，双脚放松，肩方宽，然后双手举哑铃，一次8~12下，分4组，没组之间休息1分半之类，不要一开始就做很多个不休息，这样对肌肉的刺激不好。
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出门在外也不愁如何靠一对哑铃练胸肌？
如何靠一对哑铃练胸肌？
要又宽但中间又有一条缝的那种，比如李小龙的就很不错，最好要快速，还有，别写一大堆，要健康啊，尽量别长胖
一对哑铃不足以对你完美胸肌发展了，还要看你哑铃的重量！
健美的概念不是这样！
那你觉得我要用多重的？我13岁，但我很大力，200多斤的同学我都举得起再加个100多斤的同学
首先练就完美胸肌，你要了解胸肌的构造，上中下外内都要练！13岁不太支持你练，可能会影响你的身体发育！道理:靠杠铃卧推的王牌动作来增大肌肉块，上斜哑铃卧推(上胸)，哑铃飞鸟（乳沟），拉力器夹胸（外侧）上斜俯卧撑等动作 ，可交替循环练，练完肌肉要充分休息，营养到位！
多看健美理论，你会学许多东西的！每个动作保持在12下左右力竭！每个动作三组！组之间休息1分钟+
还有就是你要练就全身练，光练胸不好看的！祝你成功！贵在坚持
其他回答 (7)
&&& 用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&&&&&&&&&&& &科学健身，才会拥有完美肌肉.（原创，勿复制）&
首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 
找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 
以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。
.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.&直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
http://./blog/static//edit/
这里是具体方法
用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。
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