怎样锻炼体能练体力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-03-28 02:57 标签： 朱利亚诺·斯特勒
如何提高体力_中华文本库
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不同年龄段的人们需要按照各自体质状况选择适合自己的锻炼方法。 下面是几种增强体 力、增强肺功能及保持肢体灵活的锻炼方案。 一、20 岁左右。这个阶段应通过肌肉强化训练取得“ 常规体力” 。每周可隔天进行 1 次、 每次大约 30 分钟的负重训练 使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿 肌）都得到锻炼。另外，还可进行 20 分钟的心血管系统锻炼，如有氧健身操、慢跑、骑自 行车等。 二、30 岁左右。在这个时期，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。为使关节保持较高的 柔韧性，应多做些伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。久坐办公室的人们更要注意常做 些伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持 30 秒钟或两腿分别上举，尽量 举高，坚持 30 秒钟。 三、40 岁以后。此时期的人体力逐渐下降，肌肉逐渐萎缩，身体开始“发福” ，这与肌肉总 量的减少有关。每周可进行两次锻炼，内容包括：25～30 分钟的心血管锻炼，中等强度； 10～15 分钟的器械练习，要小重量、多次数，为防止意外，最好不使用哑铃，多用健身器 械；5～10 分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。另外，间隔期 间应加 1 次 45 分钟增强体力的锻炼（不借助器械，可做俯卧撑、半下蹲等） 。
有氧运动是提高体质的有效方法，可许多人对有氧运动只有一个模糊概念。其实，人体中糖 的分解代谢在氧供应充分的情况下，最终生成二氧化碳和水，而在氧供应不充分的情况下， 即启动无氧代谢，生成乳酸中间产物，再在有氧的情况下，代谢成水和二氧化碳。有时，运 动太剧烈了，氧供应不足，乳酸生成就多。剧烈运动后感到肌肉疼痛就是这个缘故。由此可 知，所谓有氧运 动就是不太剧烈的运动，能保证体内充足氧气供应的运动。究竟有氧运动是通过什么方式、 怎么样来增强体质的呢？对此，记者采访了北京体育大学窦文浩教授。 窦教授解释说，有氧运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气能力为目的 的耐久性运动。 这些活动能有效改善心、 肺与血管的功能， 而这些对人的健康是至关重要的。 窦教授说，有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，这包括机体动与静的平衡， 心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。有氧运动对体质的改善作用，主要体现在 以下几点： 1.增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输 送能力。 2.增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。 3.改
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来源：生活资讯
发布时间： 17:34:51
健身人群锻炼之后，如何补充运动体力消耗呢?这里小编推荐牛肉，因为相比较其他肉类来说，牛肉更适合运动人群食用，具体来说有以下七大原因。
日常吃牛肉健美的7大好处：
1、牛肉富含肌氨酸
牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。
2、牛肉含维生素
蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素b6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。
3、牛肉含钾和蛋白质
钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质：4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。
4、牛肉中富含结合亚油酸
牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。
5、牛肉含锌、镁
锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素b6共同作用，能增强免疫力。
6、牛肉含丙胺酸
丙胺酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足，丙胺酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。
7、牛肉的食用多样化
如果连续几周甚至几个月日复一日地食用，鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同，后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片在滋味和口感上都有所不同，与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。
食物如牛肉的补充，使得运动后养成好的饮食习惯，不仅是对你运动的一个肯定，也是对你身体的一个肯定。所以，大家最好是把以下的运动后的饮食准则或者是饮食所需要的食物等都做好掌握。
运动后的饮食准则：
大家要记得，运动后，最好是可以摄入其碳水化合物成分多的食物。
这是因为其碳水化合物里含有的糖分，是让你的肌肉贮备能量的一种食物，从而让你运动后的肌肉得到能量的补充，也会为你下次的运动补充一下肌肉所需要的能量，让你保持运动后不疲劳或者是不难受的有效食物。
当然，运动过后，也需要补充一些蛋白质的，因为蛋白质里含有的其食物的氨基酸也是身体的肌肉所需要的成分的。这种物质进入肌肉后，会促进肌肉的成长。从而让你的身体身材会更加完美的。
当然，还有一种就是抵制肾上腺皮质激素的促进作用，从而达到一个人体在大强度的训练情况下，分泌出来的需要的一种激素，从而保护你的身体的。
以上三类型的食物，就是其运动后需要补充的食物。所以，在这里，要讲一下，运动后，你要如何摄入或者是摄入的量要如何控制。
一般情况下，碳水化合物摄入量是男性体磅体重可以摄入为2、5-3、5克。而女性相对少一些，是2-2、5克。而如果你想让这种效果更好的话，则建议你把其碳水化合物的摄入最好是安排在运动后摄入，其会大大地增强了这种物质的作用。
还有一点，就是其训练后，也要按一定的比例，来补充复合的碳水化合物的，简单的碳水化合物，有利于其持久的释放，也可以避免其低血糖的。因此，在这个时候，因为你的胰岛素分泌达到了一个高峰后，又回落，因此，这个时候，摄入的话，会导致你的身体里的分泌物的平衡，从而达到了运动后健身的目的。
对于训练后来讲，多是吃一些富有以上的物质的食物，例如，就是鸡蛋或者是牛奶，或者是牛肉，其都是在运动后，最常见的推荐的几种食物的摄入。
当然，大家要记得，运动过后，不能立刻喝水，这是因为你的内脏都还处在兴奋或者是高温状态下，如果喝水的话，反而会引起呛到或者是水进入气管等。所以，这里不推荐运动后立刻喝水。
运动后吃以上我们推荐的食物补充营养，同时需要注意，不要以为为了减肥，运动后就可以不吃，合理选择膳食才会不损害健康。
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/life/wjsy/by/.html如何锻炼，才能提高体力？
发病时间：不清楚
病情描述及疑问：我最近遭晕倒了，还口吐白漠，翻白眼。一检查是低血压。而且有时走路，眼睛看着也是花的。我以后要考军校，希望恢复过来！
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保证好休息时间及睡眠质量，增加营养，参加一些体育锻炼。相信会对你的情况有帮助的。
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时间： 17:35:01
健康咨询描述：
长跑体力不行长期不锻炼
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：怎样锻炼体力（感谢医生为我快速解答——该如何治疗和预防。）
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医生答案显示区
帮助网友：23581称赞：4503
您好，就您的情况最好就检查长跑，慢慢就强壮了。
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