「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？
几乎所有运动/健身相关的文字都会提到，有氧运动时间须超过一定时间（比方20或30分钟以上）才有减脂作用，理由是：在此之前，身体会优先消耗糖类物质，过了这个时间，糖类物质被逐步消耗殆尽时，身体才会开始消耗脂肪（或者说过了这时间脂肪消耗的比例才会逐步增大。都可以，这两种说法都不影响我下面的阐述）。我之前对此观点是深信不疑的，但刚刚我又仔细想想，有了以下的疑问。假设我有氧运动至30分钟时停了，极端地说，这时体内糖类被耗尽，但脂肪还没开始损耗。在不再补充热量的前提下（比方晚上运动后，睡觉前不再进食，这在饮食上是可行的，甚至还是健康的），身体难道会一直保持着刚刚运动完的那个低糖状态？不可能吧，它一定有自身的调节机制来保持体内糖类物质的平衡。那么它为了合成新的糖类，这些热量哪里来呢？不就是脂肪吗？（不是说物质上两者会自由转换，而是说热量的存储形式）那么这时不就是脂肪减少，糖类增多，最终达到一个动态平衡的过程吗？就好比在不补货的前提下，一个商店总是会自动调节它柜台零售商品和仓库存储商品之间的比例。如果顾客把柜台里零售的买光了，商店自然会从后面仓库取一些放到前面柜台里。如果这成立的话，那么“有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用”这句话不就成了一句谬论了吗？？
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找小伙伴一起玩，工作地点北京怎么又有一堆人点反对+没帮助……给你们跪了……唉……某种程度上，我发现很多人不是缺乏科学素养。而是缺乏认真阅读、颠覆已知，推翻执念的精神。---------------------------------------------------------------------首先说答案：1，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪？谬论。2，长时间有氧运动才减脂？谬论。3，长时间有氧运动是最好的减肥运动？不一定。但相对而言，谬论。（很多人说，看见这个谬论就点反对了。大哥……这前两条真是与事实相悖的，随便翻生理学的书就知道……最后一条有所判断，但相对而言，我觉得是错误的。）（认为减肥就是单纯增加支出、减少摄入、能量守恒定律这种想法真是……太甜了……也不是说不对，但就像足球比赛一样。想赢嘛？很简单，不让别人进球，自己能进球，就赢了。这么说的对不对？对！但是有用么？靠这句就能赢球嘛？）再举个我常常说的（不太的恰当）栗子（中，其实那个原因也有些接近这个话题），大家看看自己更偏向哪种生活：一个小白领，一月赚3000元，九六六，每天下班还去天桥上摆夜市，杂七杂八一月净收入1万元。大国企管培生，一月月薪4000，朝九晚五，一月奖金补贴加起来8000。一，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪这问题说了很多次了……该图为男女生长时间跑步时，脂肪和糖消耗的比率（供能比）（该实验为1小时的！图中1时间段为5分钟。12个5分钟为1小时。特此标注。）（该实验为1小时的！图中1时间段为5分钟。12个5分钟为1小时。特此标注。）看表就知，在该实验中①，长时间有氧运动中，糖和脂肪都在按比例供能（大概55开）。女生由于游离脂肪酸较多，一开始的脂肪消耗还更高一点，脂肪供能比例在60%左右。至于人平时行动坐卧，脂肪的供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛？简单而言：无论时间长短，有氧运动都消耗脂肪，传言是错的。二，长时间有氧运动才减脂减肥？没错，低强度，长时间的有氧训练，如慢跑、骑车等。相对于无氧肌肉训练和高强度间歇有氧训练（hiit）。运动中脂肪确实供能比很高。但是很多研究发现，长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看，有氧运动消耗的总脂肪和热量，是少于高强度的无氧和HIIT训练的。在一项试验中②，研究者让一些人分为两组。一组做低强度的有氧运动（一直持续50%最大摄氧量）。另一组做高强度间歇训练（以最大100%摄氧量骑两分钟，歇两分钟，其实有点相当于做一个2分钟肌肉训练，休息两分钟……）研究最后发现，虽然在运动中，低强度有氧运动的消耗脂肪明显多于高强度的。但是高强度运动的减脂作用一直在持续，最终24小时内，甚至超过了低强度训练。而高强度运动的燃烧脂肪、消耗热量的持续时间能持续72小时左右。也就是说高强度训练的效果是躺瘦，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率③。简单而言：高强度间歇训练、无氧训练能提高新陈代谢。提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力。从长时间看，减脂减肥效果更好。肌肉更是塑形减脂神器，好好做无氧训练。就像当上大企业管培生。现在可能工资一般，以后的前途却比摆摊强多了！具体的可以戳这里：。三，长时间有氧运动是最好的减肥运动？不一定。就像前面我们举的例子。诚然，小白领朝九晚六还摆摊，一月赚的钱确实比管培生还多。就像长时间有氧运动或者节食。消耗热量和脂肪确实都不错。但是你会希望自己摆一辈子摊儿赚钱嘛？你愿意每天跑两小时（真的喜欢跑步的人，就不会来关心这个了吧），或者吃的像非洲难民嘛？长时间有氧减去热量和脂肪，不是根本减去体脂、改变体型的最好方法。另外，长时间有氧的减肥效果对于普通人来说是很差的。单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少④。一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验⑤，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有0.2公斤）。另一项日本的实验中⑥，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。为什么长时间有氧消耗了热量，却不能有效降低体重？原因可能在于，我们身体通过激素的调节，迫使身体多吃、积蓄脂肪。长时间有氧由于消耗了很多热量，导致身体的应激。比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止⑦。还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑧。（有人问其他运动对于瘦素水平的影响，由于没有运动员不做有氧训练，没法单独挑出无氧和有氧运动。但是有研究显示，竞走运动员瘦素水平显著低于橄榄球运动员，而橄榄球运动员又低于普通人⑨。又有研究显示，大负荷力量训练对举重运动员体内瘦素水平不会产生明显变化⑩。）简单而言：有氧运动并非人类最适宜的减脂运动。因为有氧运动会让身体应激，增进食欲和促进脂肪储备。生活的像马拉松运动员固然可以非常瘦，但是又有多少人能做到呢？另外，不少长距离田径运动员也是要节食的……不是光训练就这么瘦……（我个人的猜测：人是哺乳动物里耐力数一数二的生物。远古的祖先们，跑上两三个小时真真儿的不算事儿。直到近现代，很多人类学家还发现，不少部落的捕猎方式是把猎物如羚羊等跑死……而人类超强耐力的原因之一，就是相对而言比较高的体脂含量。脂肪是有氧运动的主要供能物质，我们已经知道了。看一看人类育肥那么多年的家猪，长成这个样子，体脂含量一般也就是在15%上下。一般的成年健康男性体脂也会在20%左右……女性是在20%-30%。我们都比猪肥多了。而这个肥，正是我们有氧耐力强悍的原因之一。所以在有氧运动消耗了大量脂肪后，人体是要进行补充和储备的，手段之一就是从激素手段上调整食欲和脂肪储备能力。比如瘦素、生长素等。）更多内容请关注微信：①王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究②Treuth MS，Hunter GR，Williams M．Effects of exercise intensity on 24一h energy expenditure and substrate oxidation．Med Sci Sports Exerc．1996．③Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．2001④Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000⑤Wilmore JH.Despres JP.Stanforth PR.Mandel S,Rice T,Gagnon J,Leon AS,Rao D,Skinner JS,Bouchard C Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training:the HERITAGE Ramily Study 1999⑥Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000⑦柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系⑧Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．⑨HALUZiK M.BOUDOVA L.NEDVIDKOVA J Lower serum leptin concentrations in rugby players in comparison with heahhy non-sporting subjects--relationships to anthropometric and biochemical parameters 1998[10]大负荷力量训练举重运动员血液IL-6和瘦素的变化 宋刚等
1.马拉松过后，有测试证明，运动员的血糖并没有下降。如果有下降都是肝代谢异常。2.肝脏可以不断的将肝糖原输入血内，并可将乳酸，脂肪，蛋白质转化为葡萄糖入血。3.第二条中提及2个名字，乳酸，和肝糖原。还有肌糖元。血液中的葡萄糖大约40卡路里，肝糖大约260卡路里，肌糖1400卡路里。所以在你90分钟的运动来看，体能糖分是足够的，只是身体要以更经济的模式来提供能源。4.真实的情况，人体会自动根据你的运动强度来调动恰当的资源来消耗各种影响。而且会尽力不让代谢产物让你的肌体收到伤害，糖分解会产生副产物，乳酸和K离子，一个让你肌肉疲劳，一个让你感到酸疼。当你跑到20分钟以上时，而且是中低强度，优先消耗的是血糖40卡路里血糖，这对身体而言是最直接的，最快速的来源，运动持续下去，身体自动会切换到更经济的能量脂肪。如果你从开始就保持高强度的运动,身体持续的消耗的是糖，糖是无氧状态下，最好的来源，结果是你的减肥效果很差，当然在摄入热量不变的情况下，你持续的时间很长，同样可以减脂，而长时间的高强度的运动对普通人和心脏都是一个挑战。最典型的例子是穿越南极还是北极，用同位素对热量消耗测算，大致是普通人的20-50倍，他们最后很瘦。5.间隔训练法也从另外一个侧面证明的4点，间隔训练发是目前来说最好的减脂方式。大强度运动20%时间或距离，80%的时间或距离的中等强度运动，比不变更强度的减脂效果更好。可推测是大强度运动最大程度了血液中的血糖，返回中等强度时，身体更多的采用脂肪供能。6.另外减肥最有效的办法是力量训练增加基础代谢和改变饮食结构和数量。1KG脂肪卡，足够你幸苦的跑上50KM。
同意最高票观点，反对最高票答案。“我以前也这么认为，本科的时候每天晚上去操场慢跑至少一个小时。但是到美国这边后，不管是跑步还是有用，都没人会跑那么久，游那么久。基本上是控制在20分钟左右。”这个分不同的运动群体和不同的运动目的。没有任何一个study做过调查得出结论，美国人跑步游泳时间在20分钟左右。也许，你接触到的群体，每天schedule和physical performance level就只能运动20分钟这样。但，fitness level不同的群体很多。运动时间和强度不同的组合就很多。很多跑步和游泳在1 hr之上的人，你没注意到而已。并且，美国有一项局部很流行的运动，叫ultra endurance，很多狂热爱好者每天训练时间2 hr以上。“这里有个文章，讲的是把参加实验的人员分为两组，一组每天做几次短时间运动，另一组每天只做一次长时间运动。结果发现，每天做几次短时间运动的人减轻的体重比每天做一次长时间运动的人减轻的体重多。而且，做一次长时间运动很辛苦，不如做短时间运动来得容易，所以，做短时间运动，可以多做几次，更容易让总时间变长，从而消耗更多的卡路里。Schmidt, W.D., Biwer, C.J., & Kalscheuer, L.K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20, 494-501”这篇文章，我读了全文。有几点说明此文章不能用来作为论据。1. 这个study的受试者是overweight的女大学生，BMI大于等于28。文章结论严谨来说，只是用于这个群体，而不是所有人。2. 实验结果如下：3×10这一组的确体重降低最大。但是，BMI，皮脂总厚度，总周长，和其他两组（1×30， 2×15）相比，并没有显著性差异。单纯看体重一个指标，说明不了这一组消耗更多卡路里。3×10这一组的确体重降低最大。但是，BMI，皮脂总厚度，总周长，和其他两组（1×30， 2×15）相比，并没有显著性差异。单纯看体重一个指标，说明不了这一组消耗更多卡路里。3. 原文的意思是，做1×30，2×15，3×10，这三组不同时间×组数的结果对于有氧能力和减体重来说没有显著性差异。，这才是断章取义，片面截取知识和信息，连文章都没有看完，写出一个和原文结论相反的答案。
在运动的前期阶段，比如前20分钟（这个时间是因人而异的，因为每个人体质都有差异），确实消耗碳水化合物比较多，消耗脂肪比较少。而在运动的后期阶段，即大约20分钟后，消耗脂肪比较多，消耗碳水化合物比较少。所以大家才觉得运动要超过20分钟／30分钟才能达到减脂的作用。但是，片面截取知识和信息是不对滴。这个结论忽略了运动后，新城代谢起的巨大作用。减肥，只有一个本质，就是你消耗的卡路里要比吃进去的卡路里多。而运动能够减肥，很大的原因，是因为增快了新陈代谢的速度。而这个速度，在运动结束的一两个小时内是很快的。只要你一天中总共消耗的卡路里比你一天吃进去的卡路里多，无论是做长时间运动，还是做好几次短时间运动，都是可以减肥的。我以前也这么认为，本科的时候每天晚上去操场慢跑至少一个小时。但是到美国这边后，不管是跑步还是有用，都没人会跑那么久，游那么久。基本上是控制在20分钟左右。这里有个文章，讲的是把参加实验的人员分为两组，一组每天做几次短时间运动，另一组每天只做一次长时间运动。结果发现，每天做几次短时间运动的人减轻的体重比每天做一次长时间运动的人减轻的体重多。而且，做一次长时间运动很辛苦，不如做短时间运动来得容易，所以，做短时间运动，可以多做几次，更容易让总时间变长，从而消耗更多的卡路里。Schmidt, W.D., Biwer, C.J., & Kalscheuer, L.K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20, 494-501這是我剛google到的一個總結貼，感興趣的可以去看一下，我就不翻譯了。How Much Exercise Is Needed to Get Fit and Lose Weight?21 Minutes a Day – UK Health Department30 Minutes A Day - Centers for Disease Control and Prevention45 Minutes of Exercise a Day – Human Performance Lab60 Minutes a Day – Harvard Medical School
看了不少减肥的理论知识，从机体的代谢原理，到心率控制，有各种注意点（比如有氧运动时间）等等，自觉知识很丰富，可惜脂肪也同样丰富。于是我决定靠实践说话：第一阶段：饮食正常，该吃吃，该喝喝（本人尤其偏爱垃圾食品）。隔天晚上跑步6km，从12年9月开始，断断续续到13年3月，体重从69kg到了67kg。这结果，相当于没结果。我开始认识到饮食的重要性。第二阶段：从13年5月开始，戒掉一切饮料，所有零食，晚饭不吃正餐，只在饭点和睡前吃水果和蔬菜。同时严格坚持隔天一次晚上跑步。头一周，体重毫无变化，第二周开始，开始每天0.5kg左右的速度下降，直到61kg。第三阶段：13年7月开始，每天早上一组“牛男俯卧撑”和“8mins abs”，同时晚上跑步前/后增加4组上肢和腹肌。早上30g蛋白粉。一直到现在，体重基本在60kg左右徘徊，但是腹部赘肉在减少（每天拍照对比） ，清晰的腹肌轮廓出现。我非常同意的观点：只要消耗大于摄入，一定会减。关键是管好嘴。
从问题本身而言，我赞同 @马小弱 同学的答案，健身教练也告诉我，如果目的是减肥，20分钟的有氧运动足够了。但需要补充的是，这并不意味着一小时以上的长时间有氧运动就是没有意义的，长时间的耐力型有氧运动能够极大地锻炼人的心肺功能，比如，如果你想登珠峰，就必须进行长跑锻炼——也就是说，短时间有氧运动是“减肥运动”，而长时间耐力型有氧运动则是真正强健体魄的运动。
在我开始跑步之前，我也一直在各种观点中动摇，不知道自己到底是该跑30分钟，还是应该跑60分钟，不知道是应该早上跑，还是晚上跑。当我开始跑步并从中获得快乐后，我觉得当初的自己特傻。除非出于科学研究，否则先运动起来吧，运动后给你的欢乐，应该不亚于解开这个难题的成就感。
有兴趣的可以看看这个好像是BBC的节目，里面都是通过实验说明了一些东西。
我会告诉你坐着看电视的时候你一半左右能量都来自脂肪酸代谢吗?....
从我个人角度来讲一下我的经历，也许对大家有参考价值。首先一点是，我是长时间有氧的爱好者，要么不跑，要跑至少是10km起，如果跑的少（例如30分钟5km那样）我会很难受浑身憋的慌，我要跑到一定的量（至少50分钟以上超过9km），才会觉得身心舒畅。这是因为我跑多了身体习惯了导致的，普通人应该不是这样的。为什么说这个是因为我觉得可能我的答案有所偏颇，所以先提出来我的特殊情况。好，现在来分析一下单次长时间有氧和多次短时间有氧的区别。这里面我觉得大家忽视了一点是：吃！多次有氧，的确能很大的提高人的新陈代谢水平，提高了之后体内的确会发生脂肪--》血糖的转换，的确可以减肥，但前提是：不吃！！假设，你肚子里没货了，然后你运动了20分钟消耗掉糖分，然后你停下来了。这时候，在脂肪还没开始被消耗或者刚消耗一点的时候，人体最自然的反应是：饿了。饿是件很难受的事情，这时候不少人可能就会忍不住，摸点小东西吃，例如饼干啊啥的。于是，提高新陈代谢消耗掉的能量，又通过这些吃的给补回来了。单次长时间有氧呢，30分钟以上人体就开始消耗脂肪了，当然这时候你应该觉得饿，但因为你在进行运动，人体的注意力不在“饥饿”上，你一般不大会感觉到饿，再说即使你觉得饿了，你也没法一边跑一边吃。所以，30分钟以上的运动，就开始消耗脂肪了。然后运动完了，你肯定会饿，你会吃饭，但只要保证你别一顿吃撑，你不会摄入更多的卡路里，那，脂肪不就被消耗掉了么？所以呢，我觉得，要想减肥，又不想忍受饥饿，还是单次长时间有氧。当然如果你能熬住不吃，多次短时间有氧也是很好的选择，只不过不吃真的很需要毅力。
不能说非常科学，但也不能称为谬论。不太同意外国人一般只锻炼２０分钟这回子事，在很多国家都遇到太多长跑一小时以上的人群，国内很火的莱美有氧课程都是一小时起。我觉得国家的一些体育工作者用这个理论去告诉国民，锻炼不能草草了事，还是要有一定的延续性。个人来讲，热个身，跑步拉伸都快１０分钟了，３０分钟以上的跑步很正常。另一个观点很同意，减肥的根本在于热量的降低。
「有氧运动须超过一定时间才消耗脂肪」是真理还是谬论？ 谬论「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？真理「任何运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？真理
你的目的是通过有氧运动来达到减脂效果。那么，每日20分钟的有氧运动达到明显的减脂效果需要坚持三周以上。如果每日坚持30分钟以上的有氧运动，并在运动前后分别花10分钟的拉伸运动的准备，那运动的效果会增强。还有一点，有氧运动期间和过后的一两个小时内并不会消耗非常多的卡路里，反而在运动之后保持好的睡眠，你的身体会在第二天一整天都消耗卡路里。这个观点我是在看了BBC某一纪录片中知道的。根据我个人的经验，如果每日坚持30分钟以上的有氧运动和适当的负重训练（事实上我每日健身房待两个半小时，有效运动是无氧30分钟，跑步40分钟，单车课45分钟，其余时间是拉伸和摸鱼）以及健康饮食（热量控制在1300卡以内）和作息规律（早睡早起），效果不错。我对自己比较狠，坚持一个月瘦了18斤。（瘦得快会反弹，所有运动需成为生活习惯才能保持身材。）记住，先无氧再有氧，坚持，坚持，坚持！！！！
我没有研究过健身，但最近想减肥，想找点捷径。恰好看到“硬派健身”在到处推销力量训练以及HIIT训练模式，并且看起来比传统的有氧训练更好。看到他们还附有参考文献，果然有点硬派作风，但仔细一看，全都是10年-20年的文章了，哪个年代的玩意儿啊？这种不列出近5年的文献不合格的，也是，估计是没写过论文的人。另外一个也是，拿一个样本量那么少的2001年的文章来仔细讨论。。。我简单作了一下近些年的文献回顾，请大家轻拍。开始也发现也这样的文献：Metabolic
Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a
Lot of Gain? Gibala, Martin J. 1; McGee, Sean L. 2 Exercise & Sport
Sciences Reviews. 36(2):58-63, April 2008.Boutcher,
S. H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal
of Obesity, 2011, 868305. doi:10.8305嗯，都在说HIIT训练模式的好。以为差不多可以说明问题了，但是还没看到直接对比的证据。继续查了一下，发现还有更好的文献：I.
Ismail, S. E. Keating, M. K. Baker, and N. A. Johnson, “A systematic review and
meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on
visceral fat,” Obesity Reviews, vol. 13, no. 1, pp. 68–91, 2012.这篇文章是荟萃分析，杂志影响因子7.859，这种证据级别强的文章正是我想要的。文章说These data
suggest that aerobic exercise is central for exercise programmes aimed at
reducing VAT(visceral adipose tissue), and that aerobic exercise below current
recommendations for overweight/obesity management may be sufficient for
beneficial VAT modification.VAT应该就是大肚子了，结论说有氧训练比对抗性训练能更好减肚子，看来有氧锻炼才是根本啊。还看到同时的一篇文章：Willis
LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus
WE. "" Journal of Applied Physiology 2012 Sep 27. 这篇文章是一个随机对照研究，杂志影响因子算一般（3.434），在生理学中排名20。文章的结论是：Balancing
time commitments against health benefits, it appears that AT(aerobic training)
is the optimal mode of exercise for reducing fat mass and body mass, while a
program including RT(resistance training ) is needed for increasing lean mass
in middle-aged, overweight/obese individuals.这篇文章文章说有氧训练比对抗训练更好的减肥，但是对抗训练可以增加肌肉。以下这篇文章看看就行了，杂志可能只是MEDLINE收录：Shelley
E. Keating, Elizabeth A. Machan, Helen T. O'Connor, et al., “Continuous
Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in
Overweight Adults,” Journal of Obesity, vol. 2014, Article ID
pages, 2014.
doi:10.4865以为看到这里就该结束了吧，有氧锻炼完胜！但是，看这篇文章：Weston KS, Weston
Wisloff U,
Coombes JS . High‐intensity interval
training in patients with lifestyle‐induced
cardiometabolic disease: a systematic review and meta‐analysis. Br J
Sports Med. 7-1234.结论是说HIIT训练模式比中等强度的持续训练更有效的提高心肺功能。嗯，这个还是很有用的。还有这篇：Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss:
A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Thorogood, Adrian et al. The American Journal of Medicine , Volume 124 , Issue
8 , 747 – 755.文章说：Our results show that isolated aerobic exercise is not an effective weight loss therapy in these
patients. Isolated aerobic exercise provides modest benefits to blood pressure and
lipid levels and may still be an effective weight loss therapy in conjunction
with diets.结论是有氧锻炼是可以减肥的，但是光迈开腿还不是最佳，还得要管住嘴。实际上，简单了看了下一些机构的运动推荐，都是有氧锻炼或者高强度有氧训练或者力量训练。比如：其实普通人看看高大上机构的详细推荐就好了，我这种很耗精力的。看来大道至简啊，减肥还是遵守能量守恒定律，捷径不好走啊。另外关于锻炼多长时间，这里有一个2014年的文献：Do Moderate‐Intensity and Vigorous‐Intensity Physical Activities Reduce Mortality Rates to the Same Extent.Eric J. Shiroma, ScD; Howard D. Sesso, ScD, MPH; M. V. Moorthy, PhD; Julie E. Buring, ScD; I‐Min Lee, MBBS, ScD J Am Heart Assoc. 0802The present data support guidelines recommending 150 minutes of moderate‐intensity activity per week, 75 minutes of vigorous‐intensity activity per week, or an equivalent combination for mortality benefits. Among men, but not women, additional modest reductions in all‐cause mortality rates are associated with a greater proportion of moderate‐ to vigorous‐intensity physical activity performed at a vigorous intensity.长时间随访的队列研究，文章样本量大，相对较为靠谱。其实 我写这篇简单的文献考据文章，只是为了pia（虽然不能减肥）。
真不知道说有氧运动超过一定时间才能减脂是谬论的人是不是真的有做过运动，更可笑的居然拿摆摊做例子。谁不知道每天消耗的能量大于摄取的能量就会减肥？这不是屁话嘛！按数据来讲，即便我们每天除了吃饭睡觉，其他时间都是坐着，那么我们每天也要消耗1400大卡的热量；那只要我们保证每天摄取的热量低于1400大卡，就一定能减肥了；那么，为什么要运动？大家都知道，脂肪的产生，是人体将多余的能量储存，用于日后的消耗。而每天从各种食物中摄取的热量大于消耗的热量，那么脂肪就会越来越厚！而减肥的误区，就在于某些人不知道当人体需要消耗能量的时候，先后顺序是怎么样的，所以很多人单纯地认为只要减少摄取的热量即可。简单地说，脂肪作为身体的后备能源，在身体没有消耗到一定程度后，是不可能动用这一部分能量的；也就是说，身体如果消耗能量，首先消耗摄取的能量；摄取的能量消耗完毕后，优先从肌肉中提取能量；而当肌肉中的能量消耗殆尽后，才开始提取脂肪的能量（动用脂肪的能量需要大量的氧气）；而最后则是维持各个器官正常运作的能量，不过到这个地步，这个人就离死不远了；所以，单纯靠减少饮食而不运动来减肥的人，多数减掉的是肌肉中的能量而不是脂肪；而一斤肌肉和一斤脂肪的体积相差非常远，所以很多人体重是下来了，但身体却软趴趴的了，而且，从外形上看，则未必瘦了，就是这个道理。至于说节食减肥明显变瘦的，通常都是到了从脂肪里提取能量的时候了，而这个时候，身体也快垮了。那为什么减肥提倡有氧运动而不是无氧运动？如果单纯从消耗能量来看，有氧运动绝对不如无氧运动；拿30公斤的杠铃举10下，消耗的能量甚至比快走10分钟消耗的还要多。而无氧运动为何能增肌？就是因为剧烈的运动导致肌肉纤维急剧充血甚至断裂，所以在恢复的过程中肌肉纤维变得更粗。这也说明，无氧运动是针对肌肉，因为你不可能连续做很长时间（如果是的话，结局就是前两日的新闻，有女子做器械做了很长时间，结果得了横纹肌溶解症，差点挂了）。而且，无氧运动对身体的肌肉和关节的损伤非常大，所以为何运动员都是伤痕累累？而有氧运动不是大剂量运动，是将身体机能提高到一定的状态并维持，提高新陈代谢，来加快消耗能量的速度，从而让身体消耗身体里的脂肪；当然，同时肌肉的能量也被摄取，所以为了补充肌肉的能量，必须在运动后增加蛋白质的补充。所以，减肥和增肌是同时进行的，只减肥不补充肌肉的能量，这个肥即便能减下来，身体也垮了；就这么简单。
减肥的硬指标是消耗要大于摄入，满足这个，只要坚持，是一定可以减肥的。这个没有问题。问题是，如果只满足这点，减肥可能会带来一些副作用，主要是饥饿所导致的一些后果：长期饥饿的人体表现　　器官活动强度降低，如心跳减慢、呼吸浅慢、肌肉活动能力下降、性机能减退、总的物质代谢水平降低，机体基本上维持在生命必需的低水平功能活动上。体重下降率虽然随饥饿时间加长而减少,但并没有热能消耗下降的多,说明代谢水平下降并不完全因体重下降所致。进一步研究还证明，轻度食物不足也可敏感地影响代谢水平,但不一定出现病理反应,由此可以进一步理解营养对机体发育、健康素质的影响。 来自：如果运动时间太短或者是强度太大，在运动的时候都是很少动用到体内的脂肪的；但对@马小弱 提出的“基础代谢”（这里指不运动状况下的代谢水平）会相应提高，这点是应该考虑的，但是，会提高多少，这仍然是个问题，这个我还没有答案。有些人节食或者是短时间的运动也达到了减肥的效果；但不意味着这就是科学的减肥方式；当然，如果你不介意可能的副作用的话。就像中药也能治病，但它可能让你的身体内多出了很多的有毒物质；这些物质可能并没有对你产生很大的影响，或者有影响也不自知；但实验数据会告诉你这里存在的问题。中医也可以治病，但我更相信西医，因为它有充足的统计数据支持。再说一下@马小弱 提到的那个实验，不知对两个小组的选择是否科学？不知有没有测量各小组运动后的生理指标的变化？如果说短时间的剧烈运动能减脂肪，那只有两种可能：一是脂肪通过糖异生的途径被消耗，这种消耗方式相当于饥饿，后果见上面的引用部分；二是短时间的剧烈运动提高了人的“基础代谢”（上同）水平，使人在非运动的状态下消耗更多的脂肪；如果是这样的话，我保留意见，因为我还没找到反映这种代谢水平提高程度的数据。（好吧，有点重复啰嗦了！！！）
从11年6月13号开始，(体重116KG)每天晚饭后休息一小时，然后原地跑步1小时，截至到12年2月，体重降低到85KG。从12年3月中旬开始塑胶跑道，晚饭后慢跑一小时，距离约9KM,截至到6月1号，体重降低到81KG。给各位做个参考。
一开始的时候是抱着减肥的心态开始动的 但是只要坚持下来就会发现 越往后目的性就越来越弱了 会觉得运动是件很快乐的事情~其实做一件事情何必要想那多么呢 先做起来再说咯~就像ab ripper x里面说的 u need to bring it~
是这样，中等强度的运动需要进行到20-30分钟的时候，才会开始消耗脂肪。推荐你阅读
个人比较偏向赞同长时间的有氧运动。请考虑运动的可持续性问题，膝关节踝关节是支撑人体重要的部位，不仅仅在运动的时候、日常生活中也是如此。这就是为什么我们运动之前都要作准备活动，在跑步圣经论坛有相关的关节保养介绍的帖子。体重比较偏大的个体，如果怀揣一身质量去剧烈的操练关节，那种损耗程度是相当大的，就算有很好的保护如穿了亚瑟的跑鞋、护膝、护踝...关节炎一类的慢性病会让你日后走动都不方便，更不用说运动减重了。所以请长远一点来看问题。======================================================很奇怪在知乎中搜不到長距離慢跑, Long Slow Distance (LSD)的相关的信息。其中心思想就是利用轻度但是持久的训练使人体提高耐力、增强心肺功能和循环系统。需要了解再补充。有一篇文章可以阅读参考一下為了減肥及抗衰老需要進行高強度運動嗎？為何減肥徒勞無功？原因在於「忍耐應激」..cn/news/health/2.html吃零食反而有助減肥？！上面的文章联系起来的话，结论就是平时和运动后都无需去控制饮食，因为“忍耐应激”作用于大脑导致的问题就是减慢新陈代谢以及从食物中完全吸收营养并以脂肪的形式储存；而进行轻度的可长久持续的运动对于心态的影响较为有利，以轻度运动使人体进入高度代谢状态后易于分解脂肪，之后摄取食物也不用怕，因为高度代谢会比之前更容易消耗；不要对于肥胖太过紧张，保持平常心也是关键。题外话的，有篇有意思的文章：懷孕之後節食減肥對嬰兒也有好處？说的是孕期营养不良会导致胎中婴儿变得更容易吸收和囤积能量，体质上会变成更利于生存，也就是肥胖问题是从娘胎开始的?