型男健身！如何利用滚轮锻炼核心肌群_腾讯视频
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型男健身！如何利用滚轮锻炼核心肌群.
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副标题要不要&&&&练核心不要只顾前面！360度锻炼你的核心肌群
练核心不要只顾前面！360度锻炼你的核心肌群
来源：爱秀美原创文章 15:23:38编辑：小丸子
【导读】：很多女孩，误会核心肌群锻链，就是练腹肌！要记得喔！核心肌群包含许多肌肉，每一部分都要充分锻链，你才会拥有强壮有力又好看的身形！
爱秀美原创文章 禁止转载
　　回归阻力运动！今天要360度训练你的核心肌群！**
　　关于核心肌群的锻炼，不少MM都存在误解，以为就是练腹肌！但其实核心肌群包含许多肌肉：最底部的「骨盆底肌」、更多髋部肌肉群、深层「腹横肌」、背部肌肉群、较外层的「腹直肌」与「腹斜肌」...只有充分锻炼到每一个部分，才能让身型更加完美哦！
　　动作一：棒式侧转身交叉腿
　　1.预备姿势是平板支撑的动作
　　2.侧转身的同时，手臂伸直打开，然后反向腿往前伸直。
　　3.整个过程中，一定要保持身体的紧绷感，臀部要用力。
　　4.回归到平板支撑姿势，然后换边进行。
　　5.两边共做20-30次。
　　动作二：类蝶式抬胸
　　1.下半身保持稳定，肩胛骨固定住，束脊肌力量。
　　2.双手向前伸直，类似超人的姿势，大腿与胸部腾空，屁屁夹紧。
　　3.将手肘以与地面水平方向往腿部方向后夹，同时抬高胸部位置。
　　4.面朝下，做20次。
　　动作三：伏地核心跳跃**
　　1.这个属于快速的全身肌力运动，可以有效加强心肺功能。
　　2.俯卧撑姿势预备，腹部用力然后往上跳，双腿到胸部以下的位置。
　　3.接着快速跳跃回到伏地姿势，做20秒或10-20次。
　　动作四：核心复合训练
　　1.借助哑铃或者其他重物训练，双手举起伸直，距离地面15-30度维持住姿势。
　　2.后背始终贴着地面，双腿伸直往上抬直到与地面90&垂直位置。
　　3.双腿抬高治90度后，把腿往上拉，臀部离地，下背保持用力。
　　4.接着腿放回地面重复动作20次。
精彩图片推荐　　近来，最热的健身动作莫过于平板支撑（plank）。这个动作，号称“不用去健身房，也不用器械，只要每天坚持几分钟，一段时" />
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平板支撑锻炼核心肌肉群
　　近来，最热的健身动作莫过于平板支撑（plank）。这个动作，号称“不用去健身房，也不用器械，只要每天坚持几分钟，一段时间后就可以练出平坦的小腹，再坚持下去，就能练出像韩国明星那样性感的人鱼线、马甲线”。 中国论文网 /6/view-5949559.htm　　随时随地的特点，让很多人喜欢上这个运动。并且，名人效应也是这个健身动作大热的原因，据说喜欢运动的前美国驻华大使骆家辉和潘石屹也在练这个动作。潘石屹就曾在个人微博上发布了两人同练的照片，并且说，“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了”。 　　平板支撑怎么练 　　动作要领挺简单，伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。笔者找了一位30多岁，常踢足球，但没有腹肌的男教师小海体验这个健身动作。小海表示，在1分钟的体验时长里，前面二十几秒非常轻松，当时觉得这样趴着一个小时完全没问题，平常也是这样趴着看书的。不过半分钟后，感觉难以保持好身体的平直，随着时间推移，腰背有酸痛感，腹部老是想往下掉，最后那几秒，几乎是靠默念读秒熬下来的，站起来后有一种腰僵了的感觉，较为酸痛。 　　小飞在网上发现了这个健身方法后，已经坚持了一个多月。不过作为女孩子，她的体力较弱，坚持个30秒就受不了了，于是她“改良”了这个动作，撑地上改成撑桌沿，有时候支撑的时候膝盖底下垫个小球等，感觉轻松了许多。一个月下来，腹肌是没看见，但觉得自己的手臂有瘦了些，蝴蝶袖不太明显了。 　　健身爱好者陈名表示，平板支撑这个动作由来已久，并不是新开发的，在他看来，这个就是懒人的健身法，可以一动不动地窝在那里，还可以看电视。光靠这一个动作，就想练出腹肌，这是不太可能的。不过他也觉得，做总比不做好，对于没有时间经常上健身房、去户外运动的人来说，还是不错的。 　　有一定的塑身作用，但不能减脂 　　运动学专家认为，平板支撑是一种静力的抗阻运动，能够锻炼核心肌肉群，增加腹部力量、促进肌纤维增大，坚持锻炼，能达到紧致的目的，但因此练出腹肌，还是相当有难度的。 　　平板支撑作为一种静力抗阻运动，克服的只是自身的体重，相对来说，运动损伤较少。不过，这个运动用上臂支撑着，肘关节、肩关节的负重比较厉害，锻炼时要避免过度使用，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛现象，建议暂缓锻炼。任何运动，即便是再简单，运动之前的热身也必不可少，以减轻运动时肌肉的黏滞性，以减少肌肉拉伤的可能性。锻炼的同时要做好自我保护。并且，胖的人要谨慎尝试。 　　另外，练习的时候一定要循序渐进，不能为追求破纪录或是伙伴间攀比而盲目坚持。毕竟锻炼是为了增强身体素质、提高生活品质，而不是找虐。 　　如果有人想以此来减肥，专家认为，那是实现不了目的的，平板支撑是一种静力抗阻运动，主要目的在于增加力量，对于减脂没有太大的帮助。因此，对因为体内脂肪较多想减肥塑身的人来说，慢跑、快步走等有氧运动才是较好选择。并且，有氧运动对增加心肺功能有很大帮助，在减肥的同时还能强身壮体。 　　小知识：什么是核心肌肉群？ 　　核心肌肉群就是脊柱两侧的一些小的肌肉群，对上下肢的活动、用力起着枢纽作用。核心肌肉群受过很好训练的人，姿态会显得优美挺拔。
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核心肌群练习的方法
核心肌群的锻炼对于每大部分的运动员来说都是非常重要的，因为它往往都代表着一个人的身体素质。核心肌群代表着是整个肌肉围绕的位置，可以明显的代表着肌肉的力量。如果没有练好核心肌群，那么其实也就是一个空架子而己。那么核心肌群的锻炼方法到底都有哪些呢，下面就一起来看一看吧。
1.悬垂举腿
其动作要领为：
两手正握单杠，全身直垂杠下。
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。若觉得难度大，开始可以做仰卧举腿。
主要锻炼部位为腹直肌。
其动作要领为：
站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
主要锻炼腹外斜肌。
不多说了，很好的动作，仰卧可以锻炼腹肌，俯身可以锻炼竖脊肌。
其动作要领为：
双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
现在了解了锻炼核心肌群的方法都有哪些了。这些事情都需要靠自己一步一步慢慢来才能够锻炼出来的。千万不要因为太过焦急然后过度的去锻炼，这样子会很容易让自己的身体受到伤害。还有建议朋友们要搭配一些合适的饮食，才能够达到更好的效果。
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什么是核心肌群？如何锻炼核心肌群核心肌群这个词大家可能耳熟能详，又或是对它半知半解，无论是报章杂志、网络，甚至电视媒体都能看见它的存在，但你们都知道它的范围和功用了吗？在此我想做个全面性的介绍，希望能让一般大众和较无运动习惯的人对核心肌群有个通盘性的基本了解。1、到底什么是核心肌群？究竟甚么是“核心”？就字面意义就是身体的深处和根本。这么说让你很模糊吧？其实核心指的就是，能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害的肌肉。这么听起来，是不是只有运动员才需要训练和心肌群呢？答案当然是否定的。假如你是个整天坐在班公室的上班族，更该训练核心肌群。从解剖学构造来说，核心肌群涵盖了我们的腹、背部以及臀部，大约是肩关节以下至髋关节以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。看完这段眼花了吗？忘掉上面那些五花八门的名词吧，简单的说，就是你的腰臀周围那一圈！2、训练核心肌群的好处？核心肌群维持脊椎的稳定，就像一件天然的铁衣，帮助人们解决下背痛的问题，让你不必花大钱买一件铁衣或束腹，就可以维持端正的坐姿。假如核心肌群持续的衰弱，你可能会面临：驼背、下背痛，严重者还会骨盆位移，甚至椎间盘突出，长骨刺等等。所以我们需要强而有力的核心肌群，帮助我们尽量的避免这些病痛。深层的核心肌群连接着脊椎四周，当我们发出一个指令时，这个讯号会先经过核心肌群才传送到我们的目标肌肉，所以当然跟我们的任何动作息息相关。不论什么样的动作，肌肉的使用顺序都是核心肌群－＞脊髓神经传导－＞目标肌肉群，也就是说，当我们的核心越来强壮，能够征召的肌肉群会越多越敏感，绝对会对运动表现上有极大的帮助。当然，强而有力的核心能让我们时时刻刻保持端正的姿势，避免驼背，整个人的外型也会跟着好看起来。也许这点算是附加价值，但是避免这些腰酸背痛，长期久坐的文明病，我想是再多金钱都买不到的。3、如何锻炼核心肌群？我们知道，核心大略可以分为腹部，背部，臀部，那么就照着这个顺序，介绍一些常见的，在家里也可以实行的简单动作。希望即便工作一整天很累了，回到家之后还是能够花个几分钟，强化自己的核心肌群！腹部的核心训练也许很多人看到腹部的训练，会直接联想到六块肌、迷人的腹肌。没错，六块肌在我们的生理构造里面，属于腹直肌，当然也是核心肌群的一部分，但是还有更深层的腹横肌，也是非常重要的。腹部卷体(Crunch)，是一个简单常见的腹直肌运动。你可以躺在一个软垫上，膝盖弯曲，双手抱住头或是放在大腿上。接着利用核心的力量，将肩膀 与上背部「卷」离地面约30度，并稍微在最高点停留，挤压一下自己的腹肌。接着一样利用核心的力量，缓慢的将身体放回地面。记住这个动作是将身体卷起来，不要打着直着上半身，避免其它的部位压力过大。腹横肌属于深层的核心肌群，也是肌肉发力的起始点。多数人使用仰卧起坐的方式训练，其实都是训练到腹直肌较多。最好的腹横肌训练，其实是用呼吸的方式，让腹部收缩，并不做身体屈伸的动作。平躺或坐在软垫上，吐气让腹部内凹停留个3-5秒，缓慢吸饱气之后反复这个动作，这也是瑜珈中常见的动作。下背部及臀部的训练下背部直接影响了我们的脊椎，常常会腰算背痛也是因为这个部位的肌肉不够有力，所以绝对不能只练前面的腹肌而不管后面的下背肌！棒式撑体(Plank) 也是简单的核心运动，主要训练到了脊椎两侧的竖脊肌。趴在一个软垫上，手肘置于身体两侧。接着利用腿部和核心的力量，将身体从地面抬起，利用前臂和脚趾支 撑身体的重量。臀部约和肩膀一样高，保持着背部平直，肌肉收缩的状态，可以视自己的能力决定撑起的时间，力竭之后缓慢将身体放回垫子上，重复这个循环。超人运动(Superman)，是个简单可以在家做的运动，主要也是训练到了竖脊肌。趴在一张软垫上，双手向前伸展，挺起背部，使双手双脚离开地面，在最高点稍微停留一两秒，仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，反复这个动作。臀部很难单独被训练到，大部分动作都会跟腿部有所关连。如果没有经常上健身房的习惯，那么在家你可以试试蹲下站起这个动作。这个动作有点类似杠铃深 蹲，但是为了有效加强对臀部的刺激，所以脚会站的比肩膀稍宽，脚尖微向外，以及尽量蹲的低一点。为了要平衡身体的重心，可以将手臂向前伸直，蹲下的过程像 是往后往下坐一样，尽量不要让膝盖超过脚尖以免让压力都放在膝盖上面。过程中保持着背部出力打直不要拱着腰做，蹲下站起的过程也是尽量缓慢运行。
有什么健身问题的可以问我啊，大家加油
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腰比细练习些这些吧
楼主有时间的话，介绍几个好的动作指导下，让新手少走弯路，最好分下新手和进阶的，想练核心肌肉群。
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