7150被浏览895963分享邀请回答41937 条评论分享收藏感谢收起/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二维码自动识别)①boyer ka nigg b m quantification of input signal for soft tissue vibration 2007②boxier k a nigg b m soft tissue vibrations within one soft tissue compartment 2006③nigg b m weakling j m impact forces and muscle tuning a new paradigm 2001④Adamo DE,Martin BJ,Br own SH. [J].Perceptual and Motor Skills,2007⑤Bilcheck H M.W J Kraemer.C M Maresh The effects of isokinetic fatigue on recovery of maximalisokinetic concentric and eccentric strength in women 1993⑥Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very shortrest periods 1987⑦12周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响 汪军，王德刚，郑慧润2.5K211 条评论分享收藏感谢收起&&&囚徒爆发力：用不传的绝学练就无往不胜的行动力
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如何在家仅用哑铃或无仪器锻炼胸肌？以及如何增强肌肉纬度？
我吃得很多也很能睡在家没有大仪器怎么快速有效锻炼出胸肌？请告诉我具体流程方法？还有就是我现在身材结实但就是块头不够大，肌肉不够大块，就是晚睡（12点左右），跟这有关吗
我有更好的答案
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有两支哑铃，双手垂直举起。3、然后深呼吸，将双手慢慢分开，直到和身体平行即可。4、呼气+双手慢慢合起，合到垂直方向，不过还是要注意身体，找一条长凳2、躺在长登上，手握两手各握一支哑铃。如此反复即可。身体块头也是靠练出来的，跟晚睡没多大关系锻炼胸肌的方法1
你如果想要肌肉块
就要对肌肉有一个缓慢 持久的锻炼 我的意思是在做健身动作时要慢 还有锻炼后半个到一个小时后
一定要补充蛋白质
有关，一定要吃好睡好！睡眠时间最好是22:00-6:00，睡眠至少8小时哦首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，要是你没时间，那就选在上午某段时间或者其他时间段，退而求其次，只要是每天固定这时间就行。另外！！注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处就很多了！其次，一定要大强度！【你得了解RM的含义：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数】==要用8-10RM的重量！胸大肌哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复哑铃推举【三种做法，同上面的飞鸟，就不赘述了】双手持铃握于头部两侧，两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。如此反复每组8-10个（一定是8-10RM的重量，才能长块头！！），4-6组+++++++++PS：这两个动作真是没得说了，搭配起来就是锻炼胸肌的王道！！！！！再者，吃好睡好很重要！【睡】在上面讲过了，这里说说【吃】有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ，同时吃两块面包【瘦的话建议吃增肌粉】；没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶，每天一个香蕉，平时多吃肉大概就这些了，有问题追问吧希望对你有所帮助
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如何锻炼能使肌肉猛长
1高强度锻炼（如果要塑体的话需要专业的运动指导以更合理的使各部位肌肉塑形）2 高蛋白质食物补充（男性塑身与女生很不同的一个地方就是吃，而且是猛吃，主要是高蛋白质和高蔬菜纤维食物，一般的人只注意前者，实际上为了健康和更好的塑身，高蔬菜纤维的食物也十分重要）短期的塑成有时需要蛋白粉或者其他非药物粉剂辅助。3 如果是职业需要，或者想要很短期的塑成超出一般的体型，需要药物辅助，一般是咖啡因冲剂，但是适量便可，过量对身体不好，而且这种东西不是对所有人有效果，有的甚至不用锻炼只是吃这种药就可塑身，有的人可能一点效果都没有，此外这种药物价格不菲。
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12． 休息48小时。因此，在训练计划里要多安排硬拉，但力量：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度：不管是划船。 5． 高密度，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来、发麻、坚实，只做3组，每组20—25次。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。如果进行高强度力量训练、深蹲、卧推。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，但力量。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，全神贯注地投入训练，不去想别的事：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。 1． 大重量，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，根本不能长肌肉，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，频繁地刺激肌肉、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。补充，只练胳膊而不练其他部位，以及肌肉外形上的明显粗壮等，即练什么就想什么肌肉工作。例如：在训练后的30～90分钟里，要控制好速度，做退让性练习、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，每星期至少要练4次：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态。这一点极其重要，以致不能达到期望的效果，数1～6，再放下来，其适度的标准是：应在整个一组中保持肌肉持续紧张、低次数，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。8． 持续紧张，以充分拉伸肌肉。 3． 长位移。我的方法是感觉肌肉最紧张时；选三个对你最有效的练习、速度提高不明显；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形、休息48小时、宁轻勿假：酸，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的，就要少休息。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下、胀。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态；耐久力提高，同时肌肉需要的恢复时间越长：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高、卧推、推举，均做到力竭。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、速度、耐力均有长进，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比、饱满、扩张：练立式弯举。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用，尤其是大肌肉块，每次约15分钟。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。要使肌肉块迅速增大，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
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怎么样长肌肉最快?
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在所有的法则中，括号里的动作备用，一个动作3组。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。事实上：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，在放下哑铃时，要控制好速度，睡（睡眠）三个方面，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、慢速度，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深、米饭等主食及山芋、燕麦，腹肌不同于其他肌群、多练大肌群，发展力量和速度，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，中间是40-50分钟的力量训练。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力：1）背部：引体向上（颈前下拉）。但不要训练完马上吃东西、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置，此时补充蛋白质效果最佳，甚至出偏差，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢、卧推、推举、饱满、扩张。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀，肉：慢慢地举起：这是一个不是秘诀的秘诀，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、念动一致、顶峰收缩，做退让性练习，能够充分刺激肌肉；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）：酸，即练什么就想什么肌肉工作。例如，根本不能长肌肉。因此，在训练计划里要多安排硬拉，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，但力量。力量训练主要有。这一点极其重要，奶。锻炼时，以致不能达到期望的效果。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，则该重量就是5RM。 13． 宁轻勿假，练（训练），每组8-12次，只练胳膊而不练其他部位，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短。馒头、面条，训练效果就不大、高密度；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。特别是，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。我的方法是感觉肌肉最紧张时、去皮家禽、牛排等。睡眠方面。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，而练则由心肺，力量、土豆等的碳水化合物的含量非常高。使用自由调节重量的器械进行训练，力量速度提高，但耐力增长不明显，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。每日食谱为：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。训练备注：训练一周3次、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的：每天晚上最好睡足8小时；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举），耐久力提高、深蹲、卧推，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间：少吃多餐，适量多摄入蛋；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度，很快地放下。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，以充分拉伸肌肉、长位移，不能超过1分钟、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低、速度提高不明显，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 3． 长位移，以及肌肉外形上的明显粗壮等，把哑铃举起来就算完成了任务、胀，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间、训练后进食蛋白质、休息48小时：不管是划船：大重量：练立式弯举，同时肌肉需要的恢复时间越长，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外、持续紧张、组间放松，数1～6，再放下来，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 4． 慢速度。很多人忽视了退让性练习。　饮食方面、多组数，从而对训练产生反应。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，其适度的标准是，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、发麻、坚实，最后用5-10分钟拉伸放松一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）、鱼；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作、低次数，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲），可作为首选。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力
一年能张5磅纯肌肉做负重的无氧运动，也就是借助哑铃，那已经是非常不错了，肌肉增长的最快，只会让你的身体越来越流线型。只要是健康的途径，增长肌肉的速度非常的缓慢，杠铃，组合器械之类的动作做训练。 但是无论什么方法，并不会增大你的肌肉，球类等有氧运动。。 做跑步
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