锻炼后没有肌肉酸痛，是不是说明效果不好？（多图）
斌卡，我在招人~微信订阅：oh-hard，
&&不疼还不高兴了&&你可真是个抖 M&&
好好回答。
健身运动后的训练效果，与延迟性酸痛程度有相关性。但不具有因果性。
也就是说，运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈，很可能训练效果不错。但是不疼，也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确，也会有增肌减脂的效果的。
首先说，运动后肌肉酸疼的主要原因是运动中的离心运动。什么是离心收缩？
离心收缩就是肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长。举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。
这就像一个皮筋儿，吊着重物，虽然发挥着力量，但是还是被拉长一半。
为现在普遍的学界认为，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要运动形式①。就如同刚才我们举的例子一般。这回我们假设有很多皮筋拧成一股绳子，上面绷着重物，虽然发力，但还是被缓缓拉长。
想象一下，在这种情况下，肯定很多皮筋被崩断。这就是运动后肌肉酸疼的肌节爆裂假说（Sarcomere popping hypothesis）②。也就是说，可能在这种情况下，肌肉的肌节被外力拉得爆裂，最后导致了疼痛或炎症的产生。
很多人问了，那我没举哑铃啊！？我就是跑跑跳跳，做做仰卧起坐。最后疼的浑身难受！
太天真了少年，你以为你不举重物，运动中就没有离心收缩了？
训练中的离心收缩确实对健身训练有非常积极的效果。比如可以促进力量的增长③，增大肌肉围度啊④等等。
但不做或少做离心收缩，避免肌肉酸疼，也不代表就没有训练效果啊~
比如举重队的队员，他们由于每天的训练负荷很大，训练重量又很重，经常会避免肌肉多做离心收缩。他们采取的方式就是摔杠。
也就是运用爆发力举起杠铃，然后不做缓缓放下的离心运动，而是直接安全的放手摔下去（一般两边会放很多棉垫子，避免损坏器具）。这样，避免了主要训练肌肉做离心收缩，肌群受到的损伤比较小。可以每天都用大重量训练（另外他们大重量的训练次数也较少，不比健美健身训练一做百余个相关部位的训练）。
举重运动员的力量也很大啊，很多成绩肯定比健美健身运动员更好（比如抓举挺举&&）。所以肌肉不酸疼不代表你的训练就没有作用啊。要是每天职业运动员都浑身酸疼，他们还能好好训练么&&
当然，回归健身塑形训练。离心收缩对塑形增肌的效果确实很好。那么为什么我一开始因为离心收缩，疼得像条狗，现在却不疼了呢？我现在也做很多离心收缩啊？是不是训练效果不好了呢？是不是现在有什么地方做得不对？
其实很可能是当你渐渐习惯了某个训练动作。尤其做了很多离心收缩的训练（比如刻意让自己有控制的把杠铃哑铃缓缓放下）。你的运动后肌肉酸疼症状会越来越轻微。
因为实验和研究，人类的身体对于离心收缩导致的 DOMS 延迟性肌肉酸疼适应能力很强⑤。在几次训练后，就会慢慢习惯，不再酸疼。
但这并不代表你的训练效果变差了。只能说你的身体渐渐熟悉目前的训练动作和训练强度了。当然，适当的改变训练计划和训练动作，可能会对日常的训练更有利。不过，对训练者来，运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。
不过看到一些研究说，运动后肌肉酸疼会给训练者带来正向的刺激。甚至在运动后出现酸疼的训练者，会有愉悦感。体内的血清素等幸福相关的激素也增加了（论文忘记放哪了，看过就算吧，反正跟训练效果也没啥关系）。
我也可以教给大家一个会加深训练后肌肉酸疼的训练法（听起来很受虐狂&&）。当然，疼痛绝不是目的，这个训练方法会会有利于肌肉围度和力量的生长。
恩，这个方法就是以前曾经介绍过的 PNF 拉伸训练模式在塑形增肌训练中的应用版。简单讲，就是用 PNF 拉伸的方法进行肌肉训练。（）
由于 PNF 拉伸法可以有效增加肌肉的力量和围度的生长⑥。把这个效果融入肌肉训练有很好的效果。目前的奥赛冠军菲尔西斯所用的 FST-7 训练法就跟这个非常相似。
简单讲，就是在训练的最后，要在每一个训练动作前加上 20 秒到 30 秒的静力拉伸，然后再主动收缩（发力）完成动作。
比如，在胸部训练的哑铃飞鸟时，先深深地让哑铃下放，让胸大肌被极限拉伸，直至有一点疼痛感。然后如此被拉伸 30 秒，再把哑铃举起来。
或者，在臀大肌训练时，采用罗马尼亚硬拉的姿势，把杠铃下放到极限（你甚至可以站在台子上做这个动作）。此时会感受到臀大肌和股二头肌被强烈的拉伸。保持 30 秒，然后再把杠铃拉起来。
有几点要注意。（首先，新手此方法慎用）
第一，这个方法只能放到最后一组用。因为之前的拉伸会降低极限力量影响接下来的训练。
第二，最好采用小重量或固定器械来做，这样不太容易受伤。
第三，一周一个部位最多采用一次此训练。两次此类训练间要间隔 5 天以上，不然无法完全恢复。
这个方法就像信用卡的双倍积分或者暗黑破坏神的双倍经验一样&&可以加强一次训练的肌肉训练效果。恩&&但是&&也会带来双倍的运动后肌肉酸疼&&
另外，再说一遍，运动后肌肉酸疼 DOMS 和乳酸几乎没有关系，乳酸堆积论几十年前的理论了。国内最权威运动学者田野，国家体科所所长田野教授就是研究这个著称的。
①Cheung K; Hume P; Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003
②Proske U; Morgan DL Muscle damage from eccentric exercise:mechanism, mechanical signs, adoptation and clinical applications 2001
③ Lynnr.Talbot J A.Morgan DLDifferences in rat skeletal muscle after incline and decline running 1998
④tolmieh P, Uhrskou P, Ulrtits L, et ai. Effectivenessofactive physical training
⑤Butterfield T A.HerzogWmagnitude of muscle strain does not influence serial sarcomere numberadaptationsfollowing eccentric exercise 2006
⑥ANDELM.HORSTMANN T.DICKHUTH H H Effects of con tract-relax stretching training onmuscle performance in athletes 1997为什么锻炼后会第三天才开始痛
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为什么锻炼后会第三天才开始痛
为什么锻炼了之后过了两天才痛？——健身知识普及帖 由 onebeat 发表在虎扑体育·健身和运动健很多朋友想必都有这样的疑惑，为什么我锻炼了之后，第二天不痛，第三天倒痛了？这个问题我自己也存在，说不出个所以然，后来才知道是以前学习的时候遗漏了这个知识点（虽然解释还没确定下来），现在贴出来普及给大家。首先，大家喜欢运动喜欢健身肯定都有体会，锻炼了之后，肌肉会酸痛。酸痛有两种，一种当时就出现了，感觉浑身没力，真的很不行。不过这种酸痛经常过了没多久就消失了，也没什么问题。还有一种，就让我们有些蛋疼了。这种往往是过了几天才开始痛，这种被称为延迟性肌肉疼痛。在我自己，某一次心血来潮想试试忍者的训练里做五百次蹲下起立是怎么个体能，结果当天没什么事，过了一两天痛的要死。才知道忍者就是自虐接着忍着。一种认为是肌肉缺血，让身体里产生了一种物质，这种物质会让人觉得很痛，缺血引起了痉挛，就导致了疼痛。还有一种认为肌肉受伤。这些都不是重点。重点是：怎么样会导致这种情况？1.做离心性收缩。离心性收缩，举个例子就是当你在举哑铃的时候，弯举把哑铃举起来，是向心收缩，当你从这个动作还原的时候，就属于离心收缩了。健身上很多人都讲究这个过程，这个过程会造成很大程度的肌肉酸痛，但锻炼效果也好，真的是有得就有失。2.准备不充分。这个准备不充分，是因为没有好好热身，或者热身了之后直接用过大的负荷产生。那么，我们怎么才能预防这种情况呢？1.如果你不是做一些增肌方面的健身，你可以避免肌肉做离心收缩。2.如果你健身，你在上重量之前需要好好的热身，运动的负荷也要循序渐进。这么讲大家大概还是没什么概念。那么这里是国外一种推荐的开始时的强度。训练开始时，采用可以做12-15次一组的重量来活动肌肉，这和跑步热身的区别是，直接活动需要锻炼的肌肉。3.锻炼后有条件的可以热敷肌肉或者自己按摩按摩。4.及时牵拉。这也是区别肌肉酸痛和肌肉拉伤的方法，酸痛可以通过牵拉改善，但对于拉伤，特别是软组织的拉伤越拉越痛。5.如果你吃蛋白粉氨基酸等补剂的话，这些补剂能适当防止延迟性酸痛。
TA的最新馆藏　　我们之前已经了解到，肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时降解和重组，最后恢复成正常状态，一般在运动后24-72小时酸痛达到顶峰。
　　只有「DOMSJ跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后，蛋白质进入你的损伤纤维，你的肌肉才有可能增长。
　　那么，运动完第二天有肌肉酸痛才算有效的运动吗?一一这是很多人都关心的一个问题。很多健身教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论:
　　1.运动完第二天有肌肉酸痛才算有效的运动吗?
　　答案是否。如果你的训练口的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量，或是增强你的供能系统，或是提高运动表现水平，或者是提高心肺能力，总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。
　　如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。
　　力量举的练法(高强度低次数)相比起健美练法(中低强度中等次数)就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。
　　2.没有延迟性肌肉酸痛(DOMS)，是否意味着肌肉不会增长?
　　答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。
　　如果你能一口气做50个蛙跳，那么你每天只做20个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗?有。肌肉有增长吗?
　　另外，DOMS很大程度上只和离心收缩有关，如果你向心收缩做得多，DOMS也不明显，但肌肉同样会有可能有大幅度增长。
　　3.从增肌的角度来说，酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好?
　　答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了(比如用硬拉练下背)，也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方而的训练水平(耐力、绝对力量、神经募集能力)下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较多。
　　门泽尔的训练方法(强度极大、训练时间短、竭尽全力)和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎DOMS。分享到万步朋友圈
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拉伸是不是越痛越有效
来源：养生之道网
作者：万步网
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导语：拉伸是不是越痛越有效？众所周知，在运动前最好进行一定程度的热身运动才能避免受到运动伤害，拉伸就是必须的工作，那么拉伸是不是越痛越有效呢？答案马上揭晓。　　拉伸是不是越痛越有效？　　很多人以为拉伸就是热身，其实这是不对的。热身的主要目的是提升体温，让心肺和肌肉做好做高强度训练的准备，并使身体从休息状态逐步过渡到训练状态。拉伸算热身其中的一种，从某种程度上来说，拉伸可以让肌肉的黏滞性降低，起到和热身类似的作用。但不好的地方在于，拉伸会让肌肉的自我保护机制减弱。　　很多人在拉伸过程中，痛的面部狰狞。也有些人即使痛感强烈了也不吭一声。其实拉伸不是越痛越好，过分拉伸会撕裂肌肉。拉伸的力度建议：身体虽会感觉不太舒服，但不要感到疼痛。这样可以很好的避免过度拉伸，防止损伤。　　在实践中可以这样操作：把一次30s左右的拉伸，拆分成六次，每次持续拉伸5秒后，轻轻放松1秒，但不要完全放开，让肌肉得到短暂的放松即可。然后进行下一次循环。越往后拉伸的力度可以越大。在拉伸过程中，别忘用深呼吸来放松，不能闭气。这样的节奏会使拉伸的疼痛感下降，舒适感增加。　　运动前要怎么做拉伸？　　人体是精密的有机链条，如果一个环节发生僵硬，力就会集中在此。如果想把这个环节拉伸开，只顾一点，不计其余，常常是做无用功。许多时候要先把其他环节的肌肉放松开，才能让拉伸的力量集中到目标部位。因此拉伸顺序显得尤为重要。　　比如想拉伸锻炼腰肌，常用仰卧位旋转拉伸的方法，即先把腰椎两旁下背部僵硬的肌肉充分舒展开来。有人会说，这样做被拉伸到的部位不是腰部，而是臀部甚至大腿后部。有意义吗？　　其实这种拉伸的发力点在膝盖，力的传导是由大腿到髋部的臀大肌，最后才到腰肌。如果臀大肌本来就很紧张，拉伸的力感就传输不到腰肌。所以要先把同侧大腿的后群肌肉、臀大肌充分放松开来，打通力的传导通路，然后再采用仰卧位旋转拉伸法，这样拉伸才会有效果。　　1.肩部拉升　　双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。　　2.上背部　　手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。　　3.阔背肌　　站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。　　4.胸大肌　　站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
关键词：拉伸
责任编辑：万步网编辑01
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