引体向上，一项熟悉不能再熟悉的运动，从小学到中学，从高中到大学，这个健身动作一直陪着我们成长。不过，大家有没有发现，虽然我们一直在成长，但是自己做引体向上的数量却在逐步减少。这是因为现在的人长期不锻炼，闲暇时间总是玩手机，肌肉得不到锻炼。
引体向上的好处很多，它几乎涵盖了上身的所有肌群。而且引体向上还是一项练背的极佳动作，背肌对于健美爱好者十分重要，更不要说我们这种小白。并且引体向上，对于长高还有一定的效果。
坚持引体向上一个月，你会发现你的身体变化很大。你的臂力和腰力得到了增强，你的肩膀变的更宽，你的背部更加厚实，力量和形态都发生了变化。此外，说不定你有额外收获，你的身高可能得到了增长哦！
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另外新手做引体向上如果无法完成，可以胳膊成90度杠铃上挂着，挂着的时候拼命往上拉，虽然拉不动。但这样一段时间之后，基本就可以完成引体向上。
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首先，这个动作对练习者是有力量要求的，如果连一个引体向上都做不了，自然是无法完成每天100个引体向上的。所以每天100个引体向上的挑战面对的是有一定基础的健身爱好者。
其次，这不是一次性完成100个引体向上，可以根据自己的能力进行分组锻炼。例如，对于一个单次仅能做10个引体向上的人（包含借力和不借力），可以将100个引体向上分成30组，每组做3~4个即可。
最后，大家吐槽最多的就是说每天练的话肌肉恢复不过来，还容易弄伤肩膀，甚至会导致横纹肌溶解。其实呢，说横纹肌溶解的朋友就有点扯远了，能做引体向上的人都不会是纸糊的身体，反而那些说肌肉不能恢复的朋友抓住了重点。对于不怎么做引体向上的人来说，第一天分组完成这100个引体向上的话，第二天往往会出现非常明显的肌肉酸痛，这种酸痛很可能维持三到四天才会完全消失。不过进行下一轮的练习后，这种酸痛恢复的时间就快多了，很可能两天就恢复过来。几个循环下来，每天做也是可能的。
巧合的是，华山也经历过这种每天做100个引体向上的挑战。那时候华山处于双力臂和单臂引体向上的过渡期，决定花一个月时间侧重锻炼背部的力量和耐力。华山采用的是每组10个正握的方法，随着力量下降后，逐渐减少每组的个数，最少维持在3个。100个做下来大概是一个小时这样，然后第二天确实出现了明显的肌肉酸痛。第一次缓解这种酸痛花了3天时间，第二次缓解酸痛时只用了2天，之后是隔天，最后是每天都练。华山并没有做满一个月，大概做了4个星期就开始挑战更难的动作了（那时半个小时已经能完成100个引体向上了）。
每天做100个引体向上真的很多吗？
需要根据力量基础和训练目的来看。对于力量基础好的，一口气能做15个引体向上的朋友完全可以尝试一下，只是锻炼过程中需要留给肌肉足够的恢复时间。另外，每天100个引体向上的锻炼方法不太适合当做长期的。对于仅想维持身体健康的人，每天做上三四十个就足够了。对于想增肌的人，刚开始的效果不错，但是之后效果就很一般了。对于像华山这种偏向练力量的人，这点负重就不够用了。对于想挑战引体向上世界纪录的人来说，那数量还得往上加，甚至要加很多。
最后，100个引体向上到底多不多？自己去试一下不就知道了，30组做不了那就试一下50组。
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Copyright (C) 2016 街头极限健身网 版权所有首张图片，大家并不陌生，李连杰《精武门》单臂引体向上的片段。作为电影，我们就不谈论这张图片的内容。但这至少说明了，引体向上是健身爱好者非常传统的健身手段。论到单臂引体向上，那还是有点难度的。别想太多，踏踏实实做好双臂引体向上，已经是很不错的事了。
现在健身房多了起来，越来越多的人走进了健身房，塑造更强悍的体格。然而，暂无条件去健身房的人，其实还是能够借助传统的方法，发挥新的作用。
对于想练出更宽更厚的背阔肌，你真应该好好再仔细考虑用引体向上这个动作。不管是在健身房，还是家的附近，都是可以实施训练计划的。
即便现在有了更多更高级的训练器械，简单的引体向上单杠依然是为增加肌肉和增加力量而生的，最为有效的训练工具之一。不管你喜欢练什么，你还是不得不承认（或者说再仔细考虑）应该继续熟悉引体向上的单杠，这份残酷的计划能够让你清晰地了解这个训练。你还可以使用一个负重腰带，这样的抗阻训练效果是钢线训练机械不能够给你的，这样训练能够触发身体内激素的剧烈反应，促使肌肉发生正常范围内的大规模损伤，从而帮助你获得加速增长。准备好了练就宽大背部了吗？
悬挂在单杠上，你的双手间距应比肩宽更宽一些。收缩你的背阔肌，向上引体，直到你的下巴越过单杠。然后缓慢放下你的身体。在负重引体向上的时候，你需要采用像双杠臂屈伸训练中用的那种负重腰带，缠绕在你的腰臀部，然后在负重带上添加负重，直到你不足以完成多于6-8次的重复次数为止。
反手窄握引体向上
在这种训练方式下，当你在一个完整的重复次数中的下降阶段时，你会感觉你更强壮能够适应这种训练。即便你在做这个向下过程时得心应手，也不应该得意，你应该充分发挥这个过程的余力，使用一些负向训练技术，能够获得更多益处。尝试在向下的过程中，尝试用5秒钟完成下放身体的过程，然后迅速地让自己返回引体向上的顶端。反手窄握引体向上通常采用掌心在单杠下方，掌心面向自己的反手抓握方式。
在一个力量训练架处或者一个史密斯机处进行此训练，你可以把杠铃杆设定在大约与腰部同高的位置。然后面部朝上，以悬挂在根杠铃杆上，然后做3组划船，每组力竭。这项具有挑战的训练动作，能够让你做一些仰卧式的上拉动作，从而给你的背阔肌增加厚度。这个动作还能够刺激到你中部背部的一些小肌肉。
直臂钢线下压
这个训练动作和反向划船组成超级组，这个孤立的训练能够让你的上背阔肌深受刺激。你能够在这个训练总采用多变的双手间距，每一组超级组的变化都可以进行切换握距，这样能够最大化促进肌肉的增长，只不过，这个训练主要的刺激目标是你的上部和外部的背阔肌。
引体向上背部训练计划[文字版]
本训练计划每周一次
训练动作1，负重宽握引体向上，4组，6-8次，组间休息30-60秒
在背阔肌拉杆下拉机上做3-4组热身组，然后再在此机械上采用你本训练中可能用到的负重等量的负重盘片，再做1-2组。
训练动作2，宽握引体向上，无固定组，共25次，组间休息30-60秒
本训练无固定组数，但需要达到总共25次。在完成你最后一组负重宽握引体向上后，立即做第1组无负重的宽握引体向上，次数根据自己的能力，每组力竭。尽可能做必要的训练组数，以使得总的训练次数尽可能达到25次。
训练动作3，负重反手窄距引体向上，4组，6-8次，组间休息30-60秒
本训练需要负重做。
训练动作4，反手窄距引体向上，3组，3-5次，组间休息30-60秒
此记号代表训练应采用负向训练技术，也就是说身体下放的过程要花费5秒。
[超级组]训练动作5A，反向划船，3组，每组力竭，超级组动作切换无休息
[超级组]训练动作5B，直臂钢线下压，3组，12-15次，超级组间休息30-60秒
引体向上背部训练计划[表格版]
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