求教高人；双脚倒吊配合吊砖好，还是配合做双杠倒挂大腿更好？_吊砖吧_百度贴吧
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求教高人；双脚倒吊配合吊砖好，还是配合做双杠倒挂大腿更好？收藏
我双脚倒吊是一定会做的，觉得强度够大！但另外是做吊砖好还是做倒挂大腿好呢？吊砖跟倒吊都主要是长小腿，所以本来我觉得应该配合大腿倒挂，因为这个可以长大腿。但是好像大多数人都采用吊砖的方法，我在想也许吊砖的效果更好？求高人指点
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　　囚徒健身（微信：qiutujs）用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
　　引体向上黄金动作之一，但却比较少的人去练，原因之一可能就是因为拉不起啦，比起卧推还能做几组，引体可能做几个就算很不错了，长此以往慢慢放弃了这个动作，分享一个如何做好引体向上的内容。从明天的训练开始。关于练好引体就能有小蛮腰是真的，猜猜为什么？
　　提升引体向上的力量从修正姿势朝着第一个引体向上努力开始。
　　要说提高上半身力量的最佳方法，非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一――能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于女性和年轻人而言）。其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想！
　　方法 1: 提升引体向上的力量
　　1.完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧――每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。
　　举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。
　　2.尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单――你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。
　　务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事――不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。
　　3.考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。
　　一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。
　　4. 尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：
　　反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。
　　宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。
　　三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。
　　5. 精简饮食，营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：
　　蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。
　　碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。
　　脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健康油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。
　　6.获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。
　　你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。
　　方法 2: 修正姿势
　　1.使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导――多为大同小异的动作。
　　常规抓握（正握，手背朝面部）。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。
　　中立抓握（对握）。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆智商，然后匀速回到起始位置。
　　下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。
　　2.注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。
　　你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。
　　3.不要摇摆身体。至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。
　　摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。
　　4.做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。
　　双脚交叉时膝盖可以适当弯曲――但要在不影响正确姿势的前提下。
　　5.保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。
　　方法 3: 朝着第一个引体向上努力
　　1.尝试借助其他力量完成引体向上。如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作，不要担心――你并不是一个人，而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上，这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作，只是多了一些小小的助力，因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似，所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上包括以下两种：
　　使用引体向上机器：引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子，训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上，栏杆也有重要可供选择，通常你选择的重量越大，完成动作就越轻松。
　　在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿，帮你减轻一部分――不是全部――重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大，你的动作就做得越轻松。或是通过小伙伴给予背部向上的力量进行辅助。
　　2.将反向引体向上动作融合进你的训练计划。另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分：从下巴在栏杆以上的位置处开始，接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作，每次都从向上的位置起始即可（你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成）。
　　3.进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。
　　下拉训练。下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下，双手与肩同宽抓住栏杆，朝锁骨方向缓慢下拉。
　　二头肌训练。顾名思义，这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里，分别握住哑铃，通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部，再缓慢降到胯部位置，整个过程双臂都保持在身体两侧，并且只有手肘部位略微弯曲。
　　坐式划船。这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正，双手握住把手，缓慢匀速地朝身体方向拉，胯部和腰部不要弯曲――保持身体静止，用背部肌肉发力。
　　俯卧飞鸟。这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上，双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃举离地板，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。
　　4.如果你超重的，考虑先减脂。引体向上是一项自重训练，因此如果你体重越重，自然难度越大，如果你的体重包含了大量的脂肪，那么无论你多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的。
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iframe(src='///ns.html?id=GTM-T947SH', height='0', width='0', style='display: visibility:')【组图】借力引体的正确打开方式,正确走路脚姿势图解,练完引体向上后肘窝不舒服,经常做引体向上的背部,老年人引体向上的好坏,引体向上正确动作 - 实时头条新闻网手机版
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【组图】借力引体的正确打开方式时间： 12:06:57来源：FitTime睿健时代mp原标题：借力引体的正确打开方式
　　来源：CrossFitBodyInMotion
　　微信公众号：CrossFitBodyInMotion
　　译者注
　　本文译自CrossFit Journal:
　　The Keys to the Kip
　　作者：PAMELA GAGNON AND ZACHARY LONG WITH JEFF TUCKER
　　译者：Dante
　　很多运动员跳过正确的顺序来到了这一步——但这是不对的。
　　本系列一直在强调一个循序渐进的过程，摆浪（Kipping）显然不是这个过程中的第一步。在我们的里，我们描述了建立核心控制的基本要素——Hollow体式。在我们的里，我们讨论了严格引体向上以及完成它必须的力量。
　　一旦运动员拥有了核心控制力并可以完成严格引体向上，他们就需要拥有足够的肩部力量以及身体控制能力来创造摆浪中的动力。这个流程提供了连续的操作方法，创造了长期发展的基础并让肩部免于伤病。
　　摆浪引体是CrossFit方法论中的一个重要部分，因为它使得训练有了强度，并且使在更短的时间内做更多的功变得可行。
　　“摆浪引体是速度与力量的杰出范例，它需要机体适应（力量与耐力）和神经适应（敏捷、协调与精准性）”，援引自“CrossFit专项课程：体操 训练指南”。
　　△当一名强壮且技艺精湛的运动员展现摆浪引体时，它是力量与优雅的化身（Dave Re/CrossFit Journal）
　　在掌握摆浪引体之前，运动员需要对摆浪有一个清晰的认知。不同于大多数的人想的与练习的那样，摆浪是通过肩带而非髋部产生的。
　　我们的“训练指南”中解释到：“随着双脚向前轻拍，随即做出Hollow体式同时主动募集背阔肌。”
　　以肩部主导做摆浪使我们在摆浪中有更强的控制，并且避免了钟摆效应的产生，那常见于用髋部或腿部主导的摆浪。
　　就像我们在之前的系列文章中讨论Hollow体式那样，我们想要在进阶到动态动作前先提高静态控制。在摆浪引体中我们仍然遵循这个顺序。
　　为了发展静态控制，我们从摆浪中的3个姿势开始：Hollow，中间，Arch。在加入速度与动量前学习每一个静态姿势。这样做可以在创造力量的同时获得肌肉记忆。
　　从积极悬挂开始：运动员保持身体Hollow的体式用力向下“压”单杠，身体在单杠后面一点。保持控制回到中间。保持对单杠的压力并维持身体紧绷，然后运动员做出一个超人/Arch的姿势。
　　重要的是不要让髋部有动作或者弯曲。这种弯曲在髋部主导的摆浪中很常见，这种错误让运动员无法有控制的摆动。
　　在熟练完成摆浪中3个姿势的转换之后，运动员们可以进阶到“有节奏的摆动”。这是我们加入引体向上之前的部分。试着在脚后跟之间夹一块海绵来维持身体的紧绷，这可以让我们产生最大的力量。运动员们可以从小幅度的有节奏的摆动开始，然后逐渐提高幅度以产生更多的速度与力量。记住：摆浪——即使幅度再大——也是由肩带驱动的，而非髋部与腿部。
　　每一个运动员的摆浪可能看起来不太一样，这取决于肩关节的灵活度。摆浪的力量并不取决于动作幅度而是取决于运动员在他/她可活动幅度内的效率。力量源自运动员通过肩部与核心创造的张力。
　　我们非常建议以下的灵活度筛查，来检查肩屈及胸椎伸的能力。运动员将他/她的手放在墙上与肩等高等宽的位置，手指指向天花板。然后弯腰（译者注：原文为“then bends at the waist”，我个人认为其实是屈髋，图片及以下视频有演示），将头部推进双臂之间。然后一名教练来检查一下这名运动员是否能在双手与胸椎成一条直线的情况下，保持胸椎平直。如果不能，我们建议通过“分析倒立”一文（另一篇期刊文章）中的方法来改善肩部与胸椎的灵活性。
　　△教练或伙伴可以适当施加一些压力来增强牵拉（Zachary Long）
　　运动员们也可以通过这个针对摆浪引体的灵活性练习来做：“摆浪引体灵活性动作”：
　　当运动员掌握了以上一系列的摆浪方法以及严格引体后，我们就可以在动作中加入拉的部分了。为了做到这一点，运动员从Arch姿势转换到Hollow姿势时产生的力量需要直接的转移。为了最大化效率，引体向上的时机至关重要。
　　随着运动员垂直的拉起身体，他/她应当处在Hollow体式中，手肘向下且微微向后。在引体向上的顶部，身体应当同样处于Hollow体式，我们在本系列中详细讲述过。
　　△在引体向上的顶部，运动员们应该努力保证他们处在Hollow体式之中（Dave Re/CrossFit Journal）
　　一旦运动员完成引体向上，他/她的下巴超过单杠后，他/她伸展手肘轻轻将自己的身体推离单杠。在这时，维持Hollow体式，同时有速度有控制的下放。我们不想运动员自由落体，因为这样会对肩带造成不必要的压力。
　　当手臂伸直后，运动员再次进行摆浪来到Arch姿势。肩部全程主动参与，就像我们在积极悬挂中做的那样。不论怎样运动员都不应该在肩部肌肉没有收紧的情况下吊在杠上。
　　对于一些人来说，连做数个摆浪引体可能是一个挑战。那些不能连续做的运动员应当做2+1，就是先做一个摆浪引体，然后在下一个引体之前做一个额外的有节奏的摆浪。这个练习强调了摆浪，并且将可以帮助他们提高对时机的掌握以及协调性，以将引体连贯起来。
　　如果运动员在任意动作中遇到了困难，我们建议返回上一个步骤。我们发现运动员们经常进阶的过快，并没有完全掌握每一步，这会导致在随后的步骤中出现错误以及失控。
　　记住：控制需要力量。如果你还不够强壮，你将无法完美的摆浪。为了更好的长期发展，请掌握动作中的每一步。
　　走之前先学会站！
系列文章第一篇
系列文章第二篇
系列文章第三篇
　　关于作者：
　　&Zachary Long是一名物理治疗医生，CrossFit教练以及的负责人。
　　&Pamela Gagnon是CrossFit Gymnastics的一名主教练，Rising CrossFit Ballantyne的教练，两届CrossFit Games大师组运动员，前大学体操运动员。
　　&Jeff R. Tucker，认识他的人叫他“Tucker”，是CrossFit Gymnastics领域的专家。他是Global Sports Xtreme (GSX)的CEO兼创始人，热衷于体操教学。
Dave Re/CrossFit Journal
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