只花费你25分钟的锻炼，每天四个简单动作，练出腹肌和人鱼线！只花费你25分钟的锻炼，每天四个简单动作，练出腹肌和人鱼线！健康运动瘦身指南百家号
很多人练出了腹肌，但是不知腹肌也需要经常做“保养”的。为了为此我们的腹肌和人鱼线，下面这个计划就适合你每天做。只花费你25分钟的锻炼，每天5个简单动作，每个动作进行2-5分钟。保证不是你“没有时间，忙” 的借口。在开始前，也请先遵守以下约定　　不能老是想着：　　1.太多事情要做，时间太少　　2. 日常琐事太累了　　3. 太难遵循常规　　4. 坚持节食好麻烦　　5. 懒动作1：Brisk walk (健走步伐)或许你能从下课、下班就开始这个25分钟计划，而且你不能否认这对于运动初学者来说是最容易去执行的选择，你可以尝试把以往通勤路线改以健走的方式行走，尽管只是捷运站走回家，透过这样的步伐进行，轻快地行走，若更有心，那么你可以把原本预设的5分钟拉长至20分钟不等。根据美国疾病控制与防御中心指出(CDC)：以每小时5公里或每公里12分钟的速度快走，对于健康效果是最好帮助的！　　动作2：Bicycle Crunch (空骑脚踏车)这动作比起最原始的Crunch动作来说偏属于轻松的等级了，不过透过这动作也能间接的训练到你的腹肌，然而小编也会建议你可以在底下垫上一张瑜伽垫或其他质地偏软的毯子等等！从平躺在地上的背部开始，双手放至耳后，另外要注意位置不要后扣在后面，再抬起你的双腿在空中将膝盖弯曲，让你的腿以90度呈现，之后即可以开始以踩自行车的方式运动你的腿，另外变化行则是当你的左膝贴近你身体时，右肘就向内移动，反之亦然，这个动作每次1-2分钟，共进行2组即可。　　动作3：Boat pose exercise (静止式船型运动)在进行这个动作的时候，同样的也请使用一个垫子于下方为避免伤害你的脊椎！　　这个动作也很简单，膝盖弯曲后，以双脚放在地上的坐姿状态开始，通过你的躯干延长，而将上半部身体略放倒，像似保持一条直线于你背部的感觉，扩展你的手臂到你面前并伸直、延伸，再来则是扩展你的腿，整个人的躯干与腿会呈现一个90度(v型)，这个动作一开始进行30秒，随着后面地组数进行渐渐延长执行时间，共进行3-4组即可，不过运作的过程中也别忘了要轻轻呼吸。　　动作4：Plank（平板支撑）
有做过这动作的人应该都知道这姿势看似简单，但做起来却折磨惨…　　正面朝下，放在你的肩膀下方的位置，手肘弯曲到90度，将上身的力量与重量停留在你的前臂处，然而肘部应该直接保持在你的肩膀下面，这样你的身体应该和你的头部与脚呈现一直线，这样的姿势每次保持15秒，逐渐维持趋向2分钟的长度！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健康运动瘦身指南百家号最近更新：简介:全球最新鲜的养生资讯、健身知识、运动攻略作者最新文章相关文章腹肌撕裂者X和八分钟腹肌锻炼，哪个有用或者更快_百度知道
腹肌撕裂者X和八分钟腹肌锻炼，哪个有用或者更快
我有更好的答案
然后你看录像背部的弯曲程度和发力程度和视频里面的肯定有差距八分钟是一个动作高次数，比如那个悬垂举腿次数就是撕裂者两倍。承受力肯定翻倍。撕裂者挺没挺胸，可以锻炼的时候让别人给你录像，八分钟三级肯定没压力。虽然高次数，但是他的动作少。主要练腹肌耐力，腹肌成型论动作强度撕裂者最好。如果没差距
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娱乐在你想练 Plank 的时候，你知道这意味着什么？
邓若虚 唐云路
当你没想清楚自己到底为什么要练 Plank 的时候，你可能只是在担心身上多了三斤赘肉，也可能整天看着脸上的鱼尾纹感到人生有点虚无。如果后者比例偏多，请小心中年危机。
图为潘石屹微博图片，与骆家辉（左）一起练 Plank
如果最近被凶残调侃身材走样，令人感叹岁月是包猪饲料的莱昂纳多·迪卡普里奥但凡有点追求，或者说有点中年危机感，都应该想到去练练平板支撑。这项被称为 Plank 的运动完全不需要位移，占地面积小，基本上想起来就能做，一次很难超过 10 分钟，据说还能让腹肌显现――潘石屹是这么说的。
去年这项运动在微博火了起来，潘石屹在微博上晒出了他和骆家辉、林丹一起做 Plank 的照片，“我 1 分钟做 Plank，骆家辉能做 51 分钟，现在我也能做到 10 分钟了，腹肌开始显现。”
身材变好或许是 Plank 这项运动的第一动力，“成果是诱人的，会有 Six Packs 和人鱼线。”面包旅行的创始人兼 CEO 彭韬对《好奇心日报》说，他去年十一期间带着“面粉”（面包旅行活动的参与者）登顶乞力马扎罗山之前开始热身，发现大家热身的方法就是做 Plank，“当时参与了一下，觉得对全身肌肉都有很好的锻炼。”
彭韬的个人最高纪录是 7 分 15 秒，除了练习 Plank 之外，他还每周一次打篮球，保持有氧运动、跑步、游泳、散打的习惯。
这样纯粹的运动爱好者其实并不多见，更多的人是对速成感兴趣，指望用它来“瘦成一道闪电”。但 Plank 终究也只是一种“安慰性”的运动，是无氧运动中的一个小环节而已。“改变自己”公共号创始人，与彭韬一起举办百人规模 Plank 大赛的彭萦这样说。自由美食撰稿人李靓也是这项运动达人，他最近在一出综艺节目中表演了单手单脚 Plank，但他也清楚这项运动并不像很多人所期待的那样神奇：“Plank 其实并不能够增肌，它最大的作用是塑形。”
对于从大学就开始练 Plank 的 Cici 来说是这样的，Plank 是她唯一坚持了三个月以上的减肥方式，“但是很奇怪，朋友们都说我瘦的很明显，上秤一称，体重却没什么变化。”她认为这是让她真正“看起来瘦下来”的减肥方式。
Plank 只是健身房中锻炼核心肌群的众多动作之一，其它还有深蹲、卷腹、仰卧起坐，或是“腹肌撕裂者”，这些都是不受场地和时间限制的增肌动作。牛男网健身编辑 Remix 介绍道。
参加 Plank 百人大赛的多是白领，一些人是“改变自己”公众号的粉丝，“我们就分成三队去比赛，三个人一组，最早撑不住的就负一分，最后结束的就是一分，最后看三队的总分，还有个人奖。”彭萦把 Plank 看作“改变自己”的一小步，这样的一小步需要流行和好玩来支撑。
虽然只有一个动作，但让这项运动最终流行起来并没有成为难事，不止是骆家辉，主持人水均益，还有影视演员乔任梁、周韦彤、王珞丹也开始在微博用 Plank 来展示他们的运动细胞，轻松解决曝光率和塑造健康形象的问题，于是效仿的人也越来越多，一会儿的功夫，你身边的朋友也都在做了。
所以，当你在家摆好一块平板，穿好运动装，尝试用脚趾和前臂支撑自己的体重，并自动在脑子里设定一个目标时间的时候，你一定是决不甘心以后成为一个像莱昂纳多那样的中年的。不过，当你没想清楚自己到底为什么要练 Plank 的时候，你或许只是在担心身上多了三斤赘肉，或者整天看着脸上的鱼尾纹感到人生有点虚无，除了体会简单的运动快乐之外，你很可能在练 Plank 的时候，不小心为中年危机买了个单：
1，肚腩，肚腩快点减下去！
如果你是低头看到自己的肚腩之后脑子里出现了“嗡”的一声才想到练 Plank 的话，你可能已经对岁月的流逝感到过不安。而你无意中将过多的希望寄托在 Plank 上，这或许会让你焦虑。因为它的“疗效”终究没有传说中神奇，而一旦你对此感到失望，危机感也就会越来越严重，继续练，继续悲观……
2，恭喜你，击败了 99% 的对手！
一个可以用精准刻度来衡量的游戏是很容易火起来的，比如神经猫，比如 Plank。骆家辉做 Plank 坚持了 51 分钟，基本可以换算成击败了 99% 的公众人物。“在朋友圈快速流行起来也不足为奇，改变自己往往要从形成一个新的习惯入手，利用自己的虚荣心去形成一个好的习惯。”彭萦的分析很直接，不过练 Plank 如果带着这样的心思，可能意味着你已经感到了人生的空虚，可以想象，如果蝙蝠侠到了 40 岁突然发现自己竞争的对手都被打败，他还不得练 Plank 以追求人生更高峰啊？
3，运动不重要，洋气、与众不同才是第一位
虽然塑形，还没出来的腹肌，期望出现的人鱼线已经足够成为练 Plank 的信念；但更重要的是它年轻、有效率、可以快速衡量你可以战胜了多少人，让你的六月、七月、八月都不再徒伤悲；最重要的是它在现阶段显得比较洋气，至少跟俯卧撑和仰卧起坐比起来。洋气是危机心态的一个合理的出口。
4，毅力是检验是否老去的唯一标准
有没有精力坚持做完一件事，大概可以评判你的年轻指数。它不比跑步枯燥，但是要考验腰部、腹部、背部稳定性和平衡性，也是最容易“累趴下”的一种运动，这就是贝克汉姆和莱昂纳多的差别，从身材就能看出来，那位球星帅哥即使是退役之后也是有在练的呀，大叔想努力地证明自己年轻，就靠 Plank 了。
5，终于告别了“2000 块钱的健身卡只去过一次”的岁月
如果练 Plank 让你有这种如释重负的感觉，你或许已经到达了一种慵懒的状态，满脑子想着“速成”了。三个月练出人鱼线，五个月赶超梁朝伟，时间紧迫，多快好省，只要练出一身肌，以前花过的冤枉钱全部一笔勾销……这雷厉风行的，简直就像到了更年期啊。
如果你读完这篇文章觉得练 Plank 肯定还有其它理由，欢迎到我们新上线的去研究这个重要的生活问题。
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好奇心微信公众号平板支撑锻炼核心肌群，简单的动作往往效果不简单！
平板支撑（plank）这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。
为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？
因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。最后，是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体请看下文：
1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌，可以让你跳的更高。
增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
4、改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
7、调整你的精神状态
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
最后，分享30天平板支撑挑战，别说你没时间了，这么多好处，赶紧每天坚持练起来！
-THANKS FOR READING-
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